导语：爱漂亮的小梅每天睡前坚持“健身”已有大半个月了，怎么健的?“仰卧起坐啊、压腿啊、劈叉啊，还有就是平板支撑了。”小梅的健身听起来很简单，每次也就坚持15~20分钟。“哎，好像除了腰酸背痛，真没看出有什么效果。”这让小梅有点郁闷。
　　其实，和小梅有着同样疑惑的人不在少数。就拿现在流行的平板支撑来说，很多人都拿它当成打造“人鱼线”的利器，可真正有成果的少之又少。有人说，坚持1分钟就已上气不接下气，有人则自豪地表示能坚持5分钟甚至10分钟。前者说后者动作不标准，后者说前者肌肉不够有力。
　　那么平板支撑到底怎么做、做多久才OK?健身过程中还有哪些问题值得注意?看看唯瑜伽健身私教Summer的解答。
　　平板支撑变形动作
　　关于平板支撑
　　Q：动作坚持越久效果越好吗?
　　A：如果动作标准，坚持越久效果越好，否则坚持得久不但不能健身，反而伤害身体，比如肘关节损伤。
　　Q：平板支撑动作要领有哪些?
　　A：肘关节支撑时，要让上臂和地面保持垂直，身体的前倾和后退都会影响动作效果。支撑时，身体和腿一定要保持在一条直线上，不能上拱不能下塌。
　　Q：坚持多少时间最适宜?
　　A：不追求一次动作坚持最久，可分3步走，循序渐进。对于女生，第一次坚持45秒，第二次1分钟，第三次1分钟。对于男生，第一次坚持1分30秒，第二次和第三次都是2分钟。
　　Q：平板支撑的变形动作怎么做?
　　A：最简单的，就是在支撑时将一条腿向后抬起(不屈膝)，坚持30秒，换腿重复该动作。左右腿各抬一次为1组，做3组。可以有效锻炼腹部及腿部肌肉。
　　拉伸大腿前侧肌肉
　　关于肌肉拉伸
　　Q：肌肉型身材应该如何“瘦身”?
　　A：肌肉型身材首先是塑造肌肉的线条，而不是减肥(因为脂肪并不多)。高强度的运动只会让肌肉发达，看上去更壮实。先把肌肉拉松，才能让身体线条更优美。
　　Q：如何拉伸肌肉线条?
　　A：肌肉型的女性们最需要改善的是大腿前侧的肌肉和小腿肚的肌肉。针对大腿前侧的肌肉，可以取跪姿，臀部坐在双脚上，身体渐渐向后仰，尽可能平躺，最大限度拉伸大腿前侧;针对小腿肚的肌肉，可双手扶墙，一腿直立，另一脚前脚掌抵住墙，脚跟着地，身体尽量靠近墙面，最大限度拉伸小腿肚，然后换腿进行。
　　关于健康饮食
　　Q：想瘦身，吃得越少越好吗?
　　A：当然不是。首先要保证每日营养所需，其次要多吃水果和蔬菜。早餐要有营养，可以吃八分饱;午餐尽量丰富，吃七分饱;晚餐以蔬菜为主，不吃主食更有利瘦身，六分饱就差不多了。
　　Q：晚上9点后吃东西很容易胖吗?
　　A：没错。一日三餐正常吃，夜宵尽量不要吃了。下午茶时间(差不多下午三四点)也少吃点高热量食物，很容易长肉哦!
　　睡前动一下
　　肉肉少一点
　　女孩子们总是奢望有一种省力省时效果佳的健身方法，能让她们在短时间内甩掉多余的肉肉。这，基本上，是不可能的。但有针对性地“打击”目标，提高健身“效率”，是可行的。
　　哪些部位的肉肉是女孩子们的众矢之的?答：上臂、侧腰、腹部、臀部、大腿内侧。Summer了推荐几招针对性的健身动作，大家学会的同时要坚持哦!
