提示：点击↑上方&瘦身女王&关注我！有时候，我们会做比较大量的运动，第二天醒来之后就变得全身或者手脚酸痛得很厉害，连续几天之后才会逐渐消失，中间的过程走路或者稍微运动都会非常痛苦。通常产生这种现象的原因，是与肌肉的能量代谢有关。学过生物的人都知道，肌肉的收缩需要能量，而能量的产生，是因为肌肉中的能量供应的三个系统：磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。在氧气充足或是肌肉在静息状态时是有氧氧化系统在运作，糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳，这个过程中再合成 ATP，ATP是肌肉能量的直接来源。但是当人进行剧烈运动的时候，耗氧量增加，使肌肉处于相对缺氧的状态。这时候是磷酸原系统和乳酸能系统在运作。磷酸原系统产生磷酸肌酸，而乳酸能系统产生乳酸，其中乳酸占大多数，乳酸在肌肉内大量堆积，就会透过肌肉中的化学感受器使人产生酸痛的感觉。同时，由于乳酸等酸性的物质积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收H2O产生局部肿胀，这也会使人产生酸胀的感觉。还有一种引起酸痛的原因是肌肉疲劳，当肌肉疲劳的时候，局部肌纤维没有充分地放松，于是产生轻微痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流就会受阻，引起肌肉缺血和氧，这种情况，肌肉就会发硬并且有酸痛的感觉。所以，如何消除运动后的全身酸痛关键在于排除体内堆积的乳酸。排除乳酸堆积可以分为主动排除和被动排除。通过休息与恢复是被动地排除乳酸，一般需要忍受三到七天的酸痛才能恢复正常。所以我们需要掌握主动排除体内的乳酸的办法。1.运动后进行肌肉拉伸运动完之后一定要注意做一下拉伸和放松的动作，尤其是运动部位。肌肉拉伸可以消除一些堆积的乳酸。因为肌肉在运动中会不停的收缩，使肌肉因为充血而扩胀，妨碍了血液的流动。而拉伸动作恰恰可以最大程度地将充血扩胀的肌肉放松和恢复，减少堆积的乳酸以及疏通血液。肌肉拉伸一般采用静态式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然后保持这个动作10-20秒，间歇，再重复两三次。拉伸的动作可以缓解肌肉由于过度兴奋引起的痉挛，改善运动时血液的流动，如果在运动中结合拉伸的动作就更好了，可以促进身体更好地恢复。2.泡个温热的盐水澡、洗个热水澡或冰水浴盐水澡不仅可以让皮肤上的油脂减少，还可以治疗身上的痘痘。运动之后如果有受伤，盐水具有消炎杀菌的作用，对皮肤病也非常有好处。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗澡，一些长距离跑手喜欢用冰水浴来减低肌肉酸痛。因为这样可以有效地降低发炎和酸痛的程度，而且比冰敷更有效，全身无一处落下。如果没有冰水浴的条件，也可以用冰袋敷在酸痛的地方。如果上面条件都没有，可以洗个热水澡。热水澡可以减缓疲劳和酸痛，运动完后洗个热水澡，清爽又舒服。对那种特别酸痛得地方，可以拿毛巾热敷一下，烫烫的更好，再用手搓一搓按摩一下。3.先冷敷后热敷法缓解肌肉酸痛可以采取先冷敷、后热敷的方法。为缓解因运动所致的肌肉疼痛，可以在前两天，每天3-4次，对疼痛部位进行冷敷，每次20分钟左右，这样可以使过度紧张的肌肉放松下来，从而缓解了疼痛。可以用冰袋或者冷冻的蔬菜，最好隔着干爽的布料，以免冻伤。第三天的时候，肌肉的紧张状态和疼痛感已经得到较大缓解，接下来采取热敷，使酸痛的感觉彻底消除。热敷也是1天3次，每次20分钟。热敷的工具很多，可以用一瓶热水或一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以用烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方法。4.日常按摩运动完后按摩也是一个好方法。运动完后，及时用双手按或者揉捏酸痛部位，使肌肉里的乳酸和酒精渐渐分散开来，可以缓解酸痛。然后能有充足的休息，很快就可以调整过来。另外运动完之后，也不要马上就下休息，应该在走动一会，松动一下四肢，对减缓酸痛都是有帮助的。5.坚持运动法减轻酸痛的方法最好就是，继续保持每天做适量的运动。