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本帖最后由 raezyt 于
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图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！
1. 首先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
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正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……
所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到20%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！
2. 开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。
每日训练：
基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把换成全麦或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉
运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！
有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
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卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。
拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。
关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……
建议可以下个记时间的app监督自己
如果觉得以上的都太复杂，下面还有一套现成的：
作用肌群：整个腹部肌肉，重点为下腹部以及深层小肌群。
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。
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step2：吸气缓慢下落一条腿，使脚跟慢慢接近地面，呼气保持动作匀速，收回大腿，再次吸气下落另一条腿，同样呼气慢慢收回90°，左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。
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作用肌群：加强腹部肌群耐力，收紧小腹，消耗腹部多余脂肪。
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面，双手扶膝盖。
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step2：吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型，呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次，2-3组
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作用肌群：腹部肌群，长期腹部肌群的训练，可以很好收紧腹部，减少腹部脂肪的堆积，对稳定髋关节起到非常重要的作用
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿垂直地面，双手放在身体两侧。
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step2：吸气双腿缓慢下落，不可以角度太大，最重要下落过程中下背部始终紧贴地面，让小腹、骨盆底肌充分收紧，呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次，2-3组
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其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。
原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。
来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。
半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。
然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。
6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。
说了一大堆，其实就是有氧无氧，加上坚持。
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我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。
饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天一定要保证。有的时候我一天吃两个，每两天就要去饭店点半斤吃。晚上几块黑帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~
练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~
其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~
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楼上的都是牛人啊
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我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天一定要保证。有的时候我一天吃两个，每两天就要去饭店点半斤吃。晚上几块黑帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~&
各人有各人的方法，不过原理都一样的
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本帖最后由 raezyt 于
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我并非刻意去练腹肌的，但是只有全身有氧运动才可以减脂（这我就不科普了），所以包括游泳、pump it up在内的有氧中或多或少都会锻炼到腹部。但是强度并没有那么大。如果非要说单独练腹肌的话，我觉得现在网上那些什么腹肌撕裂者的视频都是很好的教程，在自己可以承受范围内跟练就可以了。鉴于女性体脂高的属性，你要是想看线条，还是要先做有氧把体脂减减（我就是个活生生的反例==）
在此强烈推荐nike出的app NikeTraining（iOS和安卓都有），可以根据自身情况选择不同的训练项目，时间从15mins到45mins不等，里面提供真人示范（图+视频）【里面的妹子个顶个的性感健美，那才是健康美呢好么】，而且真的不需要多大地方就可以完成
上几张截图
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17:20 1这个贴一定要顶一下，顺便爆个近照，说说自己的心得，这样比较有说服力。其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&
{:1_103:} 腻害腻害&
我的经验适合那些比较瘦，本来体脂就不高的妹子。所以减脂运到做得不多（再减就不用bra了！），主要是锻炼腹部肌肉，让它们变大变强，好凸显出来。
仰卧起坐是锻炼肌肉的一个好方法，尤其是这种强度比较大的。因为要让肌肉茁壮成长，首要要给肌肉超负荷的刺激，让肌肉轻微受伤，然后通过健康饮食以补偿，才会有更强更粗的肌肉纤维。
另外说一句，健身真的不只是为了减肥，是为了更长时间地享受更高品质的生活。
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首先要有足够低的体脂。因为肌肉是生长在脂肪下面的。女生体脂高于24%后肌肉一般都不会特别明显。
主要是先减脂，也有练腹肌。不然皮肤会比较松弛
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我是断断续续的练的。最开始也不是特别胖。所以不需要花太多精力去减肥。
而且我也没有吃太多蛋白质的食物。所以肌肉也不会特别大。
女生建议不要吃蛋白粉。一是不容易吸收，而是吸收了后肌肉会真的大很多（如果有训练的话）
但是、之类的红肉可以多吃一些。因为一点蛋白质都不摄入的话，肌肉也不会长的。
减肥方面比较简单。有氧运动一个星期三到五次。每次30分钟到一小时。
好。然后是增肌方面。
刚开始每次做3组，一组做10~15个.
每个星期3~4次就好了。
半个月后。
四组，每次15~20.
