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新手增肌必知的十个技巧
随着冬天的到来，这是一个完美的时间来开始你的增肌计划。
当然，你必须做好心理准备，因为绝大多数人在增肌时，体脂也一定会增长。&
原因是为了刺激肌肉生长，你需要摄入非常多的热量，而这些额外的热量会囤积转化为脂肪。幸运的是，只要你在热量方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。&
接下去，FitTime会给你十个增肌必须了解的好技巧！&
1.大重量!使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~&
2.在训练的前后补充碳水化合物在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。&
3.吃更多这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。&&
4.限制有氧运动当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！&
5.吃更多的脂肪许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油.......我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果........&
6.重点复合练习当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。&
7.足够的休息休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。&
8.确保你得到足够的睡眠除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放...
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人人移动客户端下载最有效的快速增肌训练方法
　　虽然增加肌肉比较困难，但对于大多数到健身房锻炼的人来说却是健身的主要目标之一。介绍10个最有效的快速增肌训练方法，只要坚持练习，就能实现增加肌肉的愿望。　　1、最根本原则：要反复不断地用大重量多做最基本的动作。训练过程中要有耐心，不要轻易产生放弃的念头，那样会大大妨碍训练的进步。　　2、低次数原则:用大重量，自然做不了高次数。用多大的重量，取决于练某个动作时，?规定以连续多少次为一组。最佳为4-8次，次次要保证姿势正确。如果做到最后一次没有力气了，可以让教练助一把力，仅仅是必要的一点外力，使你将它完成。　　3、保持正确的姿势：在用大重量的时候，必须保持正确的姿势。这不仅是为了获得良好的训练效果，同时也是为了避免意外受伤。
　　4、多练基本动作：无论大、小肌肉群，必须要以基本动作为主，比如练习胸大肌，一定要将&平板卧推&放到最重要的位置上。不可简单的进行练习后就去做&飞鸟&或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的动作才可能用得上大重量，增肌训练才会更明显。　　5、充分的准备活动：在采用大重量之前必须要进行充分的热身，还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般情况：先做5分钟的慢跑或者是跳绳，接着做5分钟的伸展活动，然后选用1-2动作，用轻和逐步加大的重量做2-3组，以充分活动开各主要肌肉群。　　6、金字塔型的次数重量组合：这种训练组合基本上可分两种。第一种对发展肌肉的体积和力量有较好效果，方法是逐组减少做动作的次数，增加重量。第二种是按前一种的做法达到最高重量后，再逐组减轻重量增加次数，直到预定的最多次数，这对肌肉线条的改进也有很好的作用。
　　7、锻炼有变化：不同的训练阶段有不同的增肌训练方法。使对肌肉的刺激总要有新鲜感。肌肉才会不断的生长。　　8、高级训练法：每周安排5-6次的训练，每次只练一个重点部位，直到一点力气也没有为止。　　9、意志力：大强度的锻炼很辛苦，一定要有坚强的意志力，认真完成每一组的训练。　　10、营养搭配：没有足够的营养，强度再大的锻炼也不会有好的效果。要有科学的饮食作为支持，才能有效的保证增肌训练效果。
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品评校花校草，体验校园广场　　就算失败了，也一定要勇敢的站起来，更加努力去实现你的理想