　　A:瘦上臂
　　工具：500毫升矿泉水瓶，灌上水(重量根据自己的臂力)
　　动作1：一手扶墙，一手握水瓶紧靠身体向后向上抬起45度左右。坚持30秒，换手进行。可重复做3~5组。
　　动作2：直立身体，一手直向上举起水瓶，然后屈肘将水瓶置于脑后，再伸直手臂举起水瓶。如此屈伸，一条手臂20~30下。可重复做3~5组。
　　B:瘦侧腰
　　动作1：侧身，以一手肘支撑地面，另一手贴紧身体。双脚一前一后，以脚侧面接触地面支撑。身体和腿保持一直线，坚持30秒，换一侧进行。可重复做3~5组。
　　动作2：如果觉得动作1太累，可以一手肘支撑地面，另一手轻扶地面辅助支撑。靠近地面一侧的腿，以膝盖支撑地面，可以省力不少。
　　C:瘦腹部
　　动作：仰卧，伸直并抬起双腿，抬起上身，向前伸直手臂。坚持30秒左右，重复3~5次。
　　D:瘦臀部
　　动作1：仰卧，屈膝，双脚掌着地。向上抬起臀部，使身体和大腿保持一条直线。第一次坚持1分30秒，后两次各坚持2分钟。
　　动作2：可在双脚下垫一个二三十厘米厚的物品，以增加动作难度。
　　E:瘦大腿内侧
　　工具：毛巾
　　动作：将毛巾卷成直径10厘米左右的筒状，夹在大腿中间(夹的位置距离膝盖10厘米左右)。仰卧，伸直抬起双腿与地面垂直，然后屈小腿与大腿垂直，再伸直小腿，如此重复。整个过程中都要加紧双腿，别让毛巾掉下来。
北哥的健身小店，成功出售了
总价：￥499.00！
鲍文喜的私教小店，成功出售了
总价：￥168.00！
大韩Alex私家小店，成功出售了
总价：￥34.00！
美瑞克斯左旋肉碱60粒私教小店，成功出售了
总价：￥199.00！
运动精品，成功出售了
总价：￥329.00！
ON欧普特蒙增肌增重粉12磅私教小店，成功出售了
总价：￥499.00！
MP格斗增肌粉6磅2722克私教小店，成功出售了
总价：￥378.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥970.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥5,866.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥6,090.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：3588
查看：3883
查看：3923
查看：24046
查看：5897
查看：13338
查看：2482
查看：6987
查看：5737
查看：1212
查看：7784
查看：1667
查看：5056
查看：5599
查看：10282
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved一分钟平板支撑能不能减肥_百度经验
&&&&&&减肥一分钟平板支撑能不能减肥？
百度经验:jingyan.baidu.com　　平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。　　平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。　　虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。那标准的平板支撑怎么做?看下面一张图你就知道。　　做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。　　相关：如果平板撑的姿势不对，问题就大了!　　平板支撑是这两年最火的家庭健身动作之一，它的好处也是显而易见的：　　一、强化脊柱周围的深层肌肉，对脊柱起到保护作用;　　二、参与肌肉较多，可以起到一定的塑形作用;　　三、简单易行，有块平地就可以练，不需要更换专门的运动服装。　　但是，大部分人的平板支撑动作都存在或多或少的问题，如果不加以纠正，不但无法起到健身的作用，反而可能造成脊柱损伤。　　常见问题一：身体不直　　大部分人在刚开始做平板支撑的时候，身体很难完全挺直，最常出现的问题有：含胸、塌腰、撅屁股。　　背部肌肉未收紧，把过多的压力放在了上肢，就会出现耸肩含胸的情况，而这种姿态通常会伴随塌腰的情况出现，主要原因是健身者在刚开始做的时候控制不到位，通过借力的方式来缓解深层肌肉的压力，从而达到“省力”的目的。臀部过高或塌腰。　　还有一部分朋友，在做平板支撑时，臀部过高，胯部未能完全舒展开，腿部和躯干未能形成一条直线，另外也有些朋友，注意到了臀部过高的问题，但纠正时不得要领，胯部未能完全打开，反而把腰部过多地压低了，同时又出现了塌腰的问题。　　最好的办法，是找一面镜子，或者请旁人帮忙照个相，在平板支撑时，从侧面观察自己的姿态，一点一点纠正自己的动作。　　我们可以想象一下，如果让我们靠墙立正站直，我们的背部应该是什么样的姿态，那么我们在做平板支撑时，背部也应该是同样的姿态，这就是平板的含义。　　