先做有氧运动还是无氧运动好?得看减肥还是健身增肌?别扯淡了
　　关于先做有氧运动还是无氧运动已经争议了很久很久了。有些人说先无氧，有些人说先有氧，还有的说人根据情况来。如果你是减肥先做有氧或者干脆只做有氧，如果是健身增肌先做无氧再做有氧。那这样的说法究竟对还是错呢?有氧运动加无氧运动结合的锻炼肯定是可以的，问题就出在这顺序上，那接下来就让我们拿出一份权威的报告来证明究竟是“先做有氧运动还是无氧运动”
　　首先我得先说一下那些说减肥先做有氧或者干脆只做有氧的人，其实有氧的消耗量并不比无氧要高。而且很多人推崇的跑步...其实按照现在的理解来看，跑步的减脂塑形效果很一般，而且还会对膝盖有损伤。
　　另外，就我自己的经历以及观察的情况来看，其实减脂照样可以先做无氧再做有氧，甚至根本不需要做有氧，你只需要控制饮食然后做一些高强度、大重量的训练很快就可以减肥成功。
　　对于健身增肌来说就更加了，先做无氧运动再做有氧运动能获得更好的效果，因为一定强度的无氧训练CP值很高，可以刺激肌肉增长以及增加基础代谢率，自然应该在状态最好的时候做无氧运动喽。
　　如果你觉得我说的话不够有说服力，或者说，小编你有什么博士或者其他的头衔吗?没有的话我们凭什么相信你呢?好吧，如果你只相信所谓的“权威”的话...那下面这份报告或许能让你信服
　　权威机构实验证明先无氧还是有氧
　　这是一份来自美国的实验研究报告，报告中研究者将受试者分成3组
　　· 只做无氧运动
　　· 跑步后无氧运动
　　· 脚踏车后无氧运动
　　经过多次的测试后发现，先做有氧运动的人群比只做无氧训练的人表现差，次数做不了那么多，疲劳的更快，只做无氧运动的人群则在表现上较为良好。
　　许多的研究都发现先有氧再无氧反而在无氧训练上的质量有打折的效果，肌肉在做无氧锻炼之前就被有氧运动消耗能量，会让后续的大重量训练没有这么好的成效。
　　而很多专业的健美教练也表示，进健身房后，你应该在自己状态最好的时候先做力量训练(也就是无氧训练)，这样你可以举起更重的重量，刺激肌群更多，健身增肌效果也更好。如果你要进步的话，不要怀疑就是先无氧再有氧的。
　　除了上面这份报告之外，我们还可以再拿出一个证明无氧比有氧好的例子，那就是EPOC，具体原理如下：
　　EPOC运动后过氧量消耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
　　运动后的摄取氧量超出平常安静的摄取氧量，就是所谓的EPOC，运动结束后，人体的呼吸心跳会恢复到原本平静的水准，但在身体激烈运动时其实会产生许多「氧债
Oxygen Debt」，会在身体平静时开始偿还这些氧债，运动期间产生的氧气不足这时候开始身体要慢慢偿还，所以 EPOC
也是所谓有运动坐著也在消耗热量的原因之一。而无氧运动会让EPOC的数值提高，且甚至会维持48小时左右。
　　虽然有氧运动也会让EPOC的数值提高，但远不及无氧运动，所以你应该把更多的力气省下来拿去作重训，再搭配轻度的有氧让你的不管是增肌还是减肥都效果加倍!
　　给女性朋友的一些忠告
（这就是只做有氧运动和先做无氧运动再做有氧的区别）
　　这些忠告除了针对女性朋友之外还针对那些比较肥胖的男性，现在人仍然有很大的误区认为“有氧减肥，无氧增肌”，所以女性和肥胖的朋友都喜欢做有氧，对无氧则丝毫不感冒。这是没道理的!
