对身材有追求的姑娘们，来学练腹肌（有好图但不多）
女生怎么练出小腹肌？
黄先鸿，家具 / 健身 / 扯谈
题主一定是位有追求的妹子，这个问题要好好答。有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：
这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。
真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：
腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。
男神 @李浩轩曾指出男人用不同的方法练习会得到不一样形态的腹肌，经过我半年多的锻炼，结果确实如此……把肌肉练大相对容易，大了之后再想练小就灰常难了。
网上有一个很流行的动作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐），在腹肌撕裂者、8 分钟腹肌训练里都有。
这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：
顺便说说腹肌撕裂者，它其实是 PX90 健身操的其中一段，而 PX90 是 HIIT 训练，不是针对练腹肌外形设计的，只是顺便练练腹肌……
另一个常见的练腹动作 plank：
plank 其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那 plank 这个动作对于你来说已经没什么刺激了。
练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。
腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。
在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你眼。
蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。
训练方法：
垂腿卷腹（不是卧推，图太难找了！）
像这位兄贵一样躺在床上，把脚伸出去落地，脚跟碰不到地就垫点东西，起始姿势腰要完全贴着床面，双手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。这个方法可以让体脂率 25%以下的妹子一个月不到就练出小腹肌。
常见问题：
背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。
2、腰弯不下去
如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。
多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。
进阶：当你能轻松做 20 个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。
一个动作太少？
真的够了，配合有氧，每天或者隔天 10 组力竭。分享给朋友：通用代码: <input id="link4" type="text" class="form_input form_input_s" value="" />复 制flash地址: 复 制html代码: <input type="text" class="form_input form_input_s" id="link3" value="" />复 制练六块腹肌最有成效的的方法【完美身材】下载至电脑扫码用手机看用或微信扫码在手机上继续观看二维码2小时内有效练六块腹肌最有成效的的方法【完美身材】扫码用手机继续看用或微信扫码在手机上继续观看二维码2小时内有效，扫码后可分享给好友没有优酷APP？立即下载请根据您的设备选择下载版本
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这五招给你完美腹肌 型男身材轻松达成！
编辑：小男
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五招让你轻松练成完美腹肌
　　拥有完美的六块腹肌是每个男人的梦想，其实腹肌练成真不难，只要学会这五招就能轻松帮你达成，拥有完美腹肌不是梦!
　　1. 卷腹
　　首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组15次， 3 至4组。
　　2.垂直举腿
　　主要是训练下半段的腹肌，腿始终在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一次，一组15次，3至4组。
　　3.梅森扭转
　　这是一个很好的训练整个核心肌群的动作，坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后开始扭转身子用拳头触地。让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组15次，重复3至4组。
　　4.平板支撑
　　主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒，训练5组。(提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)
　　5.V-up
　　直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，双重卷腹的动作，能锻炼整个腹直肌。首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15次，3至4组。
　　tips：
　　1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。
　　2 . 运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。
　　3 . 定期进行，建议每星期2至3次，每次30至60分钟。
　　4 . 随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。
　　5 . 运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋，都是不错的选择。
　　坚持训练加适当的饮食，健美身材轻松达成，每个人人都能成为肌肉猛男。锻炼作为在我们日常生活中只要付出就能得到回报的事，大家快来行动吧!
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
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想要穿衣好看，要练好哪些肌肉？——教你练出衣架子身材
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