【健身知识】俯卧撑的正确做法 - 健康养生_【北京联盟】
【健身知识】俯卧撑的正确做法
/ 作者：小易
北京联盟摘要：
【健身知识】俯卧撑的正确做法，上一篇：
下一篇： 。为什么男人要做俯卧撑? 这个命题可以改写为男人做俯卧撑的好处，不知道大家有没有意见。 入正题。 1.穿衣好看。很多人觉得穿衣服讲究的是要有好的身材，这话没错，但是是不是绝对的，每个男人的身材都很好么?不是，比如我自己有小肚子，你也可以理解成将军肚
为什么男人要做俯卧撑?这个命题可以改写为男人做俯卧撑的好处，不知道大家有没有意见。入正题。1.穿衣好看。很多人觉得穿衣服讲究的是要有好的身材，这话没错，但是是不是绝对的，每个男人的身材都很好么?不是，比如我自己有小肚子，你也可以理解成将军肚，但是会影响到穿衣么?这个就要讲一下什么是衣架子，男人的肩膀就像衣架子，西服，是挂着的，不是贴着的，所以男人可以有一点点小复但是一定要有宽宽的肩，哪里来?俯卧撑。2.练出胸肌。首先很多男人有鸡胸，这个就可以慢慢缓解，还有就是我觉得都男人的胸就像男人对女人一样，不知道这个理论对不对。3.也练腹部，不信你做标准试试看，肚子热么?紧张么?4.腿也很紧张，好像练压腿一样，自然腿就长长好看了。5.还免费，比起什么会所便宜多了。6.没有场地限制，趴在哪里都可以，身下可以垫东西，比如，针，人家头悬梁，我们针刺肚。要的是刻苦。7.吸引mm，为什么呢?你可以在大马路上做，然后喊道，身下撒点水，mm路过会忍不住喊道：哇。。甚至可能用手指尖捅捅你的肌肉呢。。然后嗔怪到：嗯，，好硬啊。。8.防卫。为什么呢?请问你是用什么打对方的?手臂?手臂的力量哪里来?胸呗。明白了吧。9.恐吓，为什么呢?一个例子，我健身房老板帖广告纸，看见别人把他的广告纸撕了，直接一个动作，挤了挤兄，一个眼神，直接。。。。10.锻炼意志，做到这个很难，比如天天，信不信由你。。俯卧撑的正确做法做俯卧撑就能透露出男人哪里不行?!别不相信，这可是美国权威协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能的检测标准。“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。心得总结;俯卧撑和仰卧起坐就很基本的，大多数人都没有坚持每天去做。 如果你刚开是锻炼，可以使用哑铃，这个是最简单，最有效的， 相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。利用哑铃锻炼：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，还有小臂等。 而且效果非常好。仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿悬空60度，然后放下。这个动作简单，而且不会很累，反复挤压腹部肌肉15——20下一组。 重复4组，每组间休息30—60秒，一段时间后可以加量!八种不同俯卧撑的正确做法关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑：1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。5、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。6、匍匐提膝俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。8、左右移动俯卧撑这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法俯卧撑练出健硕胸肌窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。手指功法主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。曲膝俯卧撑第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。踏板伏地挺身双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)注意事项注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
【健身知识】俯卧撑的正确做法最近比较想练练力量和爆发力，没条件去健身房，请问初学者买多少重量的哑铃比..
