立定跳远作文 【范文十篇】
立定跳远作文
范文一：篇一:立定跳远　　今天有一个立定跳远比赛。我十分心虚，因为我根本没练习，看我要临时发挥了！　　比赛开始了，我是最后一个跳，心里非常紧张，却没表达出来。我站到线边，猛然一跳，一下子跳了1米59。第二次跳的时候，我鼓足全身的力气，心中只有一个念头就是要跳得更远。跳过后，我把闭的眼睛慢慢张开，一看，说：“1.64”。只差7分一点，就只差一点！　　我深呼了一口气，心想：如果再给我一个机会，我一定不会让同学失望！篇二：一次立定跳远比赛　　　　俸伯中心小学秋季运动会正在紧张激烈地进行。　　　　“五年级女子100米成绩，第一名联校五（一）郭伊文……”“五年级男子　60米　成绩，第一名联校五（一）孙博文，第二名联校五（一）周井东……”　广播里一遍又一遍播报着同学们的比赛成绩。　　　　我坐在一边瞪大眼睛盯着参赛运动员的每一个动作，手不由自主地攥成了拳头，脸上的肌肉不停地抖动。按照秩序册的显示，就要轮到我上场比赛了，可我心里实在是一点儿底儿也没有。一场突如其来的痢疾，已经把我搞得筋疲力尽。也　曾向　老师提出申请，可老师说运动员名单已经上报，不能再改了，实在不行，就放弃比赛。不，绝不能弃权，五（1）班从来就没败过！　　　　边晓娜、郭伊文、董博文……悄悄凑过来：“文静，别紧张，只要用心就一定能成功。”“坚强起来，你是咱班立定跳最棒的”……尽管同学们耐心鼓励安慰，可我还是感到手脚冰凉。　　　　“请五年级女子立定跳远运动员到比赛场地参加比赛！”　“请五年级女子立定跳远运动员到比赛场地参加比赛！”　　　　我从小凳上站起来，毫无知觉地朝着赛场走去。同学跟过来：“胳膊使劲摆，身子使劲往下压。”“脚尖点地的时候猛着点。”“嗯……”我尽力放松心情，顺着他们的话，努力回想着平时训练，老师教的动作要领。　　　　赛场上，几名运动员已经赛过，裁判员点了我的名字。站到起跳线上，不知为什么，我的脑子里突然一片空白。我机械地弯曲双腿，降低重心，抬脚跟，摆动双臂，跳……唉，就在落地的刹那间，我的双脚猛向前一溜，身体后仰，一屁股坐到了沙子上。　　　　“失误了，还有两次。请不要紧张，再来一次。”裁判员老师声音肯定。　　　　这时，泪水挡住视线。一只大手轻轻拍了拍我的肩膀：“别紧张，还有机会，你能跳好的。”　班主任　老师的话温和中带着一股强大的力量。我一把抹去泪水，重新站到起跳线上，全心准备第二跳。屈膝、抬脚、摆臂……“嗖”，我跳了出去。　　“1米18”，裁判员老师报告着成绩。可惜，可惜，太可惜了！人家都是1米8、2米呀！第三次，我又失误了。　　　　终于，我再也无法忍受这失败无情的打击——我把五（1）班的脸丢尽了！就在离开赛场的一刹那泪水如同潮水一般顺着脸颊流了下来，我双手捂住脸，漫无目的地在操场上奔跑。我似乎听到一个声音：“扶住她，注意安全！”　　　　黄华追上来，搂住我的胳膊：“别哭，以后还有的是机会。”当她把我拉回观众台，郭艳艳，边晓娜凑上来，就连平时不怎么爱说话的几个男生也一下子围上来。一时间，我的心里热乎乎的。刘老师走来了，他说：“成绩只是一个方面，更重要的是你努力了，受到了锻炼，这是比拿奖还重要的收获呀。”　　　　我重新坚强起来，不再哭泣。这坚　强来自　老师的鼓励，来自同学的安慰，来自俸伯中心小学四村联校五（1）班这个充满温馨友爱的集体。篇三:立定跳远　　今天，我们要跳远考试了，我最不擅长的就是跳远，而这次又要考试，起不是“火上浇油 ”吗？
　　没办法只好天天练，是谁发明了缺德的跳远考试？让我天天 “ 生不如死”。
　　跳远考试了，我怀着七上八下的心情来到操场。轮到我了，我站在考台前“紧张”占满了我的脑袋。我掂起脚，双手摆动起来用力一蹬，只听“呼”的一声我安安稳稳地落在地上。“1.65米，合格。 ”体育老师说。“耶。”我听了一蹦三尺高，树叶的沙沙声仿佛也在为我喝彩，不擅长跳远的我，竟然合格了，这简直是个奇迹。
　　通过这次体育考试，让我明白了：世上无难事，只怕有心人。
范文二：运动会立定跳远作文一：三年级春季运动会（556字）阳光明媚的春天里，我们学校一年一度的春季运动会拉开了帷幕。在学校的操场上伴着声声礼炮，运动会开幕式开始了，运动员们排着整齐的队伍走过主席台，大家欢呼起来…… 比赛开始了，比赛项目很多，60米跑完后，接下来是100米跑，我们班的李欣阳和黄菲斐参加这个项目，她们做了热身准备，只听一声枪响，她们俩像箭一样飞快地向前跑去，我们班的同学在观众席上齐声呐喊“李欣阳，加油!黄菲斐,加油!三、二班必胜！……我们的嗓子都快喊哑了。在加油声中她们渐渐接近终点了，我们的加油声更高，最后冲刺她们都是出了吃奶的力气，李欣阳得了第二名，黄菲斐得了第四名, 李欣阳为我们班增添了光彩，黄菲斐也为我们班出力了。 下午，4X100米接力赛开始了，我们班的四名运动小健将个个摩拳擦掌、跃跃欲试，只听“砰”的一声枪响，第一棒的康嘉豪同学以最快的速度冲了出去，遥遥领先其他运动员。并快速的把接力棒传给了徐志伟，我们的加油声淹没了他们的脚步声，接力棒传给最后一个人的时候，我们的加油声更激烈了，当最后一棒陈志豪第一个冲到终点的时候，我们都欢呼着跳起来。 运动会上还有很多项目，如跳高、跳远、200米跑等，时不时会传来一阵阵欢呼声。经过一天半的激烈比赛，运动会成功落下帷幕。虽然运动会已经结束了，但是赛场上那些激烈的场面却始终在我脑海里回荡着，久久不能忘记。