跑完1000米 就做俯卧撑
作者：王聪
本报讯（记者 王聪）上午，雪中。2500名东城民警在地坛体育场进行体能测试。记者从东城公安分局了解到，此次体侧的目的是掌握民警身体素质和体能情况，日后将会为民警有针对性地提供必要的场地和器材，鼓励民警主动参加健身锻炼活动。据悉，此次体能测试采用北京市前卫体育协会制定的公安民警体能测试标准，全局年龄在55岁（含）以下的男民警和50岁（含）以下的女民警都将参加测试。民警可根据自身情况从100米跑、4×10米折返跑、800米跑、1000米跑、1500米跑、1500米健步走、2000米健步走、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑、1分钟仰卧起坐、1分钟跳绳、立定跳远、纵跳等14个测试项目中选取4项进行测试。除去因伤、病、残不宜参加体育运动和因工作坚守岗位的民警外，共2500余名民警参加了今天的测试。记者注意到，大多数民警能够顺利完成测试项目，但也有一部分民警的体能状况不容乐观。图为体能达标测试现场，刚跑完1000米的民警们比赛做俯卧撑。摄/记者 吴海浪
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&&&&& &9月30号蹲完腿，10月1号休息。29号是肩膀，28号休息。一直没有做引体向上。&&&&& &昨天下午完成宽握引体向上（全程）666个＋俯卧撑(快速）666个，大概用了2小时20分钟。&&&&&& 中午起床吃了些燕麦，然后开始下楼练习。一开始没喝氮泵，做到180个的时候喝了一大勺。200到250个的时候很累，过后就进入节奏了。做到600个（目标是600一开始）觉得还能继续又加到666，后面手掌实在痛的不行就换俯卧撑。&&&&& 做完引体向上做俯卧撑那叫一个轻松啊，幅度没有很低，但速度很快，也完成了666个。&&&&&&&&& 这是体重稳定到90公斤以后第一次玩，晚上看比赛的时候，稍微一激动小臂肌肉就会痉挛的感觉。&&&&& 今天一大早起床和朋友投了投篮，骑了1小时单车。下午决定继续挑战臂屈伸。&&&&& 11点的时候吃了一大盘青椒炒牛肉和菠菜两碗米饭然后去睡觉了。训练前又吃了两根香蕉一瓶牛奶一勺BCAA。&&&&& 今天下午做臂屈伸，就比较平静，就是一个念头的8个，8个直到完成1200个。&&&&& 上次和兄弟们说的挑战，引体向上1000个，我怕是完不成了，太难了。不过臂屈伸2000个我有信心，下次找状态好的时候做。（我做的双杠很矮不是高的那种，而且动作我做的也不是全程可能算三分之二程吧）。&&&&&
[&此帖被AJJUMPMAN23在 09:36修改&]
这些回帖亮了
666个引体向上 凶
发自手机虎扑
666个引体向上 凶
发自手机虎扑
简直是残暴……
哥们太凶了！另外这个氮泵真他妈好喝我已经和尚瘾了
引用4楼 @ 发表的:
哥们太凶了！
另外这个氮泵真他妈好喝我已经和尚瘾了
引用0楼 @ 发表的:
&&&&& &9月31号蹲完腿，10月1号休息。30号是肩膀，29号休息。一直没有做引体向上。&&&&& &昨天下午完成宽握引体向上（全程）666个＋俯卧撑(快速）666个，大概用了2小时20分钟。&&&&&& 中午起床吃了些燕麦，然后开始下楼练习。一开始没喝氮泵，做到180个的时候喝了一大勺。200到250个的时候很累，过后就进入节奏了。做到600个（目标是600一开始）觉得还能继续又加到666，后面手掌实在痛的不行就换俯卧撑。&&&&& 做完引体向上做俯卧撑那叫一个轻松啊，幅度没有很低，但速度很快，也完成了666个。
&&&&&&&&& 这是体重稳定到90公斤以后第一次玩，晚上看比赛的时候，稍微一激动小臂肌肉就会痉挛的感觉。&&&&& 今天一大早起床和朋友投了投篮，骑了1小时单车。下午决定继续挑战臂屈伸。&&&&& 11点的时候吃了一大盘青椒炒牛肉和菠菜两碗米饭然后去睡觉了。训练前又吃了两根香蕉一瓶牛奶一勺BCAA。
&&&&& 今天下午做臂屈伸，就比较平静，就是一个念头的8个，8个直到完成1200个。&&&&& 上次和兄弟们说的挑战，引体向上1000个，我怕是完不成了，太难了。不过臂屈伸2000个我有信心，下次找状态好的时候做。（我做的双杠很矮不是高的那种，而且动作我做的也不是全程可能算三分之二程吧）。&&&&&
