增肌训练饮食计划；增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.ba；增加肌肉有以下几个原则：；1、科学、合理的训练精彩内容，尽在百度攻略：ht；2、足够的睡眠时间；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.ba；3、充足的营养和合理的饮食；这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标；我按一个从来没有经过专业的健美
增肌训练饮食计划增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com增加肌肉有以下几个原则： 1、 科学、合理的训练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2、 足够的睡眠时间 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3、 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。 这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 肌肉唤醒期 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。 这个计划的安排主要有以下几个特点：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com具体计划如下： 第一节课：胸和三头肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 十字夹胸：8～10次/组*3组 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 下压：8次/组*3组 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第二节课：背和二头肌 背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com杠铃划船：6～8次/组*3组 或宽握下拉：6～8次/组*3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com V把下拉：6～8次/组*4组 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组 俯身飞鸟：8～10次/组*3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组 哑铃正曲：10~15次/组*4组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸） 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做） 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做） 第四节课：大腿（股四头肌）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲） 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com腿举：4～8次/组*4组 坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25―30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜； 第六餐：深夜小吃精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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已被201人收藏
&年近40的我，来晒一下自己的健身成果
来自：保密
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花了多少钱，用了多少时间，我比较关心
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...300楼...
来自：保密
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有点小羡慕啊，同意的情况决心下了，身体没有效果啊
-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...301楼...
来自：保密
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支持楼主，我也跟一张我的对比照，今年36，坚持了大半年，就是为了省钱，没进过健身房引用自114楼:你的啤酒肚怎么减下去的？？？？？？？？？？？？？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...302楼...
来自：保密
发帖：16＋86
请教LZ,健身房怎么练腹肌？用哪些器械
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三瑞果果~~~~
...303楼...
来自：保密
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pm-==kds官方Android客户端==-
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...304楼...
来自：保密
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pm-==kds官方Android客户端==-
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...305楼...
来自：保密
发帖：142＋3687
“ 坚持了多久，哪些运动啊？引用自5楼:”半年，力量训练为主，全身都在练引用自6楼:你都练哪些项目？去健身房还是家里？我每天做健腹轮和杠铃 -==kds官方Android客户端==-引用自301楼:这两样就够了 外加一些比如腹肌撕裂者X之类的胸腹肌运动 每天能保证1小时以上 大半年后就会有效果的 如果要肌肉明显至少体脂要减到15左右
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...306楼...
来自：保密
发帖：142＋3688
请教LZ,健身房怎么练腹肌？用哪些器械引用自305楼:优酷搜索腹肌撕裂者X 然后卷腹 平板撑 就可以了 从来不去健身房
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...307楼...
来自：保密
发帖：142＋3689
花了多少钱，用了多少时间，我比较关心引用自302楼:2双运动鞋 共300 1个仰卧起坐板 120 &2对哑铃 共350 1年
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...308楼...
来自：保密
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lz，你私教请了几节课课啊
-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...309楼...
来自：保密
发帖：35＋1717
特地顶贴-==kds官方Android客户端==-
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大众通用BBA专卖
...310楼...
来自：保密
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加油哦-==kds官方Android客户端==-
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你以为浪迹天涯是你的梦想，而我却只想简简单单粘着你
...311楼...
来自：保密
发帖：1＋10
顶一个 跟你一样体型的路过，总是没法坚持下去，惭愧-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...312楼...
来自：保密
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大家健身请教练吗?-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...313楼...
来自：保密
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收藏，看到老阿古这么有毅力我阿要拼了-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...314楼...
来自：保密
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励志啊哥-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...315楼...
来自：保密
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补一张近照
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...316楼...
来自：保密
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看样子我也要加油了-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...317楼...
来自：保密
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顶楼主。我37，178，90kg，算是个大胖子了，最近也下决心开始健身。没去健身房，自己家里买了点器械自己练。差不多隔天45分钟自行车，36km/h，一趟下来520大卡，心率140~150。此外每天选做几组肌肉训练，主要连胸肌和腹肌，卧推80公斤40次，或者120个伏卧撑；负重斜板仰卧起坐，或者一套8分钟腹肌。希望练个半年能有点明显的效果。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...318楼...
