瑜伽怎么练一字马_运动养生_养生之道网
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瑜伽怎么练一字马
养生之道网导读：瑜伽怎么练一字马？一字马也叫劈叉，是身体柔韧性的表现之一。每个人都可以练成一字马，时间长短而已。瑜伽是练一字马很好的方式，那么，瑜伽怎么练一字马？
怎么练一字马1、瑜伽怎么练一字马1.1、骑马式 在前屈式的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上,右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展,整个左腿尽力贴近地面,双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气,向后尽力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、向上延伸。1.2、半神猴式事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书,跪立垫子上以猫式准备。吸气,右腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。呼气,右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑,至右腿伸直并勾脚。注意:这时候右腿易超伸,所以右要用力推地。左垂直于大腿成90度角,脚趾尽量打开。呼气,将伸出去的右臀向后拉,左臀向前送,保证骨盆正位,吸气,脊柱延展向上。把身体向右腿折叠,看脚趾,保持3-5个呼吸。1.3、简易鸽王式一放松身体坐直于地面,-右脚往前伸,身体自然前倾,注意左足需弓起,而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾,平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压,脚尖点地,左脚伸直-将全身下压着地,挺直上身,双手贴地摆放身侧,若身体柔软度较差者,可省略此步骤。1.4、简易鸽王式二 紧接简易鸽王式一,腰部开始折叠-身体前倾,双手向前伸展,触地。1.5、一字马简易式 起身,上身前倾,双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背,保持与地面垂直。注意:初期肌肉僵硬,我们可以将抱枕等道具垫在身下,可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。根据每天拉伸的适应,逐步减小高度,直至取消道具辅助。起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。1.6、休息式 平躺在瑜伽垫上,屈双腿,双手环抱双腿,双膝指向下巴方向,持续约2分钟。2、什么时候练一字马最好练柔韧的时间最好选择在下午,而不要在早上后猛练柔韧,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,而且体温也升高,由于越高练柔韧会见效越快,还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧,是因为跑完步后,一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体时,的运动机能会下降很多。3、一字马要练多久首先可以肯定一点,就是无论多大年纪都可以练习一字马,年轻的时候练起来可能快一些,年纪大了练的慢一些。要注意的是,练习一字马的时候首先要进行,不要上来就硬拉,否则可能会受伤,一般来说天天坚持正确的练习,三个月即可练出漂亮的一字马了。练习一字马的好处1、肌肤现张力通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜,试试可能会有惊喜。2、改善腿部浮肿如上所述,下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿(或易浮肿)”。腿一旦浮肿,很容易想到腿部,但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。3、不易疲劳“有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。”乳酸与血液的流动有关。那么,也就可以很好的明白为什么泡澡后血液流通变好,疲劳也随之消失了。练一字马的注意事项1、劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体。2、练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。3、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、意念相配合,只有这样才能更有效果。4、动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸。5、动作时始终保持功架大型不变。6、动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。
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责编：王雅蒙
发表时间： 13:19
　　说到瑜伽用品，我们不得不提到瑜伽砖，在我们的过程中有一些姿势的练习是相当有难度的，这时候用瑜伽砖可以帮助我们更加顺利的完成动作。那么，我们应该如何挑选瑜伽砖呢?呢?大家可以跟着教程来了解一下哦!
　　瑜伽砖的使用可以有效的降低我们的动作难度，使我们的瑜伽练习更加轻松的进行。下面，我们先和大家来了解一下什么是瑜伽砖吧!
　　什么是瑜伽砖
　　瑜伽砖是为初级者瑜伽练习者与柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。
　　瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张(如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替)。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
　　瑜伽砖的作用
　　一般而言，瑜伽砖的使用人群是初学者，初学者进行瑜伽练习的过程中难免有完成不了的动作，这时候利用瑜伽砖就可以顺利的完成了!
