本人一个27岁低层员工，工作清闲不思运动，没有过劳死之忧活得还挺自在，但是自从去年开始肚皮上的肥肉开始滋生，周围不少朋友都开始劝我注意运动了，还说我再这样下去就会变成技术宅。。。
　　去过健身房，那些器械做起来真是费劲，我又不指望变成彭于晏那样的肌肉男，无动力啊！于是几天新鲜劲过去就放弃了，健身教练跟我说：一般的上班族不需要特意去锻炼肌肉，只到达到“体适能”就可以了。
　　世界卫生组织对体适能所下的定义为：在应付日常生活工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件。根据世界卫生组织在1948年对健康所下定义，所谓健康不仅仅是没有生病或体能虚弱而已，而是不管在身体上、心理上及社会适应等方面都完好的健康状况。
　　想到现在很多人都有提到亚健康的概念，这应该就是没有达到“体适能”的状态吧，颈椎和腰肌压力稍微一大就会崩溃。前一阵看微博上说30岁的女白领徒步游西藏，结果在到达拉萨之前因为高原反应病逝在路上，真是可惜，现在看来她的身体还没有做好应付突发事件的准备。
　　听从了健身教练的建议，现在每天在家做200个俯卧撑，每天4组，每组50个，利用工作空余时间、午休时间、下午茶时间，在办公区过道就能完成了，虽然肚皮的上肥肉还没有消减的迹象，但是坚持了半年觉得肺活量和力量都好多了，希望自己有朝一日也能实现体适能！
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　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，更别说跟现在的小伙子比了，我只是在这个年纪综合体能稍微好些。。。　　我只是想说运动跟年纪，生活条件没什么关系，只要你爱好，并且懂得方法，日积月累还是会给自己一个全新的身体的。　　钱啊，职位啊过眼云烟而已，只有身体，家人是自己的，好的身体才能更好的为家人负责 享受家庭的欢乐。　　哦，前阵子医学专家研究出每三天长跑超过3公里吧，患癌症的几率降低45%。。。继续保持锻炼~~
　　作者：冻土寒江 时间： 13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，更别说跟现在的小伙子比了，我只是在这个年纪综合体能稍微好些。。。　　我只是想说运动跟年纪，生活条件没什么关系，只要你爱好，并且懂得方法，日积月累还是会给自己一个全新的身体的。　　钱啊，职位啊过眼云烟而已，只有身体，家人是自己的，好的身体才能更好的为家人负责 享受家庭的欢乐。　　哦，前阵子医学专家研究出每三天长跑超过3公里吧，患癌症的几率降低45%。。。继续保持锻炼　　=======================================================================　　如果不是吹牛的话，绝对是职业运动员级别的身体，而且是运动员中顶级的身体。　　有几个数据是互相矛盾的，1万米37分钟，说明是跑长跑的身材，结果100m还能跑12秒，这倒也罢了，结果卧推还有130KG，这基本上就不太可能了。　　就这样还说在一起运动中的朋友中不算什么，莫非你的朋友都是奥运冠军级别吗
　　老伴四十有余，每周二十几公里，两到三次完成　　马拉松成绩在四小时以内　　跳绳每次三到四组，每组一千　　年轻时，一小时内完成过八百多个俯卧撑
19:33:31　　作者：冻土寒江 时间： 13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成......　　-----------------------------　　真不算啥。。。我只是在朋友里面力气大的里面我最能跑，能跑的里面我力气最大。。。一线城市的健身馆里找我这力量跟短跑成绩的人很多，只是他们不善长跑而已。。。而且万米打开40分钟虽然在业务选手里算不错的成绩，不过我确实不是长跑体型，能跑的朋友们都玩全马，甚至有人经玩100公里。。。我体重大83公斤。。。超过20公里膝盖压力巨大，不减重不能再长了。。。减重力量就掉很多。。。大学时候去省体工队参观过。。。我这点力量跟短距离水准都不如人家女子投掷的水准。。。　　不去系统的运动，你永远不知道自己能到什么程度，没见过专业的永远不知道差距有多大。。。　　群里有个大哥~实际上50大几了吧，叫叔都不为过，不过人家坚持让我们叫哥。。。年轻时候经常运动，退休了开始系统的练习，全马成绩3小时35分，漂亮的8块腹肌。。。就是皮有点皱。。。　　您说专业水准实在太抬举我了，实际上您找些系统练习过格斗的人都轻松有这个水准。。。可能卧推差点，不是因为练不上去，是因为过大的胸肌会影响他们的发力跟灵活性。。。。
　　三十岁也敢叫老男人？呵呵 你这个成绩真的不算什么，我也是个业余运动爱好者，快50的人了，应该叫老男人了，在我四十岁的时候运动成绩全部超过你的成绩，现在感觉真的老了，俯卧撑一百多点，四百米一分以内，一百13秒没问题，五千20分左右
呵呵 岁月不饶人啊 不服老不行了
　　卤主知道什么是自由基吗？
　　楼上好几个都是运动过量过劳了，要提倡适量有氧运动。
　　技术宅不适合你们所说的锻炼方法,最大原因是你们的方法占用了技术宅太多时间了.O(∩_∩)O哈哈~　　还是找些有交流的运动好,要不下班就自个做俯卧撑,太宅了.
