如何练出巨大的胸肌？5个酸痛训练、跟着做一遍！|胸肌|哑铃卧推|训练_新浪网
如何练出巨大的胸肌？5个酸痛训练、跟着做一遍！
如何练出巨大的胸肌？5个酸痛训练、跟着做一遍！
如何判断自己的胸够不够大？摆一个下图中的pose看看你的胸肌还剩多少？不够发达的胸肌一抬起手就会“消失”掉同时也就说明你应该好好加强一下了教你用5个动作干爆胸肌高位绳索夹胸第一个动作从绳索夹胸开始，目的是充分拉伸肌肉、提前激活胸肌这样在后面的训练中，你的胸肌感受会更好上斜哑铃卧推个人最喜欢的训练之一，将凳调至45°，重点加强锁骨位置的胸肌注意不要上推到手臂完全伸直，这样会让胸肌放松，使效果打折扣器械推胸做在器械上先别急着推，向后收紧肩胛骨抵住凳子、将胸肌完全挺出来这样进行训练，确保你的胸肌得到100％的刺激器械夹胸两手的位置应该与上胸对齐，以加强上胸为主手肘要向上抬，不要耸肩，充分拉伸挤压胸部下斜杠铃卧推杠铃落点在乳头位置，和哑铃卧推一样，也不要推至手肘完全打直快速推起、顶峰收缩1秒、下放用2-3秒训练菜单高位绳索夹胸 4x15上斜哑铃卧推 5x12器械推胸 4x10器械夹胸 4x12下斜杠铃卧推 5x10经典、实用酸痛感强确保每周至少练1次更多健身资讯欢迎关注微信公众号：xgamefitness
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图文大播报
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是不是练完背后的酸痛感没有胸那么强？
我练完背的酸痛感没有练完胸那么强，还有就是背疼痛的范围不大，感觉就是腋窝近背那一片，是因为没有练到位还是本身就如此？而胸练完感觉明显。
同你感觉不一样，我觉得酸痛的感觉一样强
改变计划或
提高训练质量
应该是动作没到位
我哪都疼！
不痛？加个大重量，加几个新动作，然后做循环组（例如：引体向上—杠铃划船—单臂划船—重锤下拉）循环组间不休息，做完一个动作马上做下一个。作完一个循环组休息30秒（可能休息时间都多了)，然后马上继续循环组，循环组做5组以上，严格限制休息时间，这样下来LZ你不疼？？我就把名字倒着写！
[ 本帖最后由 mimiduo 于
12:00 编辑 ]
呵呵，高压之下岂能不痛
前天刚练完背，等死我了
背部肌群规模比胸部肌群大，再加上练背的时候很多动作容易借力，因此往往刺激不到目标肌，从而使酸痛感没有那么强烈。另外，背部肌群结构也复杂一些，不同的练习对上背、下背、背阔肌外沿、背阔肌下沿等部分分别有刺激作用，如果安排的过于分散，不能集中刺激某个部分的话，练后的疼痛感也不会太强。
可以尝试稍微减轻一些重量，不借力，放慢动作，注意顶峰收缩和退减过程的收缩，缩短组间休息，增加次数及组数等手段。在一次练习中，多安排一些刺激同一部位的动作，这样效果会好些。MP:50 MM:0
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条关于我的新回复，
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常常有女生会问胸的问题 “女生练胸能越练越大吗？ 还是说会越练越小？”
这都是因为女生对练胸存在误解 所以才会提出这样的问题 今天就来解答一下吧！
女生练胸的三个误解 误解NO.1 胸部力量训练会使你的胸部变小 这个误区可能来自于我们看到的女子健美选手平坦的胸部，但事实上，她们胸部平坦的原因不是训练，而是外界干预的激素和赛前脱脂的环节。因为胸部都是脂肪组织，所以当体脂下降到一个非常低的水平一定也会带着胸部的脂肪一起减少。
虽然脂肪是全身燃绕的，在减脂过程中可能会出现这样的困惑，但你完全不用担心。你将会丢掉讨厌胸部的多余赘肉，使胸部更有线条。只要你的体脂不减少到非正常的程度，你的胸部是不可能缩水的！女性需要维持至少10-13％的体脂来保证生理和心理的健康；低于10％就有可能会带来隐患。
解NO.2 胸部力量训练会使你的胸部变硬 很多女生担心自己软软的乳房像男生一样练的硬邦邦的？事实上，脂肪和肌肉是两码事。乳房脂肪在表层，肌肉组织在脂肪下面。这部分肌肉就好比是植物的根一样，强有力的肌肉才能抓紧你的表面乳房，训练你的胸肌会使你胸部软软的脂肪下的肌肉紧致结实起来。这样一来胸部就更加坚挺了