　　它可以帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。墙地砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张。
　　瑜伽砖是做瑜珈动作时的辅助用具。墙地砖主要是防止做高难动作时拉伤。
　　瑜珈体位法里有些动作需完全伸展手臂或下腰碰地面。辅助砖可帮助初学的您伸展盆骨,然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离,循环渐进地完成自我柔软,延伸等完美动作。
　　当然，还有一些瑜伽类型是对动作的要求非常严格的，这时候我们也会利用瑜伽砖来完成这一系列的动作。
　　选择瑜伽砖有以下5个特点
　　1、一样平常常用的规格是 23*15*7.6cm。
　　2、防滑、防水，环保无毒。
　　3、柔韧抗裂，轻便耐用。
　　4、循规蹈矩地改进身段柔韧性。
　　5、有助于每个举措都到达要求的精准度。
　　在办公室里，你实在坐不直的话，不妨买几块瑜伽砖，把后背或椅子缝隙处塞实了，有这个顶着，你的腰就不会塌下去，而会立得直直的。
　　瑜伽砖夹累了、工作累了、看电脑累了，想休息休息，那就痛痛快快地伸个大懒腰。
　　在瑜伽里，这叫补气。伸懒腰可以把肺、胸腔、手臂、腰腹等完全打开，让氧气充盈身体。把自己想像成一个圆桶，你的胸、背、胳膊等一点点打开、拉直，你的身体就舒展了，瞬间就能神清气爽。
　　特别要提到一类人，就是站立时脚尖外旋的，这类人也可以通过瑜伽砖来矫正。脚尖外旋是因为骨盆倾斜，身体内侧平时几乎练不到，所以需要特别的锻炼。
　　在办公室里，身体坐直，大小腿呈90度角，然后在两腿膝盖中间夹一块瑜伽砖。此时你会发现，大腿内侧在使劲。长期坚持，骨盆就会慢慢拉正了。
　　瑜伽砖应该怎么用
　　肩部伸展
　　整个身体平躺在地板上，假如比较凉的话，可以在下面铺块瑜伽垫。
　　双手抱紧瑜伽砖，呈向上举的姿势，让肩部位置往下压。不过，不要紧贴在耳朵上，尽量离开耳部。
　　将力气往瑜伽砖施加，在这时呢，就要让我们的一条腿缓慢地抬起来了。维持这个姿势，做两次呼吸，并使双腿慢慢地向下压。
　　另外一条腿按照同样的步骤进行，重复该动作十次。需要提醒一下您，在呼气的时候，双腿最好也移动哦。
　　肩部稳定
　　而下面的这个动作，双手还是上一个姿势，不过下身就要有所变动了，这是为了能让我们肩部达到稳定的地步，来说说是怎么做的吧。
　　先是将左腿离开垫子，并抬到一定的高度，保持在这个位置上不变，而要做的就是让膝部弯曲成90度角，并且右腿也抬离地板，这条腿就不用弯曲了。然后，换做另一条腿做该动作，相互替换着做10下。
　　腰部动作
　　接下来，和大家分享一个用瑜伽砖练习腰部的运动。先把瑜伽砖放置在右脚的外侧处，将两条腿分开站立，并使两只胳膊保持张开的姿势，然后让上身慢慢地往下弯，右手掌落在脚外侧的瑜伽砖上，左手则向上伸展。
　　手臂伸展
　　而下面的这个动作，就是利用瑜伽砖来练习我们的腿部，尽量让左臂往上抬，并且我们的指尖是向上的，掌心也朝前方张开，而右手则支撑在瑜伽砖上。
　　将一条腿缓慢地抬起，尽量形成半月式。可能在一开始时，会因为失去平衡力而有些站不稳。不过，只要多加练习就会好很多。
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瑜伽婴儿式的功效和动作要领 婴儿式坐不到脚后跟上怎么办
来源： 11:45:42编辑：陈雪琴
【导读】：瑜伽婴儿式是一个比较简单易学的动作，而且对人体也有很多的好处。下面一起来看看瑜伽婴儿式的功效和动作要领是什么？婴儿式坐不到脚后跟上怎么办？
瑜伽婴儿式的功效
瑜伽婴儿式的功效是可以的，促进血液循环，能缓解背部和颈部疼痛等。
1.有助于缓解胸腔、背部、肩膀的肌肉。
2.改善头晕或疲劳。
3.减少压力和焦虑。
4.按摩身体的内部器官，从而使它们保持活跃和柔软。
5.伸展和延长脊柱。
6.如果这个体式以头部和躯干做支撑，能缓解背部和颈部疼痛。
7.有助于伸展脚踝、臀部和大腿。
8.促进全身血液循环。
9.完全伸展膝盖肌腱、肌肉和韧带区域。
瑜伽婴儿式动作要领
1、坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖子，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。