　　@冻土寒江 1楼
13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，......　　-----------------------------　　身高应该在180吧　　否则卧推130KG，上半身太壮了，很难还有那么快的速度　　我们这健身房几个教练170多的，卧推能上去，但明显上半身看着累赘
　　我每天下楼给我媳妇买烧饼就算是晨练了。我家15楼不乘电梯，上楼的时候乘电梯，哈哈
　　每天走路上下班，一次7公里。已经三周，看效果如何。用时在70分钟以内，这个行吗？
　　@冻土寒江
13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，......　　-----------------------------　　@仰望着满天星空 10楼
09:04:01　　身高应该在180吧　　否则卧推130KG，上半身太壮了，很难还有那么快的速度　　我们这健身房几个教练170多的，卧推能上去，但明显上半身看着累赘　　-----------------------------　　您是明白人~身高185。。。额~~好吧~~也许不到~~~不过我对外一直称185CM 哈哈~~
　　小意思，一组100个，做2组也没问题
　　哥哥腹部靠俯卧撑是减不了肉肉的。
　　要向好多前辈学习啊~~~　　我现在是只要天气允许，每天800米，偶尔心血来潮，举举哑铃什么的
　　部队的时候五公里18分钟　　百米是弱项，13秒　　仰卧起和俯卧撑之类的我就不说了　　在部队1--200个你是过不了关的　　现在。。。。。。额　　40岁的人了，真的没时间锻炼
　　这个好像太简单了，我上高中的时候每天就有200个俯卧撑好做了。　　前一段时间在家里，边看CBA边做俯卧撑，40分钟做了500个，呵呵~　　比lz大几岁哦
　　@冻土寒江
13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，......　　-----------------------------　　@仰望着满天星空
09:04:01　　身高应该在180吧　　否则卧推130KG，上半身太壮了，很难还有那么快的速度　　我们这健身房几个教练170多的，卧推能上去，但明显上半身看着累赘　　-----------------------------　　@冻土寒江 13楼
09:10:58　　您是明白人~身高185。。。额~~好吧~~也许不到~~~不过我对外一直称185CM 哈哈~~　　-----------------------------　　强人，呵呵~我卧推最差，大概100公斤吧，不过深蹲还不错，180kg可以做2组12次，200kg可以做2组8次，呵呵~不过坏处是年轻时篮球打多了，所以半月板有损伤，得悠着点儿啊
　　一个比一个牛，江山代有人才出，长江后浪推前浪，上唇着天下唇着地，脸不要了
　　楼上的诸位请把牛b还给牛
　　看来要加强锻炼了，才二十五岁，以前足球健将，现在浑身赘肉。。。。。。。。。。。呜呜呜呜，还没有老婆呢，已经这样了。。。。。。。。。。。次奥
　　@冻土寒江 1楼
13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，更别说跟现在......　　-----------------------------　　这位仁兄，想向你请假下，肚子上的肥肉怎么减？还有胸肌和腹肌怎么锻炼出来？谢谢了。
　　这个还真的没做过 呵呵
　　楼上的几位朋友很强啊。俯卧撑一次200个、150个，都是一次性无停顿做完吗？本人做俯卧撑一般是每组30个，共做6组，组间有歇息，就这样做到后面几组还是相当吃力，歇息时间还得加长。过去曾经看到电视上一广州老汉连做四五十分钟的俯卧撑，那种境界俺这辈子估计是达不到了，呵呵。　　正手引体向上我每组一般做10个，共做6组，后面也很吃力，拉起高度就不够标准了。反手引体向上稍微轻松些，每组10个，可以做8组。　　卧推我最大190磅（单侧：45磅杠铃片1片+25磅杠铃片2片）每组6次，也是6组。这是目前个人极限了。190磅大概合85公斤多点，俺体重在72公斤～75公斤左右徘徊，估计再增加卧推重量也比较困难。　　双杠臂屈伸每组20个，一般做6组，慢动作挺吃力的，快起快落比较轻松，试过做10组。
