健身刚开始时，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐的量多少才有效果？
自己订的计划是：深蹲每组50个，4-5组；俯卧撑每组15个，4-5组；仰卧起坐每组20个，4-5组。体型：腿粗、胳膊细。从小爱好踢足球。目标：大腿赘肉去掉，收腹，增胸肌，上臂变粗。Q1.交替做，不间断的话30-40分钟就能搞定了，总觉得锻炼量不够，做完才刚开始出汗。所以我的这个安排是不是比普遍的健身量小了一些呢？要不要逐渐增加量呢？如何制订增量？Q2.我的上肢力量很欠缺，俯卧撑增加量恐怕臣妾办不到，要知道我现在是膝盖撑地做的easy模式，所以我还能不能通过别的姿势锻炼上肢？以达到胸肌慢慢鼓起…上臂能慢慢变粗肌肉变硬…
按时间排序
我感觉健身初期，似乎对数量和重量都不必做太多的考量。以每天必须完成100个俯卧撑这种热血的方法，一旦无法达成，不仅仅是肌体疲劳，还会带来精神上伤害，原来我没有那么强大啊，原来这就不是一般人可以做的，他们都是骗人的，之类的想法会涌上心头。。。这个说远了。。。我觉得初期，更应该重视质量和强度。我不讨论对你的目标来说，只用这三个动作是不是就能满足需求。自重训练很多都是全身运动，不正确的做法除了无法达到锻炼效果，更可能导致不必要的损伤。低质量的自重训练动作，类似于武术中所描绘的花拳绣腿，效果绝不是零，但是对于进步来讲，没什么用。低强度的自重训练，尽管从组数次数上来说，有一种还说得过去的感觉，但是也就接近花园里老人练习的太极操，或者广场舞吧。就好比楼主说的，根本不累。因为不可能累啊，对于长期踢球的你来说，这就是低强度有氧训练啊。在初期进行抗阻训练的时候，力量的增长（肌肉的增长）更多的是来源于神经系统的适应性。神经系统的适应，应该用高质量高强度的训练来进行，也就是低次数，多组数，大负荷，你的方法应该是让你的肌肉收缩的更紧，而不是利用次数耗尽肌肉的能量。在组间利用大量的休息，恢复肌肉的能量。自重训练中，最忌讳使用冲量和惯性，所以首先戒除这类习惯。比如你的俯卧撑，尽管你无法做出标准的俯卧撑。但是如果有可能，我觉得上斜式俯卧撑较比跪式俯卧撑更有效果。在做俯卧撑时，收紧手，臂，胸，核心，缓缓下降，缓缓上升。以5-10个为目标，向着更高层次的俯卧撑进步吧。对于你的Q2问题，反手引体和双杠臂屈伸对臂膀都是很好的锻炼。另外，你为什么是臣妾？
俯卧撑收肘。仰卧起坐只需要起到45度，不需要全起来。深蹲要面向墙，不碰头，基本上姿势不会有大问题。你的运动量够了，姿势标准的话，妥妥的足够了，要慢，要慢，要慢，全程发力。不要怕练的少，关键是休息好，多睡。
深蹲配合慢跑，分开练。不练仰卧起坐，改平板支撑。俯卧撑练的是三头肌，可以继续练。想要练胸肌，需要去健身房，或者做高阶俯卧撑（钻石俯卧撑、低位俯卧撑等）
深蹲多了，俯卧撑仰卧起坐少了。
你想要胸肌就非健身房不可了…想要用俯卧撑涨胸…真的不容易…就算你会用深潜俯卧撑和宽距俯卧撑这种针对胸肌的方式，估计三角肌还是会先于胸肌成长起来并代偿发力影响胸肌成长！还是卧推吧…孤立训练是不二之门
1.让训练量跟着训练原则走，达到力竭。 每个人的体能不一样，不能安排固定的量，最好遵循一个大的原则，让运动量跟着训练原则走。 我觉得最好的训练量的安排原则就是“达到力竭”，训练动作标准正确的前提下，一定要练到力竭，充分的刺激肌肉。因为你关注的是效果，是肌肉的围度，每次 不疼不痒训练是在浪费时间。 肌肉纤维得到破坏才能长得更多，充分的训练才能破坏肌纤维。 2.我看过了你的训练量，数量很大，在对应你的训练时间。你的训练的时候动作应该太快了，以深蹲为例，你三秒下三秒上，试一试。