运动会立定跳远作文二：立定跳远（190字）今天有一个立定跳远比赛。我十分心虚，因为我根本没练习，看我要临时发挥了！比赛开始了，我是最后一个跳，心里非常紧张，却没表达出来。我站到线边，猛然一跳，一下子跳了1米59。第二次跳的时候，我鼓足全身的力气，心中只有一个念头就是要跳得更远。跳过后，我把闭的眼睛慢慢张开，一看，说：“1.64”。只差7分一点，就只差一点！我深呼了一口气，心想：如果再给我一个机会，我一定不会让同学失望！运动会立定跳远作文三：立定跳远（248字）今天，我们要跳远考试了，我最不擅长的就是跳远，而这次又要考试，起不是“火上浇油 ”吗？ 没办法只好天天练，是谁发明了缺德的跳远考试？让我天天 “ 生不如死”。 跳远考试了，我怀着七上八下的心情来到操场。轮到我了，我站在考台前“紧张”占满了我的脑袋。我掂起脚，双手摆动起来用力一蹬，只听“呼”的一声我安安稳稳地落在地上。“1.65米，合格。 ”体育老师说。“耶。”我听了一蹦三尺高，树叶的沙沙声仿佛也在为我喝彩，不擅长跳远的我，竟然合格了，这简直是个奇迹。 通过这次体育考试，让我明白了：世上无难事，只怕有心人。运动会立定跳远作文四：一次立定跳远比赛（1048字）俸伯中心小学秋季运动会正在紧张激烈地进行。 五年级女子100米成绩，第一名联校五（一）郭伊文
五年级男子60米成绩，第一名联校五（一）孙博文，第二名联校五（一）周井东
广播里一遍又一遍播报着同学们的比赛成绩。我坐在一边瞪大眼睛盯着参赛运动员的每一个动作，手不由自主地攥成了拳头，脸上的肌肉不停地抖动。按照秩序册的显示，就要轮到我上场比赛了，可我心里实在是一点儿底儿也没有。一场突如其来的痢疾，已经把我搞得筋疲力尽。也曾向老师提出申请，可老师说运动员名单已经上报，不能再改了，实在不行，就放弃比赛。不，绝不能弃权，五（1）班从来就没败过！作文边晓娜、郭伊文、董博文
悄悄凑过来： 文静，别紧张，只要用心就一定能成功。
坚强起来，你是咱班立定跳最棒的
尽管同学们耐心鼓励安慰，可我还是感到手脚冰凉。 请五年级女子立定跳远运动员到比赛场地参加比赛！
请五年级女子立定跳远运动员到比赛场地参加比赛！ 我从小凳上站起来，毫无知觉地朝着赛场走去。同学跟过来： 胳膊使劲摆，身子使劲往下压。
脚尖点地的时候猛着点。
我尽力放松心情，顺着他们的话，努力回想着平时训练，老师教的动作要领。赛场上，几名运动员已经赛过，裁判员点了我的名字。站到起跳线上，不知为什么，我的脑子里突然一片空白。我机械地弯曲双腿，降低重心，抬脚跟，摆动双臂，跳
唉，就在落地的刹那间，我的双脚猛向前一溜，身体后仰，一屁股坐到了沙子上。 失误了，还有两次。请不要紧张，再来一次。 裁判员老师声音肯定。这时，泪水挡住视线。一只大手轻轻拍了拍我的肩膀： 别紧张，还有机会，你能跳好的。 班主任老师的话温和中带着一股强大的力量。我一把抹去泪水，重新站到起跳线上，全心准备第二跳。屈膝、抬脚、摆臂
嗖 ，我跳了出去。 1米18 ，裁判员老师报告着成绩。可惜，可惜，太可惜了！人家都是1米8、2米呀！第三次，我又失误了。终于，我再也无法忍受这失败无情的打击
我把五（1）班的脸丢尽了！就在离开赛场的一刹那泪水如同潮水一般顺着脸颊流了下来，我双手捂住脸，漫无目的地在操场上奔跑。我似乎听到一个声音： 扶住她，注意安全！ 黄华追上来，搂住我的胳膊： 别哭，以后还有的是机会。 当她把我拉回观众台，郭艳艳，边晓娜凑上来，就连平时不怎么爱说话的几个男生也一下子围上来。一时间，我的心里热乎乎的。刘老师走来了，他说： 成绩只是一个方面，更重要的是你努力了，受到了锻炼，这是比拿奖还重要的收获呀。 我重新坚强起来，不再哭泣。这坚强来自老师的鼓励，来自同学的安慰，来自俸伯中心小学四村联校五（1）班这个充满温馨友爱的集体。运动会立定跳远作文五：运动会之立定跳远（463字）百米跑摔跤以后，由于膝盖上都擦伤了，为了防止再次擦碰到伤口，所以妈妈让我放弃立定跳远的比赛项目。但是我觉得这点伤应该不影响我的比赛，而且我也想尽自己的最大努力给班级争光！和百米跑步一样，我们几个选手也是早早的到了跳远的比赛场地，先观看高年级同学的比赛，掌握动作的要领，然后就在场地的一边练了起来。妈妈提醒我说：“要把重心都转移到脚尖，踮起脚尖，用力向前跳！”轮到我们一年级的比赛了。分数的记录员是大陈老师。她也在旁边给我们提醒加油，同时也宣布了一下比赛的规则，不能踩线，否则就算犯规！我是女生组的第一个，站到起跳线边，我屈膝半蹲，甩起手臂，重心移动脚尖，费劲全力向前跳了出去，旁边观看的家长都说：“好！跳的不错！”测量成绩出来是1.42米。跟在我后面的张允和也跳出了1.42米的好成绩，后来别的班的同学都没有我们的成绩好，我和张允和非常的开心，击掌庆贺。后面两跳，我的成绩分别是1.38米和1.39米。最终我和张允和以1.42米的成绩荣获并列第一。拿到奖状我非常的开心，不光跳出了自己的最好成绩，而且取得了第一名，为班级争光！
