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4款高颜值减脂增肌餐 谁说要健身只能吃白水煮鸡胸
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这篇文章主要介绍健康的饮食原则，适用于增肌和减脂。在看这篇文章之前，大家可以先阅读这篇的健身经历帖 《四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅》，在FitTime APP的资讯里就有。
我先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪（节选于百度百科）。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单……具体你的数值是多少，我也没法告诉你。
增重与减重
增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E(耗)，摄入的热量为E(摄)。如果E(耗) & E(摄), 那么体重减轻，如果E(耗) & E(摄),那么体重增加。但是，除去人体水份的变化以外，体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。
增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到” 只是一个错觉罢了。从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1, 增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。
碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。
蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。
脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果(牛油果)。
不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。
碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。
蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖)，还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。
脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。
卡路里摄入量和营养摄入比例
人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。我在减脂期每天能量摄入为卡，每天光跑步就消耗卡；增肌期每天摄入卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。
关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2，我有时候能达到3:5:2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5:2.5:2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。
什么时候吃什么？
不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。
有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。
吃和运动的先后顺序
众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麦)，但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这个是读者最关心的话题。前面我已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面我列举一下我的食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。
早餐的不同选择:
1）干燕麦45g (190 kcal)， 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
2）干燕麦45g (190 kcal)， 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal)，脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
3）麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal)，西红柿100g(24 kcal)，脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共510 kcal
午餐的不同选择：
1）糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共
2）糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)
3）糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
4）全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
5）地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同选择：
1）97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
2）坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
3)蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)
