的众多形式中，俯卧撑是最高效的一种。因此，一说到自重训练就不得不提俯卧撑了。除了锻炼胸肌、三头肌、三角肌外，它也能增加以及（在一定程度上）臀肌、股四头肌及上背部小肌群的力量。

俯卧撑可以随时、随地做，而不需到健身房去。这是它的另一个亮点??

• 手臂与地面垂直、手掌撑于肩下
• 伸直双腿、身体重心落于脚趾
• 双肩胛向下拉、再收回原位
• 平稳地将身体放下，直至肘部成直角

你已经掌握了俯卧撑的要领？那么，准备好更进一步，试试以下这八个吧>>

确保击掌后要软肘着陆！另外，要正确完成这一练习，对核心肌群的控制是关键。别计较刚开始时还无法百分百做到。可以先双膝着地或在斜坡上开始，这样可以锻炼自己的时间与节奏感。

2. 交错增强式俯卧撑

每次完成动作后，一手向前、另一手向后交换位置。如果刚开始时感觉困难，可以先免去“向上跳跃”的一环，直到能够一口气完成整个动作。

这一动作的难度较大，可以说是击掌俯卧撑的进阶练习！

别忘了紧缩下腹肌，收缩双腿时要提臀。

这个练习要求双肩灵活。因此，开始前别忘了热身，特别是热肩。值得推荐的热身练习是平板支撑换到下狗式的练习。

向前伸直手时尽量把二头肌贴近双耳。别忘了及时缩回双手，否则……就不用多说了??

做这个练习的时候，双手要比双肩宽。动作过程中，一臂弯曲、而另一臂伸直（肘部可微弯），双臂交替进行。

注意：双腿尽量分开。这有利于稳定全身。

以上这些练习是不很具挑战性？尽你所能！先从普通的俯卧撑开始，掌握其要领后，很快，你就可以轻松进阶到其它延伸练习啦！

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