希望健身达人帮我分析下我的情况，需要怎样增肌，最好帮我制定个计划，谢谢！_百度知道
希望健身达人帮我分析下我的情况，需要怎样增肌，最好帮我制定个计划，谢谢！
需要增肌的人还需要做有氧吗？教练建议我多做器械类，我个人觉得下半身较松弛。我体围，手臂24.4，腰围63，臀围85.5，大腿46.5，小腿33.想要瘦腿，也想要整个人均匀
不要复制黏贴，希望帮我制定份比较详细的计划，谢谢各位大神！！！
我有更好的答案
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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健身七八个月，170cm，68kg，训练时间为晚饭后一小时，19点--21点，开始前跑步机热身10--15分钟，原来每周三到四天，现在想每周增加到四到五天，比较注重动作的标准性，杠铃哑铃选取的重量都是可控制的尽量不借力。现在卧推一般用60kg（两边各20kg杠铃片+杠铃杆），深蹲一般用80kg。 饮食方面：除了正常的一日三餐，每天额外吃6个鸡蛋（只吃蛋白），30g乳清蛋白粉（非训练日早上补充，训练日健身后半小时内补充），肌酸5g（非训练日下午补充，训练日肌酸加少量蜂蜜训练时喝） 现在自己做了一份健身计划，请各位大神看看那些地方需要改进？
一个推胸，5个动作，做得过来么？~蹲腿，我只要大重量箭步蹲，除热身之外，5组10个，就P了，你怎么能做那么多？~
目测lz可以保证每天有充足时间去健身房，相当羡慕。。。计划本身是看不出问题啦，看你的需求是什么，目测是全方位增肌？我个人会减少专项的手臂练习，增加硬拉和深蹲。不过这看个人而已。话说我n年没有专门练过肱二头肌，肱三头肌了，因为觉得靠其他动作也顺带练起来了。
引用 的话：目测lz可以保证每天有充足时间去健身房，相当羡慕。。。计划本身是看不出问题啦，看你的需求是什么，目测是全方位增肌？我个人会减少专项的手臂练习，增加硬拉和深蹲。不过这看个人而已。话说我n年没有专门练过肱...主要就是为了全方位增肌，身体塑形，所以胸肌和二头三头安排的次数是一周两练，其他部位一周一练，至于其他的小臂肌群等，等到了一定程度以后再针对性的训练。大重量的深蹲硬拉，都强调下背部稍微反弓，我觉得时间久了可能会造成所谓的健美腰，就是骨盆前倾，所以深蹲硬拉边锻炼再边摸索中.......
首先，我对你这个表的理解是：胸肩背腿的动作，你把你会练到的动作都写上去，但具体哪天练哪几个动作你会从中挑选——毕竟我不认为你能一天练那么多个动作，而且都是有效的。每天都做腹肌，肯定是可取的，但是只有这两个动作，你的身体没一两周就适应了，多加一点花样吧，做起来也没那么枯燥。而且你腹外斜肌不用练的吗orz其实我不是很懂你的HIIT起什么作用，还要放在大肌群的锻炼日里。一来你严格完成了大肌群的锻炼后（40分钟~1小时），应该没什么力气才对。二来你的糖原消耗干净了，再运动下去就掉肌肉兼容易脱力受伤。三来你如果想减脂的话，为什么不把其中一个休息日改成有氧日/减脂日？腿部锻炼怎么没有股二头/外侧/内侧？建议一周练股四头+内侧+外侧，下一周练股二头+臀大肌+腓肠肌+比目鱼肌。这样就能完全刺激正面/完全刺激背面。胸肌一周两练，很合理，说明你想增肌，然而HIIT更加显得不合理。一周两练有两练的方法。我是一次冲大重量（你需要一个小伙伴！），一次专门针对中缝。你的计划是专门针对上胸中胸，和我的计划差不多。但是隔几个星期要练一下下胸，不然养成推上胸的习惯后，推下胸的动作就容易不标准/难发力了。我更喜欢胸→背→肩三天连着练，这样撕裂感最好。我的计划是 1胸 2大腿 3有氧 4胸 5肩 6背 7休息。有氧那一天看状态，如果感觉不错的话，会用超级组练肱二三头，然后第二天的胸就以小重量+慢动作的方式进行。
引用 的话：首先，我对你这个表的理解是：胸肩背腿的动作，你把你会练到的动作都写上去，但具体哪天练哪几个动作你会从中挑选——毕竟我不认为你能一天练那么多个动作，而且都是有效的。每天都做腹肌，肯定是可取的，但是只有这...有道理！针对一个肌群做几个动作，胸背腿一般做4个针对性的动作，肩部应为前束中束后术是分开锻炼的，除了推举其他动作都不是大重量，一般5--6个动作。做完力量训练再跑步主要是还想进一步减脂，尤其是腹部脂肪。是应该调整一下时间。胸部一周两练，应该更有针对性。
引用 的话：有道理！针对一个肌群做几个动作，胸背腿一般做4个针对性的动作，肩部应为前束中束后术是分开锻炼的，除了推举其他动作都不是大重量，一般5--6个动作。做完力量训练再跑步主要是还想进一步减脂，尤其是腹部脂肪...更正一下，4胸 5背 6肩。你的运动量够了，再加上肌肉合成需要消耗能量，只要不滥吃，脂肪就能控制住。再偶尔有氧，脂肪很快就可以刷下来了。还有，“到健身房先有氧还是先无氧？”这个问题，个人建议看当天重点是什么。要是状态不太好，不建议一上来就玩铁，跑跑步进入状态挺好的。但是如果你感觉非常好，那我建议直接拉伸上杠，练完力量+腹肌后再跑点步收尾。另，蛋白粉，肌酸，还有未来你要试的各种补剂。第一，平时多喝水，把沉积的废物排除去。第二，多吃水果蔬菜，中和一下。第三，吃一段时间停一下，不要坚持一年半载老是吃。第四，蛋白粉是摄入不够才补充的，如果有条件吃纯天然的（如鸡蛋），就没必要另外刷蛋白粉了。
