跑步机正确使用小贴士_百度文库
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跑步机正确使用小贴士
&&跑步机正确使用小贴士
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    400-健身运动小贴士
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运动小贴士
1、一定要穿着宽松、舒适的衣服。
2、在跑步机上运动时必须穿运动鞋。
3、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。
4、如果有任何身体上的不适，要马上停下。
5、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。【健身知识科普】：从跑步机的速度说开去，怎样跑步更有效 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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【王老汉原创，转载受累注明出处，请尊重他人劳动成果】#跑步机速度到多少才有减脂的效果?#有不少人私信这个问题，能问出这种问题说明你对减脂的原理还是一知半解。下面我将针对这个问题，延伸讲三个方面。1.首先你要明确一点，不管什么运动，不管其强度如何(我们在这里将强度定义为心率和持续时间)，时间长了都会大量动员脂肪，因为糖储备不够，糖代谢减弱，脂肪分解的丙三醇和长链脂肪酸开始逐渐变成供能主力。简单点说，只要你体内糖储备不足，你的脂肪就会被大量动员。节食减肥就是如此。摄入热量过低，导致糖储备不足。只不过这种方法太不健康了。还是那句话，中庸。日后会专门写一篇文章阐释健身的【中庸之道】。2.我们再讨论下强度，也就是心率和持续时间，减脂心率越高越好吗?不是，你还要考虑持续时间。比如张三和李四跑步，张三用将近180的心率冲刺了3分钟，然后再也跑不动。【因为心率超过乳酸阈，乳酸堆积过多会降低运动能力。】李四用130~150的心率跑了1小时才力竭，对比下张三和李四，肯定李四动员的脂肪多，张三其实就是无氧代谢主导，李四是有氧代谢主导。如果我们将二者结合，让第三个人王五以高低心率交替进行跑动，这就变成了间歇训练，也就是HIIT。心率过快和过低都会导致减脂效率变低，前面说了健身的中庸之道，同样，减脂也要中庸，我们也要在高低心率之间找一个平衡点。这个平衡点就很多了，市面上的HIIT就是其中一个平衡点，高低心率交替，有氧无氧结合。有氧无氧只是狭义定义，其实二者没明显的界限，也有人以乳酸阈区分绝对有氧和无氧，我认为这是不准确的。其实力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。注：【乳酸其实也是能量，也很重要。就好比酮体，好多人认为酮体不是好东西，其实不然，酮体也是能量，而且能通过血脑屏障为脑组织供能，他下一步代谢会生成乙酰辅酶A，从而进入三羧酸循环。这都只不过是代谢的中间产物，还是那个问题，度。一旦超过了一定浓度就会中毒。】3.对于没心率表的，完全可以用自觉费力程度找寻那个平衡点，不是说我一定要跑到某个高速度才行，身高较高，步幅大，速度自然比你快，跑步机定速也有差别。所以根本没法比较。比如45分钟的跑步你可以这么安排，快走，中速，高速15分钟一个循环，跑三个循环。一个简易版HIIT。比如一个循环你可以这么安排，快走5分钟，中速慢跑5分钟，高速跑5分钟。或者快走5分钟，中速慢跑8分钟，高速跑2分钟。自己安排~其实就是脉冲跑~中速，高速根据自己的情况，有些人10就高速了，有些人可能10才是中速。找寻适合自己的速度。
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是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
杀~我是先跑1公里，然后力量练习，然后再跑45分钟
先收，有时间再看。
先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～
慢速跑完全不觉得累心律就已经170了。。。都说这心律高了，可是保持这速度跑一个小时完全没问题的啊，是心律表的问题还是我心脏的问题？
是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
资深美食达人
学习中。。。
“力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。” 这句话会引起误解。在将力量训练用于减肥时，这是适用的，但是对于增肌的训练对心率就没有什么要求了，那时关心的是怎么给肌肉组织更强的刺激。从总体上，组间休息的本质是心率问题，这一点也符合一个专业健身教练的看法，他说力量训练其实比有氧更能减肥。当然，还是要看方法是否准确。
老汉关于自我设定跑步循环的建议值得我试一下。
最近在用跑步机 果断学习下
撸椭圆机呢？这个点怎么算？？
膝盖 踝骨都很弱，只能玩椭圆机~这个要怎么算？那个机器上面有各种模式 是不是跟着练减肥模式会好点~
最近也开始跑HIIT...椭圆机变速跑，感觉效果不错~~我属于那种顽固脂肪很难减的那种，健身一年多了，也不算是菜鸟了，但是减脂效果还是不够理想~~郁闷啊！！
腿粗是不是不要变速跑呢？抗阻力会使腿变更粗。
不过俺想问哈跑步机效果好吗？？？
hiit跑会不会比慢跑更伤膝盖？大体重人士的担忧
引用 的话：先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～6-7走10分钟，8-9跑20分钟，9-10继续跑15-20分钟，最后休息十分钟，10+20+20+10 =一个小时， 这是跑步机上最快消耗脂肪的办法了。不过要视自己的强度而言。
椭圆机和跑步机效果哪个好呢？请教~！
- - 50分钟快步走热身 10速跑15分钟让身体适应我要开始跑步了
然后加速到12
跑步傷膝啊，年輕不知膝寶貴一周跑兩次就好了，有那毅力練練腿腳肌肉多好啊
跑步机怎么选啊。。正在纠结
一直是7的速度跑55分钟，要试试HIIT看看什么效果
刚健身1个多月，速度比较慢，总是徘徊在6-7看到大神们各种晒数据才知道差距啊，加油fighting~
快速应该达到心率多少呢.?
心率多少休息结束呢？
嗯，最近是6km/h走上5min，9km/h跑3min，再12km/h跑一分钟，减到9km再到6，再循环。但是想找个歌单跟着跑，用10左右的速度跑40min啊。
刚入了一台……还没装好，学习了！！！希望不要接灰。来自
恩，有道理，下次就这样。
初跑者表示不能停啊。。。每天四公里，差不多就是匀速在8km/h以下才扛得住，不然根本呼吸不过来，8km/h以下的话我就可以跑30分钟中途不停，但只要中途停了，我就越来越不行。。。更别说什么高速跑了。。。
一般匀速跑每次7公里，大概是10.5km/h的均速，这个算中强度吗？如果要hiit跑，大概高速部分应该达到多少时速呢？
跑前热身，跑后恢复，不要超过50分钟，注意跑步姿势，注意空气污染。有氧运动虽然爽，但也要有节制，跑多了不仅仅可能会伤膝盖，并且肌肉也是会消耗的。跑步是手段，健康是目的。
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来源：海峡都市报
　　很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身减肥的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
　　当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
(责任编辑：王涛)
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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