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&&&&&&&&& 本人21岁，178/75，打球时感觉对抗性和力量爆发力差了点，索性想购买一对哑铃进行训练，练练力量和爆发力，顺便塑型。由于不是很懂这方面的知识，也鉴于经济能力不行去不了健身房，请问各位前辈像我这种入门级别的初学者该选用什么重量的哑铃?再者力量体重上去了后怎么保持敏捷性和灵活性啊？求懂这方面知识的前辈不吝赐教，本人感激不尽~~
有时候一直觉得自己该说些什么，可话一到嘴边就无言。
徒手训练吧.俯卧撑蛙跳耐力.光一对哑铃想练成体重上去还有力量和爆发力你想多了
哑铃买可以换重量加片的就好啦
引用1楼 @ 发表的:
徒手训练吧.俯卧撑蛙跳耐力.光一对哑铃想练成体重上去还有力量和爆发力你想多了
徒手训练怎么练对抗性呢？我想买哑铃还有点想塑下形
有时候一直觉得自己该说些什么，可话一到嘴边就无言。
引用2楼 @朱琪ChJ= 发表的:
哑铃买可以换重量加片的就好啦
可拆卸的哑铃片啊，不知道是买10KG还是15，20KG的呢？镀锌的好还是包胶的呢？
有时候一直觉得自己该说些什么，可话一到嘴边就无言。
如果你不怕麻烦愿意不停拆卸,当然是买越重的越好.
镀锌的要比包胶的好,更干净重量更真实,当然也更贵.
其实没条件去健身房的时候做做俯卧撑,引体向上,包括耐力跑,冲刺跑都是很不错的.
99块买套90磅的弹力绳，40多块买只单杠，OK了 网上找套训练法，一个月77的胸肌增到90，我就是这样
为扣篮而奋斗
徒手训练对力量和爆发力足够了，哑铃练不好容易变成死肌肉（耐力强爆发差），或者买个杠铃练深蹲、硬拉之类，楼主如果不是专业徒手训练足够了。
小弟非专业人士不喜勿喷
引用5楼 @ 发表的:
如果你不怕麻烦愿意不停拆卸,当然是买越重的越好.
镀锌的要比包胶的好,更干净重量更真实,当然也更贵.
其实没条件去健身房的时候做做俯卧撑,引体向上,包括耐力跑,冲刺跑都是很不错的.
请问徒手能练三角么？
有时候一直觉得自己该说些什么，可话一到嘴边就无言。
引用7楼 @ 发表的:
徒手训练对力量和爆发力足够了，哑铃练不好容易变成死肌肉（耐力强爆发差），或者买个杠铃练深蹲、硬拉之类，楼主如果不是专业徒手训练足够了。
小弟非专业人士不喜勿喷
徒手训练都有哪些动作呢？还有要做到少个才能刺激肌肉呢？
有时候一直觉得自己该说些什么，可话一到嘴边就无言。
引用8楼 @ 发表的:
请问徒手能练三角么？
徒手也是可以练到三角肌的.
前束通过变换姿势俯卧撑
中束的话可以利用大桶矿泉水或者书包之类的来练习.
后束可以找两个椅子然后把手肘放在上面保持住那样
不过三角肌刚开始其实没必要分这么细尤其是后束.
买可组装的2个，各30斤的，再买根杠铃杆，组合使用很好！ 我以前买了一对各15斤的哑铃，练了一段时间就觉得太轻了， 你想想一个人重量不可能才30斤。后来又买了一副50斤的杠铃，组合练。过了两个月又买了2个 10斤的杠铃片，后来又买了2个 20斤的杠铃片，导致片数太多了，杆子都全装不下了，所以片轻的不能太多。。。
徒手的话虎扑上有很多相关帖子，网上也有很多视频，关键是坚持还有强度要够，说多了怕误人子弟。
引用4楼 @ 发表的:
可拆卸的哑铃片啊，不知道是买10KG还是15，20KG的呢？镀锌的好还是包胶的呢？
镀锌的 绝对的 不然会掉东西下来而且一股橡胶味
我要升级.........