　　男性因为多数都是抱着增肌的目的进健身房的，所以很少会出现这个问题。在此建议所有的人都勇敢的走下跑步机进入力量器械区举铁吧!这才是真正的归宿。
　　如果你是觉得力量器械区都是一些猛男，害羞不好意思进去，那大可不必，拿出你的自信来，谁不是从弱不禁风上来的呢?只要假以时日，他们就会看到你的华丽蜕变，并连连称赞的!
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什么鬼！？我的肌肉消失了！？---有氧运动是如何消耗肌肉的
肌肉会边练边消失？这还得了？练练人没了？是不是听起来很可怕？小编要告诉你这虽然没那么夸张，但这是真的。首先在了解增肌和减脂能不能同时进行前我们有必要先科学的了解一下肌肉在运动中是如何消失的。【运动如何消耗肌肉和分解蛋白质】运动分解蛋白质，跟运动的类型和持续时间、身体内储存的能量物质水平、个人的身体状况和训练状况都有关系。什么类型的运动最能分解蛋白质?有氧运动。当然，抗阻运动，也就是练肌肉，也能分解一定量的蛋白质。但比例要小得多。一般来说，休息状态下，和轻中体力活动状态下，蛋白质分解供能，大概占能量总需要的2%-5%。高强度有氧运动时，这个比例大概能达到5%-8%，有时甚至更高。而无氧运动呢?比例大概只有2%，跟不运动状态下差不多。所以，有氧运动，特别是高强度，长时间的有氧运动，最能分解蛋白质，消耗我们的肌肉。我看到的研究数据，强度为55%最大耗氧量的有氧运动2小时，至少能氧化一种支链氨基酸日需要量的90%。而且，这个运动强度还并不算大。【如何在有氧运动中减少蛋白质的分解】一般认为，有氧运动时，支链氨基酸和赖氨酸可能首先被氧化(分解)。这种氧化需要一种酶，叫BCOAD。这种酶的活性越高，表示蛋白质被氧化的越多。休息时，BCOAD的激活程度大概是5%-8%。运动是可增加到20%-25%。BCOAD活性跟很多因素相关。但激活该酶的，主要是肌糖原的消耗。肌糖原大家都听过，但对相关概念可能比较模糊。　简单说，肌糖原就是储存在我们肌肉里的CHO。肌糖原的使用，主要跟运动强度有关。因为脂肪产能比较慢，高强度运动时，能量供不上。所以高强度运动时，身体优先使用肌糖原供能。拿有氧运动来说，强度用最大摄氧量来衡量。50%的最大摄氧量时，肌糖原的分解率为0.7mmol·单位体重·单位时间。最大摄氧量达到75%时，分解速率就提高一倍。100%最大摄氧量时，肌糖原分解速率能达到3.4mmol。不同人体内肌糖原储量也有很大差别，有的总共只有300克，有的每公斤体重就能储存十多克。无氧运动也大比例消耗肌糖原。但一般运动营养学研究中，考虑到肌糖原的消耗，主要跟有氧运动有关。因为无氧运动虽然强度大，但持续时间太短，肌糖原消耗总量很多时候无法跟有氧运动相比。另外，无氧运动，还有一个大比例的磷酸原供能系统支持。实际上，上世纪末有很多实验表明，力量训练至少对支链氨基酸的氧化没有太大影响。一提到肌糖原，运动营养学者首先想到的就是有氧运动。一提到有氧运动和CHO。运动营养学者首先想到的也是肌糖原的超量储存。高强度的有氧运动，一般70%以上的供能物质都是肌糖原和血糖。长时间持续这种运动，肌糖原会很快消耗殆尽，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白质供应能量。当然，这是粗略地讲。而且，从总量来说，蛋白质供能，占的比例还是比较小，比较极端的情况下也不会超过15%。一般都在5%-10%左右。但辛苦练出来的肌肉，毕竟是能省则省。另外，有氧运动还通过一个途径消耗蛋白质，就是对肌肉损伤的修复。我们对力量训练后的肌肉损伤比较熟悉，实际上耐力训练同样会使肌肉产生损伤。损伤就要修复，修复就要有材料。说白了还是要使用我们有限的蛋白质。运动时氮排出，还跟排汗有关。人体通过汗液会也排出大量尿素。高温高湿环境下，汗液尿素的浓度提高，这也是运动造成负氮平衡的一个途径。【那么说，练肌肉就应该尽量少做有氧运动吗?】