常见问题二：低头　　身体的问题说完了，说说颈部，这是最容易被大家忽略的部分。千万不要忘记，颈椎也是脊柱的一部分，而且一般人都不会专门训练颈部肌肉，所以颈椎是非常脆弱的。　　很多朋友在做平板支撑时，都会由于疲劳而低头，颈部肌肉完全放松，使颈椎承受极大的压力。　　同样的，想想立正的姿态，颈部要收紧，下颌往里收，头顶要感觉向正上方拔。那么我们在做平板支撑的时候，也应该注意将头部抬起，收下颌，感觉头顶向脊柱的方向延伸，这样才能够保证脊柱确实形成了一条直线。　　常见问题三：时间越久越好　　如果你可以把平板支撑动作做的非常标准，那么你应该能够感受到，这个看似简单的动作，完成起来并不容易。所以我们在练习平板支撑的时候，要首先保证动作质量，而不是持续时间，错误的动作做的越多，对身体的损伤就越大。　　一般来说：　　【及格】：能够标准地完成一分钟的平板支撑　　【优秀】：能够标准地完成三分钟以上　　【十分喜欢这个动作】：坚持15分钟以上就很棒了!　　不要迷信那些平板支撑能做几个小时的说法，能坚持那么长时间的人大多在动作上都有些问题，即使动作没问题，那样的做法也主要是在打消耗，锻炼的效果很有限。　　当然平板支撑还有很多变形，从平板手支撑、平板肘支撑，到侧十字支撑、侧五星支撑、三点支撑、两点支撑等，各种支撑动作由易到难。　　目的都是锻炼我们的核心，强化深层肌肉，大家在锻炼的过程中一定要注意训练方法和动作质量，不要盲目跟风，毕竟健康永远是第一位的。　　不妨约着朋友一起试试，检查一下你的支撑动作吧。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(1)已投票(1)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验10100热门杂志第6期美人日记312次分享第2期女生爱美之皱纹大作战901次分享第1期做个完美女人1011次分享第3期我要减肥1089次分享第3期节后快速减肥504次分享◆请扫描分享到朋友圈一时间被吹嘘起来，夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。
平板支撑标准动作
做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
平板支撑并非越久越好
事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。
其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
平板支撑怎样练习有效果
平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
练平板支撑要注意什么
1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。
2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。
3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力（控制住）保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。
5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下（原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
39减肥健身学院其它文章
长期为了减肥努力的人都听说过“辟谷”减肥，这是一种很折磨人的减肥方法，效果吗，因人而异了，今天说的这种间歇性断食法，相对辟谷好一些，但在使用之前依然需要多了解。什么是轻断食法？曾经风靡一时的全名为“5：2轻断食法”(The Fast Diet)的减肥方法，由英国专业医
随着年龄的增长，减肥也变得越来越不容易，但如果我们选对了方法，在任何年龄都可以达到很好的减肥效果的。25岁以上要考虑脂肪比例在19岁时，只要节食1周加上2个晚上除外跳舞，就可以减掉多余的2.25千克(5磅)体重。但是到了39岁时，这同样地2.25千克(5磅)体重就像“焊接
想要下半身瘦下去，先要从矫正骨盆开始，为什么这么说呢？接着往下看。首先要确认一下，自己有没有骨骼歪斜的情况发生。1、生理不顺，生理痛。2、肩膀与颈部常常酸痛。3、常被人说寒背。4、下半身特别肥胖。5、运动与节食都瘦不下来。6、容易感到焦虑不安。7、面孔左右不
三分练七分吃，练得方式很多种，但吃讲究就多了，吃控制的好，对减肥有很大的帮助。减肥的时候可以吃主食吗？减肥可以吃主食的。减肥期间很多人会选择用一些水果来代餐，其实完全不需要这样，减肥期间也是可以吃些淀粉类主食的，这完全不会影响到减肥效果。如果一直采取
