扁平胸怎么把胸肌练出来 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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扁平胸啊，还有办法把胸肌练出来吗？胸口那块都凹下去了，胸部和肚子之间的更惨，还能救不？
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如何把胸肌又快又好的练出来,还有腹肌
我要报名当模特,虽然听起来很可笑,但是最适合我的只有模特了,我腿长呀,只能当模特了,要把身材练好才能当啊,希望童鞋给我个满意答案
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　　有哑铃就用哑铃锻炼 哑铃能锻炼的地方也多
有条件就去健身房 那里能练的更多 能让肌肉有更好的锻炼　　有哑铃的锻炼如下
组数你可以改成4到5组 每组8到12个
我的是5组每组6到8个 但是我拿到哑铃重量大于我的承受力 所以数以超负荷锻炼 这样能有效锻炼
但是就容易受伤或拉伤　　星期一/二
腿部+肩部　　第1～2周　　组数/次数　　哑铃深蹲
5/8~10　　哑铃硬拉
4/10～12　　哑铃半蹲起立 4/8~12　　　　站姿哑铃提踵
4/20　　俯立哑铃飞鸟
5/8~10　　直立哑铃前举
5/8~10　　　直立侧平举
5/8~10　　哑铃推举
5/6~8　　单臂推举
5/6~8　　星期三/四
胸+背　　动作
组数/次数　　第3～4周　　平板哑铃卧推
5/6~8　　哑铃仰卧屈臂上提 5/6~8　　哑铃仰卧直臂上拉
5/6~8　　俯身哑铃单臂划船
5/6~8　　俯身哑铃划船
5/6~8　　平板哑铃飞鸟
5/6~8　　哑铃耸肩
5/6~8　　直立划船
5/6~8　　　　并握哑铃前举起
5/6~8　　星期五/六
手 臂　　动作
组数/次数　　第5～6周　　站姿哑铃弯举
5/6~8　　坐姿臂弯举
5/6~8　　锤击式弯举
5/6~8　　单臂颈后臂屈伸
5/6~8　　坐姿哑铃颈后臂屈伸
5/6~8　　　仰卧哑铃臂屈伸
5/6~8　　俯立臂屈伸
5/6~8　　手腕臂肌上提
5/6~8　　意念弯举
5/6~8　　第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒　　第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒　　第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒　　第四组 双重屈腹40个 不休息 触足屈腹40个 结束　　锻炼后腹肌最后练
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俯卧撑，飞鸟悬垂起
胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次； 坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。腹部： 仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
腹肌，仰卧起坐，早晚各一次，一次100个，以后可以适当加一点。端腹你知道吗？仰面，屁股着地，上身跟下肢跟地面保持大约35度，保持这个姿势，当你能坚持30分钟的时候相信你的腹肌就很发达了。胸肌就是坐俯卧撑，早晚各一次，一次100个，再就是用哑铃扩胸，买一副哑铃，最好是可以加减重量的那种，两手平举哑铃做扩胸运动。数量看自己的承受能力。再就是在肌肉紧绷的情况下找个人打肌肉位置，想练哪里就打哪里，力量不要大，在你的承受范围以内。这样练会有意想不到的效果。
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出门在外也不愁我想知道怎样能把胸肌练起来，不去健身房，用一般的什么器械可以呢？？_百度知道
我想知道怎样能把胸肌练起来，不去健身房，用一般的什么器械可以呢？？
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首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
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俯卧撑啊,只要动作标准一样能达到目的的
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出门在外也不愁一个人在家练散打怎样练这散打出胸肌？
一个人在家练散打怎样练这散打出胸肌？ 5
散打可以练出好看的胸肌吗？我是这样想，一天哑铃 一天俯卧撑和仰卧起坐 一天以散打方式来练肌肉。一天好好让身体休息，吃吃牛排，不知道这样会不会有效果。
补充：散打可以练全身肌肉？？自己一个人在家练散打，要怎样练散打才会有那种效果？？
朋友，如果你每天只练一个器械或者动作，这样对整体肌肉的协调不是很好。 建议一天练习多个部分的肌肉（比如胸，腹肌+肩膀），然后休息一天让这些肌肉得到生长休息，换练其他部位的肌肉。 如果肌肉已经很漂亮了，单纯为了练胸肌，还是健身房的杠铃卧推可以塑出上中下胸肌的整体效果，并且要配合使用哑铃飞鸟和夹胸，这样效果最好。
其他回答 (3)
肌肉的增长是肌肉力量消耗光了以后在休息过程中进行超回复来增长的，主要练胸肌的话俯卧撑和哑铃比较有效，散打练的是全身而不是具体某个部位
要坚持的话 可以有效果&&&& 呵呵& 继续 练习&& 加油
有个朋友跟我说，他说我这样没有计划性 不管练多久都没效果，因为一天这样，一天那样。
是真的会没效果？可我觉得同样是锻炼啊，散打也可以练腹肌和胸肌，俯卧撑 仰卧起坐也可以，哑铃飞鸟平推也都可以。
散打没效果的，你看那个打败泰国拳王的张开印他的胸肌还没我大，散打练不了块头
增肌的原则是大重量少次数长位移，比如说飞鸟用力的要选用竭力能做8-12个的重量练习，每组8-12个，做4组，组间距时常1分钟左右，用力时用胸用力，不要偷懒，快举慢放，放的时候要压下去，夹胸也是
俯卧撑是个低负荷高复合型动作，要注意控制肌肉，可以的话最好负重
每组间隔2、3分钟可以吗？我一组20个仰卧飞鸟。我是想练条状的，不是块状的- -，像模特那种。
间隔有点长，给你推荐个小捷径。练下胸，阴影出来得快容易给人造成错觉感觉整体都很大
那些模特还有东方神起这种天团惯用的小伎俩，不过要从侧面看就露馅了
嗯，那怎么弄呢？我是很瘦的那种- -，侧面看有胸肌，正面看没- -。
撑双杠3组每组竭力，练下胸廓和中缝。练出来挺唬人的，刚开始我也这样练的。后来这点肌肉就满足不了我了接着就钻健身房练块头了
-。-！练肌肉有瘾了~
练条状比较好，块状不好看。
块是线条的保证。先让肌肉覆盖住肋骨线条慢慢在雕塑。一般专业选手赛季和非赛季体重都能悬殊一二十斤。就跟搞雕塑似的先弄一个大的整体的粗犷的外形然后再慢慢雕琢。
建议先把肌肉练到能覆盖肋骨然后再塑型，要不然素着素着肌肉就看不出来了（静态时看不出来）
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