氮泵效果好不？
我感觉引体向上，特别是刚开始用胸肌的力量，请问是吗。
我引体能做8个，双杠臂屈伸一个也不行，应该是胸肌太差了。
我和你这是有感应吗
刚做完120个双杠臂屈伸
准备开练引体向上
上个图看看效果啊 哥们
练习引体向上，感觉脖子变粗了。
这样虐自己，把自己弄成药罐子真的好么
可以秀一下身型了
秀身材秀视频啊，大哥我觉得你必须要秀出来
牛逼牛逼，麒麟臂现世了
哥们，别说我没提醒你，以后你老婆不让你摸她，你搞双手套要不了多少钱的。
引用4楼 @ 发表的:
哥们太凶了！另外这个氮泵真他妈好喝我已经和尚瘾了
练腿日喝 兄弟要克制啊
发自手机虎扑
引用7楼 @ 发表的:我和你这是有感应吗
刚做完120个双杠臂屈伸
准备开练引体向上
到位哈哈！！
发自手机虎扑
引用14楼 @ 发表的:哥们，别说我没提醒你，以后你老婆不让你摸她，你搞双手套要不了多少钱的。
木有老婆 以后说咯
发自手机虎扑
我看这手就知道是谁了
非一般人可比
怎么没人问9月31号是什么时候？
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双杠臂屈伸训练计划(共8篇)
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双杠臂屈伸训练计划(共8篇)
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3秒自动关闭窗口如何做到一次完成50+引体向上？
肌肉男训练营
&前天给大部分初学者带来了该如何从零开始完成一个引体向上的指南，今天呢就告诉大家如何在能做几次引体向上的基础上更好的取得进阶。
力量训练，不单单对肌肉适应性有一定要求，对神经系统的募集能力也有着一定要求。而很多人在做引体向上，俯卧撑，双杠臂屈伸这样的自重动作时，限制你发挥的有可能不只是肌肉不够大，还有可能是神经系统并没有适应动作。而想要让身体更好的适应，拿出更好的表现呢，最好的方式就是在合适的强度下做更多的练习。这就成为了一个悖论，在你压根儿做不了几个引体向上的时候，怎么要求你做更多从而做更好呢，在这个时候Ladder&training(直译为阶梯式训练)就成为了一个极好甚至是最佳的选择。
该训练方式基本上适用于任何自重动作，如果你想要提高一个特定重量的负重训练的极限次数的话那么也是一个好选择，比如nba体测中会有的84kg卧推最大次数，或者自重的杠铃深蹲之类的。如果你的目的是增加整体训练量的话，那么在基本任何动作中这个方式也会适用，但是我个人认为在自重动作以及特定重量的负重训练当中使用会达到最佳效果。原则很简单，选择某动作，从你能力范围内的低次数开始进行动作，稍作休息，进行升序次数，稍作休息，直至无法完成升序次数，结束该轮。为了便于阐述与理解，我就拿引体向上进行举例，这也是适用最多的一个动作。
跟传统训练方式相比，使用该方法最大的优势就是效率跟训练强度更高，我们来做个计算，假设一个训练者引体向上最大单次完成次数为8，那么按照传统的方式，做四组，最后一组再力竭，组间休息2分钟。那么得到的四组完成结果通常会是6次&6次&6次&7次，这样得到的总训练次数为23次，耗时大致为7-8分钟。
&&那么使用ladder&training阶梯式训练的话，我们会这样安排：1次&稍作休息&2次&稍作休息&3次&稍作休息....假设他做到5次稍作休息之后无法完成6次，那么这一轮就结束。稍作休息的定义为只休息足够训练者完成下一次训练的时间，通常安排为10-15秒。我们来进行一下计算，假设他完成5次之后无法完成6次的那一小组只完成了4次，那么1+2+3+4+5+4=19次，假设休息时间为15秒，那么两分钟内应该可以完成这一轮训练。
