最有效的提臀运动 10个动作塑造臀部曲线
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最有效的提臀运动 10个动作塑造臀部曲线
　　最有效的提臀运动　　1、箭步蹲　　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。　　2、健身球提跨　　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。　　3、健身球深蹲　　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。　　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。　　4、卧姿侧抬腿　　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。　　5、俯卧登山　　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。　　6、深蹲　　自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。　　7、侧翼箭步蹲　　站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。　　8、剪刀式提臀　　身体俯卧于，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿，双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉。依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。　　9、仰卧搭桥　　身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方，需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。　　10、跪姿侧抬腿　　跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲。下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。　　怎样提臀最有效果　　1、多跑楼梯　　坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。　　2、不要久坐　　久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，小编建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。　　3、矫正走路姿势　　虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。　　4、饮食提臀　　提臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。　　5、多走路　　走路对于美臀是非常有效的，在走路的时候可以将臀部扭来扭去。臀部丰满会让一个女性更具性感魅力。不妨在平时的时候多走走路，在锻炼腿部肌肉的同时，提提臀，让臀部变得更加翘挺美丽。　　6、坚持运动锻炼　　无论是什么样的运动，只有坚持下去才具有美臀的效果。如果没有过多的时间去进行一些锻炼，不妨试试臀部最简易锻炼法：先绷紧臀部，持续10秒钟，然后放松，如此重复进行15次。这种方法非常简单，坚持下去，拥有翘挺的臀部不再只是梦想。　　7、坐硬椅子　　很多女性长时间地坐着，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。　　8、按摩瘦臀　　每天下班运动完洗个澡舒舒服服的躺在床上，拿出玛诺雅瘦臀霜，轻轻抹在自己的臀部，慢慢按摩直至吸收完，就可以收工睡觉了。　　结束语：以上就是小编为大家介绍的关于提臀的知识，主要介绍的是最有效的提臀运动，希望上文的介绍能够对大家有所帮助。如果想要了解更多的，请继续关注。
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08:58来源:99健康网
　　所谓&臀线&，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。长期锻炼可让臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美。
　　1、收紧臀部：
　　双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。然后吸气，将左手臂自体前抬起至水平，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直，如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿，反方向进行。
　　2、单腿下蹲：
　　左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得比较困难，可借助栏杆等可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。
　　3、双腿下蹲：
　　两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力，尽量把臀部收紧。
　　4、椅后站姿抬臀：
　　双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。
　　5、双膝跪地法：
　　前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换腿再做。
　　6、前跨步法：
　　单腿向前跨步，双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时，尽量避免手臂助力。
　　7、垫上瑜伽之桥：
　　仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。
　　注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
　　8、台阶：
　　面对10-20cm高的台阶，右腿登上台阶，左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。然后换腿做。
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Copyright&（闽ICP号-3）臀部下垂如何改善 提臀运动助你练成性感蜜桃臀
　　久坐在办公室里的女孩子比较容易出现臀部下垂的情况，时间久了还会让你的臀部肌肉变得非常松垮。所以说平常你一定要多做一些提臀运动，加强锻炼，只有这样你才能够拥有一个苗条的好身材。那么关于提臀运动有哪些你知道吗？