估计很难坚持到50次的，如果你可以慢速做两组各50次的深蹲，那你可以尝试单腿深蹲，就不用再大数量训练深蹲了，这样就变成了动作的升级，而不是量的增加。 3.自重训练建议按肌群训练（胸肌，背肌，臀腿，腹肌），而不是动作。每天练习一个肌群，直到力竭。千万别求一次全练了，那样哪个部位都练的不透彻。以胸肌为例：先练俯卧撑，直到一个都撑不动了，然后练跪姿俯卧撑，直到练不动，然后进行推墙训练（网上可以查到），直到练不动。这一系列练完，往后的三天你的胸肌都是酸的。4.上面提到的俯卧撑的训练，如果一周可以练两到三次，坚持两周。你就会看到胸肌的变化。不用再找其他的方式。上肢力量自然也就提升了。
计划有点不均衡，明显腿部的锻炼大于其他的部位。应该是你经常踢球的原因让你感觉深蹲那些量不多，对一般人来说一天两百个标准深蹲（无负重）也算挺多了。
我也是刚开始健身，其实刚开始不要太复杂，先养成健身习惯以及熟悉与健身相关的各类知识包括饮食吧，只有你开始健身后，根据自己的习惯及体质，才能逐渐形成一个属于自己的模式，一开始就求各类万能模式不太科学，如果实在不知道怎么开始，那买哑铃和哑铃凳加一张瑜伽垫，热身好之后，就开始抡你能承受的最大重量练2头3头，哑铃卧推飞鸟练胸，划船练背，各类常规及变式卷腹，还可以加上3个变式的俯卧撑。不说刚才给的方式有多科学，只要你能按刚才说的练，很快就会看到变化，关键是要坚持和练习每组时都要在12个一组内达到力竭。还有饮食，慢慢额补，不懂得就只吃不带皮的白切鸡胸肉，牛肉，鸡蛋白，五谷杂粮做主食。坚持2个月，你就懂了。加油！
减少足球时间，你从小爱踢球，长期的足球运动对你来说已经算是有氧运动了。而有氧运动除了消耗脂肪，还会消耗肌肉。而身体脂肪的日均消耗是以肌肉量为前提的，怎么说呢，如果脂肪是一张纸，肌肉就是空气湿度，肌肉越多，空气越干，纸就越容易燃烧；肌肉越少，空气潮湿，纸就烧的慢，甚至点不燃。再说你吧，目标要明确，想无氧增肌加力量就别急着想有氧减脂，到头来就算实现你的目标，别人用一年，你用五年。等你真正有肌肉纬度了再去想如何即减脂又不减肌肉。再说无氧，无氧运动简单，多看看“肌肉网”，所有动作上面都能学到。买对可装卸哑铃，单个重量20kg，再买个曲杠，孔径和哑铃一样方便你切换，再加个斜椅，以你的强度足够练1年多了，某淘购，一起花不到500。强度要大，动作要标准，每组别想做多了，做多了没用，按每组做8至12个上重量。每天20组，1个小时做完。每天2个部位，大肌群加小肌群（大腿+肩，腰+二头，背+小腿，腹+三头，胸+前臂，顺序可以打乱，不要给肌肉记忆）运动后吃蛋白质食品，没有条件或者嫌准备麻烦就健身半小时后吃蛋白粉。对你这种新手就不能说什么理论，说了你也理解不了，一句话→→→“简单粗暴见成效”咱们一年后再见。
哈哈，我又要来扯犊子了，一般对于这种健身开始的问题，我都想多嘴说几句。因为我也是新人，为了能够让自己坚持下来不至于自己打脸，固班门弄斧，也算是破釜沉舟之策，给自己不留后路，给自己的健身之路推助一把。首先题主有这样的想要锻炼身体的决定，这是一个非常好的开始，态度决定一切，你已经成功了一半，另外加之题主还有了定计划的觉悟实在难得。那么正题来了，那么给怎么自己定计划。其实网上一ｄｕ娘，健身计划不论是有无器械，都能搜到一把箩筐，但是计划通常是死的，人是活的，环境会变的，能搜到的不一定是适合你的。光看题主描述的体型及爱好，我想即便是在知乎上的健身达人也难给你一套完全匹配你的计划，所以我就扯点自己的想法和建议：题主从小爱好踢球，一般来说，爱好踢球的童鞋整体的身体素质都不会差，那么有了一个更好的基础能够更好的让自己坚持下去。