之后休息一分半到两分钟，我们再用同样的方式进行一轮训练，可能最高次数只能到达4次，4次之后的次数我们假设他依旧完成了4次，那么这一组的总次数为1+2+3+4+4=14次，而且这一轮应该一分半左右就能完成，那么这样进行两轮之后，得到的总次数为33次，总耗时为大致5-6分钟。大家可以看到使用阶梯性训练比传统的方式多完成了10次且用了更短的耗时，虽然这只是推算，并不能代表你的实际训练情况，但是我相信你去尝试一下之后，会发现在同样的训练总时长内，使用这种方式你确实能完成更多次的引体向上，也能完成更大的训练量。
&&上述只是我所举的一个简单例子，具体操作时候可以按照自身情况进行安排，比如能做较多次数的训练者可以进行1次&3次&5次这样的升序或者采用更短的休息时间，只能做3个左右的训练者，也可以采用1次&1次&1次直到1次都完成不了的时候再结束该轮的方式进行训练。在具体训练时觉得自己无法完成之后的升序次数也可以停止该轮不进行尝试，更好的节省体力从而在下一轮有更好的发挥。
另外对于自己的身体跟训练有足够理解的训练者呢，也可以每轮都使用不同的握距跟握法，全方位的对背部进行刺激；或者无法完成升序次数之后再原路做回到起始次数。方法是死的，身体是活的，怎么具体的让方法更为你所用就需要进行一定的尝试与思考，像这样的ladder&training，我通常会安排3轮，不管是对提升引体向上的最大次数还是提高整体训练量都有着很大的帮助，如果你有训练伙伴一起训练的话，也可以不用计算休息时间，你做一回他做一回，轮番上阵，也能给训练增添更多的乐趣。
使用这种方法不单可以让那些苦于在训练中做不了几次引体的训练者完成一次高质量的引体训练，也能让那些最大引体次数遇到瓶颈的人更好的进行突破。除此之外，你还可以开动脑筋把这个方法应用在任何部位，任何动作的练习中去。
&&方法并不复杂，下次训练不妨尝试一下，有用的话记得告诉我~
最后再给那些没法去（或是不想去）健身房，很多时候都是自重完成训练，希望做更多引体（或是为了体测）的训练者提供一个网站/ 上面会根据你当下能够完成的引体向上次数，给你一个两周左右的完整计划让你逐步进阶，直至一次完成50个引体向上。。。能不能实现就靠你们自己努力啦，虽然是英文网站，但是内容并不复杂，有看不懂的词稍稍查一下字典相信你们能搞定的，我们下个视频再见~
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双杠臂屈伸和引体向上都是以自身体重进行锻炼，经常健身的朋友一口气做30个双杠臂屈伸也是常事，但是引体向上的数量往往会在20个以内或者更少，让人难以琢磨。
其实，双杠臂屈伸可以看做是俯卧撑的升级动作，都可以锻炼胸大肌和肱三头肌，属于推力型的动作。引体向上主要锻炼到背阔肌和肱二头肌，属于拉力型动作。这样看来，双杠臂屈伸和引体向上锻炼到的肌肉区别很大。
在生活中，由于人类已经不再像猿类那样攀爬了，使用背部肌肉的机会大不如从前，拉力型肌群自然也不会那么的发达。就比如大家都可能参与的拔河比赛，虽然能够很好的锻炼到拉力型肌肉，但是进行拔河比赛的频率很小，锻炼效果自然微不足道。
实际上，引体向上难做还有其他的原因，比如它对握力是有要求的。握住单杠静止悬垂，能坚持2分钟以上的人就不多，但是对于双杠臂屈伸，不需要花费这份握力，自然能够支撑更长时间。还有，引体向上是以手臂长度为距离，全程做功，而双杠臂屈伸仅弯曲大臂，半程做功。根据初中物理的公式可以知道，做相同数量的双杠臂屈伸和引体向上，引体向上需要做更多的功。
在实际锻炼过程中，还会发生肌肉代偿行为。很多人在做引体向上时都不会后收肩胛骨，而是使用肱二头肌“硬拉”，忽略了力气更大的背阔肌，同时对胸肌的借力也不多。这就表示让力气更小的肱二头肌去干这重活累活，真正有力气的“肌肉男”在偷懒。对于双杠臂屈伸就不一样 ，胸大肌和肱三头肌在发力的同时还会向背部借力，相当于力气比肱二头肌更大的肱三头肌还在寻求背部肌肉的帮忙，减轻自己的负担，自然能够节省不少的力气。
综合来看，引体向上就是在欺压肱二头肌，让它承担很多本不该它承担的重量，双杠臂屈伸虽然由肱三头肌撑着，但有它的好基友帮忙。出现做双杠臂屈伸的数量比引体向上多的情况，自然不足为怪。
推荐视频：还记得那个晒妹狂魔吗 他一口气做了40个引体向上
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