【30】跑步中的常见损伤，如何处理_百度宝宝知道
&【30】跑步中的常见损伤，如何处理
长不大的小孩纸
宝宝10个月LV.10
如果在比赛或训练中不幸扭伤，不管是哪个部位，必须刻停下来，有条件的，尽量在扭伤几分钟之内对患处进行冷敷，可以使用湿毛巾，或者药物降温，如：水凝胶冷敷贴，降温贴等，使血管冷缩，减少内出血、肿胀、疼痛及痉挛。
确定没有骨折和关节错误后，扭伤24小时后就可以使用热毛巾敷在扭伤部位，同时使用云南白药气雾剂等活血散瘀的药物，也可同时内服云南白药胶囊等。
云南白药喷雾剂和利多卡因气雾剂、扶他林软膏，都是平常训练中需要常备的喷雾剂和药品，他们的功能有什么区别呢？
云南白药喷雾剂，其功效主要是活血化瘀，可以有效缓解淤血肿痛。而双氯芬酸钾喷雾剂、扶他林软膏，王要功效为止痛，二者均可及时有效缓解局部疼痛。
3、痉挛，俗称“抽筋”
天气太凉，准备活动不充分，近期疲劳，睡眠不足，跑步强度过大等，都有可能引起腿部的抽筋，此时可使用利多卡因喷雾剂，能迅速解痉止痛。
喜欢夜跑的小伙伴尤其注意啦，复杂的坏境，昏暗的视野，晃眼的远光灯，都构成了安全的隐患。若不幸摔倒擦伤，切记不可简单用水清洗，因为水中的细菌易引发感染，应在用清水去障异物后，再使用例如双氧水、碘伏、安尔碘等消毒液处理伤口。
擦伤不仅仅局限于突然摔倒，长时间身体与衣物的直接摩擦也同样值得重视。
男性跑友缺少运动文胸的保护，可在双乳及其他高频率摩擦部位（如腋下和两腿间）适量涂林些凡士林等具有润肤作用的产品。怛考虑到凡士林等润肤霜剂的防摩擦作用有限，建议使用创口贴“X”粘贴法——即两层创可贴错位叠加粘贴，保护“咪咪”不受伤害。
在马拉松或者其他跑步活动中，有些参与者经常会遇到胃痛等问题，被迫寻找地方方便从而影响成绩，有人开玩笑说这些人是赢在了餐桌上却输给了厕所。
避免腹痛，赛前饮食是关键，尽量避免吃太多高纤维、高果糖、能量胶、能量棒等售物以及过度饮用含糖类或运动饮料等，同时及时补水，必要时可随身带两片达喜（铝碳酸镁片）。
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跑步时到底为什么会受伤？ 正确认识跑步最重要
跑步为什么会受伤？
　　当你想跑步时，撒开腿就可以跑吗？ No ！ No ！ No ！
　　重要的事情说三遍。跑步是一项极具技术含量的运动，需要我们抱有敬畏之心，不要以为跑步等于迈开腿。这篇文章将会告诉你，如何正确认识跑步这项运动。
　　在路上，姿势很重要
　　跑步姿势千百种，没有哪一种是适用于所有人的。因为每个人都有不同的身体特征、肌肉能力、走路习惯……所以跑步的姿势各有不同，但一些基本的技术是可以跟大家分享的。
　　说到跑步姿势，我们可以先从走路的姿势入手。走路姿势中最常见到的问题，如八字脚，同样会影响到跑步姿势。跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内侧在一条直线上，这样符合人体的结构特征，既省力又能降低受伤的风险。如果跑步时足内外翻，有时会导致膝关节的韧带疼痛，这种疼痛在走路时不明显或者不被感知，但一旦跑起来，膝关节承受的压力是走路时的7倍，跑者很快就能感受到不良姿势带来的问题。
　　如果你不清楚自己是否有内外翻，可以拿起跑鞋看一看鞋底。大部分跑者跑步时脚后跟先着地，因此后跟磨损多，你可以看看后跟的哪一侧磨损更严重。如果跑鞋后跟的内侧磨损严重，说明你着地时脚的内侧被过度使用，应是足内翻；如果是外侧磨损比较严重，就是足外翻。习惯前脚掌着地的跑者判断自己是否内外翻的方法也是类似的。
　　请记住这个感觉：原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势，此时你会觉得有人在推着你的后腰前行。
　　如果过去的跑步姿势是脚后跟着地，那么你需要特别注意几点：第一，要注意重心的调整；第二，一定要选择一双好的跑鞋。
　　伤痛，跑者的私藏
　　活着，总会受伤。这好像是不可避免的。
　　跑步是一种相对不激烈的运动，有些跑者就是在相对激烈的运动中受伤好转后投入到跑步训练中的。开始跑步之前，除了要掌握跑步技术，“认识自己”的命题里还包含了解身体已有的伤病：这些旧伤在什么位置？它有多严重，何时会发作？它会因跑步而加重吗？
　　旧伤中对跑者影响最大的是膝关节与踝关节的损伤，对跑者而言，也是这两个关节最容易受到损伤。很多有经验的跑者都明白，受伤往往是在肌肉力量耗尽的时候发生的。
　　全程马拉松比赛中，刚开始跑时，跑者的肌肉力量很好，可以轻松控制跑步的姿势——身体正直、重心前倾、节奏感明显，每一步轻盈若“踏雪无痕”；但跑到最后几公里时，跑者会因为疲劳慢慢失去对肌肉的控制，身体的重量和腾空的冲击都将作用在膝关节和踝关节上，整个人举步维艰。因为跑姿发生变化，核心肌群不再能控制身体，此时也很容易出现腰部和髋关节的损伤。
　　至于初跑者，由于体重大、肌肉力量不足或者训练过度，经常会碰到踝关节、膝关节甚至髋关节周边疼痛的问题。
　　遇到这种状况时，你首先要明确疼痛的到底是关节还是关节周边的肌肉。由于肌肉力量不足，在5公里或10公里训练的过程中，很多跑者都会出现关节附近肌肉疼痛的现象。此时可以通过休息2~3天或者减少训练量的方法来改善，也可以进健身房，在教练的指导下做局部肌肉力量训练。
　　很多朋友问我，跑步伤不伤膝盖？我自己跑步16 年，在膝盖上只出现过短暂的膝关节积水问题。但总体而言，只要跑步姿势正确、技术应用得当、训练循序渐进，同时给身体休息和恢复的时间，你可以跑一辈子。
　　如何踏雪无痕
　　大部分跑者采用的是脚后跟着地的跑步技术，而很多优秀运动员的跑姿则是前脚掌着地。前脚掌着地要求跑者足弓的力量足够强，同时跟腱和小腿肌肉也要相当发达。
