引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。
　　它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。
　　许多健友力量越来越大，但引体向上却迟迟没有提高，今天肌肉君告诉你一些小秘诀，让你快速提高引体向上。
　　秘诀一、充分利用每一次引体向上
　　很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程――上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
　　而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
　　如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
　　秘诀二、把握间隔时间
　　许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
　　例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
　　秘诀三、辅助训练
　　对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，肌肉君推荐几个不错的辅助动作：
　　①仰卧徒手划船
　　②弹力绳助力
　　③器械引体向上
　　上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：
可以用来做简单的热身。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。
如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
　　秘诀四、尝试器械训练
　　对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。
　　特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。
　　另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
　　秘诀五、提高手臂力量
　　手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。
　　应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。
　　秘诀六、控制体重
　　控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。
　　所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。
　　上面这些都学会了吗？如果引体向上已经非常轻松，可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作，离健身大神又迈进了一步！
　　利用适当的技巧提高整体的训练强度，对任何训练都适用！
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引体向上能不能锻炼胸肌
引体向上是一种非常考验自己体能的运动项目，是需要自己的上半身力量非常强大才能够成功的托举起来自己的身体的，不过有些女性朋友们就很难去完成这种运动的，只有一些喜欢健身锻炼的女性朋友们才能够很好的去练习，而且对于自己腰的力量也是有很好的锻炼效果，不过在做引体向上的时候一定要注意安全的，不然的话就会导致自己的手臂肌肉出现拉伤的情况的。
引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌，下面介绍的窄握后仰引体向上就是要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
1. 两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
窄握后仰引体向上
2. 引体呼气，回落用口呼气。
注意事项：
1.窄握，身体在引体时一定要后仰，否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上（下图）不同就在此处：没有后仰。
2.此动作可以负重练习，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。
并且对于这种运动来说确实是可以很好的去锻炼自己的胸肌的，不光如此还可以很好的去锻炼自己的背部肌肉，所以是一种能够锻炼全身的运动方式，而且引体向上是一种种类十分多的运动方式，不过在做这个运动的时候身体是不能够左右摇摆的，一定要将自己的身体稳定住才能够完成的。
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如何做引体向上从0提升到8个引体？最完美肌肉男教你
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