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背部肌肉训练6个建议
来源：www.jirou.com
编辑：阿邦
　　对于大部分健身爱好者来说，如果要挑一个最难练的部位，相信有很多人的答案都是背肌！
　　比起其他部位的训练，背部肌肉的训练，似乎是比较难体会肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。
　　而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
　　这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
　　1.起始姿势肩带保持稳定中立！
　　一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收！
　　肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。
　　2.想像用手肘发力
　　要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。
　　启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体
　　你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升！
　　如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。
　　3.顶峰收缩！
　　背肌训练（不管是划船还是下拉）一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般！
　　顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度
　　在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩
　　4.回放的时候保持张力！
　　不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣！
　　你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
　　5.水平拉和垂直拉的动作都要做
　　很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。
　　6.不要忽视等长收缩
　　肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式！
　　最典型训练动作就是硬拉！
　　在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌！怎么把背练宽这些动作教你练出完美背部_百度文库
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怎么把背练宽这些动作教你练出完美背部
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小细节决定成败，背部训练3个好动作推荐，肩胛骨练习也是重点
背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说，生活中鲜少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低！导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感。有朋友问我说，为什么他健身时锻炼背部总是效果不佳，通常都是感觉发力在肩膀以及肱二头肌了。朋友提到的这点，其实很多人都会犯这样的错误，大多是一些细节没有做到位。
建议在正式的开始背部训练之前，进行肩胛骨练习！这大概是背肌训练最容易被忽略的重点项目，原因在于只要肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中于背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行向心动作之前，记得先做一个肩胛骨后收下压的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。而在离心动作时，也是要确保肩胛骨的稳定，而不要在动作过程中让肩膀过度向前倾斜。
可以用弹力带进行（肩胛后收）：
当做完肩胛骨的训练之后，也要进行背部的热身，背部热身并不是简单活动一下就可以了。你需要做一些特定的动作，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。一般来说，可以选择你正式训练里的两个动作进行轻重量的热身，每个动作做1组，每组12个，也就热身完毕了。今天介绍两个我常用的热身动作。动作一、直臂下拉
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。动作二：绳索反向飞鸟
面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90度。手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
最后进入正式训练，练背肌，给大家介绍一个不错的反向划船变化式：X反向划船。X反向划船：
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化。对肩部更友好，动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动。避免肩夹挤。
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背部训练有什么好的动作？
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脊贍坤馁跐
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擅长：暂未定制
这个不好描述啊，我当时请是的西安创体的教练教我练了一段时间，我感觉还是挺有效果的。
法克鱿码德
来自健康生活类芝麻团
法克鱿码德
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参与团队：
绳索窄距划船
地雷管划船
单手绳索划船
仰卧曲臂上抬
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哑铃划船动作解析！
哑铃划船在健身房中是一个非常受欢迎的动作！属于水平方向拉的动作！
哑铃划船是一个有难度的动作！要想做好它就需要先来认识他！
今天就让我们一起来详细认识哑铃划船！
哑铃单臂划船是一个多个关节参与协调的动作！
单手划船左手往上拉时，涉及到的关节运动和肌肉参与有：
肩胛动作为内收（scapular adduction）、
肩膀动作为伸展（shoulder extension）、
手臂动作为肘屈（elbow flexion）。
肩胛内收有中斜方肌中下部、大小菱形肌参与
肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与
肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与！
除了这些！另外右手需稳定支撑，肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有躯干核心的稳定（维持脊椎中立），脚掌对地面力量的重心调配等等。
一个划船动作有那麽多肌肉同时参与并且默契配合！我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职！如果稍有问题就会让整个动作模式出错！
通常最容易出错的地方有两点：
第一：身体关节排列不正确，核心不稳！
很多人含着胸，弯着腰，扭着腰，让核心肌群偷懒进行划船动作，结果无疑是很糟糕的！你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
第二：主次不分！发力顺序混乱！
虽然哑铃划船的动作有很多肌肉参与，但是主要的发力点为背阔肌，很多人却光用手的力气来拉起哑铃！这无疑是没有效率的！
正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(Scapula Elevation)的动作
最后：哑铃划船是一个要求比较高的动作！对于初学者来说可能一直半会难以找到感觉！建议从基本的维持身体关节正确排列来练习（构建稳定支撑平台），然后再逐步加入动态的动作部分！
还是那句话，所有动作量力而行，最好寻求专业教练的指导和纠正！
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