　　深蹲俺没练，毕竟是三十多岁的大叔了，怕伤腰啊，伤着腰就没法发力了，那就啥也白瞎了，哈哈！　　现在俺去健身房锻炼，基本是胸肌、肱二&三头肌、背阔肌各分配一天锻炼。热身活动一般是先活动关节5分钟，接着做2组仰卧起坐（每组50个），随后上跑步机，选fat burn模式，先走5分钟，再跑15分钟。
　　去健身房锻炼这几年，壮汉、美女、肥婆各色人等见过很多，最大的感触就是：坚持就是胜利！因为很多人都是五分钟热度，缴费、办卡，兴冲冲练几次，慢慢就懈怠下来，最后踪影全无。杂七杂八说这么多，是自励也是共勉！愿大家都有一副强健的体魄！
　　霸气侧漏！！
　　3000米12分钟 刚刚过当时足协规定的12分钟跑的及格线 不过咱不是专业的 只是大学的时候体育课期末测验的成绩！
　　"三人行"超级群欢迎大家加入(未满22岁者谢绝加入).群员要求有进取心,乐于分享的精神,本着"三人行,必有我师"的宗旨,打造一个工作,学习,生活的交流平台,闲聊中增长知识。　　QQ千人群　　YY万人群:2275971
　　@冻土寒江
13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，......　　-----------------------------　　@仰望着满天星空
09:04:01　　身高应该在180吧　　否则卧推130KG，上半身太壮了，很难还有那么快的速度　　我们这健身房几个教练170多的，卧推能上去，但明显上半身看着累赘　　-----------------------------　　@冻土寒江
09:10:58　　您是明白人~身高185。。。额~~好吧~~也许不到~~~不过我对外一直称185CM 哈哈~~　　-----------------------------　　@风风的小嗖 19楼
10:12:42　　强人，呵呵~我卧推最差，大概100公斤吧，不过深蹲还不错，180kg可以做2组12次，200kg可以做2组8次，呵呵~不过坏处是年轻时篮球打多了，所以半月板有损伤，得悠着点儿啊　　-----------------------------　　哇塞~您这深蹲不错啊~我以前也常做深蹲，后来跑的多了，怕膝盖伤就停了，现在靠站桩之类的动作刺激腿部~~~　　说到半月板~前阵子也有点轻微损伤。。。静养了一个月，貌似好了~
　　有些明显不靠谱的数据，还敢往外随口喷。　　身高185卧推130kg这个正常，百米跑12秒也不算离谱。　　但是这样的体型是很不适合长跑的，因为身上肌肉过多，体重基本不会低于80kg，结果还说1万米能跑37分钟，除非你是铁人三项的高手，那么也许有可能达到这个成绩。　　结果还说在朋友中不算什么。
　　@冻土寒江
13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，更别说跟现在......　　-----------------------------　　@魔法打魔法 23楼
10:56:04　　这位仁兄，想向你请假下，肚子上的肥肉怎么减？还有胸肌和腹肌怎么锻炼出来？谢谢了。　　-----------------------------　　我个人感觉20分钟以上的长跑或者跳绳后，做下腹肌撕裂者这套动作很利于腹部减脂。。。腹肌的抗疲劳能力很强，做4休1的频率，辅以节制饮食，坚持1个月 应该能看到较明显的效果吧，我没研究过具体理论，只是个人感受~~~希望对你有用~~胸肌的话，个人感觉是最好练的，同时也最没用。。。除了显示力量~~撑起衣服。。。。如果你去健身房的话卧推跟蝴蝶夹胸等自然是最好的。。。如果在家，有一套叫做“在家练胸肌”的视频，个人体验下来感觉不错，百度下很容易找到~~~正确的方法，科学有计划的饮食。。。剩下的就是不断的重复。。。时间会给你一个满意的结果~~
　　才知道俯卧撑是练腹肌的。。孤陋寡闻了....
