你，根本不会练背：背部训练最常见的三类错误
日04时22分来源：
来源：叔贵的健身思考笔记
微信公众号：fitsillyboy
作者微博：@叔贵k你这在干
我曾经做过期关于背部训练的技巧视频，有兴趣的可以先看看：
但是里面涉及到的都是些非常浅显的小技术。背部肌肉那么多，靠那种小技术怎么够？而且还有一点：
没准，你连那些小技术都没学会。
那么这一篇文章，我将通过对背部训练最常见的三类错误解析，来跟你们分享一下我对背部训练的理解。
跟你们拍着胸脯保证，关于背部训练，你们只要认真学习了这一篇文章，进了健身房再看看别人练背，绝对会顿时感觉：“哇靠，他们都在干什么？！”
咱们先从动作比较大的开始。 当你在做杠铃划船的时候，有几个注意点：站距和握距与肩同宽，收肘的时候呼气，放至低点时缓缓吸气，动作节奏不易过快。
总之，那感觉就像上图一样。
大错特错了。
这个可以说是我在健身房见到的最经典的一种错误，俯身角度不够，或者说基本上就跟直立差不到哪里去。
其实这个动作，做过的人都应该很清楚，根本就对背部没什么刺激，练完之后脖子酸，手臂酸，背部可能带着一丢丢的感觉。
但为什么仍然有人觉得是好动作？因为可以加片啊。
标准姿势充其量加到20Kg的水平，使用这个妥妥的40Kg装个逼，什么？腰疼感觉拉不起来？咱们还有诀窍，用下图姿势！
不仅是杠铃划船，类似的动作模式还有地雷架划船。你就看看我这个想要努力亲到杠铃的样子，是不是被感动了？
我从来都不会说 “代偿” 的坏处，因为正确的代偿绝对是对你完成训练有益的。但是如果你只是为了加个重量装逼，最后导致整个动作模式都崩掉，如上图所示像个氮泵嗑多的皮皮虾…那样子，简直太丑了。
好了，接下来给你们示范下正确的动作。
腰背部保证水平，肩部收紧，核心稳定，站距自然，下放的过程中尽可能保证肩胛骨向内收紧。
是不是感觉一点也不难，其实当你真正上手的时候也能发现，真的不难。
难的是什么？压抑着你那颗急着上重量的焦躁内心。
2.引体向上
说到引体向上，你脑子里第一反应是什么？
“ 1.难的要命
2.标准引体需要下巴过杆子
3.能练肌肉又能练体能
4.女生能做引体向上简直太厉害
有没有想过，耸肩这个情况？
如上图所示，如果你的引体在顶端的时候出现跟我一样的含胸、耸肩，那就是错误的。
使用腰的力气往前挺，这样子来保证你在整个训练过程中，一直处在挺胸的状态，这样子才能最大程度的让背部得到锻炼。
换位思考，你在做推举、实力推、军事推的时候，是不是感觉到自己的腰部会狠狠的收紧，然后在推起杠铃的时候挺胸，背部收紧保证整个动作的稳定？
其实引体向上有点像受力方向相反的推举。
3.失控的肩部
标题起成这个样子，纯粹是因为这不仅仅是单个动作，而是可以称之为一系列的动作。
通过不收紧肩部，来享受拉伸感。
如上图所示，你可以发现我在动作的结尾存在着向前轻探身体，来让自己的背部肌肉出现一个 “更多的拉伸” 。
同时，我也会扭转身体来让自己做一个类似“顶峰收缩” 的样子。
背部训练如果在竖直方向的训练，我承认确实需要这种 “更多的拉伸” 技术，但是在水平方向，比如 “坐姿划船” “坐姿V字划船” 甚至 “哑铃划船” ，你这么做就是在浪费自己的体力。
你可以对比上面两幅图，如果把手机横过来看就能发现，这个 “哑铃划船” 在动作模式上跟上面的绳索划船简直一摸一样。
在拉背的时候，始终收紧肩部，比什么都有用。
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饮食丨技术丨训练经验
写有用的文章 做不无聊的人健身房背部训练计划 健身房不同时期的背部训练计划及注意事项
编辑：斑马线
在我们的生活中，有很多的人喜欢去健身房，因为在那里做运动好像更有感觉，而且即锻炼了身体又拥有了完美的身材。男性都想拥有一身的大块肌肉，塑造完美的身材，那样看起来很帅。女性则想着减肥，为了自己的身材去健身房。
一、初期背部训练计划
背部训练不是单纯的训练背部就行了。背部想要变得宽大的话，就需要用肩来起作用。如果你的肩膀比较窄的话，就经常立姿举哑铃。立姿的话，身体承受的重量较大，为了应对这大负荷的重量，身体不得不拓展肩部，这样的话，背部的厚度就会增加。那些举重的运动员们就没有谁是专门训练肩部和背部的，但是他们的肩和背却很宽大，这就是他们经常举重得到的效果。
二、后期背部训练计划
在训练好背部的承重能力后就要制定训练的计划，在背部训练的时候可以选择单臂举杠铃划船的训练，手掌向后打，就像划船一样往后打，手打到臀部后方，每一次停顿一会儿，坚持每天做上十几次。还有就是双杠臂屈伸，每个动作坚持做七八组长期坚持训练才有好的效果。
三、背部训练计划注意事项
制定好的背部训练计划并且坚持训练才能有最好的效果，在背部训练的时候要提前做热身动作做做背部的伸拉动作可以避免肌肉拉伤，双杠臂屈伸的时候腰背要挺直，训练的动作太快会增加受伤的几率训练动作太慢就不能达到效果，背部动作不能太猛烈会伤害到背部的肌肉。
