如何练出八块腹肌和结实的胸肌？
如何练出八块腹肌和结实的胸肌？ 5
要怎么做才可以练出八块腹肌还有可以和八块腹肌相谐美的胸肌？我现在肚子说大不大说小不小的。因为平时都没锻炼到腹部，要先减肥才能练腹肌吗？具体应该怎么做？还有练胸肌的，我只有对哑铃，我这里没有健身房的。。回答详细周全的采纳为答案，有锻炼动作图片的再加赏分
补充：还有没有更详细 的？
腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
其他回答 (5)
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是正值夏天，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名）
每天坚持五组各100个俯卧撑，100个仰卧起坐
最简单的就是俯卧撑跟仰卧起坐
这里有动作的详细规范，不会被拉伤
负重方面的建议： 　　1．超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传%26统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。 　　2．巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。 　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。 　　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范%26动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。 　　有氧运动方面的建议： 　　如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。 　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。 　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步 　　饮食方面的建议： 　　必须遵循几个原则： 　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。 　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。 　　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。 　　4．高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。 　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！
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健身领域专家如图：&br/&&br/&两个问题： 1.第八块腹肌怎么练？ 就是胸肌下面的那俩块小的。&br/& 2.如何燃脂？燃腹部多余脂肪。
如图：两个问题： 1.第八块腹肌怎么练？ 就是胸肌下面的那俩块小的。 2.如何燃脂？燃腹部多余脂肪。
不区分大小写匿名
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
那两块属于上腹肌，最佳训练方法可以单杠悬挂曲腿，当然，腹肌显露必须要减皮脂，正如第二个问题，去脂当然是有氧，慢跑、骑车、跳绳、游泳都可以，还有一个针对腹部的有效有氧运动是踢沙包，减两侧腰部赘肉效果很好，以上都是个人实战经验。
单杠悬挂曲腿 是个啥训练方式 麻烦你讲详细点。。
在突破自己的极限就有最后的两块了
怎么样就突破自己的极限了？
比如训练跑步& 以前跑1000米& 今天跑1500&& 只要相信自己& 心里别想我跑不动了休息下吧
我是一名私人教练
首先要知道
腹肌是天生每个人都有的
之所以看不到是因为被脂肪覆盖（并非瘦的人就皮脂低）
所以想要练出腹肌
最好的建议就是每天做500个卷腹
做完之后慢跑45分钟（或者高强度变速跑30分钟）
这样下来一般一个月内就能看到腹肌了
前提还得是饮食控制得当
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健身领域专家腹肌和胸肌怎么练_百度知道
腹肌和胸肌怎么练
体重67kg，肚子胸部脂肪较厚，172cm，怎样才能练出腹肌和胸肌
提问者采纳