引用8楼 @ 发表的:
请问徒手能练三角么？
说道徒手练三角 必须推荐这个
你可以把这个推举改成平举 效果更好
乔老爷又进去了
买个壶铃练练不错，还可以来练体能
我的杂货铺
楼主想塑性 至少要50kg吧
因为卧推要到60,70kg才会有一个比较好看的胸肌。
手拿菜刀砍电线，一路火花带闪电
引用17楼 @ 发表的:
楼主想塑性 至少要50kg吧
因为卧推要到60,70kg才会有一个比较好看的胸肌。
这个重量是杠铃，哑铃不一样的，而且普通的哑铃一般足斤的就是30kg，一般够用了，电镀可拆卸，我用的就是。
杠铃我能推70kg，哑铃玩30的就挺好了
引用18楼 @ 发表的:
这个重量是杠铃，哑铃不一样的，而且普通的哑铃一般足斤的就是30kg，一般够用了，电镀可拆卸，我用的就是。
杠铃我能推70kg，哑铃玩30的就挺好了
我擦，真假的，哥们。
话说好几个月没去过健身房了，在家用电镀哑铃苦练了几个月，现在差不多快50Kg
听你这么一说，真想去健身房试试！
手拿菜刀砍电线，一路火花带闪电
手形成三角形俯卧撑。各种宽窄俯卧撑。手推着墙高抬腿奔跑。
武汉音乐学院男潘恳幻丁
喜欢科比。
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俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围防下垂，都要好好练习胸部哦~
但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？
你以为你做俯卧撑的样子
实际上你做俯卧撑的样子……
咳咳，不开群嘲了，省得你们揍我。
俯卧撑是胸部的无器械基础动作。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。
俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。
1、腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。
2、有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。
3、注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。
4、除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
宽距俯卧撑更好训练胸肌①。
双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是，增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是，握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
比肩宽的都可以视作宽距
这样的是窄距
同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~
另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部①。所以一定要多做哦~
如上图，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。
一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次
8-20 个，每天 3-6 组就可以了。如果你轻松能做超过
个，说明你该增加负重了。让你女友坐在你身上训练。（没有女友的童鞋……请允悲，待会介绍其他更好的方式）
俯卧撑是非常好的一个训练动作，除了能主要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三头肌以外，对核心肌群也有很好的训练效果。不用器械，居家练习也很方便。
然而仅仅普通的标准俯卧撑，还是有很多局限性的。跟大多数无器械动作一样，俯卧撑于发力角度和训练重量上都不好调整。这两期俯卧撑专题，我们就着重说说这两点（也只能是相对完善的计划，若真想练的好或你真的做不起俯卧撑，请去健身房吧……各种器械满足你）。
如果我是女生 /
体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办？
可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。
不仅想练胸，而且要练好胸型~
我们知道，胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。（如果为了塑形，其实还有中缝）
以前就写过的，只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸（在健身房浴室里也很常见）。只是圆球，没有锐利的线条和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样，对防下垂不利，胸型也不好看。而且练成这样卧推也得
了吧……女生几乎不可能
那么如何调整自己的俯卧撑计划，不仅能训练胸，而且能让胸部上中下都训练的有型呢？
训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑（别弄反了……）
上斜俯卧撑，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。
下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。
恩，这个可能有不少人已经知道了。我来说点大家可能不知道的。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑②。（研究引用的是卧推肌电水平测试，卧推的上下斜和俯卧撑相反，是上斜练上胸，下斜练下胸）
上斜卧推（基本俯卧撑是相似）的肌电水平，1
为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。
下斜卧推的肌电水平，6
为胸肌下部，可以看到，宽握对于胸肌下部的训练效果最好（实际上该研究情况比较复杂，我是阅读后考虑大家的训练方式将其简化了，只作为参考）。
另外，如果你有俯卧撑架或者有哑铃（能稳定的做啊，别受伤），你可以采用下斜反手俯卧撑，这样训练上胸效果更好。（在
年的一项研究中，研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部，这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部，最好要运动到胸锁关节）
俯卧撑架有用嘛？
俯卧撑架还是有用的。首先讲，传统的俯卧撑，重心是在掌心附近（鼠绘勿怪……）。