通过坚持这样有计划有目的的健身以后，你即锻炼了身体又拥有了身材，活得更加的自信。一份努力一份收获，努力了一定会得到你想要的肌肉，尽管过程很辛苦，但是值得。希望这份健身房背部训练计划能给你们一些参照的。
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湖南紫一健康产业有限公司公司 版权所有“新手练胸 老手练背”男女通用背部训练计划
亲爱的猫猫粉们，马上就是五一有木有很兴奋？
咳咳咳~~~淡定，人丑要多学习，先来回顾一下进阶计划上两期内容
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说到健身，大家想到的是八块腹肌？硕大胸肌？马甲线？还是人鱼线？
显然大部分人都会忽略“背”甚至很多人一开始健身都不会关注背部训练，正如那就老话 “新手练胸，老手练背”背部训练需要更加专业的指导。
背部也是决定身姿好看与否的一个关键因素
漂亮、性感的美背
背部线条分明的肌肉
散发着男性荷尔蒙
练出背部V线 你要动到哪几块背肌？
从颈部一直到肩峰，像一个斜面一样，这块肌肉练好了，肩膀看起来特别威猛，但脖子短的人练过劲了，容易看起来没脖子。
这是特重要的一块肌肉，从你的胸背区下部直到上臂骨都是，练这块能给你的身体增加不少厚实感。
在肩胛骨的下方，被称作是“背阔肌的小助手”。这里的肌肉能让背部的宽度增加。
脊柱后方的长肌，有力的线条会让背部看起来有几分性感。
世界健体先生司高峰，教你打造完美背部训练计划，每个动作做三到五组每组8至12次
动作一：引体向上
训练部位：大圆肌、背阔肌上部
动作要领：
1、双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。
2、缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
动作二：宽握重锤下拉
训练部位：大圆肌、背阔肌上部
动作要领：
1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。
动作三：杠铃俯身划船
训练部位：背阔中部
动作要领：
1、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部保持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
2、将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。
3、回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
动作四：哑铃划船
训练部位：背阔中部
动作要领：
1、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。2、后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
动作五：窄握器械下拉
训练部位：背阔下部
动作要领：
1、以较窄的握距握住把手或者横杠，将其向下拉到胸部的顶端。不要向后晃动身体，而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。
2、将双肩向后、向下拉动，胸部挺起。然后，再向上送回把手，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
动作六：山羊挺身
训练部位：背阔下部
动作要领：
1、双脚踩到器械的踏板上，双腿绷直，身体趴到器械上端的位置。
2、双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。
动作七：硬拉
训练部位：全身
动作要领：
1、两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。
2、两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
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今日搜狐热点最短时间内提升背部，你需要怎样做好训练？
如果要针对自己一个部位一周进行两练，你会选哪一个呢？高手们都喜欢练背，如果你在练胸和练背之间犹豫，更想跟高手拉近距离，巨背才是健身房出彩的存在。
背部的每一点进步都是非常重要的，健美舞台上的每个选手，他们背部肌肉都是让热印象深刻的，要知道怎样才算真正把背练炸，试试练完能不能弯腰系鞋带？
如何完成自己的背部训练，逐渐缩短与冠军的距离？
怎样才能最短时间内提升，可以采取并进行一些非常有效的背部训练。一周会练两次背，其他部位每隔5-7天就练一次，但是就背部而言，每周两天的训练会分别着重于厚度和宽度。