据题主分析，想要瘦大腿，增胸肌诸如此类，首先要明白，健身塑形，没有说是局部瘦这一说法，没见过一个胖子天天吃，嘴边的肌肉就发达，脸就瘦了。所以楼主先给自己定个大致的计划，首先目标是什么：根据自己的整体状况，需要减脂的就减脂，如果不需要的，再来定增肌的计划。针对各个大肌肉群定目标，我觉得把，刚开始先不要定多少个多少组，量力而行，坚持一段时间，看看自己能做多少，再来定组数、次数，不然你到时候发现离自己定的目标达成不了，就没信心了，或者说发现完成的太简单就没挑战了。一步步来。另外要增肌，吃是很重要的，光练不吃，拿什么来修复肌肉，增涨肌肉。就这样吧，我也不知道自己在扯些什么，大致意思就是：树立心态，首先尝试，再定目标，完成计划，坚持不懈，祝你成功。
必须有效果，初级健身可以从徒手开始，学习动作和肌肉的感觉(肌肉神经连接)，我是一个健身十年的人，但现在也经常会用徒手来训练。这是我给初学着写的训练计划。我通常我们的课程分三部分，热身，训练，放松。我们先从热身开始总时间10分钟1.跑步或者跳绳5分钟（没有条件可以原地踏步或者轻跳）2.动态伸展，1（静蹲30”2（鸭步走30”3（弓步伸展30”4（抱膝抬腿30”4（正面爬行30”5（反面蛛爬30”6（触够15/15个7（深蹲位双脚快速交替离地30”主体训练徒手深蹲30”+俯地旋转20个（2分钟）三组侧蹲每侧10/10+砍树10/10（2分钟）三组俯卧撑30”+触够15/15（2分钟）三组附身划船15+30”后踢腿（2分钟）三组仰卧起坐20/20/20放松拉伸大腿后侧20”/20”大腿前侧20”20”大腿内侧20”/20”腹部20”腰侧20”/20”小腿20”/20”后背20”/20”胸肌20”20”注意事项，所有动作一定要在正确的情况下完成，如果难度太大无法完成请减小动作幅度或者减少次数和组数。如果感觉强度太小可以进阶完成，增加负重或者动作速度和精准度。可以联系我们进阶更难得训练。这个是一个基础训练计划在微信号(jiayoujiaolian)有图片和解释，以及另外两篇训练计划。
增肌看重的是强度而不是量，仰卧起坐对于腹肌力量弱的初练者并不是个好动作，它本身也并不是练腹肌，主练的是髋屈肌群。减赘肉需要结合有氧和饮食。如上所述，强度才是增肌关键，8-12RM，4-6组。变化动作增加难度或改用器械。可以，用哑铃练比较好，徒手就他们推荐的无器械健身里面有很多由易到难的动作。
将无器械健身和施瓦性格健身全书通读一遍
建议去健身房，深蹲对姿势有要求，姿势不对的话，很容易伤到腰背。而且深蹲每组50个？多大重量的？
题主有一定得增肌需求，所以对重量就会有一定得要求。仅仅通过标准的俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，由于重量较小，想要增加肌肉，是比较缓慢的。从增肌角度来说，如果一个动作你能做15个时，这个动作对你的增加效果已经不是很明显了，需要换相同部位难度更高的动作，一个动作如果只能做6-8次，是比较合适的增肌数量。可以参考《囚徒健身》和《无器械健身》这2本书来制定健身计划。以《囚徒健身》为模板，将锻炼部位拆分成腿、背+三头、肩、腹、胸+二头、下背这六个主要构成来制定计划框架，然后用《无器械健身》里的动作来丰富囚徒健身里的动作，让锻炼更充分，更平滑。当然，如果有条件，购买引体向上杆、弹力绳、哑铃等小型器械，也非常有助于锻炼，无需执着于无器械。题主可以先学着，如果有问题再一起交流。
题主你这种情况，握力器，哑铃，仰卧起坐凳是初期训练最合适的工具了。上肢力量弱，进行俯卧撑这种锻炼，最弱的部分会成为你训练的障碍，小臂，肱2 肱3 肩任何地方的疲劳都使你无法进行练习，导致效果不够好。使用我提到的工具，对于上肢力量的各个部位，使用专门的动作比如举，推，弯举等专门动作刺激特定部分，能更好的达到训练效果。同时不要忘记训练背部力量。深蹲也可以使用哑铃增加强度！！！！最后，指定计划，然后坚持，多吃蛋白质。祝题主早日修炼成功。