范文三：运动会立定跳远作文（一）　　“学校要召开运动会了！”毛老师洪亮的声音打破了教室的安静。有的欢呼着，因为能吃“奇多”。　　有的板着脸，因为他们怕自己不能参加。还有的眉飞色舞，因为他们是运动健将，保证能参加运动会。可我，神情与他们都不同：眉头紧皱，心里好象有十五个吊桶打水――七上八下的。为什么呀？因为我体育一般，参加运动会的可能只有50%。假如我能参加，为班级抹黑了咋办？假如我不能参加，那我又不能给同学们留下个好印象，怎么办？结果我参加了60米短跑和立定跳远。“女子立定跳远的同学请到检录处检录。”时间过得飞快。不一会儿，我就到了沙坑旁。我的心砰砰直跳，紧张极了。我两臂用力地摆着，突然两脚一蹬，身子腾空而起，像饿虎扑食一样向一跃，落到沙坑里。也许我太骄傲了，一回头就向后走。“王宁因犯规而成绩作废！”裁判的声音传到我耳朵里。　　那时，我的心情何止是尴尬呀！跑步也不行。哎！要想做好第一次，很难。要想做好每一次，难上加难。　　运动会立定跳远作文（二）　　今天我们学校要开运动会。　　我的项目有：立定跳远、一分钟下蹲起、一分钟跳绳。运动会第一个项目是初中学生的赛跑。我等了好大一会儿，才轮到了我的第一个项目——立定跳远。在立定跳远中我得了第二名，拿到了一个奖状。停了几十分钟，我的第二个项目又来了，这个项目是下蹲起。虽然我下蹲起没有拿奖状，但是我已经够高兴了。下午，我问老师：“老师我们的跳绳比赛什么时候开始呢？”老师说：“马上就开始。”跳绳比赛开始了，我在一分钟跳绳比赛中跳了１５６次，拿了我们年级跳绳中的第一名。　　我想我为我们班争光了，也为自己争光了。我今天可真高兴。　　运动会立定跳远作文（三）　　开运动会啦！我高兴得直跳。　　第一天的项目是男子立定跳远。()在比赛的时候，我们全班同学都在窗台边上观看，我们班的男同学真棒，前三名都被我们班拿走了。接下来是女子一百米跑步，开始比赛了，一百米的运动员加油加油再加油！我们班的林心怡很可惜，只相差就能参加决赛了。第二天下午，我的六十米跑步比赛开始了，我满怀信心地站在跑道上。裁判挥舞着旗子，嘴里喊：“各就各位预备跑！”我就像风一样冲出去。我听到老师和妈妈拼命为我喊加油，奋力的冲到终点。我看见自己是小组第一名，兴奋地跳了起来。在决赛中，我奋力的拼搏，最终我获得了第三名，老师和妈妈夸我真厉害。第三天，我的项目很多，有立定跳远、二百米跑步、迎面接力赛。立定跳远获得第二名，二百米决赛是小组第二名。这次运动会，我们班取得了总分第一，接力赛第一，还被评为精神文明奖。 *
运动会有感作文 *
运动会的一瞬间作文 *
运动会作文250字
范文四：立定跳远作文100字今天有一个立定跳远比赛。我十分心虚，因为我根本没练习，看我要临时发挥了！比赛开始了，我是最后一个跳，心里非常紧张，却没表达出来。我站到线边，猛然一跳，一下子跳了1米59。第二次跳的时候，我鼓足全身的力气，心中只有一个念头就是要跳得更远。跳过后，我把闭的眼睛慢慢张开，一看，说：“1.64”。只差7分一点，就只差一点！我深呼了一口气，心想：如果再给我一个机会，我一定不会让同学失望！致跳远运动员作文100字在操场的一角，有那么几个人反复地跳动，原来是在练习跳远。也许你们不曾被人注意，但你们跳远的风姿，实在令人难以忘怀。迅速地起跳，缓柔地落地，在这之间，能有多少时间呢？但我们却可以清晰地看到，两腿用力一蹬，一蹲、一起，然后有力地蹦出，在此之间你们的表情多么严肃，你们的眼神多么坚定啊！你们为了自己的目标默默地练习着，只有在此时，你们才可以一展自己的风采。台下十年功，台上一分钟。祝你们取得好成绩，加油！精彩跳远作文500字星期五的下午是五年级的跳远比赛，参赛队员女同学和男同学各六个。沙池和跑道的两边围满了各班的啦啦队员，脸上充满期待，队员有一些是第一次比赛，所以不免有些紧张。先比赛的同学是男生，只见五（1）班的一位男生朝沙池飞快地跑来“咚”4米……。至我们班的男生上场了，我们不停的为他们加油，男生啦啦队员叫的更是带劲，我们的呐喊声一浪高过一浪，男生们的赛绩也不甘示弱，你追我赶，互相争锋，但最后还是五（3）班的一位“高”人取得了五年级的最高记录。不过也没关系，经验少嘛，多练习就好了。接下来是女同学PK了，我作为女生啦啦队的一员，我会尽我最大的能力为跳远运动员贡献一份力量动力。黄珊珊开始跑了，在最后冲刺时，她的双颊红通通的，在往下跳时，她的上牙应该紧紧咬着下牙吧，虽然在最后一跳时，整个人差不多都与沙粒“拥抱”了，但她完成的非常出色，即使有些狼狈，但也值得。韦倩怡的跳远姿势不够好，在落地时，本来跳的还算可以，但屁股和手却老是撑在后面，屁股掉下来时，好像一块大石头一样沉重，样子很笨重，还真让人有点儿哭笑不得，所以就因为和沙地来了几次拥抱，没能发挥自己的最佳水平。经过这次跳远比赛，男女生都总结出了一些经验，比如男生太紧张了，女生减速了等等。要我说结果怎么样并不重要，重要的是过程，结果——谁的毅力最强，谁能笑到最后，谁就是胜利者。沙湾小学五跳远作文350字时间过得真快，校运会就要到了。今天，于老师组织我们跳远，她先告诉我们要领，然后，又做了一个示范动作，最后，拿着米尺在教室门口画好跳线。开始了，先是男孩跳，他们个个都没有两手往前送。到了黄明阳了，他的手不时甩动，膝盖弯曲，一下子，身轻如燕的跳了过去，“哈！1米4，哦！”同学们大声喊道，有的还鼓起了掌。这时，轮到了邹亮雨，我想：这个邹亮雨，胖乎乎的，肯定跳不远。果然不出所料，笨重的邹亮雨“啪”的一声，“1米1。”不知谁说了一句。第二次，邹亮雨屁股一翘一翘的，“哈，有进步，1米2！”他跳完后，不知又是谁说了一句。“女同学来排队！”于老师说。第一个是李子木跳，接着到了黄淳了，她先站好位置，两手往前送，两脚一蹬，“1米43！”这时，在旁的同学都赞叹不已。轮到我时，只觉得砰砰直跳，心想：“如果跳不好，我不就会丢脸呀，我一定要跳好！”