背部是很容易与达人拉近距离。从正面来看，大家可以不相上下，但是从侧面来看会更强。但是当你转过身到后面时，小伙伴很容易注意到不同，这足以决定在健身房的水平。
我们不提倡相互攀比，但只要知道需要增强自己的背部，就需要每周训练两次，以获得最佳的厚度和最佳的宽度。
背部的宽度和厚度是什么意思？
厚度是从侧面看到的。增加厚度需要几年的时间，当你转向侧面时，你看起来特别的厚。这些是背部肌肉，尤其是中、下斜方肌发达所构成视角的冲击。
而另一方面，宽度是你从前面和后面看到的。这里，特别是，上背阔肌就是关键了，从宽阔的三角肌到逐渐变细的腰部，尤其看出你的倒三角状态。
你能找到自己的背部训练和其他人的区别吗？
如果想让背部增厚，以反握高位下拉来完成两组热身，然后选择尽可能大的重量来练4组，每组12次。这个动作有助于激活你的背阔肌，然后是4组且每组12个的单臂哑铃划船。再到后面，我会练4组且每组12个的反握俯身杠铃划船。之后就是4组12个的窄握T字杆划船。
最后就是硬拉或者坐姿绳索划船，任何一个动作都是练4组且每组12个。最后以山羊挺身来结束训练。
如果想让背部增宽，主要是围绕着划船和窄距或者反握的动作。在增宽的训练中，可以选择宽握的动作来增强倒三角的视角冲击感。我先从4组自重引体向上开始，然后练4组12个的悍马器械划船。然后是4组12个的颈后宽握高位下拉。我会4组12次的直臂哑铃上提来结束训练。
为什么手和肘部的姿势在背训练中如此重要？
因为它们允许你把背部肌肉的不同部分结合起来，完成动作。划船的时候，你可以用反握完成更大重量的训练，但问题是它会使二头肌承受更大的张力。但我认为这种练法的效果是非常好的。不过，你必须找出什么练法对你最有效，并且不断尝试各种训练方法。
高强度训练？
除了每周进行两次大重量训练之外，还会进行大训练量的训练。做了很多很多有效的训练。但我也觉得你不能在每一组训练中做到在高训练量的情况下也能力竭。把这两件事做好，对你的神经系统会造成巨大的压力，肌肉会撕裂。
所以训练需要做到力竭吗？
我并不认同训练要做到力竭组。人们总是很容易去找借口的，事实是，你只需要把你的肌肉逼到一定的紧张水平，然后你就可以离开健身房。然后，你还需要摄入营养和休息。训练量才是背部训练的关键，而非事事都与理解有关。
在开始背部训练之前，需要做心理准备吗？
在训练前的一个晚上，就应该准备好训练的计划，那么只要到健身房的时候，就可以知道自己要做什么训练。
当自己完成了各种训练动作来增强背部的宽度和厚度，但是有没有哪个动作被认为最能帮助发展背部的运动呢？
引体向上是最好的背部动作。可以找对自己的身体部位来发力，你甚至不需要增加额外的负重。握法的选择很多。我认为任何人都可以通过引体向上来练出倒三角。
需要做单侧练背的动作吗？为什么？
我认为单侧的训练效果比较好，因为你可以得到完成更多次的动作。不是每个人的背部都是完美地对称的。一侧总是比另一侧强。使用哑铃来进行单侧训练，或者悍马器械，你就可以解决这个问题。
几乎每个动作都要做12次，为什么？
真正意义上能每个动作都做到中等重量的超过12个，一点都不容易。选择的重量需要是接近自己的极限，而且不能对关节产生不友好的感受。很多小伙伴很容易被重量所限制到自己背部肌肉的发展。
的确，重量的增加确实让你更加自信。但就像我所说的，其实你更应该找到其他方法来提高自己训练的强度，或者说训练的速度，直到没有人能够有足够的毅力跟上自己。
需要经常改变自己的训练计划吗？
所有优秀的健美运动员，至少都连续训练好几年。他们不会每天都改变自己的训练。只要保证每次训练都有足够的强度，就会进步很快，所以并不需要隔三岔五地改变自己的训练计划。
还有什么其他应该知道的细节？
每组动作之间都可以进行充分的拉伸，这是非常重要的，因为斜方肌，三角肌后束，菱形肌和上背阔肌上已经承担了大量的张力。这个区域有太多的肌肉在缠绕和交叉。
当纤维撕裂时，它们会重建。这些纤维中的大部分都只是堆积在不同肌肉上，特别是当你想变更大的时候。所以，当你训练时，这些肌肉会互相交错，所以训练时很难感受到它的发力，所以你需要拉伸，拉伸开这些肌肉组织。
这有助于增加肌肉分离程度并且提高训练的效果，记住，训练都是关于运动范围的。如果运动范围有限，会阻碍你的进步。
背部增厚训练计划
训练动作 组数 次数
反握绳索高位下拉 4 12
单臂哑铃划船 4 12
反握俯身杠铃划船 4 12
T杠划船 4 12
杠铃硬拉/绳索划船 4 12
山羊挺身 4 12
背部增宽训练计划
训练动作 组数 次数
引体向上 4 10
悍马架高位划船 4 12
宽握劲后高位下拉 4 12
直臂哑铃上提 4 12
哪怕你是老司机还是新手，只要练背都不会少花时间，尝试一下这些建议，至少让你在走上冠军的路上少一点弯路。接下来就是你这周的第二次练背了！您的位置： & 背部肌肉僵硬的原因是什么
背部肌肉僵硬的原因是什么
