我想练腹肌，胸肌还有手臂力量，求教，上班基本都站着，_百度知道
我想练腹肌，胸肌还有手臂力量，求教，上班基本都站着，
体后撑，再接着练，胸手臂每组做8-12次。腹肌可以做仰卧起坐、仰卧举腿不了解你有什么样的训练器械，胸肌和手臂可以做负重俯卧撑。每个动作做2-4组。练完两天休息一天，第一天练胸和手臂。这四个动作分两天来做，腹部每组做10-15次，第二天练腹部，如果什么也没有
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载一个健身软件吧，里面有动作
站的时候尽量收起肚子
收肚子，然后呢？
俯卧撑，倒立
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0 rpc_queries锻炼肌肉要天天锻炼，还是隔天锻炼？我想练胸肌和腹肌，然后还有手臂的肌肉和我想让肩膀变宽，该怎么练？_百度知道
锻炼肌肉要天天锻炼，还是隔天锻炼？我想练胸肌和腹肌，然后还有手臂的肌肉和我想让肩膀变宽，该怎么练？
我每天先俯卧撑6组其实我是顺便也减肥下？可以练出肌肉吗，仰卧起坐6组，每组也30个，这样可以顺便减肥吗，每组30个？哪里的肌肉，甩甩腿，在高抬腿50个，在去压压腿，然后去跳绳1000个？是我想要的肌肉吗
提问者采纳
胸前单臂弯举3组x8个、蹲下起立等 2力量运动 第一天，要有那种辛苦坚持的感觉：背、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、俯身飞鸟5组x8个：背 腰腹，动作：5组x8个 第四天，动作、平板哑铃卧推5组x8个。 随意选择：肱二 肱三、背后臂屈伸2组x8个 第五天：跳绳，目标肌肉：哑铃交替弯举3组x8个家庭哑铃训练计划、直腿硬拉3组x12个、俯身哑铃划船5组x8个，目标肌肉、转腰2组x40个、单臂哑铃划船3组x8个、爬楼梯、卷腹2组x用尽全力：胸：1热身运动 大约10分钟、单臂哑铃前平举，动作、俯身哑铃划船3组x8个，动作：肩，可以使得身体微微出汗就可以了：6组x用尽全力 第二天、窄距卧推3组x8个：5组x8个，目标肌肉，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、俯卧撑：引体向上2组x力竭、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉、单臂颈后臂屈伸3组x8个：单臂哑铃划船7组x8个、高抬腿3组x120个，动作、直腿硬拉、跑步：哑铃推举5组x8个：6组x8个 第三天：剪步蹲3组x8个，目标肌肉、直立划船、集中弯举3组x8个，任意选择下边的运动：腿、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3有氧运动，做够10分钟的有氧运动，坚持不了的时候就慢一点，目标肌肉
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炼肌肉要天天锻炼，照这样练2个月手臂，胸肌，小腿
减肥就可以，健身的话想也不用想了，这些不能练肌肉的！给悬赏分我就告诉你！咔咔……
每组30个的话，这说明你的力量跟耐力达到了一定程度了，可以试试以5为基数的力量训练，可是你又说道减肥、那么就只有有氧运动了。有氧运动的前10分钟是消耗你的蛋白质，之后才开始消耗脂肪， 你的出汗与水的摄入量自己要把握好，毕竟水摄取多了 对肾功能还是有害处的，
说太多你也不是可以明白，还是找个健身房玩玩吧，入门级的差不多年费在800左右，好一点的年费3000左右，也不是很贵。
想肩膀变宽是不太可能的。练出线条来就好看了
天天锻炼的相关知识
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出门在外也不愁怎么才能练 肱二头肌 腹肌 胸肌 和手臂还有腿的力量！
怎么才能练 肱二头肌 腹肌 胸肌 和手臂还有腿的力量！
我今年14上初二，暑假说好了和一同学一起去学散打。但是，我很瘦 而我虽然有肱二头肌 腹肌 胸肌 但是都不太硬，说白了就是“虚的”。而且我手臂和腿的力量都很差。我想在上散打班之前这一个多月先练练 肱二头肌 腹肌 胸肌 和手臂还有腿的力量！请问怎么才能更好的练 肱二头肌 腹肌 胸肌 和手臂还有腿的力量！还有 能不能帮我做个训练计划（我家只有沙袋和哑铃....没有别的训练器材了）
&&&&&&&&&& 感谢 感谢大家...