对于减肥的人来说，反弹是最可怕的了，心里上会受到很大的打击。如果你对现在的体型很满意，而且想保持下去，那就跟着下文做。1.吃饭时多咀嚼咀嚼除了有活化大脑的效果以外，还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使少吃也能有饱腹感。另外，多咀嚼还能有助于消
你的减肥计划总是执行不下去，是计划太难，还是自己太难呢？不都说自己吹的牛逼，跪着也要完成吗？你的计划为什么不行？答案是：因为你的自控力很差。那么，有没有什么办法，可以让自控力差的你，顺利完成制定的瘦身计划呢？答案是：有！如果掌握了一定的心理学和行为学
春天不减肥夏季徒伤悲，春天怎么减肥好呢，除了运动，就是饮食方面的问题了，今天这篇文章就主要给大家介绍春季瘦身饮食攻略。排毒清火——苦瓜苦瓜中有一种蛋白质能增加免疫细胞活性，达到排毒和抗癌的作用。正所谓良药苦口，市面上很多减肥产品都是以苦瓜为原料生产的
三月马上要结束了，天气一天天的变暖，冬天积攒的脂肪也该“处理”下了，所谓春天不减肥，夏季徒伤悲啊。春季什么运动最减肥平坐前伸脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛
有小肚子其实是很正常的，但是太大了自然就不好看了，那么如何解决小肚子的问题呢？跟着小编往下看。为什么会有小肚子呢？吃甜食喜欢吃香甜诱人的饼干和巧克力几乎是每个女人的爱好，虽然肚子饱了，但为什么还能面不改色心不跳的大吃起来呢？甜食当中所含的糖分，比米饭
高跟鞋能瘦腿，真的是这样的吗？跟着小编接着往下看。高跟鞋，想说爱你不容易穿高跟鞋有利于瘦腿没错，但是还要看大家如何穿。穿高跟鞋虽然令女人更自信，但经常穿的话，也是要付出健康的代价。而且似乎随着年纪的增长，人对高跟鞋的驾驭能力会有所减弱。想当年，小编穿
很多时候，该睡觉的时间，你却在电脑前敲键盘，先不说对健康的影响，就是对想要减肥的你，都没啥好处。荷尔蒙和睡眠LP和饥饿激素的工作机制可以理解为一种“检查和平衡”机制，它能够控制饱腹感或者饥饿感。饥饿激素来自于胃，能增进你的食欲，而LP是来自于脂肪细胞，当
春天万物生长，减肥吃点什么好呢？今日小编给大家推荐萝卜。萝卜减肥原理白萝卜是一种常见蔬菜，生吃熟吃都可以，而且热量低，是一种很好的减肥蔬菜，它含有的胆碱物质能消积化滞，促进脂肪的分解，而芥子油能帮助脂类食物的新陈代谢，粗纤维和木质素都能加速排出体内的
今天，小编推荐10种营养丰富，常见又方便的减肥蔬菜，帮你省钱省时间，连体内的脂肪毒素都能“省”掉，毫无积聚物，身材苗条，体重降至标准。1：大白菜分量十足的大白菜，是我们餐桌上最常见的蔬菜类食物，价格便宜，到处都能买得着。大白菜富含钾，帮你将体内多余的盐分
减肥时候嘴馋是正常的，吃点什么好 ，今天推荐的这些小零食，都可以试试，还不会胖哦。1.青豆青豆的脂肪含量低，富含纤维素和蛋白质，在补充身体能量、促进肠道蠕动的同时，不会让你变胖。2.海苔海苔是一种低热量高纤维食物，20g干海苔的热量只有30卡路里。海苔浓缩了紫
很多想减肥的人都清楚，肚子上的肉是最难瘦下去的，这么难到底是为什么呢？跟着小编往下看吧。为什么肚子那么容易堆积呢？1.腰腹部堆积顺序靠前2.腰腹部器官很多，器官堆积顺序靠前3.长期久坐，腰腹血液循环差，脂肪滞留由此可以看出，腰腹，是人身体各个部位最容易堆积
跳舞瘦肚子，很多人可能都没听说过，但效果确实是不错的啊，特别是肚皮舞，效果就是更好了。跳肚皮舞能减肚子吗跳肚皮舞的时候，扭动腰腹部，摇摆臀部和胯部的时候，可以在紧实腹部肌肉的同时，燃烧体内大量多余的脂肪，是减肚子有效的运动之一。跳肚皮舞减肚子效果好吗
胖妞们的福利来了！小编为大家介绍几款专为胖妞设计的减肥食谱，让你们轻轻松松的从胖子变成瘦子。肥胖者的饮食：节食疗法： 通过减少食物量达到减肥的目的。具体做法是：少吃碳水化合物(米饭、面条或面包)和含脂肪的食物;晚餐喝酒不能过量。吃饭时多吃蔬菜和汤，并要减
跑步只排第三，竟然还有比跑步效果更好的燃脂运动，跟着小编往下看。爬山（563大卡/小时）爬山，爬山和爬楼梯类似，山往往很高，空气也就越稀薄，我们的需氧量就越大。爬山对心肺功能的锻炼是非常有益的，消耗的能量也很大，对于减脂也有不错的效果。快走（速率8km/h）（
想瘦身其实不用这么麻烦，我们把这些常见的卡路里低的食物推荐给你，在减肥期间就可以放心吃了。低热量的食物不仅可以帮助我们减肥，还有很多其他的功效与作用。因此，很多医生和专家都提倡低热量饮食。下面不如就来一起了解了解低热量的食物和零食都有哪些吧。低热量食
吃多了，懒得动，那就等着长肉好了，减肥只能是个梦。想要减肥真的并不难，只要再饭后散一会步，就能有神奇的减肥效果。饭后减肥的方法1、走路也要讲究速度首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这
39减肥健身学院}