早餐的不同选择:
1）干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
2）干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
3）全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同选择：
1）糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
2）糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal
3）糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal
4）全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
5）地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
1）跟午餐类似
2）97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
3）坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal
力量训练后
1）蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
我的部分食物图，更多图片和做法请参见我微博相册。
健身是个体力活，也是个技术活，更是对自我控制能力的挑战。健身贵在坚持，长时间抵挡住各种诱惑。我非常同意健身在于让人变得更健康，好身材只是的副产品的说法。如果你长期坚持积极锻炼和健康饮食，你一定会爱上这种生活方式和饮食习惯。如果你习惯了锻炼，那么几天不锻炼你就会觉得生活中少了些什么，回头你再啃肥肉时候你会觉得那是多么的难吃。加油！
由于写作时间仓促，错误在所难免，请见谅。
免责声明：本文中的健身和饮食方法仅供参考。由此方法带来的后果，作者概不负责。
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有智能盒子/电视的用户，可在应用商店里搜索“FitTime”，电视大屏体验更好噢中午吃什么，九款上班族减脂午餐参考
　　(来源悦选合作公众号：FitTime睿健时代)　　作者微博：@猫宁酱0v0　　今天推荐给大家的就是9款便当，无论增肌减脂都是不错的选择营养丰富碳水和蛋白质充足　　六大营养元素都有涉及,不过减脂期的朋友要注意量和蜂蜜可以选择不用哦，大家快来试试吧!　　芥末鸡胸肉便当　　黑椒牛柳便当　　缤纷虾仁便当
(责任编辑：sunzhanjun)
提示：键盘也能翻页，试试“← →”键吃对它，减脂就成功了1/3_FitTime_传送门
吃对它，减脂就成功了1/3
有没有发现？很多小伙伴，在减脂的时候都非常极端。有的直接节食或者不吃晚饭，还有的甚至不吃主食。但是最后的效果却是伤身又复胖，那么，到底吃什么，才能减脂成功？今天FitTime君就来扒一扒减脂期最重要的主食。主食，对于减脂期的你，到底是什么？为什么有那么多奇葩的减肥法，最终还真的让一些人瘦了下来？基本上，任何减肥法，要是只是一味的告诉你：不吃主食、或不吃脂肪中的一个，其他可以随便吃，都是存心捣乱。讲真，不吃主食，脂肪和蛋白质随便吃，以及不吃脂肪，主食、蛋白质随便吃，都不是什么长远的健康减脂方法。1份好主食，可以帮你省掉减脂路上的八百里弯路~主食带给我们的，也就是碳水化合物，是维持生命活动所需能量的主要来源。既然碳水如此重要，减脂期到底该如何吃，吃多少呢？减脂期，碳水，该如何吃，吃多少？吃多少？每个人都有不同的身体体质，体育界一般把人们划为这三种体质：瘦型体质、体育型体质及胖型体质。 1外胚层体型者/瘦型体质者天生瘦，骨架小，增肌难。新陈代谢好，对碳水化合物极其耐受，因此饮食上可以增加碳水的百分比。建议比例：25%的蛋白质、55%碳水化合物、20%脂肪2中胚层体型者/体育型体质者天生体格不错，肩膀宽阔，增肌增重能力相当。新陈代谢中等，碳水耐受程度中等。建议比例：30%蛋白质、40%碳水化合物、30%脂肪3内胚层体型者/胖型体质者天生胖，骨架大，很容易增重。新陈代谢低，碳水耐受程度差。建议比例：35%蛋白质、25%碳水化合物、40%脂肪感觉对碳水的份量没有概念？送上一组50g碳水长什么样的对比图：吃什么？就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的：全谷物食品及薯类就是个不错的选择。它们不仅营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，都是碳水化合物中的较好选择。可是，也有很多减脂的宝宝想说，整天吃这些东西，吃着吃着就感觉生无可恋了啊！那么，除了薯类、燕麦这些东西，难道就没有别的碳水可以选择了嘛？才不是，你还可以吃面啊！来个小调查：相信你一定听说过，“吃面容易发胖”这种话，那么，增肌/减脂党吃面条到底会不会长肉？不同种类的面条，哪种对减脂党更友善？是时候解放下减脂期饱受折磨的胃了！面条真的让人发胖？面条要是会让人长胖的话，那么罪魁祸首就来自于这个——。简单的讲，有些面消化得快，也很容易饿，就容易吃更多、摄入更多热量。而另一些面，消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。自然不会吃多，摄入热量也就少了。So，直接断言“吃面条会发胖”的话，就对面条君太不公平了。不少宝宝最爱最难以割舍的泡面，因为是煮熟后再油炸制成的，妥妥的属于高 GI 面食。每包泡面卡路里在400~700大卡之间，占每天所需营养的二分之一或者三分之一。容易发胖还不顶饿，说的就是它~ 增肌减脂可以吃什么面？下面这种面，就特别适合增肌减脂党吃！那就是——意大利面~很多人都觉得，虽然意面很好吃，但是很容易发胖啊！不过其实意面是一种饱腹感强的主食。吃了发胖？问题大多是出在下面3点：份量！份量！份量！重要事情讲三遍…想想那些意大利人，他们几乎每天都吃意面，然鹅，意大利人全是大胖子吗？并没有。意大利面的唯一问题在于，它的热量密度较高，（热量密度就是每g食物所包含的卡路里）所以稍微不注意份量，就很容易吃多。
只要控制好了份量，意面对减脂不会有什么负面影响。说实话，有多少人曾经，把1人份做成过5人份的意面？你想象中自己做的意面：和你真正做出的意面...
