(#‵′)凸我做力量运动半年了。一直都是快速做的俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，引体向上等等，但为什么我手臂都很虚
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但是用力的时候会直接变硬，这是爆发力么？怎么样才可以锻炼爆发力，顺带着使手臂变硬
做俯卧撑 的时候下去 了 别起来 悬空撑着身体，引体向上的时候使用一个手弯曲使身体吊在空中，这样能锻炼爆发力````你手虚可能是做的太猛消耗体力过大导致 ，建议适体力而行，确记别把体力消耗到极点！
下面是你说的手臂，玩单杠，做引体向上。你如果以个都做不了，那你就跳力量了 经常举哑铃、举重 我没你胖 我只是哑铃 拉力器 俯卧撑
。。你吃睡方面跟上了没。。。不补可不行。
你可以做击
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All Rights Reserved.&&仰卧撑变体引体向上　　3.深蹲　　深蹲通常被认为是一个下半身运动，实际上，它对全身肌肉都有显着的锻炼效果。深蹲不仅能锻炼下肢的目标肌肉群，包括你的股四头肌，蹄筋和臀肌，它还能锻炼你的核心肌肉群。此外，深蹲还能提高脚踝，臀部和脊髓等部位的移动灵敏度。　　深蹲动作：目视前方，双臂前伸，自然站立。弯曲膝盖，抬高臀部做下蹲动作直至大腿与地面平行。然后反向动作回到初始位置。确保你的膝盖和双脚全程处于一直线上，锻炼你的核心肌肉群。　　姿势变换　　调整脚的位置：调整你的站姿，双脚间距更宽或更窄分别可以锻炼不同的腿部肌肉。双脚间距更小对强化平衡能力和核心肌肉群效果显着。　　单腿站立：如果深蹲对你来说小菜一碟，试试单腿深蹲。这个动作难度非常大，如果你能掌握单腿深蹲，就连橄榄球手也要对你刮目相看！　　加重负荷：手握重物锻炼可以加强深蹲的训练强度。试试手握罐头食品，两瓶1L的矿泉水，或者诸如此类的东西。　　4.箭步蹲　　箭步蹲能够有效锻炼你的下肢肌肉，尤其是股四头肌区域，其次也能锻炼到蹄筋和臀肌。在运动过程中，核心肌群的稳定性也能有所提高。　　箭步蹲动作：双手贴于臀部，身前留出足够的空间。单腿向前跨一步，脚后跟着地。继续弯曲膝盖和臀部，使身体下降直至后腿几乎贴于地面。反向动作，换腿做下一组。　　姿势变换　　调整跨步长度：跨步的长度不同，肌肉群的受力位置也不同。　　加重负荷：在箭步蹲过程中双手握重物可以加大锻炼强度。同样可以试试手握罐头食品，两瓶1L的矿泉水，或者诸如此类的东西。　　5.仰卧起坐　　已经介绍的两组上半身锻炼和两组下半身锻炼，都是集中在躯干区域，而仰卧起坐则不同，它主要针对的是腹直肌和腹斜肌，加强这两块协同肌的力量。仰卧起坐姿势多种多样，针对不同的锻炼目标调整姿势。　　仰卧起坐姿势：面朝上仰卧于地，双膝呈45度角弯曲。将双手置于头部两侧靠近颈部的位置，依靠腰部收缩发力，使上半身离开地面。全程保持下背部贴于地面。坐起时，稍稍停顿，再慢慢躺回地面。　　姿势变换　　调整腿的位置：直腿，或者抬高腿部位置皆可，可以做各种尝试，找到最适合你的方式。　　调整手的位置：将双手置于头的后部，身侧，或者交叉置于身侧，调节你的锻炼难易度。　　加重负荷：一旦你已经熟练掌握仰卧起坐，你可以试试双手握重物来加大运动强度。双手各握一个罐头食品，双臂笔直上举，这不仅能强化锻炼你的核心肌肉群，也能锻炼你的手臂肌肉，真正的一举两得。　　结束语　　这篇文章不仅是向你介绍五种居家锻炼方式，而且要向大家传达一个理念：不去健身房也能锻炼。不要再用时间有限手头紧这种老掉牙的借口敷衍自己了，只要坚持每天做这5种锻炼，就能用最小的努力使得全身肌肉得到锻炼，何乐而不为呢？
20 请输入验证码：发表评论44+++ZERO27水水无罪立即回应166腾讯微博 立即回应绝对强悍480nalnet78·······Son Dambi37。。。Aries穆03417需要锻炼啊浩浩昊天43很好家是地球的中心68+巴尼 82+Do you feel my halo？36好~liweistart34………小神6good
撒加33+划破黑夜的星73一定要有规律啊@fj-star561111xinxindiy111good萧萧兮52、、、苧靜緻逺46h小小木可飞21不错……MM倮聊网，/D5D7ds2good索思明23嗯嗯，值得收藏下。福尔摩龙86++Carpe Diem19好东西都想占为己有dundunwang91不错哦六月飞雪952764深蹲νουβι110哈哈，我发现了一个秘密。苧靜緻逺46hao我和生活谈谈59受用了承离31.撒加33good嘴唇征服你73蹲
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谁能帮我设计一份运动时间训练表？运动时间：傍晚5-7点运动内容：慢跑或者长跑 举重 蛙跳 引体向上 俯卧撑 仰卧起坐 压腿 谁能帮我设计一下 次数 数量 时间 和休息时间也可以帮我增添一下运动内容 10
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
的感言：当代劳模！所有人都应该向你学习！
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您好,周一锻炼俯卧撑4* 20 仰卧起坐, & &4* 力竭周二锻炼, &慢跑或者长跑 &40分钟.周三, &引体向上 &4* &10 ,&周四, &仰卧起坐 200个.周五, &蛙跳50次,&压腿&希望采纳.
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