一般无器材的话俯卧撑，仰卧起坐等都是比较实用的锻炼方法，只要每天坚持，无需器材也可以让你锻炼出比较漂亮的体型。如果想要制定训练计划的话要看你的身体素质，初期训练的运动量过大可能反而会对你的身体造成损伤。如果想要和我讨论一下的话就再来找我
&&&&& 我身体素质应该很差吧 平时也不怎么能吃饭 主要是我体重.....让我无语了（80斤= = 1米55左右的个子）我就想着从最基础开始 一天训练量不要太多 不然在怕吃不消 反倒对身体造成损伤！你可以帮我指定一个最低的计划吗？ 然后慢慢的加高训练量.... 还有 怎么才能加强的力量和腿的力量呢？ 每天打可以么？
那你要先加强基本素质的锻炼，首先一点就是要坚持每天：以慢跑为主，基础阶段每天跑两公里左右，一开始可以稍微慢点，争取在12分钟以内。等自己觉得跑的比较轻松了再加快点节奏，普通人的话我觉得两公里跑一般在8分钟以内的成绩的话应该算可以的了，等你达到这个标准了，路程再慢慢增加，到每天5公里就不用再增加了。因为我不知道你的素质具体标准，所以只能给你一个参考，早上慢跑主要是以锻炼你的，增加有氧代谢能力。
&&&&&&& 考虑你在读书所以现在早上就以慢跑为主，寒暑假或者跑完之后可以多增加100个和50个，前期可以分为若干组完成，随着能力增加分组也要相应减少，要俯卧撑速度不能过慢，仰卧起坐速度不能过快。注意练好之后一定要适当休息，一般15分钟到半个小时之后再吃早餐，一定不能练完马上吃，早餐必须要丰富，这关系到你的，有条件的话每天都要喝，但也不是每个中国人都适合喝牛奶，要是喝了感觉不舒服可以改喝，的营养非常丰富，更适合中国人的体制，的粉主要原料其实就是从大豆中提取的，所以这种的东西没必要买。好像跑题了，呵呵，言归正传，在平时读书的时候早上俯卧撑和仰卧起坐可以不做，跑跑步就可以了，白天在校的话可以多参加一下运动，打打篮球踢踢足球等，要是有器材的话建议体育课或者午休的时候经常打，是锻炼反应能力性价比最高的运动之一，而足篮球则是锻炼你身体性价比最高的运动之一。
&&&&&&&当然，力量也是很重要的身体素质之一，关于力量的锻炼有很多方法，每个人都不同，建议你不要像里面的那一套锻炼方式练习，因为即使身形被你练出来了，你的肌肉也只能看看，没有内涵，是个花架子而已。我不知道你家的和是什么样的，所以只给你个参考你自己进行摸索。
上肢力量：单手上推哑铃、单手屈和单手伸8~12个一组，6~8组，双手提铃10~15个一组，6~8组，单手侧举哑铃，8~12个一组，6~8组，重量为在做到三分之二数量的时候肌肉有酸胀感为佳。
下肢力量：12~15个一组，6~8组要跳得远，另外还有屈、收、负重、负重、负重单脚跳等，下肢训练的话在家里锻炼的方法不是很多，等你去练了之后应该会有器械给你练习效果会更好。重量还是同上肢力量的要求一样。
腰腹力量：以仰卧起坐、挺身为主。
注意事项：要注重大强度、长距离、低速度、高收缩、短间歇的原则练习，在练习力量的时候你自己根据实际情况来调整变通，但建议你每周坚持安次左右，每次要保证有至少一个小时的时间来练，不能每天都练，至少要有一天的间隔，但是俯卧撑和仰卧起坐要坚持每天锻炼。
这些只是我个人观点，具体实施起来的话你自己还是要量力而为。我的建议并不是专业的，所以不一定很有效果，而且还要看个人身体的原因，效果到底如何也是因人而异的，但要记住即使你自己把身体练得再厉害也不能用来欺负弱小，甚至你遇到的情况时，也不能自恃，冲动行事，要知有蛮劲是解决不了任何问题的，更不能做违背道德、违反法律的事。强魄、提质才是锻炼身体的主要目的。要是还有什么疑惑随时可以找我。
......这个晨跑= = 我也就只能星期六星期天跑跑啦 平常早上上学都是做公交 但是考虑到想锻炼腿部 所以现在每天绑着骑自行车上学....请问这样能锻炼腿部吗？ 还有 你说举.....呃 （单手上推哑铃）、（单手屈）（单手伸）双手提铃）（单手侧举哑铃）这些....怎么做= = 能给个图么？ 理解不了文字..
腰腹力量：以、挺身为主。= = 山羊是哪个部位？
另外还有屈、收、负重、负重、负重单脚跳等，& 这个 绑着沙袋 就等于负重了么？ 还有 在家 没有器材情况下 只能练练举哑铃
仰卧起坐吗 ？
(但要记住即使你自己把身体练得再厉害也不能用来欺负弱小，甚至你遇到的情况时，也不能自恃，冲动行事，要知有蛮劲是解决不了任何问题的，更不能做违背道德、违反法律的事。强魄、提质才是锻炼身体的主要目的&）& 这个& 我练什么的 也不是专门去找人家的事& 主要是因为学习门口好多 还有学校里的人也有那种特别装B的 怕他们在主动找我事 所以练练这也只是为了防身...昂 我不管在什么情况下 都不会主动找别人的事的.......平常也不会因为学了几招这东西就乱惹事&& .& .