来自：保密
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顶楼主。我37，178，90kg，算是个大胖子了，最近也下决心开始健身。没去健身房，自己家里买了点器械自己练。差不多隔天45分钟自行车，36km/h，一趟下来520大卡，心率140~150。此外每天选做几组肌肉训练，主要连胸肌和腹肌，卧推80公斤40次，或者120个伏卧撑；负重斜板仰卧起坐，或者一套8分钟腹肌。希望练个半年能有点明显的效果。引用自320楼:80公斤兄弟你也练的太狠了 我也是家里2对哑铃一块仰卧起坐板 但量只有你的2/3 卧推才70斤基本已经不想再加了 看起来我们的锻炼方式挺接近 调整好饮食量 每天坚持半年就妥妥有成果的 上一张我正好一年前 今年1月底 和今天的对比正正好好1年的变化
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...319楼...
来自：保密
发帖：25＋672
顶楼主。我37，178，90kg，算是个大胖子了，最近也下决心开始健身。没去健身房，自己家里买了点器械自己练。差不多隔天45分钟自行车，36km/h，一趟下来520大卡，心率140~150。此外每天选做几组肌肉训练，主要连胸肌和腹肌，卧推80公斤40次，或者120个伏卧撑；负重斜板仰卧起坐，或者一套8分钟腹肌。希望练个半年能有点明显的效果。引用自320楼:80公斤兄弟你也练的太狠了 我也是家里2对哑铃一块仰卧起坐板 但量只有你的2/3 卧推才70斤基本已经不想再加了 看起来我们的锻炼方式挺接近 调整好饮食量 每天坚持半年就妥妥有成果的 上一张我正好一年前 今年1月底 和今天的对比正正好好1年的变化引用自321楼:80公斤其实还好，对90公斤的体重来说。就身体的感受来说，伏卧撑更累一点。我们的体重差距太大了，看照片你应该在60~65左右吧？ 我现在最大的问题是要把身上的肥肉都弄掉。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...320楼...
来自：保密
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要做的就是坚持 剩下的交给时间-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...321楼...
来自：保密
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赞-==kds官方iPhone客户端==-
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人没有牺牲的话就什么也得不到，人没有牺牲的话就什么也得不到!如果他放弃了他的魔鬼,他也就失去了他的天使... ...
...322楼...
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发帖：41＋829
管住嘴迈开腿！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...323楼...
来自：保密
发帖：142＋3700
顶楼主。我37，178，90kg，算是个大胖子了，最近也下决心开始健身。没去健身房，自己家里买了点器械自己练。差不多隔天45分钟自行车，36km/h，一趟下来520大卡，心率140~150。此外每天选做几组肌肉训练，主要连胸肌和腹肌，卧推80公斤40次，或者120个伏卧撑；负重斜板仰卧起坐，或者一套8分钟腹肌。希望练个半年能有点明显的效果。引用自320楼:80公斤兄弟你也练的太狠了 我也是家里2对哑铃一块仰卧起坐板 但量只有你的2/3 卧推才70斤基本已经不想再加了 看起来我们的锻炼方式挺接近 调整好饮食量 每天坚持半年就妥妥有成果的 上一张我正好一年前 今年1月底 和今天的对比正正好好1年的变化引用自321楼:80公斤其实还好，对90公斤的体重来说。就身体的感受来说，伏卧撑更累一点。我们的体重差距太大了，看照片你应该在60~65左右吧？ 我现在最大的问题是要把身上的肥肉都弄掉。引用自322楼:第一张是从74减到65的 最后一张现在是56~60之间 我减肥肉的时候是每天早上一个全麦三明治 下午4点一份蔬菜色拉 中间尽量只喝水 实在饿就吃苹果或者香蕉和酸奶 一开始很难熬 大概1个星期后就适应了 每天就是那种吃了也不觉得饱不吃也不觉得饿的状态 然后一天快走10公里大概2小时完成 另一天就在家做做优酷上的10分钟腹肌 胸肌锻炼和20*5组卷腹 如果感觉状态还行就再加几组哑铃的力量 效果挺不错的 基本2天减1斤 一直从74减到60 体脂大概17左右 才开始减少快走 加大力量和胸腹肌锻炼 这样减肥和塑形效果不错 不过增肌完全不行 你看我腰已经练废了 主要就是当初减脂太狠 如果把体脂控制在20就减少有氧大家力量应该能练的更加均衡点 还有饥饿减肥的时候可以适量吃鸡肉 蛋白 牛肉来增肌 而不应该只吃些粗粮和蔬菜水果 以上是我的一些经验 大家互相参考 共勉另外 我过去只是想练出腹肌就结束 可时间长了会上瘾 一天不练就觉得好像很罪恶 所以现在想试试把自己练成他这个样子 偏瘦但有肌肉 不知道能不能成功
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...324楼...