长期坚持运动，身体里的肥肉就不会增多，而且要是再运动的时候，就不会这么大量地堆积乳酸和酒精，酸痛的程度就会减弱许多，也不会那么明显。运动后再进行有氧运动也是一个放松的方法，就算说运动时产生的乳酸可以通过有氧运动将体内的乳酸消耗掉。因为乳酸可以和身体其它组织有氧分解产生能量，减少乳酸堆积。有氧运动比如有可以在运动后，间隔一小段时间再进行20分钟左右的慢跑，或者运动后第二天，再进行20分钟左右的慢跑。通过有氧运动这种方法减缓全身酸痛的症状。6.运动之后进食做了比较高强度的运动后，尽早吃东西。有研究显示，肌肉在运动结束后的三十分钟内最容易修复肝糖，即储存葡萄糖。所以如果你在运动后30分钟内就进食，可以把肌肉硬化和酸痛的程度降至最低，而最合适的分量是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食物。7.充分饮水运动之后应该补充足够的水分，尤其是夏天。充分饮水可以补充运动时身体流失的水分，更有助于身体的代谢，稀释了体内产生的乳酸，使之更好地排泄出去。一般专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的运动饮料，例如巧克力奶、椰汁、含电解质的饮料等等。判断是否有补充足够的水分，可以从尿液的颜色判断，若是尿液呈现较深的颜色，说明没有喝足够的水，应该继续喝到尿液颜色变成浅黄色。ps:训练前后怎么吃？训练前加餐：练前40分钟左右摄取中低GI碳水（GI-血糖指数）可选加餐：1-2根香蕉、一大个苹果、两片左右全麦面包增肌人群可摄入一些蛋白质（2个全蛋、一勺蛋白粉、100g鸡胸）训练后加餐：一小时内摄入足够碳水、蛋白质练前加餐的量翻一倍作为练后加餐不管增肌还是减脂，你在这一天要吃的所有东西都是定好的，你要做的只是将一部分挪到训练前、后吃，以保证训练的强度、身体的恢复。最佳训练加餐食物（自己选择）香蕉、燕麦、咖啡、水果奶昔、鹰嘴豆、鸡蛋清、全麦面包、鸡胸脯、酸奶【推】【荐】】【关】【注】99%的人都会 长按 二维码，然后选择“识别图中二维码”后一键关注教你穿衣搭配微信号： she566(←长按复制)↑↑↑长按二维码，选择“识别图中二维码”关注推荐理由：每天分享化妆、美容、穿衣搭配...贴心小知识，做你的私人形象顾问，让你成为一个漂亮时尚潮流女人-谢谢你，看到了最后-(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)喜欢本文的亲们，记得请在页尾点。下赞哦~喜欢这篇文章，就动动手指，分享给朋友们一起看吧！瘦身女王(losenw)　
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看大家说吃B1和B12，吃这两个有什么好的？
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营养神经，预防神经性病变。
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楼上说得对！
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维生素B1又称抗神经炎素、硫胺素或噻嘧胺。维生素B1有多种生理功能，与人类的健康有密切关系。
1 维生素B1的生理功能
主要以辅酶方式参加糖的分解代谢。硫胺素的衍生物焦磷酸硫胺素(TPP)是羧酶、丙酮酸脱氢酸和α-酮戊二酸脱氢酶的辅酶。在醇发酵过程中，它作为羧酶的辅酶；在糖分解代谢中，它作为丙酮酸脱氢酶和α-酮戊二酸脱氢酶的辅酶分别参加丙酮酸及α-酮戊二酸的氧化脱羧作用。维生素B1还能促进年幼动物的发育。维生素B1对幼小动物发育的影响较维生素A更为显著，因能促进胃肠蠕动，增加消化液的分泌以促进食欲，增加食物的摄取。
因维生素B1能促进糖代谢，供给神经系统活动所需的能量，同时，又能抑制胆硷酯酶的活性使神经传导所需的乙酰胆硷不被破坏，保持神经的正常传导功能。
2 维生素B1的发现
早期在东亚一带流行脚气病，主要症状是四肢无力、肌肉疼痛萎缩，皮肤逐渐失去感觉，麻痹和麻木，从脚部开始向心脏发展，心脏扩大，呼吸困难严重者甚至死亡。
1886年，一位荷兰医生克里斯琴·艾克曼(Christaan Eijkman)受荷兰政府请求研究此病，历时3年毫无进展。后来，他注意到实验室鸡笼里的小鸡死于麻痹病，与脚气病十分相似。