酱料！酱料！酱料重要的事再次讲三遍…小心那些以奶油为基底的意面酱，特别是在餐厅吃意面的时候，厨师负责的只是把食物做的诱人诱人再诱人，他们的意面可是200%的加满了卡路里，份量也会比在家自己做的多得多。比普通意面还好的面？既然普通的意面都可以加进减脂食谱里，那全麦意面呢？答案是，更有营养，更加饱腹。全麦意面比普通意面多含了硒元素。同时含有更多的膳食纤维。同样分量的意面，一份全麦意面要比一份普通意面还要扛饿。再配上蛋白质和蔬菜，不仅营养满分，还有助于保持血糖水平的稳定。 营养普通意面全麦意面热量220174碳水43g37g脂肪1g1g蛋白质8g7g膳食纤维3g6g 中国胃，不爱吃意大利面怎么破？说了这么多，肯定有宝宝想说，意大利面都是歪果仁爱吃的东西，中国胃实在是不爱吃啊~其实，咱们只是把意大利面当做主食，其他配料和口味完全可以看自己的喜好~送上1个快手又健康的中国胃意面食谱吧~ 食谱来自健身厨男可以尽管发挥你的想象力，意大利面只是一个主食食材，也可以做的很合中国胃！要是说披萨是“打卤馕”的话，意大利面必须就是“打卤面”了~推荐搭配风格：盖浇、打卤、凉拌、奶香？随你！适合搭配的肉类：羊肉、牛肉、鸡胸肉、虾、鱼，全都可以hold得住！适合搭配的蔬菜：胡萝卜、西蓝花、南瓜、洋葱、辣椒...随心搭！面条那么多，减脂期怎么挑？如果你喜欢吃面，又刚好在减脂期，可以选择GI值更低的面来作为主食。比如意面、荞麦面、魔芋面这三种面，和普通面条相比，它们的GI值都更低，热量也更低。GI值：魔芋面 < 意面 < 荞麦面热量：魔芋面 < 荞麦面 < 意面所以说，吃对主食，减脂就成功了1/3！而减脂餐也不一定永远都那么生无可恋~最后，FitTime君就祝你们越吃越瘦！扫码关注并回复［新人礼包］即可获得超值福袋一份除了FitTime免费会员更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！点击“阅读原文”，获取更多健身饮食干货
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想减肥也想增肌？斋菜里还得加点鸡胸肉
来源： 新快报网络版作者： 刘仰奇
正如瑜伽老师靖岚和游泳达人Cici所坚持的，每周有数餐会适量吃鱼肉、鸡胸肉和海鲜，其余时候以全素食为主。午餐：各种新鲜蔬菜和豆制品，包括10多种豆类熬制的素汤、胡萝卜煮玉米、白菜干红枣、虫草花腰果　
　　2015年，有更多的人成为素食者，这是《商业汇评》关于“2015年的50条预言”之一。事实上，在CBD，一批常年坚持运动的白领，已经开始了素食生活。他们的素食方式更多样：有人周一定时吃素，有人集中吃短素，有人不排斥蛋、奶……当然，也有人因为不懂规律素食导致体质下降或难挡肉食诱惑而放弃。于是，半素食主义在白领间流行起来。
　　从乔布斯的“新素食主义”转变而来
　　上个世纪70年代，乔布斯开始吃素，他并不排斥鱼肉和动物相关食品，但这类食物比例少，被营养专家称为“新素食主义”。走访发现，在CBD的运动爱好者圈子中，“新素食主义”逐渐演化成“半素食主义”，追捧者的比例正在增加。
　　什么是半素食主义？正如瑜伽老师靖岚和游泳达人Cici所坚持的，每周有数餐会适量吃鱼肉、鸡胸肉和海鲜，其余时候以全素食为主。他们的蛋、奶和肉类摄入量居于“新素食主义”者和荤食者之间。2007年开始吃素的靖岚容光焕发，她的心得是“每天配菜不同，酸甜苦辣咸涩六味要均衡”。为了长肌肉，靖岚最近开始尝试吃适量肉类，她说，身材的线条更好了。
　　在CBD白领热衷的跑步、瑜伽、游泳、普拉提、羽毛球等运动领域中，都可以看到“半素食主义”者的身影，坚持有氧运动的白领，越来越多的人认为动植物食品混食、清淡少油为主的饮食原则，可以让身体减轻负担。体能教练野人也坦言，摄入混合食物者的运动能力、运动表现更好，提倡以碳水化合物为主，并吃适量的鱼肉、鸡肉。坚持了1年慢跑的白领雯雯，成功减掉了10斤，“三高”指标也降了下来。她的“半素食”生活很简单，每周一全天和其余时候的晚餐都是全素。