由于胸部的脂肪并没有减少，所以你胸部的柔软程度不会因为你的训练而改变。通过训练你会惊喜的发现在胸部力量会让你的胸部更加的挺拔，训练获得的胸部肌肉组织甚至还会使你的罩杯有所进步！
误解NO.3 胸部力量训练会使你的胸部变大 视觉上会变大，但实际并不会变大，胸部是由脂肪、乳腺、结缔组织组成的，胸部力量训练并不会刺激雌性激素的分泌，所以你的胸也就不会变大！但确实练胸可以让你乳房下的肌肉变厚！
女生练胸的好处 1.增加承托力，改善胸形 胸肌对于女性的胸部就好似植物的根部一样，如果你的根强健有力，你的乳房只会被抓的更紧？不易下垂！它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化，主要原因都是肌肉随年长流失，胸肌的承托力下降所致。
2.减少副乳，胸部赘肉 副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过于松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰，这个现象男女都会出现的，只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉。
很多女生知道这些好处 但自己练了就是没效果 视觉上也并没有变大怎么回事？
没效果的原因很简单 那是因为你没有 找到练胸的感觉！
为什么没找到感觉？ 1、时间未到 胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
2、动作要标准 不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉俯卧撑这个动作。
3、慢 对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人参果一样，吃进去都不知道什么味道。
4、意念 所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。
胸部训练动作推荐 1.平凳哑铃卧推： 平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。
2.上斜哑铃飞鸟(旋转) 将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。转动手腕，让你的掌心面对于你，这是你的起始动作。开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置。
3.俯卧撑： 双手分开大于肩宽，撑于地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气。
4.弹力带夹胸 双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致将弹力绳从背后水平拉直，双臂的高度不要超过肩膀的高度。两手拉住弹力绳的两端，匀速用力向内夹紧胸部。缓慢打开双臂，还原到最开始的姿势。 & &支持点赞,粉丝关注走一走。
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扫码关注猫扑微博求助一个健身问题，为什么我练胸练肩酸痛的肌肉部位却是手臂和手腕
卧推练完后胸部并没有明显的酸胀感，反而手臂尤其是三头肌很酸，到最后一个做不动都是因为手腕实在吃不消(我是戴手套的)，何解？是不是没有刺激到正确的肌群
发力部位不对，一定记得先没有器械的时候把动练好。作
发自手机虎扑 m.hupu.com
发力部位不对，一定记得先没有器械的时候把动作练好。
发自手机虎扑 m.hupu.com
握杆的姿势不对，新手几乎不会握杆子
三头酸是应该的，手腕要尽量跟小臂成直线，手腕痛可能是手掌向后了。
动作不标准 减重量先把动作坐标准了再加
减重，重量太大难免三头肌发力明显
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东莞百强橡塑_
东莞百强橡塑_
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擅长：暂未定制
不是的，酸痛才是成效的表现，说明训练有效果呀因为一般运动都会分泌乳酸，所以导致的肌肉酸痛，运动后揉捏按摩手臂，适当放松就可以了。
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