我先两手不停的甩动，膝盖弯曲，一上一下的，我猛然一跳，虽然很轻巧，可跳得不远，只有一米三。可同学们和于老师都在一旁鼓励我。在他们的鼓励下，我勇敢起来，又一跳，一米三多。我高兴极了，因为我有了进步。什么事还得要勇敢的去面对呀！飞跃的瞬间致跳远运动员作文100字你们飞跃着跳过障碍，你们飞跃着冲向梦想。你们不畏严寒，你们不惧挑战。你们的飞跃赢得了我们的欢呼，我们的欢呼使你们飞跃的更高、更远。你们的飞跃——在那飞跃的一瞬间成为了美丽的风景线。我们欢呼！我们呐喊！我们——因你们而疯狂！加油吧，跳远运动员，我将铭记你飞跃的瞬间！浙江省温州市第二实验中学初一：98舒婷学跳舞作文100字暑假，妈妈带我去学跳舞。一开始，我认为跳舞很简单，没想到后来动作越来越难，我都快跟不上了。下课了，老师跟我说：“不在急，慢慢来，多练习几遍就好了。”我照老师说的做，慢慢地，慢慢地，动作做得越来越好了，越来越流畅了。从那以后，每一个动作都越来越简单了。这多亏老师的那句话：“不要急，慢慢来。”通过这件事，让我明白了一道理：做事不要急，要慢慢来。我真想把这件事再做一遍啊！青蛙跳出井以后作文100字青蛙跳出井以后，看见天很大，蓝蓝的天上漂着白云，金色的太阳，放出万丈光芒。他大声的说：“原来我真的错了啊！原先我总以为天就井口那么大。”青蛙发现地也很大，地上有绿绿的树、青青的草、彩色的小花，美丽极了。青蛙看到天上有几只小鸟飞来飞去，在水里有几只鸭子游来游去，在地上有几只小兔跳来跳去，草原那边跑来一群羊在咩咩叫，真是有趣极了。青蛙看见池溏里有很多青蛙在玩，他很快的跳过去，和他们交了朋友，并说：“我再也不回井里了。”跳远作文100字昨天，爸爸带我和妈妈去翔安一中的操场跳远。我来到沙坑前跳远。我走到最后一条白线，飞快地向前跑过去，跑到起跳线，看准起跳线，用尽全力一跳，身体立刻腾空，双手向前上方一摆，双脚朝前稳稳地落到沙坑上。妈妈说：“跳得好！”我听了很高兴，又跳了很多次，每次都跳了2米多。最后，我们高高兴兴地回家了。
一、立定跳远的锻炼价值
立定跳远能够体现你的下肢爆发力和身体协调能力的发展
水平。也就是说，长期的、科学合理的锻炼，提高的不仅是你的
立定跳远成绩，关键是提高你的下肢爆发力和下肢与髋部肌肉、
上肢的协调配合能力，让你能跳的更远、更高，让你的身体在做
各种动作时都能更加的优美、协调。
跳是人类满足日常生活、劳动 所必需的基本运动能力，所需要的 主要也是下肢爆发力和协调能力。 关键时刻，来自日常积累的、 出自本能的一跳，也许能让你解决 困难或脱离危险。
而且，完成立定跳远的是你的能力，在锻炼中发展的也是你
的能力，而不只是立定跳远的动作。这个能力包括动作、知识、
身体和心理素质等等，所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，
更重要的是综合能力的提升。
下肢爆发力
立立立立 骨
空间感 身体控制能力
二、练习前的准备工作 练习时，要尽可能的“正规化”。立定跳远动作的完成虽然 仅是很短的时间，但其对装备、穿着、场地、练习方式的要求是
在练习时，一定要穿轻便、防滑的运动鞋，尽量穿跳远专用
鞋、慢跑鞋，尽量不要穿篮球鞋、休闲鞋；一定不要穿增高鞋、
硬底鞋等非运动鞋。一定要穿宽松或松紧性好的运动服，尤其是
长裤或短裤；一定不要穿牛仔裤。
立定跳远的落地动作过程对膝关节、踝关节等有较大的冲
击，因此，一定要在沙坑和松软的场地上练习；不要在水泥地、
砖地等硬地上练习。
一定要让你练习时的装备、穿着、场地更加正规，这不仅能让 你发挥出自己的水平，也能让你的练习更加有效，更能保护你的关 节和肌肉不受伤害。
三、热身准备部分
练习前，必须让肌肉和关节热起来练习前，必须让肌肉和关节热起来练习
立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发
力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关
节也需要活动。在练习时，不要急于直接做完整的立定跳远动作，
一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌
肉和关节热起来，这样不仅使你的练习更有效果，还能降低你受
伤的概率。
肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间发生摩 擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，还要额外的消耗一部 分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。 体温升高，可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加 肌肉力量； 体温升高，可使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运
在没有做必要的准备热身之前，不要随便的进行立定跳远完
整动作的练习或者“看谁跳的远”的比赛，这种“练习方式”一
定要避免。“简单跳几下”对提高你的立定跳远水平毫无用处，
甚至会因为“随便”，导致你的动作变型，也可能给你带来意想
不到的受伤。
四、学练部分
（一）以（一）以（一）以（一）以““““大大大大””””处为重点，提高动