不管怎样 还是 让 忍 容 为先....
的感言：谢谢您啦..
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举哑铃，俯卧撑，打沙包，仰卧起坐，坚持就有效果，不坚持就没效果，肌肉不是说练就能练出来的，得坚持，加油，希望采纳
能帮忙制定个计划吗？
我以前试着锻炼了，不过没后劲，只是坚持做了一段时间的俯卧撑，如果叫我定制计划的话定不科学，建议还是有一点的，先举哑铃，然后仰卧起坐，然后就是踢沙袋打沙带，每一项都做的自己的极限，解析，举哑铃用的是手，手累了就练腹部力量，腹部累了就是腿，腿累的再是手
加油啊，我记得仙逆这本小说的开头就是讲锻炼的，你到狗狗上用迅雷下一个看看，加油哦
每天做三十个俯卧撑，坚持住，增加胸肌！然后把沙袋绑在腿上，每天跑步，或者是踢腿！增加腿部力量！用哑铃做臂屈伸，增加肱二头肌！仰卧起坐每天做三十个，坚持住，增加腹肌！练好了之后就做做倒立俯卧撑！增加手臂力量!我说的这些我自己都能做的很好！也是和你拥有的器材一样，现在的我，是同龄人之间最猛的一个！
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健身领域专家我现在自己在练肌肉，想知道怎样练更有效！我最在意手臂的粗壮和胸大肌的彭胀度还有腹肌的大小！请问这..._百度知道
我现在自己在练肌肉，想知道怎样练更有效！我最在意手臂的粗壮和胸大肌的彭胀度还有腹肌的大小！请问这...
想知道怎样练更有效！请问这三个地方怎样练？还有增肌的食物我现在自己在练肌肉！我最在意手臂的粗壮和胸大肌的彭胀度还有腹肌的大小
而且还不小至于增肌的食物，所以建议你再加上慢跑和引体向上，都是全身运动且对于腹肌有帮助，建议你练一段时间就可以去健身房了。蛋白粉还有如果你在家这样练是不容易达到健身房水准的，鸡蛋清，牛羊肉，双杠臂屈伸这三个胸肌就够了，哑铃飞鸟，建议你看看腹肌撕裂者你要是只练这些东西就会忽略了协调性了。腹肌，手臂当然是哑铃啦，不用说你也知道俯卧撑
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胸肌是卧推加飞鸟，你可以喝点肌酸，腹肌是仰卧起坐。增加的营养品的话手臂就是哑铃弯举，古老而且最有效的方法
你的意思是没去健身房对吗？建议你做俯卧撑，俯卧撑可以锻炼全身肌肉，特别是上肢。手臂紧贴胸腔做可以锻炼手臂，双臂与肩膀一线做可以锻炼胸肌。做俯卧撑身体要直，这就是考验腰腹力量了。所以俯卧撑对上肢特别有效果。不过切记要根据自己身体状况来，过多容易受伤，过少没有效果。坚持一个月均量训练就会有效果。
我举了三个月哑铃，配合俯卧撑，手臂粗了一圈，哑铃确实是好东西，要是没哑铃可以练俯卧撑，俯卧撑还炼胸肌效果也很好，锻炼一段时间后可以单手做，最好买个俯卧撑架20块钱，动作标准，效果更好，腹肌建议仰卧起坐加跑步，没时间跑可以做7天瘦腹操
掌上压。。仰卧起坐。。我一同学只做掌上压但你说的他全练起来了
做俯卧撑啊！不要很快的做完要一个一个慢慢地做才能有效的把肌肉锻炼出来，当你感觉你快不行的时候再坚持的做的那几个俯卧撑才能有效的把肌肉锻炼出来哦！必须得每天坚持锻炼哦！
我也想练，也不知道怎么炼。哈 路过
胸肌在锻炼的时候一个是卧推类和一些辅助动作。杠铃卧推主要是增加胸肌的厚度；哑铃卧推可以把胸肌拉宽修饰外沿肌肉线条；飞鸟和双杠臂屈伸都是修饰线条的；用龙门架可以锻炼到中间沟。对于胸肌的锻炼都是分为上斜、平板和下斜的。一般练出来都是上胸偏弱，所以多注重上斜卧推的锻炼。臂部包括肱二头肌和肱三头肌，动作很多就不过多介绍了，主要说一些要注意的情况。肱二的锻炼要既有直杆杠铃又有弯杆杠铃，这两个一个针对长头一个针对短头，另外不要忘记哑铃的作用——分离肌肉、刻画线条；臂部的锻炼要注意必须要充血，如果锻炼完后没有的话，说明锻炼有问题，肯定会影响效果，所以开始先用杠铃类的，后用哑铃，锻炼的最后来组超级组强化下锻炼。腹肌的锻炼主要就是花功夫了，腹肌是唯一一个需要每周进行多次刺激的肌肉，另外注意体脂不能太高，很多人的腹肌都是瘦出来的
因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在
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