很快证实，小鸡死亡是因为长期喂饲精白米所致，当喂饲糙米后它们又恢复健康。后来又对荷属东印度群岛的101所监狱中的300 000名囚犯调查，结果发现，主要食物是精白米的囚犯的脚气病发病率是吃糙米囚犯约300倍。
艾克曼从稻米的糠皮中分离出一种抗脚气病的物质。起初，他认为米糠中有某种物质具有解除精白米中存在的“毒素”的作用。1907年，他与合作者格特·格林斯(Gerrit Grijns)断定米糠中含有一种健康所需的营养物质。
20世纪美国化学家罗伯特R·威廉斯(Robert R·Willams)开始尝试着从稻米糠皮中提取出抗脚气病的物质。经过多年的研究，他和沃特曼(Waterman)、布克曼(Buchman)终于离析出这种物质，取名硫胺素，确定了它的化学结构，设计了合成的方法。
3 维生素B1缺乏症
维生素B1缺乏的症状可分4种类型：(1)以周围神经炎为主(亦称干型)，常有下肢感觉过敏、灼痛、针刺样及蚁走感，呈袜套型分布；肌力下降，肌肉酸痛，尤其左腓肠肌更明显，严重时可出现足垂症及趾垂症，甚至肌肉萎缩，卧床不起。(2)以水肿及浆液渗出为主(亦称湿型)，从足踝部开始浮肿，逐渐上升波及全身，包括胸水、腹水及心包积液，尿量亦减少。(3)以急性心血管症状为主(暴发型)，神经症状较轻，而突发心悸、气急，心前区胀痛，甚至发生急性心力衰弱。(4)混合型(同时有二型以上表现者)。
4 维生素B1的补充
维生素B1是人体必需的营养素，由于人体本身不能合成，必须每天从食物中补充。不同食物中维生素B1的含量不同，每100 g食物中所含维生素B1的毫克数，如下：精白粉0.06，标准粉0.46，黄豆0.79，绿豆0.53，豆浆0.03，秈米0.34，粳米0.13，高梁米0.26，大葱0.08，白萝卜0.02，大白菜0.02，芹菜0.03，辣椒0.04，山楂0.02，枣0.06，荔枝0.02，核桃0.17，板栗0.24，牛肉0.07，牛肝0.39，猪肉0.53，猪肝0.40鲫鱼0.06，鸡蛋0.16，鸭蛋0.15。酵母中含维生素B1最多。其它食物中虽普遍含维生素B1，但含量都不高，其中五谷类含量较高，核果和蛋类的含量也较多。而蔬菜及水果的维生素B1含量都很少。
自生物学通报，1998年第12期
维生索B12在食物中含量很少，主要来源于动物性食物，肝脏是最好的来源,肾、瘦肉、鱼也是良好的来源。在高等植物中完全没有或几乎没有这种维生紫。维生素B12不能由人工合成，必须靠生长，象青酶素在细菌或微菌中生长一样。
水溶性。只需少量即能产生效果；
又称为红色维生素(red vitamin)或氰钴胺；计量单位为微克(mcg-microguam,即1/1000000克)；
维生素B12是唯一含有主要矿物质的维生素；
很难被人体吸收。在吸收时需要与钙结合，才能有利于人体的机能活动；
成人的建议每日摄取量是2mcg。妊娠期间为2.2mcg，哺乳期间女性则需要2．6mcg的摄取量；
维生素B族的摄取量少，而又多吃有叶酸的食物(蔬菜)时容易造成维生素B1：的不足；
甲状腺的机能正常时，维生素B12的吸收也能顺利进行。
维生素B12缺乏症在体内蓄积的维生素Bl，全部耗尽的5年后才会显现出来；
在人类饮食中，维生素B12的主要来源是动物性食物，因为植物(除极少数外)都不含维生素B12。
促进红血球的形成和再生，防止贫血；
促进儿童发育，增进食欲；
增强体力；
维持神经系统的正常功能；
能使脂肪、碳水化合物、蛋白质适宜地为体内所利用；
消除烦躁不安；
促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。
恶性贫血、脑障碍。
需要量与毒性
人类需要维生素B12的量很少，近来的实验认为最低日需要量为 1ug以下．而推荐的日补助量为3ug，怀孕和哺乳的妇女日需要量为4ug，婴儿为o．3ug。目前没有维生素B12中毒现象的报道。
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TA的每日心情开心 11:57签到天数: 1 天连续签到: 1 天[LV.1]初来乍到
服用复合维生素吧。基本都囊括了。
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TA的每日心情开心9&小时前签到天数: 89 天连续签到: 19 天[LV.6]常住居民II