经过长时间的练习，你的立定跳远动作可能已经成型。
一方面，要在展腹展髋、收腹屈腿等细节上进行反复的改正。
这需要在教师的指导下进行，因为你可能掌握不住动作的要点或
感受不到自己的错误所在，重复的练习，可能会干扰到已经成型
的正确动作，导致成绩的下降，练习事倍功半。
另一方面，你可能依然存在一些“大”的错误动作，这些错
误更加直观，容易观察、理解和改正，对你的成绩提高有一定的
促进作用。因此，你自己练习时，可以重点从“大”的技术着手，
完善技术动作。
1.1.1.1.站姿、预摆等准备动作站姿、预摆等准备动作站姿、预摆等准备
在练习中，如果你存在“外八字”站位、预摆不协调、上体
前倾过多、膝关节不屈、全脚掌蹬地等问题，会使你的力量得不
到最大程度的发挥。可以配合一些针对性强的准备练习，纠正你
（1）每次练习时先以立定姿势站立，然后以双脚前脚掌为
中心，将脚跟向外扩张至两脚平行或稍内扣，这种站姿利于膝关
节和踝关节运动，能最大限度地发挥腿部起跳力量。
（2）先反复做前摆直腿、后摆屈膝的动作，由慢到快，尤
其注重摆臂的幅度，身体稍向前倾。
其次重复做向上蹬起的动作，起跳前要以手和小臂带动身体
向前，提高预摆的协调性和上肢的带动作用。
再次，做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线
不超过脚尖，熟练后不再用眼睛看，可以解决上
体前倾过多、高重心的问题。
最后，反复做身体稍向前倾的提踵练习，体
验脚前掌用力的感觉。
2222．腾空、收腿．腾空、收腿．腾空、收腿．腾空、收腿 如果你的腾空过高，可以利用一定远度的标志线予以纠正，
朝着标志线去用力的跳。
相较而言，你可能更容易出现腾空过低的情况，收腿过慢，
腾空时间短。在练习时，可以利用合理远度、一定高度的标志线
（标志物）来纠正这类错误效果很好。最重要的是，标志线（标
志物）的摆放一定要结合你的实际能力。同时要时刻提醒自己，
起跳时向前上方用力，眼睛要向前看。
通过反复做收腹跳的练习，也能够改善收腿过慢或不充分的
问题。一般每次做 4 组，每组 10-15 个左右。在练习时，一定是
大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
3333．落地．落地．落地．落地
在练习、测试中，一部分学生落地不稳，而且双腿落地区域
差异很大，有的甚至达到 10cm 以上，影响了最终成绩。在练习
时，可以多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合；
在地面上设臵标志物，双脚主动、有意识地踩踏标志物，标志物
的距离应据最好成绩 20～50cm 左右。
在实际跳远中，提醒自己，准备着地时尽量的把身体往前送。 （二）以力量为根本，增强动作完成的动力（二）以力量为根本，增强动
初中阶段，正是你速度力量（爆发力）的发展敏感期，这时，
要以动力性训练为主，以重量能重复 8 次以上的中小负荷为宜。
从实际的条件看，你能够采取的练习主要还是克服自身体重的练
习，如纵跳、蛙跳、提踵等。
根据身体素质发展敏感期的理论，在身体素质发展的敏感期进行 训练能促进该项素质的快速发展。
速度力量（爆发力）的发展敏感期是：女孩 10-13 岁，男孩 11-14
岁；16-17 岁时增长速度下降。
立定跳远的训练，不仅要提高腿部力量和爆发力，还要提高
你的腹部力量和核心力量。
主要有蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、纵跳摸高、 1.1.1.1.腿部、踝关节力量腿部、踝关节力量腿部、踝关节力量腿部、踝
提踵等克服自身体重为主的练习，原则上为连续跳 8～15 次，重
复 3～5 组，组间休息 3 分钟左右。
如果有条件，你可以采用如下方法：
跳台阶。跳台阶可以分为多种练习。主要有：用前脚掌力量
做连续跳台阶动作，一次跳 1 个台阶,共 8～12 个，重复 3～4 组；
脚前掌用力跳起，一次跳 3～4 节台阶（根据练习情况适当调整），
连续跳 10～15 次，重复 3～5 组。跳台阶的时候一定要注意安全。
连续跳跃障碍物。障碍物需要一定的高度，可以用跨栏架和
道次牌，一列摆放 6～10 个。栏架间距 1.5 米左右（高度适合练
习者），道次牌间距 2.5 米左右。重复 5～8 组。
负重伸蹲跳。开始练习重量一般 10 千克，每次练习 8～10
个，重复 3～5 组，要求快速爆发。随着力量增长，适当曾加重
量，减少练习次数，一般最重不要超过 50 千克。
2.2.2.2.腰腹力量腰腹力量腰腹力量腰腹力量
腰腹力量的练习便于组织，既适合集体练习，又可个人锻炼，
主要方法有两头起、快速仰卧起坐、俯卧直上体、仰卧举腿等，
原则上为每组 20～30 个，重复 4～6 组，组间隔 3～5 分钟左右。
尽量在不调整完成量的条件下，缩短每次练习的时间。
此外，可以采用俯卧支撑、侧卧提臀、站立提膝等方法，进
行核心力量的练习，提高你对身体的控制力。
（三）（三）（三）（三） 以以以以““““辅助辅助辅助辅助””””为手段，
除了上述练习方法，你也可以将辅助练习运用到你的锻炼中,
对改进技术、发展跳跃能力、提高专项成绩、全身力量协调发展
都有一定的促进作用。辅助性练习的组数和次数要根据自己的实
际情况，一般不要超过 4 组，每组不要超过 20 次。
