怎么样可以 快速 练出好看的肌肉啊？特别是胸肌和腹肌还有胳膊上的……_百度知道
怎么样可以 快速 练出好看的肌肉啊？特别是胸肌和腹肌还有胳膊上的……
我是个男生 173cm 75kg 身体大概属于较胖型 怎么样可以快速减肥而且练出来穿粻扁救壮嚼憋楔铂盲肌肉呢？？？ 现在还是个学生
提问者采纳
先握手，我是学生也在锻炼，只要坚持，多喝水，吃蛋白质多的东西，鸡蛋牛奶豆浆鱼鸡肉。胳膊要俯卧撑，腹肌仰卧起坐，胸肌拉弹簧引力向上。兄弟只要有信念，什么都有穿粻扁救壮嚼憋楔铂盲可能，加油，一起努力
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跑跑步可以练成小腿肌肉。 做仰卧起坐可以练出腹肌。 俯卧撑可以练出手臂肌肉。
我是个男生 173cm 75kg 身体大概属于较胖型 怎么样可以快速减肥而且练出来肌肉呢
胸肌的相关知识
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肌肉也不需要特别明显，能看的出来就行了！　　　-- 还记得，小时候的我是有尾巴的，白白的，嫩嫩的，多可爱啊！谁曾想，如今却长残了，尾巴没了，前面却长出一根怪怪的东西！它一高兴就口吐白沫，拦都拦不住。。。我可爱的小尾巴，你在哪里？我好想你。。。
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如何在2个月练出结实的肌肉 腹肌和胸肌两方面 ？
70kg 样子看起来是胖不胖
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用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
每天450个仰卧起坐 100个俯卧撑 一个月后 你自己看镜子【之前千万别看】
但是身上如果都是肥肉
那看起来就有点胖了

 腹肌仰卧起坐。 胸肌 俯卧撑。
最好握左右手中指相对。
看来你身上的脂肪也不少 
正常体重
身高-100*0.9
170-100*0.9=63KG
建议去健身房 健身一定要科学
健身房有专业的教练和营养师
1、杠铃仰卧推举 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 
2、哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
3、平卧哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 
4、上斜杠铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 
5、上斜哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 
6、上斜哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 
7、双杠双臂屈伸 
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

先说腹肌啊

1.如果你肚子上脂肪比较多的话，那就要先减脂，小重量，多次数，长时间就能减脂，刚开始建议不用负重，直接进行仰卧起坐，每组做50个，做6组吧，也就是300个，每组休息间隔不要超过一分钟。2.如果你没有脂肪，或者，已经通过以上练习把脂肪减去了，那么就可以开始接下来的腹肌练习：
A、负重仰卧起坐，重量的选取是根据你腹肌的力量来决定的，一般肌肉的有效次数是8-12次，也就是每组你做了8-12个，你做不动了，这种次数的一组训练，是长肌肉最有效的。不过鉴于腹肌的韧性和耐力比较好，建议你增加一组的次数，个人觉得可以增加到15-20次每组，所以选取重量的时候就是根据这个，当然随着腹肌力量的增长，重量会不断增加。做3组就可以了，做完你就觉得腹肌很有感觉了，呵呵。
B、负重仰卧抬腿，规律跟仰卧起坐是一样的。因为仰卧起坐对上腹肌的刺激要大于下腹肌，也就是肚脐下面的部分，而仰卧抬腿刚好是互补的，可以很有效的锻炼下腹肌。
C、仰卧侧团身，动作就是仰卧，然后双手放于脑后，先抬起一侧上身，所谓团身，就是弯曲身体，使用腹肌的力量把身体弯曲，而且是单侧的，做到位，恢复到其实姿势，然后换另外一侧，次数和组数同上。这个动作主要是两侧的肌肉。
做这些动作就差不多了，关键是每组都要做到力竭为止，否则效果就会不明显。另外就是仰卧起坐本身有一些讲究的，比如做的时候，团身的效果会比直接身体起来效果会好，脚不要勾住阻挡物，双腿出于自由的状态，然后控制自己上身起来，你会发现，这些动作，更吃力，而且用的力集中在腹肌上的。祝你成功，坚持就是


再来说胸肌

其实像胸肌这种大块肌肉是比较容易练出来的。我记得我当时一个星期胸肌就出来了，呵呵。
胸肌分为两部分：上胸肌和下胸肌，当然要向练好胸肌，必须还要练好胸沟，才能凸显胸肌的轮廓。
首先，哑铃是必须有的，个人觉得哑铃是最有效了，而且最全面了，做好了动作，几乎能锻炼各个部位的肌肉。
哑铃练胸肌有个经典的方法：先期力竭法，这种方法是这样的，先做飞鸟，做到胸肌已经力竭的时候，再进行卧推，呵呵，本来卧推是要用杠铃的，不过也可以用哑铃代替，不过必须是大重量的哑铃。双手各拿一个哑铃进行卧推。因为飞鸟是针对胸肌的锻炼动作，而卧推则是要调动很多肌肉群，因此，当你通过飞鸟已经使胸肌力竭之后，再来做卧推的时候，因为有其他肌肉的参与，因此你还是能完成这个动作，这个动作必须要用到胸肌，所以这个时候，胸肌就会得到更进一步的刺激，本身通过飞鸟胸肌已经充血，在充血状态下再接受高强度的刺激，这就是先期力竭法的原理。

关于组数和次数：每组8-12次，至少做6组，建议做10组或者更多，这个数字基本适用于锻炼所有肌肉，因为这个组数和次数是能有效增长肌肉的最有效的数字。组间休息不要超过1分钟。

关于呼吸：收缩的时候，吸气，伸展的时候呼气，也可以先吸一口气，然后憋气，收缩，收缩完了之后，伸展的时候再呼气。

做飞鸟的时候，如果是平躺的话，则会锻炼到整个胸肌，因为下胸肌一般会比上胸肌增长的快，所以需要对上胸肌进行单独的联系，这就需要做上斜飞鸟，也就是身体不是平躺，而是跟地面成一个角度，45-60度，这个动作，主要是使用上胸肌完成的，因此，对上胸肌的效果很好。
另外对于下胸肌还有一个很好的锻炼方法：就是利用双杠，双手握杠，然后身体下降至不能再下降，同时，双腿往后摆，这个动作采用静力练习法，保持2-3分钟，当然越长越好，做6-10次，这个动作的效果是最快了，一个星期胸肌绝对起来很多，呵呵。
关于胸沟：胸沟不太好练的，做飞鸟就可以，关键是要几种注意力在胸沟那里，也就是胸肌的内侧边缘，也有其他方法，个人觉得都差不多，关键看动作是否到位，胸肌是否达到顶峰收缩。


最后就是营养和休息了，锻炼完最好在半个小时左右的时间就去吃东西，多吃蛋白质含量高的食物，推荐牛肉。因为这个时候，你的副交感神经已经占据了主导地位，你的胃开始分泌消化液了，食欲有了，补充营养太晚的话，就错过了最佳时机，因为锻炼完之后，肌肉受伤了，急需要修复，身体也缺乏能量，更不用说蛋白质，所以，必须要尽早补充。休息也很重要的，晚上一定要睡好，良好充足的睡眠有助于肌肉的修复。

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大概多才能练出胸肌腹肌 不怕吃苦能坚持下来
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