　　其实，有不少跑者小时候反而用的是前脚掌着地的跑步技术。记得小学时，班上好几个同学走路是颠着走，只要快走，他们都是前脚掌着地、脚后跟悬空的，走路的样子不好看，但一旦跑起来，就与众不同。这几位的短跑成绩都很好。随着年龄，更重要的是体重的增长，他们慢慢回到脚后跟着地的走路姿势。有时同学聚会我还会专门观察他们，遗憾的是，能使用前脚掌着地跑步技术的老同学已经没有了。
　　大部分跑者没有能力使用前脚掌着地的技术，我自己也不行。但是，经过一段时间的训练，掌握脚底着地技术是可以实现的。同时提一句，脚底着地的技术对跟腱产生的压力更大，跑前的热身，对跟腱的活动、拉伸非常重要。我本人就有过在改变跑步技术的初期，由于天冷和预热不够而伤到跟腱的痛苦遭遇。
　　对于初跑者或者还未开始跑步的人而言，跑步都可以算是一项新鲜的运动。不要简单的认为随便穿上一双跑鞋，随便挑选一段公路就可以开跑。跑步需要多方面的准备，无论是身体上的还是心理上的。正确认识跑步运动，才能在奔跑的路上永不停息。
　　（ 魏江雷 跑步学院）
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只要是跑者，都会对跑姿十分关注。初跑者们想靠建立良好的跑姿减少受伤风险；老将们却希望通过改善跑姿进一步提升速度，追求更好的成绩！但是，像是心率、配速、时间等数据都可以通过仪器测量得到，那跑姿怎么测呢？让我们一起从脚开始，来一次跑步姿势的自检吧！双脚1.以前脚掌或中足落地，而非脚跟：用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤，脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。最常见的跑法就是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟，同时也增加了脚部在地面上的停留时间。在你的脚后跟着地之前，你的脚部是向你的身体前方伸直跨出的（见下图）。然后，到整个脚掌面着地时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使劲蹬把你的身体往前送。这样跑不仅会很累，还相当容易受伤。2. 保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动腘绳肌腱：若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。跑步运动是需要经常变速的，所以你一定要适当训练整个大腿的肌肉。3. 缩短跨步：所谓跨步是指步幅，建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。在长跑中，跨步通常保持在1米至1米半就可以了，呼吸也决定着步幅和步速，通常肺活量越好，步速也就越快。观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。4. 身体微微向前倾：倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，也使跑步效率低落。跑步不只是把身体从一个地方移动到另一个地方而已，我们也可以把跑步看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是，尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须精准地配合，每一个姿势都必须与空间中的身体移动位置同步。上半身1.收小腹：注意是用腹部的力量，应该能感受到腹肌的作用，在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。2. 躯干动起来：挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势，这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力，而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。3. 双手放松：想象你两手各握着一颗生鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。4. 手臂前后摆动：注意，让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂～摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。5. 肩膀轻松地垂放：一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。6. 眼睛视线向前：往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难。错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧，记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。跑步可以减脂、增加心肺功能、磨砺精神和执行力！可以说有百利而无一害，而当你跑姿不正确，那可能就会有害了，所以各位快来跑步吧一起掌握正确的跑步姿势吧。最后，由Ryan Hall（瑞安.哈尔）这位美国长跑选手一边跑一边讲解，正确的跑步姿势是如何炼成的！▼-------------点击左上角虎扑跑步，关注！------------分享运动健身知识，每天任性更新~~~微信ID：hupupb
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