& &吃复合维生素只适合没病防病的人,有问题的人一定要有针对性的补充,否则不足的没补够,不需要的还补多了添乱 本帖最后由 黑山老幺 于
15:35 编辑
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到底该不该吃B1和B12啊
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TA的每日心情开心10&小时前签到天数: 107 天连续签到: 75 天[LV.6]常住居民II
糖人吃点维生素B1·B12，对调节神经有帮助。
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TA的每日心情开心5&天前签到天数: 25 天连续签到: 2 天[LV.4]偶尔看看III
微笑的薄荷
长吃二甲的要补充B12
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我吃的21金维他好像都有
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保健：八类人这样补充维生素
　　维生素是维持身体健康所必需的物质，多数不能在体内合成，必须从食物中摄取。而不同人群，对于不同维生素的需求量也不同，对应补充自身所需的维生素，可以减缓缺乏维生素带来的伤害，并提高身体机能。看看你最需要补充的是哪种维生素？
　　维生素B：
　　因熬夜而疲劳的人，最容易出现维生素B族的缺乏，从而容易情绪紧张，烦躁激动，导致更容易疲劳，所以补充维生素B族也很必要。深绿色叶菜类及豆类，正是B族维生素最好的来源。深绿色蔬菜还含有丰富的叶黄素和玉米黄素，能帮助吸收紫外线，保护眼睛免受伤害。
　　此外，红肉、牛奶、乳酪富含维生素B12，有利于增强记忆力，提高工作效率。
　　【刷屏族】
　　上班离不开电脑，手机用iPhone，搭地铁的空闲还要玩会儿PSP，或者用iPad看部进口大片。
　　要补充什么维生素？
　　连续守着电脑工作3小时以上，视神经细胞就会缺乏营养，特别是缺少VA，因为它与视网膜感光直接相关。
　　服用复合维生素，能够补充失去的VA，同时还可以提供可以转化成VA的胡萝卜素，以及VB、VD等其他与视神经有关的维生素。
　　【美白族】
　　如果你不美白不成活，热爱氧气白、贵族白，对美白有偏执的热爱，希望变得比卫生纸还白。
　　为了帮助肌肤抵御紫外线的伤害，我们的肌肤会产生黑色素。新陈代谢会将这些黑色素代谢掉，但如果新陈代谢缓慢，就会造成黑色素沉着，使皮肤变黑或形成色斑。
　　遗憾的是，所有外用护肤品，只能停留在皮肤表面或者最多渗入到角质层发挥作用，而黑色素则是由基底层中的黑色素细胞产生的。
　　要补充什么维生素？
　　维生素C
　　只有通过内服维生素C，经胃肠吸收后随血液流经身体各个组织，从肌肤基底层抑制黑色素生成，才能提升肌肤透白度，帮肌肤白皙净透。
　　维生素C也有高低之分，自然的维生素更有品质。这就好比天然水和人工蒸馏水之间的区别，很多产品都号称能补充人体所需的天然VC，但是实际上，绝大多数产品都或多或少地含有合成VC而并非全天然的VC。
　　【瘦身族】
　　生命不止，减肥不息，把低腰牛仔、超短小裙、露脐上装当做日常服饰，视瘦身为终身理念。
　　如果靠吃减肥药物来减肥，那么许多减肥药会因为胃肠道反应和轻度腹泻而影响钙质的吸收，所以适量补充钙剂是必需的，只要每天服用600mg的钙剂就可以解决这个问题。
　　要补充什么维生素？
　　维生素B2
　　维生素B2是脂肪转化为能量不可缺少的营养素，它能协助燃烧脂肪，避免脂肪在体内蓄积，而维生素B12则是细胞分裂所必需，另外，部分减肥药还影响维生素B6的吸收，所以减肥过程中服用适量的维生素B族很必要。
　　建议坚持每日服用复合维生素B族，也别忘记配合服用一定数量的钙片。
　　【贪杯族】
　　小饮怡情，大饮尽兴，感情深一口闷，总之，无酒不欢；或者你虽然不爱杯中物，无奈，却常常出席商务宴请，敬酒那是必须的。
　　爱喝酒，有空就喜欢自斟自饮或者和狐朋狗友来两杯？研究表明，酒精要在体内正常代谢，必须有足量的VB1参与，因此大量饮酒会造成体内VB1供应不足。如果不及时补充，将增加酒精对肝脏和脑神经的危害，长此以往甚至可能导致心脏病变，危及生命。
　　要补充什么维生素？
　　大量饮酒后服用1颗复合维生素非常必要，能够补充损失掉的VB1，还能提供维护肝脏和脑神经健康所需的其他多种维生素。
