三分练七分吃-减脂期间基础饮食指南《健身怎么吃》-识物
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三分练七分吃-减脂期间基础饮食指南《健身怎么吃》
减肥讲究练和吃，而练和吃之间，就有一句老话“三分练七分吃”。胖都是放纵自己种下的孽，要想把脂肪甩掉，就必须把自己往死里整，身体在变胖的时候基础代谢和饮食结构已经发生了变化，而要扭转这种变化，重拾健康的体型，就要从运动和饮食下手。不注重饮食控制，怎么练也是白费心机，今天小编就从最基础的饮食控制方面入手，跟大家探讨一下减脂期间一些最基本的饮食窍门，说起来很简单，但是要实行，确实需要很强的意志。上班，上网的时候吃的零食是导致你们发胖的大凶手之一！别看一块薯片小，你是不是每次打开一包薯片心里想着就吃两块就不吃了，吃着吃着摸着摸着发现已经吃完了？下面我们看一下一些常见的零食所含的热量，以及要把这些热量消耗完，你需要运动多少分钟。吃掉10颗巧克力，里面所含的热量需要你跑步50分钟才能消耗掉，是不是感觉很可怕？没有买卖，就没有伤害，经过零食货架的时候，请管住你不老实的手！不要相信所谓的无油炸，低脂肪零食！再低脂肪都是零食！实在饿了，答应我，吃水果好不好！运动完以后很口渴，来一瓶可乐把，刚才出了这么多汗，没事的不会长胖的...天气好热，来一瓶雪碧吧，走路走得满身汗，喝一口没所谓把，也不是经常喝...哎哟喂到底要不要减肥了！！！可乐的标签上标明有100毫升含糖10.6克，一罐可乐330毫升含糖量就是35克，四舍五入大概一个亿。好吧，你们想象下35克糖，让你们直接吃下去，是不是很罪恶？ 但是为什么喝下去就不罪恶了？虽然我知道新闻有夸张成分，但是也差不远了。并且，不要听说喝绿茶能够减肥就跑去买X师傅绿茶和统X冰绿茶喝，老老实实泡茶叶，虽然光喝茶不运动也没什么用，但是至少不会让你继续长胖。喝水实在喝腻了，健康点，喝点鲜榨不加糖的果汁吧！跑完步好累，要不咱们吃个夜宵去？减肥，请向夜宵说不！不吃夜宵，不一定会痩，但是吃夜宵，一定会胖！下面我们会讲到“少吃多餐”的吃法，但是多餐并不等于要在晚上多加一顿宵夜。不要让少吃多餐成为一个吃夜宵的借口。人体细胞中含有一种名为BMAL1的蛋白质，体内含有这种蛋白质越多，储存脂肪的能力就会越强。BMAL1于晚上会变得活跃，脂肪积聚变多。因此，想吃夜宵的时候，先不要急着找吃的，先想想你为什么要吃夜宵，以及吃了这顿夜宵，你要用多长时间的运动来弥补以及这顿夜宵会摧毁多少你之前付出的努力，也许你就放弃吃夜宵的念头了。无论是增肌还是减脂，最提倡的一点就是：少吃多餐。小编建议正餐与正餐之间进行加餐，但是要注意的一点是，加餐不是乱吃，不是下午茶，不是夜宵。例如：可以在早餐和午餐之间，午餐与晚餐之间，各增加一餐，以水果，燕麦，牛奶等低热量低糖低油脂食材为主，此为多餐。正餐吃得刚刚好，不吃撑，7分饱最佳，此为少吃。少吃多餐，有什么好处呢：便于计算每天摄入食物，热量不易脂肪储备，食物种类丰富，更好的饱腹感，更好的控制能量摄入营养吸收更加多样。很多人心中都存在一个错误的概念:只要我吃得够少，减少热量摄入，就一定能瘦下来。再加上早上起床时间紧张等各种因素，很多人的早餐就干脆省了不吃，殊不知这对减脂或是身体健康来说，也是一个坏习惯。相对于吃早餐者，那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量。不吃早餐，午饭的时候身体会由于能量供应不足，而加倍吸收，造成更多的脂肪积聚。吃好早餐，身体更加健康，能量供应充足，能够支撑你更好地进行运动锻炼，提高减脂效率。因此，早餐对于成功减肥有着至关重要的意义。减脂的路的确很苦是不？但是在这路上，你可以适当的选择奖励一下自己。这一顿奖励自己的大餐，有着双重意义。第一，这是对一路上坚持下来的你的一次奖励，以表示这段从胖子到瘦子的路上，你已经小有成绩，这次大餐是一个里程碑，吃完这一顿，收拾心情，马上又要重新出发。第二，这可以作为一顿减脂路上的“欺骗餐”。而什么是欺骗餐？就是连续的低脂饮食以后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。因为持续的低脂饮食，身体会以为自己处于饥荒的状态，降低能量消耗，从而降低了减脂的效率，而适时的欺骗餐，会让身体认为自己并没有进入能量不足的状态，从而维持正常的能量消耗，维持减脂效率。而你是否想减脂，或者是已经减脂成功了？欢迎各位想开始，或者在路上的朋友在评论区提出疑问，小编一定知无不言。也欢迎已经成功的朋友，发表自己的减脂心得哦！
三分练七分吃-减脂期间基础饮食指南《健身怎么吃》
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健身者如何安排饮食方法 掌握这些饮食方法就成功了一半
来源：七丽女性网
七分靠吃，三分靠练。这是健身减脂公认的一点。作为健身者的你如何安排饮食才能达到最好的健身减脂效果呢？本文介绍一些健身者的饮食方法，让你在你的健身路上找准方向，按照这样的饮食方法执行健身饮食，你就能比别人更快看到效果！
