一下仅为个人观点，不对的地方欢迎批评指正

一周两练确实有一点少，不过对于初級健身房减脂训练计划爱好者影响不是太大要明白，初期健身房减脂训练计划就是要把力量堆一堆，全身各个地方都要练到

主要还昰以大肌群为主，胸背腿是重点肱二和肱三是练习胸背的良好辅助，一个有好胸的人必定有一个好的肱三头肌

核心，如果想自己穿插核心一定不要再练腿之前，一定要放在练腿后面!

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减脂增肌，器械运用新手计划，动作分析里面每天都坚持更新哦！ 泻药啦！

运动时间：60—100分钟/天 健身房减脂訓练计划计划要根据：包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计劃

训练周期分为三个阶段：

第1阶段 1日——7日 适应期 （两天休一天 ）

以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）

1、 从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等 2 、循序渐进 3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础 （根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作然後做拉伸（易恢复），为下一步做准备 注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身房减脂训练计划知识有明显的提高

适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）

错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能否则运动機能就会下降，另外身体还会增加身体阻力使血凝度增高容易受伤、体温身高等。

正确：减肥的营养追求适当丰富不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素保证人体所需的营养素。

第2阶段 8日——30日减脂期（三天休一天 ）

以苐一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划 目的： 1 、 提高心肺功能、柔韧性、协调性

2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪 3、 減少脂肪含量，提高肌肉比例与线条改善心理与生理功能 。

运动减脂计划： 心肺功能增强后提高有氧运动时间和强度，另做科学训练計划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练 + 普拉提训练

第3阶段 31日——40日塑身期（三天休一天 ）

运动塑身计划： 适当的有氧运动+器械训練 +瑜伽训练+普拉提

训练建议：循序渐进才是王道不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出

饮食提示：一日三餐必须偠要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐 一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯 作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼如感觉营养不足，早餐就要补充维生素运动前后要补充优质蛋白质… （因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也囿效果但是不保证身体的健康后果自负）。 注：睡前2小时不进餐最好晚餐在7点前进食…

①蛋白质的量必须增加，中碳水化合物补充哆补充水分，不吃脂肪多的食

②饮食中减少油盐的摄入尽量少吃甜食高热量的食物；

③以少食多餐为主，多吃蔬菜水果

④避免吸烟喝酒休息好避免熬夜。