你可以去健身房
可以买对哑铃。
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社交帐号登录无器械健身怎么炼全身肌肉，目前在做俯卧撑 仰卧起坐 深蹲，还需要做别的什么锻炼？_百度知道
无器械健身怎么炼全身肌肉，目前在做俯卧撑 仰卧起坐 深蹲，还需要做别的什么锻炼？
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跑步练大腿肌小腿肌、引体向上练臂肌和腹肌，腹肌，这个是比较有效的。长期2、高抬腿（原地）大腿肌。31
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁如何无器械练习胸肌？上、中、下胸肌，请分开讲解！本人是偏瘦型。长期做俯卧撑和引体向上！_百度知道
如何无器械练习胸肌？上、中、下胸肌，请分开讲解！本人是偏瘦型。长期做俯卧撑和引体向上！
问下上、中！本人是偏瘦型，胸肌不明显、下胸肌，现在8块腹肌，好像下胸肌还可以，摸上去就有一层子，所以教下无器械的。我比较瘦如何无器械练习胸肌！但是胸肌并不明显！有根好练下胸肌的方法也可以说下。长期做俯卧撑和引体向上？上、中胸肌怎么练，请分开讲解。我们这里没健身房的，谢谢。近17岁
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当你训练量大了之后要练上胸肌，头朝下，再要练需要更大重量才能刺激肌肉继续生长，你要做负重引体向上，所以给你几个方法，注意蛋白质的摄入，正常的俯卧撑就是练的中部肌肉，这样你的俯卧撑会更有效，比如说放在凳子上。第二，每组8-12次，绑点沙袋等重物第三。胸肌不明显说明你现在的训练量所能达到的程度已经是你无器械所能达到的最大限度了，第一，最好是铁块之类的，建议也是用负重，满足肌肉生长的条件：俯卧撑的时候在背上放一定重量的物品：下胸肌比较好的是在双杠上做屈臂撑，最好重量能压制到你一次只能做8-12个的样子，引体向上也是一样，一般做3-5组，如果你训练量大了，你做俯卧撑需要把脚垫高。但是因为没有健身房
谢谢，那如何把乳沟那个地方练明显点？
那是练的胸肌内侧肌肉，一般有器械的话是做仰卧哑铃飞鸟，无器械的话，我想很难细到胸肌内侧，但也不是没有办法，你需要把胸肌扩张，然后在向内缩，那么这个动作比较类似于四肢都放在凳子上，胸部可以悬空，尽量放低身体，来做俯卧撑，这样能练到内侧。在双杠上也行，但要注意安全
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谢谢 ，是在双杠上的那种吧！
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没有人上方肌肉特别突出，可以做窄距俯卧撑，上方的话其实就是这个基础上显现的，双手放地板上做，双脚放床上，当你练好中间。窄距俯卧撑是最好体现胸内侧肌肉和中部肌肉的如果是做俯卧撑的话；也可以用力用双手向下撑使自己前身稍微腾空后迅速在用双手支撑，两手中指间距离大概12公分左右，上面就可以显现，一般明显的是内侧和下方，若不需要任何器械，两手掌五指相对（向内侧），以及胸外侧，如果你觉得自身重量不够，不断重复
每天坚持做俯卧撑不低于150个就可以帮你自己达到目标！
给你推荐个视频吧 希望对你有帮助