地纵跳原地纵跳
立定跳远预备姿势开始。动令 1 后，双手迅速经体前下摆至
体侧后下方，同时身体屈膝成半蹲，臀部高于膝，上体稍前倾，
重心落在双脚的前脚掌。动令 2 还原成预备姿势，同时双脚提踵
站立。这一动作过程可使你完成立定跳远时的蹬地预摆动作能协
调配合，口令由慢到快。当这一动作练习熟练后再配合原地纵跳
原地纵跳动作是在蹬地预摆的基础上，身体垂直向上跳起，
手臂快速曲臂挥摆，其纵跳时的起跳与落地均由前脚掌完成，全
身放松，当动作掌握后可做连续的动作练习。然后再练习跳起收
腹屈腿抱膝的动作。
2.2.2.2.立卧撑立卧撑立卧撑立卧撑++++屈腿跳屈腿跳屈腿跳屈腿跳
立卧撑动作的优点在于让你能够体会用前脚掌蹬地，使腰腹
部肌肉得到锻炼，最终能够使手脚配合达到协调；同时，它也是
锻炼全身肌肉的好项目。当这一动作熟练后可加上屈腿跳，这一
连贯动作的完成，可提高立定跳远的空中折腿收腹动作。 （四）练习中的注意事项（四）练习中的注意事项（四）练习中的注意事 1.1.1.1.蹬地预摆蹬地预摆蹬地预摆蹬地预摆++++原地纵跳原地纵跳原1.1.1.1.要注意运动负荷的合理性，量力而行要注意运动负荷的合理性，
由于立定跳远动作完成时间短，可以重复次数多，而且还要
辅以下肢力量的练习，在日常锻炼中，把握运动负荷的适宜性、
合理性非常重要。
运动负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。 在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负
荷过小过大都不行。 过小，则达不到锻炼的目的； 过大，又超出了你所能承受的限度，对你的身心健康十分不利。
在立定跳远练习中，运动负荷的适宜性、合理性包括两个方
一方面是在一次练习中，你的持续时间、一定时间内的重复
次数及间歇时间要遵循。无论是立定跳远动作，还是针对性的力
量练习，每个重复 50 次、持续 1 小时、间隔时间过长的练习，
虽然你付出了很多，但结果可能是，不仅不会达到你期望的效果， 还会让你过度疲劳、肌肉受伤。
另一方面是一定要根据你的自身情况，量力而行，循序渐进
地增加负荷。练习刚开始，如果直接蛙跳 200 米，再练习 50 个
跳远动作，很有可能会因为腿痛而耽误一周的锻炼。在最初的练
习时，你可以蛙跳 2 组，每组 20 米，延长组间休息的时间，随
着素质的提高，逐渐增加组数、延长跳的距离、缩短休息时间。
立定跳远成绩虽然通过锻炼能够得到提高，但是还要受到遗传 因素和肌肉纤维类型等自身客观条件的影响。 所以，一定不要为了追求超出自己能力的更好成绩而进行高强
度的、超越极限负荷的练习，这样不仅不能“突破自己”，还会给 你的身体健康带来难以恢复的伤害！
2.2.2.2.长期锻炼，要注意技术、力量的协同发展长期锻炼，要注意技术、
立定跳远，要在极短的时间内完成蹲地、展体、屈腿收腹及
落地缓冲动作，其中所依靠的不仅仅是下肢的力量，还要求整个
动作的协调。所以，长期进行立定跳远锻炼时，既要逐步增强你
的下肢力量，也要不断改进、提高你的动作技术水平，二者协同
发展，你的成绩也就会自然提高。
需要尤为注意的是，无论是技术水平的改进，还是力量、协
调等身体素质的提高，都需要一个循序渐进的过程，并不是短时
间内通过高强度的锻炼就能够完成的。只有通过坚持不懈的、长
期练习，才能让你的体质更加健康，身体素质更加出色。成绩的 提高，是水到渠成的事。
五、结束部分
练习后，一定要注意恢复。“没有恢复就没有提高”，每天
都坚持锻炼并非是最好的。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次 训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般 而言，针对我们的锻炼内容和强度，在控制好运动负荷的条件下， 隔天练习的效果最好，每周约 3～4 次。
同时，还要有意识的进行恢复。肌肉恢复主要有两种形式： 消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复指一般的静止休息和睡眠 等，对于处于发育期的青少年而言，睡眠尤为重要。积极性恢复 手段有运动后的整理活动、放松和按摩、适当补充维生素等。
六、结束语
立定跳远是《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》初
中、高中、大学每年体质测试的必测项目，其体现的下肢力量和 身体协调能力对你的健康水平、生命质量至关重要，要长期坚持 锻炼。锻炼时，一定要根据自己的情况，清楚自己的优势和不足， “扬长提短”，选择合理的锻炼方法，有计划地、有针对性地练 习，这样才能事半功倍。
同时还要注意，虽然立定跳远能够通过科学锻炼有效提高， 但受到遗传因素的影响（肌肉类型不同等），能力达到一定水平 后，你的进步会非常缓慢。这种情况出现时，一方面要继续坚持 科学、合理的锻炼（尤其注意恢复，量和强度不要过大）；另一 方面不要过于追求突破自己的“极限水平”，这样很容易导致自 己的身体受到伤害。立定跳远练习的根本目的是发展你的能力、 促进你的健康、提高你的身体素质，千万不能只是为了成绩。
相信经过长期的科学、合理锻炼，你一定会达到理想的效果。
范文六：立定跳远