　　lz威武 偶会成狗爬 。。
19:33:31　　作者：冻土寒江 时间： 13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成......　　-----------------------------　　吹牛逼的，不要太信，估计也就是那天心血来潮跑了一两次，然后总拿出来吹牛逼，说自己天天都运动的多牛逼。
　　楼主，适当的活动可以消减因不良姿态带来的问题，也可以一定程度激发人的肌肉骨骼的生长，但是请你记住，运动不会使你更健康。　　运动不是健康的原因，运动是健康的结果。
　　每天200俯卧撑，10分钟马步，5公里快走，300下跳绳，2小时站桩的路过
　　我42了·一次200个没问题，不过我的脚要放在1.5m的台阶上！
　　前年老伴参加山地马拉松，回来后说，成绩好的基本上是40多岁的，年轻人反而差点，年轻人因为年轻，疏于锻炼，年纪大的有危机感，勤于锻炼。去年跑马拉松不幸猝死的，都是小伙子　　这些回帖老伴都看了，他说都在正常范围，不算什么　　老伴念书时，身体特好，工作后，身体特差，到了三十四五，达到差的峰值，现在锻炼了七八年，比同龄人好很多，除了体检，不去医院。反观同龄人，三高，糖尿病，没几个身体好的
　　作者： 时间： 12:51:47 　　有些明显不靠谱的数据，还敢往外随口喷。　　身高185卧推130kg这个正常，百米跑12秒也不算离谱。　　但是这样的体型是很不适合长跑的，因为身上肌肉过多，体重基本不会低于80kg，结果还说1万米能跑37分钟，除非你是铁人三项的高手，那么也许有可能达到这个成绩。　　结果还说在朋友中不算什么。　　===================　　他这个真假不知道，不敢乱说　　但有认识的朋友，省级60公斤级健美前5名，小矮个，相对来说体重也很大，结果长跑也很厉害，万米是区级前10名
　　那家伙一身肉，跑起来很轻快
12:51:47　　有些明显不靠谱的数据，还敢往外随口喷。　　身高185卧推130kg这个正常，百米跑12秒也不算离谱。　　但是这样的体型是很不适合长跑的，因为身上肌肉过多，体重基本不会低于80kg，结果还说1万米能跑37分钟，除非你是铁人三项的高手，那么也许有可能达到这个成绩。　　结果还说在朋友中不算什么。　　-----------------------------　　哎~在人家的帖子里跟各位高人聊大天其实挺不好意思的。不过您既然质疑了，我觉得还是有必要说下的。　　首先得说，您挺明白的，我确实体重达83公斤。再者呢，可能怪我没说清楚，我说不算什么是指各单项成绩，综合来比我向来自我感觉良好~~~然后呢，再跟你说下关于万米的事吧，还是怨我没具体说明，37分是我个人公路或者公园这类场地10公里的最好成绩，这个要比跑道上的成绩快，因为没有频繁的转弯，体能消耗少，同时节约时间，而且变化的环境会降低心理上疲劳感。　　万米大于35分的成绩真心谈不上什么长跑体型的问题，在这个水平线上耐力与爆发力的兼顾相对容易很多。实际上您可以去各地的跑步圣经论坛看下，好些无运动基础的减肥人士在锻炼个3年左右万米都能接近或者打开40分，而你近距离的去看他们，好些人腿部的肌肉线条还不分明呢。　　万米听起来很长，真跑下来就那么回事了，对耐力的要求并不很高，但距离再长就不一样了，我平时跑大概42分，再放松点45分，可要我跑20公里的话，每10公里大概要用50分，再远膝盖就要废了。。。而专门练习长距离的虽然冲不起来，但却能一直保持一个速度。实际上70岁的老人25公里成绩在2小时30分以内的都不少的，而我一点也不怀疑他们在25公里的距离后超过我。。。