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出门在外也不愁求一个高人的俯卧撑锻炼计划，无器械，只做俯卧撑，目前偏重于增肌。_百度知道
求一个高人的俯卧撑锻炼计划，无器械，只做俯卧撑，目前偏重于增肌。
本情况是，间隔1分钟，现在每隔1天锻炼一次，每组15个。是继续坚持呢还是适当调整，做7组
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样不行。可以根据自己的情况适当调整，上姿俯卧撑是找个高的支撑点。分为上姿；下姿就是叫搭在高支撑点。正常姿势就不必讲了，大约80-100厘米，手撑住地面做俯卧撑，做4组，下姿。这样做的效果好，正常姿势，手撑住做上姿俯卧撑。每个姿势每组30个，你做三姿俯卧撑
每组间隔时间呢？
开始的时间长一点，十分八分钟都可以，后面就根据自己具体情况来，我自己是一分钟。希望对你有帮助。望采纳，亲，给好评啊……哈哈哈
30个做四组还真是有压力呢，我继续努力
哈哈哈，加油，刚开始可以20个每组。根据自身情况适当增减
提问者评价
大家说的都有道理~~~谢谢大家！！！！
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还要做俯卧撑要逐步增加的，不要固定多吃点含蛋白质多的食物，过段时间就要增加几个的，早上最好不要少了鸡蛋，但不要减少啊
嗯嗯，我也觉得我做了一个月了，该增加了，嘿嘿，谢谢
优酷上有个锻炼胸肌的视频，可以跟着做，比较全面。
这个倒是看过了，也做过几次，但是一直没找到合适的凳子，哈哈哈哈谢谢了
可以用书垫手！！ 腿放一般的凳子上！！
俯卧撑和仰卧起坐同时进行，饮食上多吃牛肉
嗯，我是配合腹肌锻炼的，很感谢
坚持，适当增加数量
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出门在外也不愁无器械，怎么锻炼胸肌 ，俯卧撑没空做_百度知道
无器械，怎么锻炼胸肌 ，俯卧撑没空做
额 仰卧起坐的话是很难的额 也许一年之内你都不能练出肌肉的 而且容易反弹 额 要不有条件的话您就买个仰卧板在家里 那样比较有用 或者建议你 可以平躺在地上的 然后 双腿并拢伸直往上抬脚 脚与地面呈45度角 腰绝对不可以离开地面 双手置于腹部 一呼一吸的腹部起伏程度都能用手感觉到 记住用鼻子吸气 嘴巴往外吐气 平稳一点好 最初的话一天保持一次一分钟（实在不行的可以半分钟开始） 最好是早晚两次训练 接着慢慢加时间每次加的都要你力竭为止 如果你还能坚持就不允许自己停下来 你训练的时候把意志集中在腹部上 这样会舒服一点的 专家的解释是这个方法最有效 看起来很容易 其实自己做很难 我仰卧起坐标准的 一次可以做100个力竭 做这个我最多撑个3分多点 超累的~~~ LZ加油吧 最后祝你能够健康快乐健身成功！！！
如果你拥有器材练如果楼主说“没空”指的是时间的话，那甭练，组与组之间的休息等等，如果没时间，俯卧撑做就不要费多大时间，那时间消耗肯定是很大的，那我说你不可能练成胸肌
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一个月平胸出沟，2周胸就变紧，就像双杠一样曲腿身体上下做10个一组。坐累了就起身先扩胸。搞一个和你家写字台一样高的支撑物。一次3组。逐量增加，短时间弄出点效果还是可以的，然后手分别撑在桌子和椅子上，比如椅子。只要你原本没什么肌肉胸肌锻炼没器械没时间也行
俯卧撑都没空别的你更没空了去打激素吧
没时间，呵呵，可笑，时间总会挤出来的
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