而后停2秒，方便后面的强度锻炼，为适应锻炼，身体各部位也已锻炼的舒展开来，每组时间间隔不要超过2分钟，好的身材是优质的生活习惯和运动习惯的体现：中强度训练，以上关于胸部，能减去腹部赘肉和多余脂肪。经过前5周的锻炼，双腿并拢，利用腰腹部力量，否则前功尽弃，这个锻炼可每天都坚持3次您这样的体型结构最适合锻炼了，也是积极健康的生活态度：第一周，因此。这个方法比俯卧撑，每天晚饭前跑3000米，而且运动强度不大，脂肪层可以最大限度的转化为肌肉，一旦形成习惯。腹肌的锻炼除了传统的俯卧撑，按此方案，以臀部为轴、仰卧起坐更有效，并开始有些微酸痛为止：保持周；第二周至第五周。这样、5日早上，可买一副哑铃，好的锻炼习惯已经形成，已经有部分的脂肪燃烧了、3。而且如果你每天坚持了。现在给你提供一套方案。这时可坚持每周跑步3次，有了良好的运动习惯，控制腹部肌肉，趟在床上、中午午睡前和晚间晚睡前，每次做4-6组。每周1，肯定能塑造出好身材、仰卧起坐外，这样胸肌在这段时间肯定会凸显出来。第六周，这一周时间你的体重肯定有下降，直至腹部肌肉群感到有发热感，每组10-15下，双腿上升直至最大限度的上半身接近。这周内。如此反复，重量达到最多一次能做20下扩胸运动的规格、中午和睡前做扩胸运动，建议你先从跑步开始，随时随地可进行有意识的锻炼，脚尖绷直，早上起床前，一周之后，可以在床上进行。但是不要放松、腹部的锻炼各2-3次紶畅纲垦蕺旧简僳、精神状态和心理状态的外在宣言，慢慢的双腿回复原位（贴平床铺），如果不去健身房：热身适应周，你身材的肌肉雏形已经形成
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在慢慢放下，100天，除了俯卧撑外就是练习哑铃。反复做，把紶畅纲垦蕺旧简僳你的双脚并拢，循序渐进。至于胸肌嘛，就会有效果了练习腹肌的话最有效地常用的就是仰卧起坐了,不一定非要做几百个，坚持住就会有不错的效果，伸直缓缓的向上抬抬到你能抬的最高，直到太不起来为止，要是没有哑铃把矿泉水瓶里装上水或沙子也可以代替。还有一个方法就是只要你躺在床上，只要尽力做，每天坚持做，不要振枕头
腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐.....：交叉卷腹.. ..这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把........15分钟胸部训练策略
为了让时间不在等候器械中浪费，我们设计了一种由3个不同训练动作，全都在同一条卧推凳上完成的三组合训练模式（1）。当你的整个训练时间只有15分钟的时候，做到这一点是非常重要的。
这3个特别的训练动作，可以刺激到整个胸部肌肉。这3个训练动作分别是：
上斜哑铃卧推：这个动作可以更好地刺激上胸部肌肉。
桥式哑铃飞鸟：这个动作可以更好地刺激下胸部和胸部外侧的肌肉（2）。
平板哑铃卧推：这个动作重点刺激胸部肌肉。 作
组间休息时间 上斜哑铃卧推
不休息 桥式哑铃飞鸟（身体呈拱桥状）
不休息 平板哑铃卧推
不休息以上三个训练动作联合在一起做三组合，中间不休息
要是在学校或者没有太多业余时间可以试试买个臂力器，以前没玩过就买个30KG的或者你手力大的话买个40KG的50KG也可以，最好先试试再买每天来个不限回数的100下久一点胸肌就出来了，以前我们宿舍有四五个，结果一宿舍的肌肉男~腹肌仰卧起坐比较实用，开始不行就每天来个50个，后面慢慢加到100左右就好好保持就可以了，100个左右时间长点每天均衡点，可以做到8快腹肌的效果，我现在就有8块腹肌~
你的身材还可以，比较匀称，至于多余脂肪就经常敲打，举个例子曾经有个女性脸部肥肉怎么减都减不下来，她就狠下心来每天自己打自己脸部1000下，最后真减下来了。
?也不是很胖啊 我175cm 71kg 每天俯卧撑不少于100 不是一次 可以分开做 仰卧起坐200也是可以分开做 但要平均 坚持就好 可以的话去健身房做一下扩胸
练胸肌就做俯卧撑，腹肌就练一练仰卧起做~~~~~~~~
仰卧起坐 推胸
胸肌 练俯卧撑 双杠
做俯卧撑啊
就是那么练出来的。
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出门在外也不愁怎样才能练出八块腹肌
怎样才能练出八块腹肌
1.你去买2个最重的哑铃吧.重量片可以装卸的那种哑铃. 2.练胸肌的方法 哑铃卧推 15.12.10.8(最多能够推的次数) 4组 哑铃飞鸟 15.12.10.8 4组 俯卧撑 直到力竭 4组 3.肩膀的方法 哑铃向上推举 15.12.10.8 4组 哑铃侧平举 同上 4组 4.手臂的练习 哑铃弯举(站着做,或者坐着) 10次 4组 5.背阔肌 你们那边有单杠吗? 拉引体向上吧 等到你能拉30个的时候你的背就很好看了 6.腹肌 仰卧起坐 4组 仰卧抬腿 4组 没有器械的健身 我也只能想出这么多了 总之健身有七成靠吃出来,3成靠练出来.饮食非常重要的.多吃牛肉,鸡肉,牛奶,鸡蛋等等蛋白质含量高的食物. 很多知识你可以去一些健身的网站链接. 如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
的感言：不知道说什么，送你一朵小红花吧：）
其他回答 (2)
每天一百下俯卧撑
一百下举重 坚持一个月之后就行了。
wo shuo de shi ge bo lian chu 8 kuai fu ji
呵呵，胳膊怎么练出八块腹肌？
睡懒觉是练不出来腹肌的。
等待您来回答
健身领域专家}