　　【健身族】
　　酷爱运动，把健身房当家，时不时来个变速跑，举个杠铃权当小菜一碟，热衷挑战各种运动，把肌肉男当做偶像。
　　对于运动爱好者，你需要知道，在运动过程中，人体需要更多的能量，对氧的摄取量和消耗量都增多，导致身体内自由基的比例增多，有时甚至达到正常状态下的4倍。这个时候，身体只能靠消耗大量的抗氧化物质VE来消灭多余的自由基。
　　要补充什么维生素？
　　维生素E：高强度的运动后，服用适量的VE补充剂。VE还可以减轻肌肉酸痛，并且防治慢性病和预防身体器官的老化。
　　【准妈咪族】
　　终于要当妈妈了，怀孕期间一下子成了全家的保护重点，孕前、孕中补充维生素是准妈妈的必修课。
　　补充什么维生素？
　　怀孕的妇女每日营养素的需要量，如铁、叶酸、维生素D比平时多一倍，钙、磷增加1/2，维生素B1及B6增加1/3。以维生素A来说，孕妇的每日建议量是800毫克，最好不要超过1600毫克。但是这些建议是针对身体健康的人而言的，如果平时就营养不足，所需要的量可能更高，不过不论如何补充，服用维生素绝不能取代正常的均衡饮食。
　　要补充什么维生素？
　　孕妇主要应该注意补充：叶酸、VA、VC、B6和B12等，补充量遵照医嘱。另外，也要注意适量补充矿物质。
　　【大烟枪or被动吸烟族】
　　把香烟当咖啡，把饭后一支烟赛过活神仙当人生信条；或者虽然你无比仇恨吸烟，却悲催地发现OFFICE里的同事，尤其是领导，各个都是大烟枪，整天生活在云山雾罩中。
　　要补充什么维生素？
　　如果你是瘾君子，那么告诉你，烟雾中所含有的焦油等有害成分会大量消耗VC。实际情况是，每抽一支烟会消耗掉体内储存的25毫克VC。如果你不是烟民，而是被动吸烟者，那更惨，你的VC损耗更大，有可能达到50毫克。
　　富含VC的西红柿对于烟民绝对是好东西。如果你总是被动吸烟，那么你就要采取更主动的态度，每天服用50毫克左右的VC补充剂。注意不要用热水服送，因为VC遇热后容易失效。
　　维生素为什么要饭后服？
　　大家都知道，服用维生素的时间应该是饭后，不过，原因呢？
　　因为维生素类药品口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，药物被迅速吸收入血液，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。
　　维生素B1、B2和B6空腹服利用率减少，而饭后服吸收率稳定，吸收率随药量上升而直线上升。维生素B12与VC饭后服更利于吸收，但二者不能同时服，若同时服可使B12的生物利用度降低，药效大减。为避免B12缺乏，两者应相隔2-3小时服用。
　　口服维生素D2亦宜饭后服，最好先吃一些油脂性食品(如油条、猪肉等)，以利于该药的溶解、吸收。若用于治疗婴儿手足抽搐症，应首先补充钙剂。
　　维生素AD(鱼肝油丸)、维生素E及维生素PP(烟酸、尼克酸)也应于饭后服。AD丸适宜于饭后15分钟服，并进食油脂性食物，以助吸收。因维生素PP的副作用有皮肤潮红、瘙痒、荨麻疹、恶心、呕吐等，饭后服可使副作用明显减轻。
稿源： 爱美网 编辑： 刘达
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体内缺乏b12怎么样
维生素B12缺乏的原因 恶性贫血 大多数情况下,发生维生素B12缺乏是因为胃不能足够地产生一种叫做内因子(intrinsic factor, IF)的物质,它是身体吸收维生素B12所必需的.由此产生的贫血叫做恶性贫血. 恶性贫血是一种自身免疫性疾病.在正常情况下,由身体的免疫系统产生的一种叫做抗体的物质会攻击外来物质,如病毒和细菌.在自身免疫性疾病时,免疫系统会把人体自身的组织误认为是外来物质,并且攻击它们. 在恶性贫血时,抗体会损害胃内产生内因子的细胞. 恶性贫血的原因还不清楚.它通常发生在50岁以上的人中,并且有家族聚集患病倾向.如果不治疗,恶性贫血会有生命危险. B12缺乏的其他原因 能够干扰小肠吸收功能的寄生虫或某些细菌会引起维生素B12的吸收不良.克隆病(一种小肠疾病)也能够干扰维生素B12的吸收. 维生素B12缺乏还与胰腺功能不良,肝脏损害(由过度饮酒所致),胃切除术(通过外科手术切除胃的一部分或全部)以及长期服用治疗胃溃疡的某些药物有关.
