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正反手引体向上怎么练,正反手引体向上技巧介绍
【导读】正反手引体向上怎么练,正反手引体向上技巧介绍 正手（overhand grip）引体向上 手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最正统的引体向上握姿
&正反手引体向上怎么练,正反手引体向上技巧介绍
　　正手（overhand grip）引体向上
　　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最&正统&的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌&&也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
　　基本锻炼部位：背部
　　重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌（主要）和肱二头肌
　　动作要领：
　　1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
　　2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
　　3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
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遇到瓶颈了，总是三四个。觉得要穿背心，增大阻力来突破。谢谢。
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勉强向10个冲击了，看来还是平时拉得太少了
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我中学的时候试过引体向上不及格，才30个，老师给了学期底补考机会，一开始先练俯卧撑，早上起床一组50个，做两组，晚上自习课间隙到操场器械场练，争取每次都多拉一个半个，后来补考拉了21个，15个就100分了。。。
现在能拉5个就超级棒了，下决心跑步减肥做俯卧撑，争取能做回15个。
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能拉十来个
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懂车国 发表于
**** 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽 ****也不用鄙视，其实做多了自己可以控制后背的发力方式，可以自己根据需要调整动作幅度实现需要的肌肉刺激，而并非一定要遵照标准动作。
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sc37 发表于
引体向上容易疲劳，无法短时间内做多组做到力竭。大家怎么办？
前一段时间和私教练，疲劳了，他就托住我的脚，这样相当于借力引体向上。有专门的机器也可以做借力引体向上和臂曲伸的，可是我的健身房没有。所以现在练机器下拉做辅助练习，调节重量，很容易压缩休息时间，练到力竭。
现在在健身房基本上只练深蹲和下拉，在家练引体向上。最近下拉的表现突飞猛进，有点莫名其妙，难道是深蹲的原因？引体向上倒没有大的进步。不知道你说的下拉是不是硬拉。
硬拉是最容易上重量的运动。很多人一年时间都能上到1.5倍体重，最后限于握力无法再增加。
我锻炼了一年，硬拉起步80磅，现在是100公斤（体重62），不过握力不够，顶多做3个，腰腿并未力竭。
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引体向上要拉多最快的方法是减肥
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很鄙视有的人做引体向上的时候.手臂没下放直.弯的1半就拉上去了
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luoxiren 发表于
网上最好的引体向上杠
喜欢网购的朋友们可能比较清楚，运动器材店在网上的数量是相当多的，各家店的引体向上杠器材质量也参差不齐，相差比较大。这就导致很多朋友们在购买室内引体向上器时，往往需要花费很多时间，去分辨出哪家才是网上最好的运动用品店！为了帮助各位朋友在购买引体向上杠时，不用花费太多时间，更轻松地享受购物过程。在这里偶根据大部分买家们对各个网店的评价，再结合自己对各个店铺的了解分析，总结出综合指标在网上最好的引体向上器专卖店。
偶认为好的运动器材店必需符合四个条件：其一是卖家的好评率得高；其二是掌柜的发货速度要快；其三是97%以上的买家对其价格和质量的评价要优良；最后是卖家已经加入系统的消费者保障协议，这样售后才有保障。
偶已经在我的个人博客中整理出了这些最好的引体向上杠。这些运动用品店，都是信誉很高，质量比较好的店铺。
如果你想了解网上最好的引体向上杠店铺网址和详情，可点击以下网址进入我的个人博客：
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我就想在家里弄个单杠，但是没合适的，不想装墙上，更不想挤在门框，就想要落地的
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网上最好的引体向上杠
喜欢网购的朋友们可能比较清楚，运动器材店在网上的数量是相当多的，各家店的引体向上杠器材质量也参差不齐，相差比较大。这就导致很多朋友们在购买室内引体向上器时，往往需要花费很多时间，去分辨出哪家才是网上最好的运动用品店！为了帮助各位朋友在购买引体向上杠时，不用花费太多时间，更轻松地享受购物过程。在这里偶根据大部分买家们对各个网店的评价，再结合自己对各个店铺的了解分析，总结出综合指标在网上最好的引体向上器专卖店。
偶认为好的运动器材店必需符合四个条件：其一是卖家的好评率得高；其二是掌柜的发货速度要快；其三是97%以上的买家对其价格和质量的评价要优良；最后是卖家已经加入系统的消费者保障协议，这样售后才有保障。