2、与之前一步一样，深深吸一口气，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。
3、身体坐在椅子上，上半身立直，双手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，稍往前挺，尽量的拉开自己的肩胛骨，保持5秒。
4、上半身微微向前倾一点，双手交叉握好后往上抬高，胸部往前倾，保持5秒。
5、坐在椅子上，上半身立直，左脚往前伸，右脚自然踏在地面上，右脚膝盖与左脚脚尖尽可能的保持一致，保持5秒。
婴儿式坐不到脚后跟上怎么办
1、如果贴不了脚跟，就把双膝打开，整个上半身拉长卡在两膝之间，但你说到双膝打开还是贴不着，那就可以感觉一下双膝打开脊柱有没有延展的感觉，头部有没有放松还是一直悬着。
2、如果身体有紧绷感那就在额头下垫一块瑜伽砖，另外臀部下方垫合适高度的毯子，直到臀部有支撑感为宜。
3、上述方法之后臀部依然无法贴着脚也不要着急，多半肌肉没有很好的延展，多练练就好，刚开始用瑜伽砖和毯子辅助，只要身体感觉舒服，没有紧张感就可以，不是一定要强求贴合脚。
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瑜伽初学者怎么练 9个不可忽视的注意事项
瑜伽瘦身对于很多人来说都是一个非常热门的瘦身运动，那么如何才能达到快速瘦身的目的呢?下面小编就要介绍给大家几个瑜伽减肥需要注意的事项，帮助大家提高瑜伽减肥的安全性和瘦身效果。1、释放压力首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越容易做到指定的瑜伽动作，也可以让瑜伽发挥更大的功效，整体而言也让瑜伽成为一个愉快的享受。最后你也会发现，越放松反而可以维持一个姿势更久。2、呼吸最重要瑜伽课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜伽姿势的最好方法。3、婴儿式是初学者的好伙伴在瑜伽课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸4、提早抵达瑜伽教室尽量在开始上课前十分钟抵达教室，以免有一些报名资料需要填写，或是可以询问瑜伽老师一些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境，和瑜伽老师聊天，让老师可以更了解你的状况。5、不要空腹做瑜伽在饭后做瑜伽会有碍瑜伽练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜伽姿势，最好空腹进行。最好是在瑜伽前的1小时以前用餐完毕，但如果来不及在1小时前用餐但又很饿时，可以在瑜伽前的20分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。6、记得携带瑜伽用品如果没有购买遇瑜伽垫的话，要确认瑜伽教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物，像是毯子、瑜伽砖……等。毯子可以让初学者在练习时有更好的保护和支撑，而瑜伽砖可以帮助初学者较轻易的做到确实的瑜伽动作。7、刚开始可能会一点单调因为是初学者的关系，所以可能会练习较多的重复动作，不过这也视娱家老师的上课方式而有不同。如果一直重复单调的动作让你觉得受不了时，可以试着加入其他人正在学习的瑜伽动作。无论如何都不要有太大的压力，只要深呼吸、放轻松以及保持平常心就好。8、不需要袜子和手套虽然在市面是有在贩卖瑜伽专用的防滑手套和袜子，但事实上在瑜伽时并不需要这些。防滑手套和袜子会让你在练习瑜伽姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜伽动作，无法发挥瑜伽练习的功效。9、当个初学者在一开始的几周你可能会有些着急，希望可以赶快赶上大家的进度。但其实不用这个紧张，就当个初学者吧!在初学者阶段就慢慢的探索到底哪些瑜伽姿势是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持乐观新境并且持续练习、累积经验，记得将瑜伽当做是愉快的体验，不要有太大的压力!微信公众号：瑜伽人(ID:yogaliren)全网最专业的瑜伽体式 瑜伽教学 瑜伽瘦身平台带你走进瑜伽的世界，感悟瑜伽 学习瑜伽 Namaste！
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