一样每星期3~4次。因为肌肉需要休息的。
需要特别注意的就是仰卧起坐一定要做标准，规范。因为如果不标准力会分散，达不到效果，也容易导致受伤。
半个月到一个月以后。（试情况而定，自己感觉练了没有什么感觉后）
四组~五组，每次15~25个。（永远不要做50个、100个什么的。完全没有意义。因为做太多就变成了有氧运动，是在减肥而不是在增肌了。能做这么多也说明强度太小，肌肉反应不到。）
这个时候可以抱哑铃或者任何有重量的东西做。5公斤开始吧。
然后一个月以后加重。
这样3~5个月。都会有肌肉的。
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之前看到一些帖子，我觉得最重要的是结合自身情况，以及坚持。
不一定要练习到自己累了的程度，毕竟累的时候其实就是机理失衡的情况。
我主要是把腹部撕裂者中自己能做到的动作每天做了，然后还有pump it up。
当然我本身比较瘦，至于如何减肥可能我就没有发言权了。
坚持了三个星期的效果如下
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我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月
67.85kg63.85kg67.15kg
女人生了娃娃之后，腹部成了！胸部成了！腰部成了！最后，原本爱你的男人找了野花！
所以女人，为了自己的将来，一定要减肥＋保养，才能铲除！丰满！修正！干掉野花！成为鲜花！
50kg47kg40kg
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我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
效果好吗？？？
14:34 1我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
效果好吗？？？&
挺好的&&我以前试过 现在犯懒了 坚持不下来
67.85kg63.85kg67.15kg
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厉害厉害，必须顶
67kg64kg65kg
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我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
lz可以告诉我，你一般什么时候摇呼啦圈吗？我一般不知道什么时候摇
14:34 1我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
lz可以告诉我，你一般什么时候摇呼啦圈吗？我一般不知道什么时候摇&
饭后半小时后的所有时间都可以的&&任意&&不固定&&但是每次要坚持30分钟以上&&每天一次以上& &
67.85kg63.85kg67.15kg
女人生了娃娃之后，腹部成了！胸部成了！腰部成了！最后，原本爱你的男人找了野花！所以女人，为了自己的将来，一定要减肥＋保养，才能铲除！丰满！修正！干掉野花！成为鲜花！&
67.85kg63.85kg67.15kg
17:19 1女人生了娃娃之后，腹部成了！胸部成了！腰部成了！最后，原本爱你的男人找了野花！所以女人，为了自己的将来，一定要减肥＋保养，才能铲除！丰满！修正！干掉野花！成为鲜花！{:3_46:}&
说的真好 {:1_102:}&
谢谢！我连续2周【过午不食】减了9斤，于是就一直坚持【过午不食】，已经1年零8个月了，总共减了20多斤！我最胖的时候102斤，最瘦的时候78斤。
　　减肥之前我的体重大概100斤，虽然体重一般，但是我的身高太矮，才149厘米，给人的直观印象就是一个可爱的小胖墩儿。我的减肥方法是——【过午不食】，【过午不食】—— 简单地说：就是不吃晚饭。每天下午13点之后不许吃任何东西，只能喝白开水，直到次日起床。也就是说，每天下午【13点之前】可以随便吃，爱吃什么就吃什么，早饭一定要吃百分饱，中饭吃八分饱，但一定要吃全面：鸡鸭、飞禽走兽、蔬菜水果、五谷杂粮，一样都不能少！
　　另外，我每晚坚持空腹慢跑５公里，已经１年零８个月了。
【我现在卡在82斤了，怎么也瘦不下去了，我的【目标体重】是—— 73斤！求帮助、求方法，谢谢！】
50kg47kg40kg
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冬季已经慢慢的溜走了，春天的气息已经渐渐充满了大地，但是很多朋友在冬季囤在身上的肉肉可一点都没走啊，你需要掌握春季减肥的最快方法，将身上的赘肉通通消灭掉，以迎接新的生活，那么春季怎么快速减肥？
春天来了，夏天也不远了，到了快要露肉的季节，很多朋友都开始跃跃欲试进行减肥计划了，春季减肥的方法有很多种，在减肥过程中也有很多需要注意的事情，这样才能更加快速减肥，一起了解下吧。
马上就要进入春天了，这个时候正是减肥的好时节，只要减肥成功了就可以在夏天穿上我们喜欢的裙子，尽情的露手臂露大腿！可是要怎样在短短的一个春季里减肥成功呢？下面就给大家良心推荐几种快速减肥的方法，只要按照操作进行，真是想不瘦都难！
男女交往一直都是人们比较关注的一个问题，都说相爱容易，相处不易，交往过的朋友应该都能深刻的体会到，女生常常抱怨着让男生理解自己，但男生也希望多体谅一下他们。尤其不要老是问一些无法回答的问题来考验他们。
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