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三分练七分吃！健身爱好者的增肌食谱and减脂食谱，收藏起来吧！
有句古话说的好，“三分练，七分吃”，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，可能就是在饮食上没有进行合理的安排，今天就给大家分享一些健身的食谱，大家按照这些调整自己的饮食习惯，搭配自己的训练，相信今后一定会获得理想的身材。瘦子如何吃壮第一餐 7点-8点左右 早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋 & & 白 & &质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬 菜 & 水 果：一个香蕉或一个苹果脂 类 & 坚 果：2个核桃第二餐 10点左右 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋 & &白 & &质：一个蛋清、蛋白奶蔬 菜 &水 果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右 午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋 & &白 & &质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬 菜 &水 果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂 类 &坚 果：腰果一把第四餐 15点 加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋 & &白 & &质：一个蛋清、蛋白奶蔬 菜 &水 果：一个香蕉或橘子第五餐 18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋 & &白 & 质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果【同午餐】脂 类 坚 果：2个核桃第六餐 21点 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋 & &白 & &质：一个蛋清、蛋白奶蔬 菜 &水 果：一个香蕉或猕猴桃&胖子如何吃瘦7：00 早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理 & &由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。9：00 加餐吃什么：半个苹果。理 & &由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。&11：30 午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。理 & &由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。15：00 加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理 & &由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。17：30 晚餐& 什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。21：00 夜宵吃什么：低热量水果。理 & &由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。其他注意事项：这些可以吃：贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!这些不能碰：醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用
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　　导语：三分练七分吃！可见身材主要还是由吃来控制的。所以只要吃对了，必定会瘦。今天就教大家究竟怎样吃、吃什么可以瘦得又健康又有效！
有些专家者或者所谓的营养师喜欢夸大吃的作用，但你要知道一个道理，即吃这个动作是摄入。除非在生病或非正常状态下，他不能起到往外排出的作用。有些饮食可以起到燃烧脂肪也是需要搭配一定训练，当身体达到一定代谢水平时才可做到。所以，控制吃的关键在于控制摄入，你需要明确哪些东西是可以摄入的，哪些东西是不能摄入的，这是最基本的。在这个基础上，再明白一些高级货，即哪些东西吃进去对减肥有益，哪些又没有作用。
有些人士或者教练喜欢夸大训练的作用，认为只要训练量到了，那么吃什么根本不重要。我们只会说，有时候一次两次的随意性饮食是没关系的，因为你毕竟不是世界冠军，没必要把自己往死路上去逼迫。但是，不能说你训练量上来了，就吃什么都无所谓了。如果这样，最典型的一个现象便是你的身体各部分肌肉都很强壮，但是腹部却因为不健康的饮食方式堆积了大量的脂肪。
今天我们分四部分进行介绍：需要杜绝的食物、必须要摄入的食物、可帮助减肥的食物以及具体饮食方式。
一、需要杜绝的食物
这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：
1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。
2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。
3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。
具体介绍下：
和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物！可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。
碳水化合物提供给人体的营养本质是什么？答案是——糖。
虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最的能源还是碳水化合物。
本文来源：千龙网
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【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐
大家对这个菜谱的评价（26 份）
人做过这道菜
做成菜谱方便自己查看，搬运自多篇博文，感谢原作者想顺利地减肥成功当然要饮食和运动双管齐下啦。三分练，七分吃。吃占大部分的位置，怎么吃，什么时候吃，吃什么真的太重要了！选对食材，烹饪方式正确，能让你减肥的旅途一路顺畅。
蔬菜（低热量 高营养）
西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
优质碳水化合物
糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
高蛋白（低脂肪）
鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类
不饱和脂肪酸（适量）
亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法 &
少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动
一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息
蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹感！
平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢
一定要早睡早起，保证有8小时睡眠
吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰!
尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜
水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘
细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅
早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝
多泡脚，促进血液循环
1、隔3小时，就吃一餐一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日6餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。一般说来，减肥中的女生一天所需摄入的热量大概在1200大卡，建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右，这期间吃点坚果、点心、水果，都是非常可行的方案。2、每天3份蔬果无论你想不想减肥瘦身，远离蔬菜和水果都是相当不明智的选择，且不说它们优质的营养成分，其超赞的口味就让人欲罢不能，更别说你正在考虑减掉些脂肪了。五颜六色的蔬果，大多热量低、含有丰富的膳食纤维，吃进去可以马上占据你的胃，让你断掉再吃其他食物的欲望。但蔬果们进入你的肚子可不仅仅是占位的，它们真正目的是把体内的油脂废物一层一层包围，废物会被顺利送出体内。当然，在清毒的过程中，它们的优质含量又能为你建筑健美身形添砖加瓦……3、3少——少油、少盐、少糖高脂、高钠、高糖是导致肥胖的三大杀手，从这三方面着手，改善饮食习惯，对健康减肥是非常有益处的。而且远离这三大危险分子，你也能真正品尝到菜肴中的味。远离高油脂这么做：烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的减肥方法，瘦肉、鱼肉、海鲜都是非常健康的减肥食物，特别是深海鱼类，含有丰富的OMEGA-3不饱和脂肪酸，助减重也助美容。远离高钠这么做：水肿是很多人都在苦恼的问题，甚至有些偏瘦的女生也同样有着水肿难题，其实这往往和体内过多的盐分有关。如果你爱吃咸、不爱喝水，那就可要注意了！远离高糖这么做：摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段，而且几乎每位美眉都爱吃甜食，一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罢不能，对于这一点真没什么更巧妙的解决办法了，只有少吃为好！
【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的留言
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