给你的健身计划一点建议,怎样改善无效的训练计划
给你的健身计划一点建议,怎样改善无效的训练计划
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给你的健身计划一点建议,怎样改善无效的训练计划
在个人的早期训练中，我正是按照我现在极力宣传的方式来进行锻炼的：从最基本的练习动作开始仰卧、、飞鸟屈臂撑和仰卧上拉。甚至在3年之后，我仍然仅仅使用这五种基本动作。
当我在进行了4年的训练后，已经非常发达了，并且理所当然地有 了一些弱区一一例如胸大肌的上部。在慕尼黑，我开始和我的朋友莱茵哈特，斯莫拉纳一起训练，他向我展示了一种完全不同的锻炼方式。
我们从上斜推举开始一我们不得不先站着将提起来，然后身体斜靠到凳子上， 做完一组动作，再站起来将杠铃放回原位。只有在我们完成了几组上斜推举之后， 才会继续做仰卧推举和飞鸟练习。
这个例子的重点在于说明上斜推举是非常有效的。过了一段时间之后，我的胸大肌上部开始变大。这对我来说是极其重 要的一课，它让我看到了，的一个 改变是怎样克服一个弱点的。
另外，这种独特的、完成上斜推举的锻 炼方式，即必须先完成提铃动作，然后在倒 向凳子的同时握紧杠铃的锻炼方式，还给我 带来了另外一种好处一一它使我的大大 增强。正是这样的力量使我能够用很大的重 量进行强力训练，从而获得了额外的的 厚度和强度。
在发展胸大肌上部的过程中，我学会了 两个极重要的原则：（1）针对弱区进行专门 训练是绝对有回报的，特别是在你还很有力 气和精力时首先对它们进行训练（优先训练 原则〉，(2)你可以通过改变训练计划来让你的身体在一种不习惯的状态下锻炼，这会加速肌肉的发展。麻烦达人们给一个适合瘦人家庭哑铃健身计划。男，27岁， 175cm，55kg。_好搜问答
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麻烦达人们给一个适合瘦人家庭哑铃健身计划。男，27岁， 175cm，55kg。
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目前只有一对20kg的哑铃和一个哑铃凳，像引体向上之类的动作在暂时还没有条件完成。最近在做俯卧撑，每次20个，间隔1-2分钟，共4次，一般后两次做不到20个就起不来了。能提供的东西暂时只有这些了，想求一套增肌增重的哑铃健身计划，先谢过。
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有哑铃和哑铃椅基本就可以了，做一个四分化的计划，第一天练仰卧哑铃推举、俯卧撑、仰卧哑铃臂屈伸，第二天练俯姿哑铃划船、俯姿哑铃侧平举、哑铃弯举，第三天练坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃耸肩，第四天练哑铃负重下蹲、哑铃负重箭步蹲、仰卧卷腹。每个动作做三组，每组做8-12次。重量选择很重要，8-12次是一个极限次数，如果只能举7次就说明重了，能举13次的就说明轻了。组间休息1-3分钟。如果还有什么问题可以继续问。追问：谢谢你回答是这么详细、专业，可我还有问题想向你请教：
1、之前没有玩过哑铃，这个计划的强度对我会不会有点大呢（哑铃还没到货，没有试）？
2、重量该用哪个动作来确定呢？是不是每个动作的重量都不同？
期待你的解答。补充：无论是什么动作都应该用极限次数来确定重量，只要极限次数是在8-12次之间的就可以。这个强度并不算大，但刚开始练一定要把动作做标准，不要借力。另外在每次训练前要做好热身，就是做第一个动作时从轻重量开始做，逐渐增加重量至训练重量，一般需要3-5组的热身组。 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
下面是答答童鞋给您的小建议，您看靠谱吗？初来乍到，弄错了您不要生气哦(*^__^*)答答小贴士
等您帮助的附近的朋友换一换
其他回答（2）
慢慢来，俯卧撑改为每次10个，做三组，然后用哑铃做手臂弯曲，也是每次10个，做三组，另外要增加营养，足够睡眠，慢慢就会有的。
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首先，要吃大量的营养比如鸡蛋，牛肉每天都要吃，运动量要加大。
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了}