实际上专业健美运动员确实是这么做的。有氧运动和无氧运动，本身就是一对矛盾。很多健美运动者练有氧，是为了减脂。减脂和增肌的矛盾，在一定程度上就代表了有氧和无氧运动的矛盾。有氧运动的训练适应是提高机体氧化物质的能力，减少单位时间功率输出。无氧运动正好相反。【是否能减肥同时增肌】所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和胺基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(胺基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。然而我们虽然证明增肌和有氧运动是一对儿矛盾体，并且增肌和有氧运动是不能在科学上达到同步的，但除了饮食的部分减少身体营养的消耗以外，我们却是可以同时进行有氧和无养的训练计划的。如果你想增肌，并且想减脂，可以选择一周内进行3次无养训练，一周1-2次40分钟以上两个小时以下的有氧训练，并保持科学的饮食。虽然两者在理论上有所矛盾，但是锻炼本身还是会增加你的肌肉和减少你的脂肪的，直到达到一个平衡点，那时候你的皮脂应该也很低了，还会有一定的肌肉基础。一般人在这个时候做到保持就没有问题，如果到了那个时候你想变成耐力苗条型可以增强有氧减少无氧的量，想变成健美型可以选择减少有氧增加无氧的量。所以说对于开始健身的大家来讲，不要顾虑太多，先抓紧投身进健身事业来吧！ 看到吗！超人都穷的没衣服穿还练一身好身材，你还等神马？！
什么鬼！？我的肌肉消失了！？---有氧运动是如何消耗肌肉的
收快递心情大好，出门一看，顺丰小哥的外套还蛮帅，仔细一看竟是NIKE和SF LOGO印在一起！？不好意思小编可能村通电，原来NIKE和顺丰做了联名外套！？据说这件外套还是件全能外套，好吧，今天"武装测评室“就带大家来解析这件联名外套市售版本Nike Aeroshield全能外套！
这一期的健多识广我们主要针对健身小白初入健身房介绍几个练臂的动作，金发妹子会告诉你她最偏爱的练臂动作来帮助你联系肱二头肌，肱三头肌。
如果你觉得你掌握的健身动作足够多了，那可能是你健身还不够久，其实很多部位都有许多不同的训练动作来达到不同角度方式的刺激，肌肉因此才能快速增长，三角肌是属于比较难练的肌肉群，今天就教大家一个不常见的动作训练你的三角肌吧~
这次的视频厉害了，健身小哥一边教你塑造好身形，一边侧脸告诉你他长得真的很像周杰伦！？好吧，跟着"周杰伦"一起热炼吧！(查无此人)
(查无此人)
(死胖子！)
第三方登录：增肌时真的不能做有氧练习吗？只能做肌肉训练吗？
我现在183cm 72kg 身体有点瘦。我现在的主要目的是增肌，每天要练大约1个小时的无氧肌肉训练。因为健身房里有游泳池，所以练完会去游泳半个小时，这样做可取吗？会不会减肌肉哪？吃蛋白质还是碳水能快速增重哪？
这是很严重的误区
引用1楼 @ 发表的:
这是很严重的误区
怎么说?有氧是没问题的？但我看到太多减脂时会减掉肌肉的
求解答啊啊
蛋白质充足可以减少肌肉消耗 无氧后做有氧没有坏处 适可而止就好
而且有氧做了对心肺也有好处。
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引用2楼 @ 发表的:
怎么说?有氧是没问题的？但我看到太多减脂时会减掉肌肉的
关键你在增肌啊。热量摄入超过支出才是关键 适当有氧反而可以尽可能少的在增肌时增肥。毕竟增肌是离不开体脂上升的。
不过clean bulk是很难的 不如狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来。
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狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来 真知灼见
先做十分钟，里面带三四分钟高强度的有氧，拉伸，然后再力量训练，这对预防力量训练中的伤病有非常大的好处，力量训练后也可做几分钟有氧放松一下，这是我行之有效的经验
引用6楼 @ 发表的:狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来 真知灼见
唉 纸上谈兵容易啊=.=
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引用5楼 @ 发表的:
关键你在增肌啊。热量摄入超过支出才是关键 适当有氧反而可以尽可能少的在增肌时增肥。毕竟增肌是离不开体脂上升的。
不过clean bulk是很难的 不如狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来。
多吃碳水也能胖吗？还是大量摄入蛋白质哪？我吃巧克力这种高热量的有用吗
引用9楼 @ 发表的:
多吃碳水也能胖吗？还是大量摄入蛋白质哪？我吃巧克力这种高热量的有用吗
能啊。吃简单碳水就好 更容易变成糖原 用不掉的也容易转化成脂肪存起来。
吃什么都好 摄入＞支出 ---> 增重。
你不长估计是新陈代谢好 没事的 多无氧多吃吧
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如果你热量摄入足够多，做有氧也没问题，肌肉还是会长
但如果你本身吃的就不多，还狂做有氧，当然长不了肌肉
长肌肉，除了针对性的增肌训练，营养上要满足的最重要的一点就是摄入的热量大于你所消耗的热量。特别是蛋白质和碳水都要足够
多吃就行。
关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
[&此帖被omwdai在 23:13修改&]
引用13楼 @ 发表的:
关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
补充一下，想有效的增肌，按照韦德训练体系来讲，首先要知道自己的基础代谢率(BMR)指数，然后乘以活动系数(正常生活不运动1.2；轻体力劳动即每周锻炼1～3天1.375；中度即锻炼3~5天1.55；重度即6～7天1.725；每天搬砖的同学1.9）在这个数字的基础上加／减500就是你增肌／减脂每天所需摄入的热量。比如:BMR＝2000 ,活动系数1.2,那么每天消耗的热量就是2400，而后根据需求加减500就是了。
最后，羡慕一下楼主有这么多时间锻炼。。
[&此帖被omwdai在 23:15修改&]
引用14楼 @ 发表的:
补充一下，想有效的增肌，按照韦德训练体系来讲，首先要知道自己的基础代谢率(BMR)指数，然后乘以活动系数(正常生活不运动1.2；轻体力劳动即每周锻炼1～3天1.375；中度即锻炼3~5天1.55；重度即6～7天1.725；每天搬砖的同学1.9）在这个数字的基础上加／减500就是你增肌／减脂每天所需摄入的热量。比如:BMR＝2000 ,活动系数1.2,那么每天消耗的热量就是2400，而后根据需求加减500就是了。
最后，羡慕一下楼主有这么多时间锻炼。。
本人大学狗啊
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引用13楼 @ 发表的:关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
吃水果有用吗？吃高蛋白的坚果哪？市场上卖的比如来伊份那种是不是高糖高盐反而有害健康？
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引用16楼 @ 发表的:
吃水果有用吗？吃高蛋白的坚果哪？市场上卖的比如来伊份那种是不是高糖高盐反而有害健康？
水果的话多吃对身体很有好处，但糖分过高的水果如西瓜之类的也是适量就好。
坚果去买大核桃，就是吃起来平淡无味的就好，按楼主的情况一天吃个三四个，保证不饱和脂肪的摄入，对关节好还能补脑，我原来就是的，可惜现在没功夫了。
来伊份这类全是添加剂的零食，正如你所说的，偶然吃吃就好。
哈哈，好好珍惜大学时光
大核桃敲起来真麻烦啊！我连瓜子都不磕的
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引用18楼 @ 发表的:
大核桃敲起来真麻烦啊！我连瓜子都不磕的
要不你去买花生酱，要天然的，记得看成份表，超过1行的就别买了。
引用19楼 @ 发表的:
要不你去买花生酱，要天然的，记得看成份表，超过1行的就别买了。
谢谢我懂了！那么吃炒花生，天然杏仁也是可以的吧
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