使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近。
别小看这重心的转移，这可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。
另外，俯卧撑架子可以让你初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变大。比如上图的情况，实际上你做普通俯卧撑时候，你胸肌是不会被拉伸到这个地步的（身子就贴地了）。而你用俯卧撑架的时候，胸肌的拉伸程度是会更大的。
心目中的最强 · 俯卧撑
有一些人身材比较苗条，他们对俯卧撑的疑问是“由于体重较轻，比较轻松就可以完成几十个俯卧撑，几乎不会对肌肉产生酸胀感和泵感。这已经不是抗阻训练，几乎变成有氧训练了。”另一些人训练时间较长，表示“以往都是卧推
的杠铃，在家做俯卧撑总觉得负荷不够，”
如何增加训练负荷和训练效果呢？单手俯卧撑吗？一指禅俯卧撑吗？
错，虽然单手俯卧撑从负重上确实增加了。但是单手的运动形式与双手截然不同，主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不说单手俯卧撑和一指禅大家能不能做。就算做得出来，也达不到你想练的训练效果。
今天我介绍的这个心目中最强·俯卧撑，一次满足你们所有问题。不仅还是像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群。而且还可以更强效的增加力量、耐力与整体塑形！
恩，话不多讲，很多人从标题图已经看出来了，今天介绍的就是击掌俯卧撑。
做法如上图啦~~~虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。
别看只有这一点点变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。以往的传统俯卧撑，推起时是肌肉在做等张收缩，下落时，则是肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑，推起时肌肉是在做等动收缩，下落时肌肉在做超等长收缩。（实际上肌肉的收缩形式很复杂，相互交织，这里简化些说，不做太学术的判别了。）
推起阶段的等动收缩
所谓等动收缩，是指整个运动内，所有肌肉都发挥了自己最大力量（简言，以后会着重介绍）。
举个栗子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了 100%的力量，而力量最大的胸大肌只是发挥了 50%的力量。而击掌俯卧撑，由于是在一瞬间内要将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己的
100%的最大力量。是相对训练效果最好的肌肉收缩形式之一③。
事实上我一直想给大家开的坑——弹力带训练。效果非常好的原因之一也是弹力带是很好的等动练习方式。
下落阶段的超等长收缩
所谓超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式④~~~
以击掌俯卧撑为例，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质等之中（肌腱与筋膜等）。同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹。又将自己推起。
击掌俯卧撑的优点~
首先，很好解决了训练负荷的问题。无论你有多重，或者力量水平多好，你都可以爆发自己接近 100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，而且要让自己尽可能的腾空（多余的力量会带你装逼带你飞……）。
而且也很好的解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到 100%负荷训练，大肌群如胸肌只能有 50-70%负荷。而且小肌群一旦没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。等动收缩后，所有肌群都发挥了接近
而且，传统力量 +
超等长训练是目前学界最主流能提升力量和爆发力的训练组合。在一项六周的研究中，传统阻力训练，使受训者垂直条高度增加了
3.3cm，只做超等长训练的增加了
3.8cm。而传统阻力 + 超等长训练的受训者弹跳力增加了 10.7cm⑤。（我自己也很喜欢用，实际上还有很多其他超等长训练的方式，我以后会介绍给大家）。
注意事项：
虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。
掌握后，是感觉每次能像弹跳一样用胸肌弹起来身体。
不是这样弹起来的哦~
另外，用俯卧撑架也很好。因为上回说过，俯卧撑架可以很好的转换重心，让胸肌承受更多的力量，非常适合击掌俯卧撑。不过用俯卧撑架就不要击掌了……腾空即可……
一份比较标准的俯卧撑练习计划（每份包括热身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯卧撑架哦~
女性如果力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。
热身：标准俯卧撑 10 个
正式：击掌俯卧撑 每组力竭 &3
击掌上下斜俯卧撑 15 个&&4 组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15
个&&3 组，上斜宽据俯卧撑 15 个&&3 组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸
①俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究 杨绍仪
②不同姿势与不同负荷的卧推肌电特征分析 张素杭
③力量训练方式发展研究 宋德海等
④Bompa OT. Periodization
training for sports: programs for peak strength in 35 sports [M].
USA. Human Kinetics Publishers: Champaign, IL,
⑤ Adams K, O'Shea JP,O'Shea
KL,et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and
squat-plyometric training on power production [J]. Journal of
Applied Sport Science Research, 1992.
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