授课对象：水平一
人数：45人
课型：新授
讲课人：韦洁心 一、教学目标：
1、通过“立定跳远”的学习，初步掌握“立定跳远”的技术动作，形成正确的概念。
2、增强学生的弹跳力以及协调等身体素质的发展。
3、通过游戏，培养学生团结协作、奋勇拼搏的精神。
二、教学重点：双脚蹬地跳起，并同时落地。
教学难点：上下肢协调配合，双脚轻巧落地。
三、教学方法：讲解法、示范法、小组练习法 （1）准备部分：
整队，报告人数，师生问好，
要求：集队要做到：快、静、齐，精神饱满，动作正确、整齐。
2、宣布课的内容和要求，安排见习生。
3、准备运动：模仿跑
小兔子，袋鼠，青蛙，螃蟹，小燕子等动作跑步热身。
（2）基本部份
一、立定跳远：
动作要领：两脚自然左右开立，上体稍前倾，两臂前后摆动各一次，两腿配合作自然弹性屈伸，然后两臂用力向前上方摆，同时两脚用力蹬地，迅速向前上方跳出，落地时以脚跟先着地。
1、教师讲解示范，提出重难点。
2、学生做一、二、三“三拍法”的摆臂练习。
3、学生做摆臂向上跳起的练习。
4、在教师的指导下做摆臂向前上方跳跃的练习。
5、教师指出易犯错误，并进行纠正。
6、学生进行对比练习，分组练习。
二、游戏：袋鼠跳接力赛
游戏方法：每个学生需用双腿夹住软式排球，进行往返跳跃，进行接力赛，先结束者为获胜。
游戏规则：球从掉落地方捡起再开始
要求：认真游戏，听从指挥，注意安全。
（3）结束部分
二、放松活动：“小小按摩师”
四、解散，归还器材
教学反思：
本节课课堂组织有待提高，多利用哨子组织教学，个别指导不够细致，自我投入不够，需加强自身心理素质锻炼。多通过游戏激发学生的学习兴趣。
范文七：你好!
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法
首先讲技术动作，具体的流程不谈了，强调几个重要的技术环节：
1.起跳准备的时候下蹲要深，大腿要蹲至与地面平行。
2.手臂前后预摆几次，起跳瞬间要从后向前用力摆动，带动身体腾空。
3.腾空后要全力收腹，大腿向胸前位置靠拢。
4.小腿前伸落地，不要怕坐在地上，要体会这个动作，多练几次你就能掌握落地的平衡，要知道小腿的前伸能提高你20公分以上的成绩。
再讲一下平时练习的主要手段，立定跳远需要良好的爆发力，尤其是腿部力量，踝关节力量，腰腹力量和快速跳跃能力，从这几个方面入手训练：
1.蹲跳起，每天做3～5组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵，每天做3～5组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳，每天做3～5组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原地收腹跳，每天做3～5组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）
5.1分钟仰卧起坐，每天做3～5组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）
上述练习不借助器械，简单有效，请长期坚持，成绩会大幅度提高。
（立定）分解练习法分四部完成：
预备姿势，两脚自然开立，约与臂同宽，挺胸抬头，两手半握拳，两眼平视前方。
当教师发出“一”的口令时，同学们双手上举在脸两侧，手臂弯曲，脚后跟抬起。
当教练发出“二”的口令时，两臂训速向前上方摆动的同时，两脚用力蹬地起跳，收腹举腿，腾空角度一般在20-22度，腾空高度为0.35-0.45米。
在练习过程中，根据学生的情况，可分解练习。教师发口令时，开始要多练习“一二”的口令，使上下肢协调配合后，在把整个动作连续起来。笔者对本校四年级四个班的学生进行了测验后发现，用分解法练习的两个班，在同样的时间内，比没有用分解法的班，平均成绩提高了0.15米。
参考资料：中国体育报
希望能帮到你，祝你好运
回答者： 电梯超人 - 二级
有的,这是技巧的问题哦:
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
1，双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5，跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
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二、训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿
3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度
影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4．练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面
向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
5．练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高 .