　　现在有很多的人长期伏案工作，长时间玩游戏，以一种不正确的坐姿导致引起了颈椎病，颈椎会引起背部的肌肉酸痛僵硬，那样会特别难受，可又有很多人平常非常不注重这方面的内容，就会出现很多人都会背部肌肉僵硬的现象，那么出现这种现象该怎么办呢?接下来让我们看看相关的一些资料。
1如何锻炼背部肌肉
　　居家锻炼背部肌肉的方法：　　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。　　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。　　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。　　健身房锻炼背部肌肉的方法：　　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。　　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。　　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
2背部肌肉僵硬的原因是什么
　　背部的肌肉酸痛僵硬特别是肩膀和颈椎,常期伏案工作或者低头,或是久坐运运少,均可使背部和肩膀肌肉僵硬.背部肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低。　　平时劳累过度或过度运动，可能会导致脊柱关节的活动度差，颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心，这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。　　应该要减少大重量的力量训练，或者休息片刻在训练，训练时候最好是多组次来进行。　　训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。要　　正确掌握动作要领：注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的动作。平时多做轻重量的背部运动.比如,游泳,这项运动为无阻力运动.能有效缓解肌肉僵硬，也可以到专业的推拿按摩店去做推拿，效果比较好。　　以上所有的内容就是关于患有背部肌肉酸痛僵硬的原因和一些相关的治疗方法。肌肉僵硬会导致锻炼的时候肢体动作不协调，会导致注意力分散，这是非常不好的现象。所以，广大朋友们要调整好自己的坐姿，不要沉迷于电脑，长时间的保持一个动作不变。
3后背锻炼有哪些选择
　　一，单臂哑铃划船　　1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。　　2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。　　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。　　二，颈前下拉　　1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。　　2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。　　要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
4背部肌肉训练要领
　　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。　　主要的背部肌肉包括　　竖脊肌　　又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。　　背阔肌　　背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。　　菱形肌　　菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
5后背酸痛的处理方法
　　1、颈椎病引起的后背疼痛　　颈椎病发生在颈椎，怎么会引起后背疼痛呢?殊不知，颈椎第四、五、六颈椎的脊神经后支向背部延伸，支配上背部的皮肤肌肉。　　当颈椎发生退行性改变时，如果牵拉到第四、五、六颈椎的脊神经后支，就会导致出现背痛。事实上，颈背疼痛、上肢无力、手指发麻，头晕、恶心甚至视物模糊，吞咽模糊都是颈椎病的症状表现。　　2、颈部扭伤和落枕引起后背疼痛　　由于我们颈椎的不正确运动，或者是我们睡觉的时候不正确的姿势，都会会造成背部肌肉的拉伤的，就会导致背部酸痛的情况出现。　　3、风湿引起的后背疼痛　　风湿病多是自身免疫性疾病，发病隐蔽而缓慢，病程较长，侵犯关节、骨骼、肌肉、血管及有关软组织，可引起一定程度的后背疼痛，天气阴凉、风寒潮湿、后背疼痛加重。}