健身者饮食方法 保证合理的三大营养比例碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪。下文会讲到如何选择三大营养素来源。健身者饮食方法 高蛋白摄入对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉;高蛋白摄入是健身者需要引起重视的一条饮食方法，因为他是你减脂增肌的保证。健身者饮食方法 富膳食纤维的碳水碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。谷薯类食物对维持人体血糖有好处，让你吃了饱腹感更长，不易胖。具有代表性的有：玉米、燕麦、红薯、糙米饭。生活在不同区域的朋友可以选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源。部分食物碳水化合物含量- 150克红薯约含有37.5克碳水化合物;- 200克土豆约含有34克碳水化合物;- 150克米饭(煮熟)约含有35克碳水化合物;- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。很多健身者对于碳水化合物还是有误解的，有了碳水化合物身体才能更高效地分解脂肪。复杂碳水化合物(谷薯类)是不易让人体发胖的好的碳水化合物，健身减脂期可以适量摄取。健身者饮食方法 挑选优质不饱和脂肪酸如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。部分食物脂肪含量- 半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪;- 10克杏仁约含有5克左右的脂肪;- 50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪;- 50克牛肉约含有5克左右的脂肪。完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。脂肪在健身期的饮食中是不可或缺的，重点是你要摄入含优质不饱和脂肪酸的食物。健身者饮食方法 无糖低油低盐过多的盐和糖对身体无益处，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响减脂增肌的效率，是健身者应该尽量避免摄取的。总结：健身者如何安排饮食?健身饮食的基本策略都告诉你啦，掌握了健身期的饮食方法及特点，在健身过程中你就能比别人更快看到效果。健身者应注意健完身不可立刻进食，应过1小时再进食，这样肠胃才能更好地消化食物，身体也能高效利用吸收能量，还不易发胖哦。（相关链接：）Kevin : ) | 微信【NowFitness】| 微博【NowFitness_Kevin】投稿：216粉丝：21.3万分享--dynmicweibozoneqqbaidu将视频贴到博客或论坛视频地址复制嵌入代码复制微信扫一扫分享收藏0硬币--稍后看马克一下~用手机看转移阵地~用或其他应用扫描二维码手机下视频请使用扫码若未安装客户端，可直接扫此码下载应用看过该视频的还喜欢正在加载...miniOFF健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？ ALEX TANG饮食计划 饮食 增肌 alextang 健身迷网健身教练告诉你，减脂餐到底应该怎么吃健身教练告诉你，减脂餐到底应该怎么吃小齐来说家常事百家号最近气温火速升高，健身房来健身减肥的小伙伴又季节性地多了起来都说三分练七分吃，所以在减脂过程中，饮食的影响占了很大一部分。可是我发现一些期望减肥的学员们的饮食方式，都是全靠“幻想”！逼急了能够一天每顿只吃一个水果，但这样摄入的能量远远不够支持完成训练而且还会影响到身体的代谢，带来一些其他的问题。或者听朋友A说一句不要吃米饭，朋友B说一句多喝酸奶仅凭道听途说，折腾坏自己的身体但是饮食它是一门科学，叫营养学。所以，应该吃什么、怎么吃，是要讲科学、讲依据的。今天简单教大家一个怎么吃的方法——同拳四分法如图二所示，把一餐的饭量比作一个碟子，分成4份，每一份的分量跟你的拳头一样大小；所以这个方法被我叫做“同拳四分法”具体来讲，早餐和午饭晚饭的比例会有不同：早餐经过一夜之后，身体糖原很低，所以早餐时段是我们全天最需要补充糖原的时间提供糖原的主要来源就是碳水化合物，俗称主食。所以早餐里主食是2拳，可以是玉米，红薯，土豆，燕麦，全麦面包等等。蛋白质是1拳，可以是一瓶牛奶，或者酸奶，或者鸡蛋、豆浆等等。蔬果也是1拳，可以是一个水果这样的。午饭和晚饭这不是午饭晚饭只吃一餐的意思哈，只是午饭和晚饭的比例一样而已也就是说一餐合格的午饭或者晚饭，应该要有饭、有肉、有蔬菜。1拳主食可以是米饭，当然你选择粗粮更好，不过不需要视米饭为大敌因为身体每隔几个小时就需要一次全营养的补充，缺失主食，新陈代谢下降，女性甚至可能停经！1拳蛋白质，就是各种肉类、豆类，肉类要挑瘦肉的部分2拳蔬菜就不用多说了，尤其是绿色的叶状蔬菜，要多吃要留意，土豆芋头莲藕这种淀粉含量较高的，都属于主食，不属于蔬菜。总结，也就是每天一共可以摄入12拳的食物，主食4拳，蛋白质3拳，蔬菜5拳。再添一句，烹饪方法上要少油少盐诸如“宫保”“红烧”“醋溜”“酱焖“的做法，即使用在再健康的食材上，也是无助于减脂的后面几张是我减脂的时候自己做的菜，拍得有点丑不过确实每一餐都是遵照食物的比例来做的，可以当作参考其实选择还是蛮多的，不难坚持的对不对？所以希望“吃“的这七分，大家可以全都拿满分哦~一起榨油啊！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小齐来说家常事百家号最近更新：简介:每天为您持续更新各类生活资讯作者最新文章相关文章}