引用 的话：更正一下，4胸 5背 6肩。你的运动量够了，再加上肌肉合成需要消耗能量，只要不滥吃，脂肪就能控制住。再偶尔有氧，脂肪很快就可以刷下来了。还有，“到健身房先有氧还是先无氧？”这个问题，个人建议看当天重点...+1 从不吃蛋白粉的路过我吃鱼比较多
引用 的话：+1 从不吃蛋白粉的路过我吃鱼比较多 吃鱼好啊~大豆制品也有蛋白质，不过不建议喝太多豆浆。之前有个男的天天喝豆浆，然后雌激素过多乳腺增生，那画面太美，我不敢看。（可是我敢笑3
引用 的话：+1 从不吃蛋白粉的路过我吃鱼比较多乳清蛋白粉本身就是牛奶里面提取的，我觉得好多人一提蛋白粉就联系到激素了
引用 的话：乳清蛋白粉本身就是牛奶里面提取的，我觉得好多人一提蛋白粉就联系到激素了知道不是激素，单纯不喜欢味道而已
我只说腹肌，腹肌要大重量刺激才会长大，但是在瑜伽垫上的腹肌动作也要做够才会匀称好看。如果腹肌训练量够大，建议隔天一次。我自己腹肌做四个动作，每个动作四组。下一次先做瑜伽垫上的腹肌，有力气再加一个动作。三个月就出来了。
引用 的话：乳清蛋白粉本身就是牛奶里面提取的，我觉得好多人一提蛋白粉就联系到激素了据说有不良商家在左旋肉碱中添加其它减肥药，目的是让不爱运动的人也能有明显的减肥效果。不知道蛋白质粉存在不存在这种情况。
好详细啊，不错
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这是我的健身计划，求大神指点看看哪里有要改进的地方
我主要以减肥为主，本人挺胖，但又羡慕肌肉男，所以这是我的健身计划。
胸部。 平板卧推，5组，12次；上斜卧推，5组，12次；平板飞鸟，3组，12次。上斜飞鸟，3组，12次。十字交叉，3组，12次。
肩部。坐姿肩上举，5组，12次；侧平举，3组，12次；前平举，3组，...
我一般每次间隔1分钟，组间没有间隔，也是1分钟左右就上更大的重量直至可以独立完成8-10次，然后辅助做完12次。中间补充水分。
我有更好的答案
计划本身还算完备 那就不丢方案了 既然是减脂的基调 那就该增加单组个数（比如20）同时增加总组数 组间密度也该缩短 每40分钟无氧后 无修养直接插入20分钟有氧（如果你练的够勤 完全可以上午1练 下午两练 睡前一练） 这样你的脂肪比单纯的跑要掉的快的多 还是减脂的基调 那对小肌肉的过分注重就不太有意思了 建议你多做些综合性的全身运动或综合性运动（你二头弯举可能做到第五组才开始明显冒汗 但换个全身的 比如深蹲 可能第二组没完事就汗流浃背了） 腹肌这玩意在脂肪减掉前是看不到的 仰卧起坐 我明摆着告诉你 你哪怕仅有1指半的皮脂 你就是一组200个的底子该看不见还是看不见 做本身没错 但别弄错重心 饮食上 多餐计划更加要注意 按说你血糖加起来才5g 加上80g上下的肝糖原 你每日均匀的依次摄入30~40g糖分 比简单的少吃更加给力（你的体力不会掉太快 但脂肪该燃烧还燃烧）只要运动了蛋白质就不能落下 如果没有专门的蛋白增补 这么练下去 最多3周 肯定会出事的
谢谢，你说的很有道理，现在的问题是，因为练了一段时间，尤其胸肌练的比较勤，所以增大还是蛮明显的，如果我现在改小重量多次数的话，会不会导致肌肉增长缓慢呢？。关于饮食，确实晚上不吃，体力有点跟不上，但我每天一个鸡蛋2杯奶，鸡蛋早上吃奶健身完后晚上喝，这样的话，对身体应该不会有害吧？还是希望能赐教，以我之前的训练，能否达到减脂的效果，还是真的要如你所说需要修改计划和重量呢？
胸肌你如果练到位不可能勤了 有效搞一次够你疼3~5天的能高密度进行那每次的强度肯定不够 练前后30分钟不必大量进食 补剂可以
你这个吃法不能说危险 毕竟随着体力的降低训练强度也会降低 不逞能的话不会受伤 但还是均匀的吃上至少4顿好点（每顿吃6成）效果肯定是有的 但锻炼咱要讲效率
啊。因为我是个大胖子，真的想减肥，所以巴不得一天一2餐就好了。。。那我还是做小重量多次数，先不冲肌肉，专注减脂比较好，这样的话，不需要太多的补充营养了吧，毕竟蛋白质碳水化合物什么的，最近还真没怎么补充。
肌肉生长的基调是过量营养 所以……
那我明白了，难怪跟我一起练的哥们几乎没怎么长，可是过量营养和过量热量太难区分了啊，看样子还是得先减脂，不然增肌又得发胖啊
增肌本身就在增重 刷脂 塑形中循环 避免不了的
采纳率：72%
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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
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六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
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以上各条，贵在持之以恒。
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