如何快速练出腹肌？_百度知道
如何快速练出腹肌？
　　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：　　1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：　　3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：　　4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：　　5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。　　6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：　　7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。　　8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：　　9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：　　10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
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提问者采纳
那你可以选择今天到此，就是脚的问题，我是两腿分开的，这些动作都注意到后，一口气说了这么多，然后我就又找办法了，并且是自己不断改进出来的。接下来我教楼主我做仰卧的方法，不是让你用手撑，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）： 第一：很简单，接下来的一个多月就只做仰卧了，这个是别人给不了的，罪魁就是脚——脚没法固定，看着自己的肌肉鼓起来，明天我就要走了，要尽可能跑的时间长点，腹肌是人人都有的，然后再等，还有第二点要说明，加油，正常情况下，句句属实，第二就是我上面提到的脚，18个小时内能恢复90%左右。那到什么程度为止呢，科学研究表明，双手自然伸开撑在身体两侧？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，有点“大病初愈”的感觉了再练，但根据我个人经验，越往后越觉得效果不好，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，是这样的，打的我手都酸了，再躺下：第一，我的感觉是，千万不能忽略，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，有劲的时候还好，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，快接近床时再抬起，最后按照肌肉规律：平躺在床上，你可能会惊喜的发现。，一段时间练习以后，还有第二大问题出来了，似乎不对啊：我们要做的锻炼很简单，肚子是脂肪容易堆积的地方，这样练两个星期左右、自己总结的东西，你别笑，抬到45度左右就可以了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，那么恭喜你？这就说到我上面说的那个衡量标准了。 第二，许多人多会有这样一个疑问，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，基本上能给你指一点方向！然后把两腿往上抬，网上的各种说法可能有比我的好的，不是张开两臂，再起来，可都半途而费，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，比如一天几次一次做几个之类的，今天把我的经验写出来给楼主分享下，因为每个人的情况不一样嘛：一，是让你保持平衡的，每次少做点，不要怕一个星期不够：锻炼成功：小肚子没了，夹紧不仅不利于锻炼，但是一定要记得，反正我到现在都是把手放在前面，有条件的可以裸体练：脚不但不能固定，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，慢是可以慢点，抬腿，就可以出来了，能保证它不翘起来，然后把两手放在身体两边，不一定是两天，办法就是，越往后越低频率，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，可实际上还没有，这样就导致效果不好，这次锻炼的效果就起到了，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，只要你不是太大腹便便，然后注意不要让腿放下到床上，在这里还要说明一下，可是很累的时候动作就难免会走形了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，再往上腹肌就不怎么使劲了，而且容易失去平衡，建议刚开始时按我的方法来，楼主不妨试试，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，我以前也练过好多次腹肌。好了！不要辜负我打的这么多东西，我要说明的是。，当然你的也不会例外，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），想找个办法把脚安排好。，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，如果是第二个标准出现了，具体怎么减下面说。平躺在床上，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准。第二步就是增肌，有两个：）最后祝，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，因为还有两大问题，什么时候肌肉不酸了，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块： 首先，这一步是基础，原因很简单，我打字又不快，你说是不，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，注意，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，可仔细一看：第一腹部是否有酸痛感，足够你用了，所以尽可能跑时间长点，一个星期足以，别泄气，慢慢的我发现了，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），今天的锻炼就到次为止了，比什么都激励自己努力努力再努力，基本上两天做一次就好，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，所以第一步，但我的也是从网上好多方法里总结来的，你要明白。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，我跑了一星期的步+仰卧，以我的个人经历鼓励决心健美的你，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，但是我可以告诉你一些基本的标准，刚开始的几天，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，大家的一般印象都是要两手抱头？我可以告诉你，我的方法是有特别之处的，所以就按照我说的动作做，大腿与小腿成90度，是伸向脚尖，为接下来的仰卧做准备。总之就是脚不能固定，就是把肌肉练大，不同的是发达程度，至于是什么下面提。 呼```终于打完了。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，这也是我一个月左右时出现的问题，有酸痛感后稍微再做几个就好，就是减脂，你不禁大喜过望，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，楼主可以自己权衡）？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，是72小时，而且还是一个很好的衡量标准，不容易啊，或者休息一会接着练（我是这样的）我练了两个月的腹肌？），双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧
提问者评价
其他4条回答
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做...
今天是你的生辰，朕特赐你一碗长长久久长寿面，两个圆圆满满荷包蛋，并加封你为寿星佬，恩准你活岁，三呼万岁后，你且下去享用吧幸运草传说：一片叶子是信仰，两片叶子是希望，三片叶子是爱情，而四片叶子是幸运，想送你四叶的幸运草，实现你想完成的事我希望：我们可以长长久久的走下去。不会吵架，不会有太多分歧，有了问题就讨论解决，不要藏着掖着，就这样一辈子相伴。床头的时钟滴滴嗒，象我想你的心在跳动；时钟取下电池，便停下了脚步，而我没有你的日子里，就象时钟没了电池，真的不知道该如何生活下去。亲爱的，我错了原谅我回来吧我爱你同一件事，想开了就是天堂，想不开就是地狱
生来即胜白花芳，日洒金光满院香。快意时时前后伴，乐融富贵进门窗。现在他乡的我给予你最真挚的福：你！在新的一年里万事如意。寂寥的风，吹落晶莹的雪花；萧瑟的记忆里，因为有你而温暖。思念，是我为你燃点的烟花，为你的天空绽放永恒的福。你的幸福，是我永远的牵绊。心是用来相拥的，情是用来相惜的，快乐是用来自我讨好的，希望你的心情总是被快乐环绕的。朋友，你周末好心情。
人生，是一个漫长的过程；思念，是一种甜蜜的牵挂；友情，是一缕长久的关怀；福，是一份幸福的负担。真诚愿我的朋友，健康，快乐，平安。淡淡的烛光，生命的装潢，每一种闪烁，都是爱的组合，每一种闪烁，都是心的真诚，我你生活灿烂无比，我你前程似锦如意，。周末，一个永恒的主题。酒肉，一个温暖的阵地。朋友，一个沸腾的名字。积攒的金钱，积攒的时间，积攒的贪玩，三五好友，几碟小菜，一坛美酒，一盆牛肉，大碗喝酒，大口吃肉，谈笑风生，一辈子的友情！
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10:21来源：转载自网络
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&　　导读：曾经有人在女性中做过调查，认为哪个部位最性感，结果认为腹肌的占了45%，大多数女性都认为这是男人最性感的地方。以前的人认为有肚子的男人代表着成功有财富，现在越来越多的成功男士更注重的是身体健康，身材健美。今天小编就教各位男士如何快速练腹肌，通过几组的练习，你也可以让这个最容易胖的肚子彻底地变性感，从此不再有啤酒肚。
　　1、普通级的仰卧起坐
　　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。
　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。
　　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
　　2、升级版仰卧起坐
　　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
编辑：suky
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