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可能 本帖最后由 luoxiren 于
22:59 编辑
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semilin 发表于
当年初中的时候，最好成绩30个，觉得挺了不起的。后来大学军训，教官之间比体能，引体向上200个起步（俯卧撑500个起）！感觉真TMD是牲口啊……
不过还是没法跟世界纪录比：
一分钟世界纪录
日，美国人马太博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。
日，美国人罗伯特纳托利（Robert Natoli），反手，44次。
三分钟世界纪录
1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。
半小时世界纪录
日，德国人斯蒂芬海澜（Stephen Hyland），反手，457次。
日，美国人马太博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。
一小时世界纪录
日，德国人斯蒂芬海澜（Stephen Hyland），正手，825次。
日，德国人斯蒂芬海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。
6小时世界纪录
日，美国人盖伊肖特（Guy Schott），正手，2456次。
日，德国人斯蒂芬海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。
12小时世界纪录
日，美国人盖伊肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力） ...这也太牲口了吧
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frk 发表于
08年肩关节受伤，09年开始恢复简易健身，10年发现吊杠1秒钟也做不到，11年10月突然发现引体能做2个了，到年底在家里装了单杠开练。呵呵，开始也是手掌疼，手套是必须的。现在引体作为练背日的第一个动作，不带手套了（带手套不好发力，老茧也不大了，手掌的皮也不粗了），正手宽握距，4组，每组6个，全程抬头看天花板，身体后仰挺胸，肘部尽量张开夹背，上拉时，肘部往下压，满上慢下。偶尔也暴力快拉。试过一段时间（半年）反手窄握距练肱二头，感觉效果没有哑铃和杠铃好，所以，现在已经不练反手窄握距了，只练正手宽握距。
发现：其实健身房里面的高手也做不了几个。看来你们健身房，压根就没有高手，稍微强点的都要挂哑铃片拉引体向上
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venicc 发表于
以这样的负重来能做多少个标准的？
看大小应该是315/80R22.5的轮胎，至少是295/80R22.5，花纹较新，重量大概在70-75kg；钢圈大约40-45kg，还有铁链，加起来很惊人了。
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Back muscle is much strong than forearm muscle. It is always be a bottle neck in back training.
I am using this accessary in my back trainig day, the improvement is significant.
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lifting with a accessories
.hk/itm/ws/ebayisapi.dll?viewitem&item=
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引体向上容易疲劳，无法短时间内做多组做到力竭。大家怎么办？
前一段时间和私教练，疲劳了，他就托住我的脚，这样相当于借力引体向上。有专门的机器也可以做借力引体向上和臂曲伸的，可是我的健身房没有。所以现在练机器下拉做辅助练习，调节重量，很容易压缩休息时间，练到力竭。
现在在健身房基本上只练深蹲和下拉，在家练引体向上。最近下拉的表现突飞猛进，有点莫名其妙，难道是深蹲的原因？引体向上倒没有大的进步。
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venicc 发表于
看来引体向上对很多人来说都挺吃力。。现在年纪大了，20个左右就要下来。
最近被一个10KG的东西扯伤了左臂，不然真的要挑战负重，顺便减肚子20个已经很不错了，我在健身房是能做12个就加重量，在户外的大众健身是12*10，多组数，一组12个就够了。
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风中的传奇 发表于
我负重45磅能做3，我见过有人能负重80kg的。看来引体向上对很多人来说都挺吃力。。现在年纪大了，20个左右就要下来。
最近被一个10KG的东西扯伤了左臂，不然真的要挑战负重，顺便减肚子
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北方夏天太短了。
冬天不好过了。
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venicc 发表于
以这样的负重来能做多少个标准的？
我负重45磅能做3，我见过有人能负重80kg的。
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dvora 发表于
恢复到12个了。
到15个就不练了。
保持就行，到90岁。
...单杠功夫退得快，练回来也快的，关键是坚持，每天拉，就能轻松保持。
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恢复到12个了。
到15个就不练了。
保持就行，到90岁。
