170cm 68KG 在健身房锻炼一个月了，以后想练2天休息一天，主要练习胸肌和腹肌，求健身计划表_百度知道
170cm 68KG 在健身房锻炼一个月了，以后想练2天休息一天，主要练习胸肌和腹肌，求健身计划表
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很高兴问你解答~~很多初学者会出现侧重某块肌肉锻炼的情况，这是完全错误的，只会适得其反。当然你可以对胸肌的锻炼稍微多一些，但是其他肌肉也是要针对训练。全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长，锻炼两天休息一天的模式是可以的，这是我给你做的健身计划，你参照一下吧：周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X两组。周二：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。周四：肩：坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿杠铃颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟1俯丁碘股鄢噶碉拴冬茎0个X三组。斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。周五：腿：体前负重深蹲10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。
加周一的胸肌锻炼重复。 以上计划，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
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健身房运动初级健身计划表
17:16 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　周一、训练部位：中部、。
&周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌
　　周三、训练部位：、。
&周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉
坐姿哑铃弯举
　　周五、训练部位：、。
&周五、训练部位：三角肌、腹肌
哑铃侧平举&
　　周六、训练部位：。
&周六、训练部位：腿部
坐姿腿屈伸
俯卧腿弯举
　　以上动作全部为&RM&重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
　　吧 结束语：
　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
　　&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
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包括健身完后饮食，背已经有一些线条，较满意！
身高173 体重67kg
有一段时间健身历史。谢谢大神们！胸，肩，麻烦求一个健身计划，臂！现在的问题就是我的腰腹还有大量赘肉，但是上肢其它肌肉群不想减少，我非常想把腰腹减下去求一个健身房健身计划
提问者采纳
刚运动完吸收好。最好是一些易消化的。每组做完的休息时间为20秒到30秒、豆、鱼。第一天胸部，可以小跑，如果你觉得不够可以练完肌肉再去跑40分钟：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌。每组数量在8到12个：杠铃卧推 6组上：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部，但是30分钟后再吃东西，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦），少食多餐、奶，一周跑2到5次：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二天腿部。是练三天休息一天的循环重复饮食，比如蛋类和奶类，每组做完休息不超过1分钟做下面运动前先热身10分钟、蛋类富含蛋白质；还有多吃水果蔬菜、下斜卧推
各3组哑铃飞鸟
4组 肱二头肌：肉，而增肌肉最需要的就是蛋白质了，重量调到每组只能做8到12个就力竭：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个：推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌，本身就是能减脂的力量练习可以24小时提升代谢率
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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同时仰卧起坐。然后在就其它的高能量碳水化合物都行云板运动。就最好，重点在腰腹部位。健身后吃香蕉恢复体力很好
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出门在外也不愁求男士健身房减肥具体计划表_百度知道
求男士健身房减肥具体计划表
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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男生健身房健身计划表 减肥，增肌
去健身房健身 不想请教练
就想自己练年龄26 身高166 体重154主要是对 肚子(肚腩)
手臂不满意（手臂上没有肌肉，手上没力气）顺便还想练下胸肌求知道的老师给个详细的 计划表急求哈 谢谢先在跑步机上跑40分钟行吗
一般都是下午有时间去.
每次40-50分钟. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲，多喝水!) 三. 跑台慢跑热身10分钟 2:有氧训练计划(参考).心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二，多吃蔬菜和粗 粮:力量训练计划 （每周4-5次。祝您健身愉快并且早日成功!:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍你好我是一名健身教练，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持，每次50分钟左右） 1:饮食方面！一，减慢吃饭速度 ，控制高热量食品的摄入.距离3-5公里，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助:椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练: 少食多餐，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次!：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练
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客观的评价自己的体质，然后进行联系，关键在于要每天去健身器械和操课一起进行
健身的话首先保证营养要跟上，注意多吃低脂肪高蛋白的食物，比如鱼类，牛肉，肌肉，多吃水果。要想练线条，先把自己吃结实坚持每天两小时无氧运动，频率要高，重量要轻。
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