　　谁都会度过新手的阶段，为了让肌肉停不下来，训练就必要用新的计划，那问题来了，新计划在哪里？对于原来的计划怎样调整呢？
　　所以这个计划就是你的福音，那么你可能已经接触过一些常见的技巧，如超级组和强迫组。看看别的强度技巧，如停息和递减组训练原则，来提高强度。
　　在一次训练期间，不建议你采用2个以上的技巧，这样会给肌肉和中枢神经系统带来过大的负荷。如果你过度使用强度技巧，你很有可能会过度训练和受伤。然而，我们鼓励你在所有训练中尝试他们。
　　这样你就可以找到最适合你的技巧，并且按照部位来选择最佳的训练技巧。无论如何，你都要记住这些技巧来学以致用。
　　超级组
　　两组不同的训练，期间没有休息。超级组可以训练到不同的部位（例如胸背或者股四头肌和肩）或者相同的肌肉群（例如二头）。
　　为什么运用它：为了燃烧更多卡路里且在更短的时间内练更多。当你用超级组来训练不同的肌肉群，一个部分在恢复，而另一个部位在训练，并且休息时间缩减了一半。
　　假如用超级组练一个肌肉群，肌肉会彻底地耗尽能量，显著改善弱势部位。最新的研究表明，如果用了超级组，训练期间和训练后都可以多燃烧35%的卡路里。
　　如何做：
　　对抗性的肌群如胸背就非常适合超级组，可以提高肌肉平衡性。并不是说非对抗性的肌群就不适合超级组，比如肩和二头，但是对抗性肌群更加适合超级组。当用超级组练同一块肌群，把比较难的而动作放在最前练会比较合适。
　　巨人组
　　以至少4个动作来训练同一个身体部位且期间没有休息时间。超级组可能同时训练到两个部位，而巨人组只能训练到一个部位，无论是肩膀、胸部、背部或者腿。
　　为什么运用它：
　　为了在最短时间内明显提高训练量和训练强度。巨人组是最有效的攻破某块弱点部位的方法之一，不仅可以提高强度还可以同时从多种角度来刺激某块肌肉群。
　　如何做：
　　与超级组不同，当选择巨人组的动作和排列的时候，最佳方法是从最大重量降至最轻――也就是说，最重的动作放在最前做，然后降低重量。
　　因为那你想要在整个巨人组中都用最大重量，所以假如鼓励动作在复合动作前练，你很有可能在最后的动作中只能用较轻的重量。注意了，不要滥用这个技巧。巨人组要和高训练量结合在一起，所以每个递减组都要有至少4个动作。
　　半程训练
　　半程训练是指以小于全程的运动范围来练动作。该技巧通常用在每组动作的最后，因为肌肉疲劳所以你难以做全程训练，你难以突破粘滞点。
　　为什么运用它：
　　因为你可能更加倾向于不休息，降低重量。固然，全程动作是值得推崇的，但是半程训练可以帮助你刺激更多的肌肉纤维，即使它只是在底部或顶部的半程动作。
　　如何做：
　　大多数动作还是以全程来练。就以二头弯举为例，选一个10RM的重量。当你练到力竭并且难以再练下去的时候，简化训练，尽可能地运动更大范围。
　　强迫组
　　当你在某一组训练中达到力竭，搭档帮助你提起一部分重量，这样你就可以突破自己的粘滞点，然后进行这组动作。
　　为什么运用它：
　　研究证实强迫次数提高生长激素水平的效果会比只是练到力竭更加显著。这种合成代谢激素由垂体分泌，在肌肉和骨骼的生长起着关键的作用。生长激素对于燃烧脂肪也是非常重要的――研究表明运用了强迫次数之后运动员降低了更多体脂肪。
　　如何做：
　　高效的强迫次数训练的关键在于有一个好搭档。你的目标就是在一组的最后再多练2-4次――并不是8-10。因此，搭档并不需要过多的帮助你，承担大部分训练。他的任务是帮助你更加专注于每组训练的每次强迫次数，提供必要的阻力帮助你突破粘滞点。
　　停息训练原则
　　在每组训练达到力竭的时候，短暂地休息然后继续以相同的重量持续地冲击力竭。通常情况下，用到停息训练原则的训练包含了1-3个停息。
　　为什么运用它：
　　停息训练可以帮助你突破现有的一组训练的力竭点，促进肌肉围度、力量和形状的增长。因为存在短暂的休息，所以重量还是保持不变。因此，原本是100磅的一组10次训练会变成100磅的一组15-29次训练，所以整体的训练量会增加。
　　如何做：
　　选择一个常用的重量，然后练到力竭，休息15秒，然后再练。这样的过程要重复1-2次。每组的训练次数会很明显的下降，所以不要指望练10次后休息15秒，然后再来拿10次。
　　你很有可能只能多练3-5次。解决该明显的下降的方法就是在最初的一组训练中减少2次动作，这样你就可以在休息后练更多次。
　　这些是最常用的健身技巧，可以先单独加入训练，再混合使用，让肌肉不再适应你的肌肉，才可以真正达到不断增长的效果。
健身交流微信：musclerush
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