　　不规律的素食容易导致体质下降
　　记者调查发现，要不要吃素、怎么吃素，成了CBD白领最纠结的问题。在某知名外企工作的王先生说，吃素对他而言代表着修身养性、减少应酬的极简生活。在事业的上升期，这很难实现。“应酬场合总有个劝你吃肉的。”坚持两周后，王先生自动“破功”。像白领Suki这样不懂素食营养搭配而放弃的也不少，原因是长期素食营养不良。“豆类、蔬菜、水果都吃了，运动还是没劲。”一次膝盖受伤后，Suki查找了资料，“也许是维生素B12缺乏吧。”
　　资深素食专家蓉儿指出，素食者不妨关注黄金法则“一、二、三、四、五”：“一”指每天一袋牛奶或豆浆；“二”指250-350g碳水化合物；“三”指三份高蛋白（一份为2两豆腐或者半两黄豆，或者1个鸡蛋）；“四”指“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”；“五”指500g蔬菜和水果。靖岚支招说，初食素者可以从水果、带甜味的主食开始，先了解素食的好处，更快从精神上接受素食。
　　【榜样人物食谱】
　　●广义素食者
　　总原则：饮食结构分3部分：豆类占1/3，碳水化合物占1/3，水果蔬菜和坚果类占1/3，每餐的食物多达十几种，保证营养均衡。
　　早餐前：红糖姜水或养胃米汤
　　早餐：半碗燕麦粥或者杂豆粥，1片面包，1根香蕉，跑步完再吃另外一半早餐
　　11点加餐：坚果果仁或者葡萄干
　　午餐：各种新鲜蔬菜和豆制品，包括10多种豆类熬制的素汤、胡萝卜煮玉米、白菜干红枣、虫草花腰果
　　下午茶：香蕉、豆浆、葡萄干
　　晚餐：各种蔬菜、面条/米饭
　　赛前：葡萄干米饭、能量胶
　　（支招人：茉莉，马拉松爱好者，吃素1年）
　　●半素食者
　　总原则：酸甜苦辣咸涩六味均衡。
　　早餐：小黄米、红米、燕麦、糙米、红枣煲粥
　　午餐：红豆、红腰豆、红莲子煲汤；鲜玉米和大米煮饭；胡萝卜炒西兰花；香芹炒豆干；适量鱼、鸡胸肉、海鲜
　　晚餐：白莲子煲银耳糖水；青瓜、腰果、马铃薯炒菜
　　运动后：黑豆、花生磨豆浆
　　（支招人：靖岚，瑜伽老师，吃素7年）
　　素食半素食五大必记
　　1.营养不均衡，素食有风险
　　假如你“三高”、“肥胖”，那么素食+运动对于减轻体内的代谢负担很有帮助。如果在身体营养不全面、多种维生素缺乏情况下吃素运动，容易引起疾病，特别是女性可能出现月经不调、骨质疏松、腿部无力等。严格素食之前，一定要全面了解营养知识。
　　2.不是只有肉才会让人发胖
　　过量摄入多油脂、多糖分的食物也会发胖！比如，腰果、核桃、花生、面包、米饭等。另外，尽量不吃油炸的蔬菜比如菇类、瓜果类等。
　　3.增肌还需蛋白质，米浆不错
　　构建身体肌肉的蛋白质主要通过豆类、蔬菜和植物蛋白粉中获取。美国知名料理能手Jill Donenfeild推荐了五大蛋白质含量丰富饮料：米浆、火麻籽奶、豆浆、果仁奶、椰奶。对于普通运动者来说，想练肌肉不妨放弃严格的全素，代之以半素主义（动植物食品混食），可吃蛋白质含量高的鸡蛋、牛奶、鸡胸肉和海鲜。
　　4.运动餐，菠菜芹菜不利美肤
　　植物性食物的膳食纤维、维生素和矿物质能净化血液、使皮肤健康有光泽是没错的，但是，光敏性食物在户外运动之前慎吃！芒果、菠萝、芹菜、莴苣、油菜、菠菜这类食物会和日光发生反应，严重时使皮肤红肿、瘙痒、刺痛。
　　5.缺维生素B12使运动“没劲”
　　维生素B12缺乏是很多严格素食者会出现的问题，比如食欲不振、口腔黏膜发炎、反应迟钝等。植物性食物中维生素B12的含量极少，可多摄入大豆、紫菜、南瓜、有机蔬菜等，更推荐的是适当吃蛋和奶制品。
　　（由资深素食专家蓉儿、专业体能教练野人、素食达人Jasmine支招）
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编辑： 林珍
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