这就是运动方向带来的身体机能的差异啊。　　您说铁三，朋友确实说我适合小铁三。。。大铁三马拉松就得把我废掉。。。可我不会游泳。。。至于您说铁三高手。。。非专业的玩大铁三的也不在少数啊。。。我可是不敢想的。。。　　我觉得您可能是闹错了最好成绩跟平常状态的差别，所以才这么怀疑。您要知道，比赛成绩跟训练成绩间，训练成绩跟训练水平间的差别是很大的。。。而且不追求一种专项成绩的话，光是傻傻的练个体能出来跟运动员间的差别也是非常大的~~您要是有时间自己练下万米感受下，就知道我是否胡扯了~~~　　就聊到这吧，讨论的话随时欢迎，只为吵架的话就没意思了。我胡吹一顿我也得不到啥好处，您喷我一气也得不到啥乐趣，歪了楼不说还让见笑大方的~何必呢~~您说是吧~　　还有~对不起卤煮了~把您的楼弄歪了~~~
　　@冻土寒江
13:31:35　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，更别说跟现在......　　-----------------------------　　@魔法打魔法
10:56:04　　这位仁兄，想向你请假下，肚子上的肥肉怎么减？还有胸肌和腹肌怎么锻炼出来？谢谢了。　　-----------------------------　　@冻土寒江 32楼
12:59:01　　我个人感觉20分钟以上的长跑或者跳绳后，做下腹肌撕裂者这套动作很利于腹部减脂。。。腹肌的抗疲劳能力很强，做4休1的频率，辅以节制饮食，坚持1个月 应该能看到较明显的效果吧，我没研究过具体理论，只是个人感受~~~希望对你有用~~胸肌的话，个人感觉是最好练的，同时也最没用。。。除了显示力量~~撑起衣服。。。。如果你去健身房的话卧推跟蝴蝶夹胸等自然是最好的。。。如果在家，有一套叫做“在家练胸肌”的视频，个人体......　　-----------------------------　　非常感谢，我来试着练练。
　　回复第2楼，@　　作者：冻土寒江 时间： 13:31:35 　　30岁“老男人”了~隔天一次10公里~系统的力量练习每周3次左右，平时的俯卧撑啊 腹肌几乎每天~~最近小一个月暂时没达到量~因为有了儿子。。。耗心力+舍不得离开。。。 　　目前万米最好成绩37分整，百米12秒，俯卧撑一次150+向200个努力中。。。引体向上最大一次25个。。。卧推最大重量130KG。。。光线距离合适了能看到8块腹肌 　　我说这个绝对不是为了炫耀体能，实际上这个成绩在一起运动的伙伴中都不算什么，更别说跟现在的小伙子比了，我只是在这个年纪综合体能稍微好些。。。 　　我只是想说运动跟年纪，生活条件没什么关系，只要你爱好，并且懂得方法，日积月累还是会给自己一个全新的身体的。 　　钱啊，职位啊过眼云烟而已，只有身体，家人是自己的，好的身体才能更好的为家人负责 享受家庭的欢乐。 　　哦，前阵子医学专家研...　　--------------------------　　10000米，10公里，37分钟，非常职业化了。　　
　　给各位建议　　把上医院的时间跟钱，用在锻炼上　　40以上，有氧无氧都练，有氧为重，一味强调力量不足取
　　霍霍，实际上，30岁老男人的10km跑步成绩和我差不多，力量强很多。10km算长跑吗？跑了就知道了。10km眼睛一眨就没了
　　1小时跳绳10000个的飘过。
　　@魔法打魔法
10:47:28　　非常感谢，我来试着练练。　　—————————————————　　可以练练，俺已经游刃有余了
　　十七岁的时候偶也每天做两百个，早晨一气做一百，晚上一气做一百。　　二十年过去了， 偶现在每天做一百个.....