范文八：第 16 课时 教 材 本 课 任 务 课 的 部 分 内容：立定跳远；蹲踞式跳远。要求：快速助跑，身体重心平稳、较高， 动作轻松自然，直线性好；踏跳速度快。 1、 培养学生正确的身体姿态和良好的组织纪律性，提高身体侧翻能 力。 2、进行身体素质练习，发展速度、力量、耐力、灵敏、协调等身体素质。 3、在练习中培养学生的勇敢顽强、勇往直前的良好品质。 课 练 习 的 分 量 教 学 内 容 组织教法与教学要求 时 时 次 间 间 数 1、队形 1、班体委集合，整队，检查人， 2’ 1 ★★★★★ 向老师报告出勤情况，师生问好。 1 ★★★★★ 2、教师宣布本课的内容与要求。 1 开 ◎◎◎◎◎ 3、检查服装，安排见习生。 1 始 ◎◎◎◎◎ 4、集中注意力练习。 1 部 ▲ 分
2、要求服从指挥，按口令进行 练习，做到快、静、齐。 3、见习生参加服务工作。 1、慢跑 4’ 1、 要求： 队伍整齐， 口令清楚， 口号响亮。 12 2、要求： （1） 动作规范正确， 2、徒手操 做动作劲力充足，用力顺达，力点 2’ 点准确，精神饱满，节奏分明。 （2）四列横队体操队形做操。 队形变换做到快、静、齐。 队形为： ★ ★ ◎ ◎ ★ ★ ◎ ◎ ★ ★ ◎ ◎ ▲ ★ ★ ◎ ◎ ★ ★ ◎ ◎ 1、伸展运动 2、体侧运动 3、体转运动 4、扩胸运动 5、振臂运动 6、腰部运动 7、压腿运动 8、跳跃运动 9、整理运动
准 备 部 分
1、复习立定跳远 23’ 2、复习蹲踞式跳远：助跑，起跳， 腾空，落地。 3、 重点难点： 助跑与起跳的衔接。 快速用力起跳。
（ 1 ）教法： 分组复 习立定跳远、蹲踞式跳 远。 （ 2 ）教师讲解、示范 动作要领。 （3）学生分组练习 （ 4 ）讲解重点难点和 突破重点难点的方法
（二）身体素质 1、单脚跳 30 米×2 2、蛙跳 30 米×2 3、立卧撑 20 次×2 4、引体向上 5 次×2 5、斜身引体 20 次×2 6、纵跳 30 次×2
组织： 1、 各小组长负责整队及 纪律； 2、 体操与身体素质采取 分组轮换的练习形式。
器 材 1、放松活动。 2’ 2、总结，课中情况。 3、布置任务，值勤，师生再见， 下课。 1 1 1 1、放松按摩操。 2、 讲评上课情况， 各种 表现。 3、 各项任务的要求及课 后训练的注意事项。
结 束 部 分 课 后 小 结
教学设计《立定跳远与投接沙包》
单位：肥东县实验小学
姓名：陈义凤
职称：小 一
联系电话：
《小袋鼠学本领》教学设计
一、指导思想
依据“健康第一”的指导思想，兼顾学生的兴趣和学习需要，着眼于小学中年级学生的基本素质和能力，以学生主动发展为目标，系统地利用教学中的动态因素给学生充分自主的活动机会，引导学生生动活泼地主动学习，让学生主动参与，自主地进行学习尝试，创设宽松的学习氛围，促进学生积极参与体育活动。 二、教材分析
立定跳远是低年级跳跃动作的重点教材，是发展学生腿部力量和弹跳力以及动作协调的重要手段。对培养学生跳跃的正确姿势，发展学生跳跃的能力具有重要作用。对于水平二的学生来说，立定跳远已经有了初步的印象，学生具备自学的条件。游戏《投接沙包》的设计主要是锻炼学生投准与投远的能力，为以后的投掷教学埋下伏笔。通过教学，促进学生跳跃能力的发展，提高学生灵敏、速度、力量和协调素质和能力。
三、学情分析
三年级学生有较强的表现欲望，对挑战新颖、有难度的练习特别喜欢，并乐于参与多人活动和集体活动。教学中，根据学生的身心特点，教师应善于引导，促进学生运动技能、体能、社会适应能力的提高。 四、教学策略
1、采用多样化的教学手段，有效提高学生的运动欲望。
2、为学生创设一个生动活泼的学习环境，以轻松愉快的心情投入到学习和练习中。
3、创设学习情境，使学生在体验成功喜悦的氛围中结束本节课的学习。 五、教学设计思路
1、常规训练阶段——课堂常规、集中注意力练习。 2、准备阶段——模仿各种小动物、复习健身操。 3、学习知识技能阶段——学习立定跳远、评价。
4、应用知识技能阶段——体育游戏《投接沙包》，一分钟仰卧起坐。 5、身心恢复阶段——伴随音乐做拉伸放松。
水平二（三年级）
范文十：立定跳远的动作要领
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心（大小腿夹角90度），上体稍前倾。
2、起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
4、落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。}