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维生素的用途与来源 ??维生素A ?? 维持正常的视觉反应、骨骼发育和上皮组织的正常形态与功能。牛奶、鸡蛋、鱼肝油、 肝脏、深绿色、深黄色蔬菜及水果等。 ??维生素D ?? 活化的维生素D，可促进钙质的吸收进而使骨质钙化， 维持正常的骨骼。鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。 ??维生素E ?? 与生殖作用有关。缺乏维生素E容易不育。在身体内具有良好的抗氧化性? 即降低细胞老化。植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。 ??维生素K ?? 与血液凝固有密切关系。缺乏易患血友病。绿色蔬菜。 ??维生素C ?? 促进“胶原”的形成。胶原乃是填充在细胞之间? 使其排列更为紧密， 尤其血管细胞， 因胶原的填塞， 更能确保其严密性， 弹性而不易出血。绿色蔬菜、水果等。 ??维生素B1 ?? 缺乏维生素B1会患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦且容易焦虑或记忆力减退、脚气、神经失调。未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰子酵母、豆类、牛肉等。 ??维生素B2 ?? 缺乏维生素B2会引发口腔炎、口角炎 、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头发大量脱落等。牛奶、肝脏、腰子、心脏、蛋、 猪肝、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。 ??维生素B6 ?? 与新陈代谢有关? 故其需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类，尤以肝脏和腰子为佳。 ??泛酸类脂酸 ?? 与生理代谢机能有关。缺乏泛酸易患胃肠炎、皮肤病。肝脏、腰子、酵母、 豆类、麦胚广存于自然食物中 。 维生素 1、维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。 每日需要量：1．3至2毫克（1／4克） 摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。 2、维生素B12 维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。 每日需要量：2．4微克（1／4毫克）。 摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。 3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。 每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。 4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。 维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。 每日需要量：400至800国际单位。 摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。 矿物质 5、钙钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。 每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。 摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。 6、铁 铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。 每日需要量：8毫克 摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。 维生素和基本微量元素的食物来源 从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。}