　　臀部下垂总是不好穿买衣服，每天坐在办公室里，臀部已经与椅子分不了家，像这样的生活方式，对爱美的女性来说可说是一大致命伤，因为在无形之中，你已经为自己的身体付出惨痛的代价了。
　　除了久坐办公室的上班族，特别需要注意长时间工作造成的臀部付担之外，生产过后的妇女朋友，若没有适当的进行产后身材恢复计画，则很容易成为臀部大而扁平的妈妈桑，让你的年龄一下子老了好几岁，健健网提供给你几个运动提臀的方法，让你不再担心臀部下垂的问题。
　　如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。
　　而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。
　　瑜伽提臀的三种方法
　　1.将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松。
　　右腿屈膝，绷脚向上，呼气保持。
　　吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡。
　　呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。
　　2.仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上。
　　吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球。呼气，慢慢将臀部放下。
　　3.双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，眼睛直视前方。
　　呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球。
　　吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸。
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提臀的好处清晰可见，你了解吗
发布者：23体验网
（23体验网）如果说胸部是女人性感的指标，那北京风月体验网觉得臀部就是女人昭示曲线的杀手锏，腰之摇曳，腿之修长，体态之婀娜，无不从臀部的曲线及弹性中衬托出来。无论是动态的摇曳生姿，还是静态的亭亭玉立，都能呈现凹凸起伏，错落有致的十足美韵。
& & & &如果说胸部是女人性感的指标，那觉得臀部就是女人昭示曲线的杀手锏，腰之摇曳，腿之修长，体态之婀娜，无不从臀部的曲线及弹性中衬托出来。无论是动态的摇曳生姿，还是静态的亭亭玉立，都能呈现凹凸起伏，错落有致的十足美韵。
& & & &女性的臀部之美，不仅仅是一个性感问题，更重要的是与性、与生育直接相关，因此臀部的保养也是显得尤为重要。臀部位于人体的中部，是经络气血运行的关键枢纽，六条经络的总开关，连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。臀部受上焦和下焦经络的挤压，最易受寒、湿和血瘀。臀部是雌激素囤积的地方，臀部下垂说明雌激素水平下降，臀部扁平、腰部赘肉、大腿变粗，更体现了女性桃花潭、阴唇发黑、性生活质量严重下降，最终导致性冷淡、更年期提前。 40岁开始，女性会发现臀部开始衰老，松弛，手感变差。说明臀部“情绪”日积月累，当一天爆发了将会对人体造成极大的危害。
& & & &1、可能会造成月经不调，痛经，甚至于闭经。
& & & &2、易造成盆腔炎、桃花潭炎、宫颈炎、附件炎等疾病。
& & & &3、易造成卵巢早衰现象，这是女性衰退最严重的信号。
& & & &4、易患尿路感染出现尿频尿急尿痛。
& & & &5、易出现腰酸痛，腰腹部臃肿，下肢沉重冷麻。
& & & &6、四肢麻痹、腰酸背痛、性冷淡、排毒功能异常。
& & & &7、对人体外形比例的影响：臀部、腿部、腰部易引发局部过多浮肉、过量的水份聚集易产生湿症、寒症、身体变形、代谢减慢、人体比例不符合健康美的标准比例。对于的臀部做提臀。
& & & &臀疗养生后皮肤更好了，月经畅通了，毒素垃圾排了，臀部提升了，不冰冰凉凉了，“性”福感提升了，腰不酸，背不痛了。（）
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健身球提臀的方法有哪些
时间： 11:02:56
　　高跷的臀部是女性朋友追求的，而这是离不开日常锻炼的。那么，健身球如何提臀?
　　健身球如何提臀
　　要塑造完美的臀部曲线,不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动,使各侧臀部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。
　　1、背压健身球深蹲。
　　准备姿势:用下背部将健身球顶在墙上,两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部,或放在胯上,辅助平衡。
　　动作练习:脚跟用力,屈膝,身体垂直蹲下,再缓慢站起。不要弓背,膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。
　　.2、侧卧健身球提胯。
　　准备姿势:侧躺保持骨盆中立,肩胛与胸部紧贴在垫上,内侧腿屈膝轻靠球面,外侧腿沿腰线伸直。
　　动作练习:收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面与身体成一平面,收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原,同时腹部仍保持收紧状态,还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时,继续向上抬起做第2次。
　　跳操提臀的方法
　　什么运动可以提臀?踏板操,作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。
　　在进行这个运动的时候,一定要做好热身活动哦!因为这个动作中主要针对的是大腿以及脚踝,所以我们的热身也要注意这两个部位。另外,在运动结束后也要注意伸展身体哦!最后,还要强调的是,在运动的时候一定不要忘记对水分的补充。
　　日常运动提臀的方法
　　1、轻抓臀部:平趴在床上,双腿并拢伸直,双臂向后伸展,放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏,直至臀部略微发红,休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧,迅速瘦出小电臀。
　　2、臀部绷紧:立正站好,挺直腰身,双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状,片刻后缓慢将其放松,接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实,还能使你的臀部更显翘挺。
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