　　每天200个俯卧撑与1500米自由泳，哪个运动量更大。38岁基本上每天都坚持游1500米自由泳
　　作者：炎黄叔叔 时间： 16:30:49 　　每天200个俯卧撑与1500米自由泳，哪个运动量更大。38岁基本上每天都坚持游1500米自由泳　　============　　一个是有氧，一个是无氧，1500泳当然大得多
　　游泳是比较好的运动，不像陆上运动，经常造成运动损伤
　　我特别喜欢跑步，每天3000米，一起锻炼加油啊　　
　　奔三女，天天在家练腹肌，基本一天三组或五组，就是网上的那些练腹肌的动作每个做到肌肉酸疼就停下来，没组做三到五次。正在琢磨是不是报个班练练跆拳道
　　若要给美好人生一个定义，那就是惬意。若要给惬意一个定义，那就是三五知己、谈笑风生。虽然有些事情，从一开始就意味着结束，从一开始就知道没有结果，那是不是就不让它开始呢？如果害怕失去就放弃拥有的权利，那么人生好像也就失去了意义。　　
　　　　/item.htm?id=&spm=a1z10.1.w.o5ib1z
　　不错，顶下
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)俯卧撑练胸肌仰卧起坐练腹肌,是要每天都做吗？
俯卧撑练胸肌仰卧起坐练腹肌,是要每天都做吗？
每个每天做几组，早上做还晚上做？？
需要先跑步吗？？
多久会有明显的效果？？
饮食注意些什么？？
写的详细我会加分。
给个计划表，谢谢了。。
补充：不要发那些复制来的，
最好自己写的
多少为一组？
写的简单一点。。我不怎么明白
补充：教练是最好的啦。。胸肌和腹肌，还有哪些要练吗？？
可以多给我说下事。大家不要客气哈，多打点字。。嘿嘿
比如哑铃需要多少重量的。。。
时间不怎么要紧，，1年都可以。。
补充：每天都把上面所说的都做下不好吗？？？
还是说没效果？？？？
肌肉组织很难恢复吗？？
高蛋白的是什么？？饮食是什么？？
大家都打些字，不要客气，嘿嘿
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体/
略懂社热议
傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑
非锻炼用途
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑
俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
拳面俯卧撑
拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。
下地俯卧撑
下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。
印度俯卧撑
印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]
印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]
2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]
简单版俯卧撑
简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。
扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。
还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。
超等长力量训练
美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。
另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。
还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。
俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。
在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
刚开始的，我锻炼的时候是和跑步杠铃加在一起的，俯卧撑是15个1组，隔20分钟1组，一天2次。仰卧起坐40个1组，也是2次，杠铃是在有陪护的情况做的（负重为杠铃杆和20KG双臂前推），锻炼的腰肌和腿部肌肉的弹跳能力，然后在800的慢跑开始进行的仰卧和俯卧，出成效大约得半年，在春冬季锻炼效果最好，一般在夏季我们主要是连技巧的，这个是我读体育时的锻炼方法，个人效果尚可。
单单做这些是不够的，拿哑铃扩胸是个办法，还要多吃蛋白高的东西
还得逐渐增加强度，喝点蛋白粉，吃点牛肉鸡蛋含蛋白高的东西。刚开始会很痛苦的，等过了肌肉关，就慢慢好起来了，建议找个专门的教练，每天给你分配一定的训练，慢慢就锻炼出来了。
建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。 首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！ 完善答案 我爱嘟嘟崽~ 回答采纳率:21.4%
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我想问的是什么是哑铃飞鸟？
专用次都解释下
仰卧起坐可以做两天休息一天，腹肌是需要频繁刺激才会快速增长的肌肉，但是也需要恢复休息时间。俯卧撑建议一次做够大量的刺激，比如一次做10组，每组都竭力，组间隔在1分钟不到。这样训练的话，一周一次就可以了，让肌肉充分成长和恢复，每天都做或者隔天就做的话，肌肉无法完全恢复到最佳状态，当然训练时，所能承受的负荷也削减，效果就变得不好，几次下来就会越来越容易疲惫。一般大肌肉群至少要72小时才能恢复，大负荷的无氧练习，一个大肌肉群一周一次足以，多了反而不好。
锻炼的时间最好安排在傍晚。俯卧撑和仰卧起坐这些简单的锻炼完全可以练胸肌和腹肌,一是方法要正确,方法是两手宽于两肩练习俯卧撑,主要是锻炼胸肌；两手与肩同宽练习俯卧撑,主要是锻炼腹肌;两种方法都能增加两臂的力量．仰卧起坐是锻炼腹肌;二是每天锻炼做的个数以每个人的情况而定，每次要练到你感觉累了才会有效果．只是每次做完后，一定要放松一下全身的肌肉，尤其是做一下腹部按摩，方法是自然松立，左手放在肚脐眼上，右手在左手上，两手心向内，先顺时针由里向外转３６圈，再反时针由外向内转３６圈，以后根据个人情况可以多做一些，最后，深呼吸三口收功.一个月左右，效果是很明显的。饮食方面高脂肪类的尽量少吃，运动完适当的补充碳水化合物和蛋白质，我经常以香蕉2根和鸡蛋一个为补给餐。祝你塑形成功！
每次不能做得太竭力！ 但要每天坚持做！ 积小成大嘛！ 每次太过竭力不但没有什么成效，还会使自己失去兴趣！
健身自己来(男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。 2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼 1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。 2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。 2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 腹部肌肉的锻炼 1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。 2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。 大腿肌肉的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。 2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。000
不是每天而是要坚持一个星期可以休息2天
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