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lazymuthaf 发表于
戴手套不就得了嘛。呵呵，你没体会，我随时都拉几组的，哪能总是把手套带身边。早就习惯了，多年了。
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<font color="#416 发表于
不多说，两手的茧子证明自己，每天必练。
戴手套不就得了嘛。
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只做了8个。
还得恢复。
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cybervega 发表于
我曾经的练习方法，仅供参考：开始时找个双杠，握住单边杠，身体后仰，腿前伸，保持身体成直线，曲臂上拉，每次30—50个，几次看自己空闲时间而定，然后逐渐增加身体斜度，到最大倾斜时感觉比较轻松后再换单杠练习。三个月后，由能做4个到24个。人体背部肌肉是很复杂的，动作姿势上细微的不同，用力的部位便不同
宽握引体向上，是锻炼背部连接至手上部骨的Teres Major 及 latissimus Dorsi 的外部肌肉，令后背阔大, 有倒三角形态。
握时, 姆指不环扣, 不用力, 令手部二头减少用力, 集中力量在上述的二组肌肉,
你的动作 手部二头肌的参与很多, 对背肌的刺激较少. 本帖最后由 coleung 于
15:29 编辑
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注册: 2006年08月
我曾经的练习方法，仅供参考：开始时找个双杠，握住单边杠，身体后仰，腿前伸，保持身体成直线，曲臂上拉，每次30—50个，几次看自己空闲时间而定，然后逐渐增加身体斜度，到最大倾斜时感觉比较轻松后再换单杠练习。三个月后，由能做4个到24个。
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注册: 2009年06月
昨天宽握9个，很快上十了
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注册: 2005年12月
不多说，两手的茧子证明自己，每天必练。
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venicc 发表于
以这样的负重来能做多少个标准的？
念高中的时候，可以双腿夹一辆28自行车做几个，但这么重的别说拔起来，估计不掉下来都做不到。
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责任编辑：尤佳丽
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发布时间：日 10:10
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　　还有半个月就要开学了，我们的浙江中学生，将面临一场“史上最难”的体育考试。
　　最近，教育部公布《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，适用于小学生到大学生各个阶段。“新标准”将于今年9月新学期开始实施。较“旧标准”而言，“新标准”不仅加强学生了体育锻炼强度和频率，并将体育分数与评优挂钩。只有达到良好及以上的学生，方可参加评优与评奖。
　　其中最大的变化就是，“新标准”针对中学男生还增加了“引体向上”项目。初一男生引体向上1分钟做4个才算及格，从初二到高三及格线依次增加1个，高三及格线为9个。
　　那么我们的同学能适应这样的考试吗？如果要练习引体向上，又有什么好办法呢？我们的记者就来到黄岩中学向体育老师陈老师讨教了一番。
　　陈老师告诉记者，由于之前的体质健康标准没有引体向上这一项目，再加上缺乏运动，所以现在的中学生，上肢力量普遍比较差。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“一般来说，百分之五十的学生能做一个已经相当不错了，所以这个现状是比较严峻的，但是通过一年到两年的训练下来，会有改观的。”
　　那么同学们应该如何正确练习引体向上呢？别急，看陈老师来给大家支几招。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“根据我的教学经验，第一步，假如一个都做不了，先是正握旋转，读秒，我做一下，这个是正握，然后旋转，你挂上以后，一二三四这样读秒，叫他坚持，直到自己读秒读不下去了，这是第一种最简单的方法；第二种，读秒，一分钟能读下去，有一点力量，上去以后曲臂旋转，看一下，也读秒，读到你自己坚持，比方说三十秒，四十秒，可能做个半个，你能够半个上去做的上去了，然后再坚持一个一个，然后两个三个上去，坚持两个月，用这样的方法，每天练个三组，三组就是，我这样上去读秒，第一次我坚持到底了，下来放松一下，再第二组上去再做，再放松，这样做三组，两个月做到七个，问题不是很大。”
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“老师你看我刚才做的，你做的前面几个很标准，后面几个你有摆动，一般来说，你这个摆动还是允许的，不要大幅动摆动，你这个摆动还是可以的，你是练过的不错。”
　　除了在学校或者公园里的器械上练习引体向上，同学们也可以在家里进行练习。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“除了学校以外，家庭可以这样练，现在网上有卖活动的单杠，买来以后，就放在门上你可以练。”
　　陈老师提醒大家，要练习的过程中要保护好手掌，如果出现起泡的现象，可以用纱布或者胶布把手掌包起来，不能过度练习。
　　黄岩中学体艺工处主任陈滢舟：“上肢力量练的时候，包括胸大肌，背阔肌，都能练上去，相对应来说，增强他的体质，对这个心脏解压有好处，对寿命也有讲究，所以锻炼上肢力量，对于我们身体健康，是有直接关系的。”
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