来自：保密
发帖：0＋41
佩服啊-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...325楼...
来自：保密
发帖：25＋673
80公斤其实还好，对90公斤的体重来说。就身体的感受来说，伏卧撑更累一点。我们的体重差距太大了，看照片你应该在60~65左右吧？ 我现在最大的问题是要把身上的肥肉都弄掉。引用自322楼:第一张是从74减到65的 最后一张现在是56~60之间 我减肥肉的时候是每天早上一个全麦三明治 下午4点一份蔬菜色拉 中间尽量只喝水 实在饿就吃苹果或者香蕉和酸奶 一开始很难熬 大概1个星期后就适应了 每天就是那种吃了也不觉得饱不吃也不觉得饿的状态 然后一天快走10公里大概2小时完成 另一天就在家做做优酷上的10分钟腹肌 胸肌锻炼和20*5组卷腹 如果感觉状态还行就再加几组哑铃的力量 效果挺不错的 基本2天减1斤 一直从74减到60 体脂大概17左右 才开始减少快走 加大力量和胸腹肌锻炼 这样减肥和塑形效果不错 不过增肌完全不行 你看我腰已经练废了 主要就是当初减脂太狠 如果把体脂控制在20就减少有氧大家力量应该能练的更加均衡点 还有饥饿减肥的时候可以适量吃鸡肉 蛋白 牛肉来增肌 而不应该只吃些粗粮和蔬菜水果 以上是我的一些经验 大家互相参考 共勉另外 我过去只是想练出腹肌就结束 可时间长了会上瘾 一天不练就觉得好像很罪恶 所以现在想试试把自己练成他这个样子 偏瘦但有肌肉 不知道能不能成功引用自326楼:我不刻意节食，但会注意少吃不健康食品。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...326楼...
来自：保密
发帖：99＋1222
这个东西需要毅力去坚持额，赞一个
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...327楼...
来自：保密
发帖：99＋1223
花了多少钱，用了多少时间，我比较关心引用自302楼:2双运动鞋 共300 1个仰卧起坐板 120 &2对哑铃 共350 1年肚皮吸了特结棍了，建议多做做俯卧撑，各种俯卧撑，胸可以出来的更漂亮引用自310楼:
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...328楼...
来自：保密
发帖：36＋275
支持楼主，人应该要做自己喜欢的事情。只要坚持自己认为合适的健身方式，总归会达到自己的健身目标。建议不要太刻意短期达到目标，享受过程中每一个细节也是一种成就感和乐趣。
顺便分享我的健身情况：年龄42，身高184，体重从3个月前92KG降到目前83KG，WHR从0.92降到0.88；近期目标：体重降到80，WHR降到0.86，重点加强1腹肌，2三角肌，3二头肌，4胸肌。
另外，我没有购买健身卡，没有补充任何蛋***，没有教练，采用的是互联网上的公开信息自己学习。家里一个15公斤组合哑铃，一张瑜伽垫，一个弹力绳凳。辅助以在居住的小区里投投篮球。除了哑铃和弹力绳加力量以外，做做运动员瑜伽是非常合适的拉伸运动。
饮食除了控制碳水化合物和糖分摄入以外，基本没有采取其他节食手段。完全不用采取饥饿节食手段。
综合我的经验，只要每天热量摄入略微少于身体需要，就完全可以减脂。关键要坚持。-==kds官方Android客户端==-
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帮TF们提供一条拉米捷径
...329楼...
来自：保密
发帖：458＋4319
我只想减肥，瘦成山下智久那样！-==kds官方iPhone客户端==-
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我喜欢CSS - i like css
...330楼...
来自：保密
发帖：142＋3701
80公斤其实还好，对90公斤的体重来说。就身体的感受来说，伏卧撑更累一点。我们的体重差距太大了，看照片你应该在60~65左右吧？ 我现在最大的问题是要把身上的肥肉都弄掉。引用自322楼:第一张是从74减到65的 最后一张现在是56~60之间 我减肥肉的时候是每天早上一个全麦三明治 下午4点一份蔬菜色拉 中间尽量只喝水 实在饿就吃苹果或者香蕉和酸奶 一开始很难熬 大概1个星期后就适应了 每天就是那种吃了也不觉得饱不吃也不觉得饿的状态 然后一天快走10公里大概2小时完成 另一天就在家做做优酷上的10分钟腹肌 胸肌锻炼和20*5组卷腹 如果感觉状态还行就再加几组哑铃的力量 效果挺不错的 基本2天减1斤 一直从74减到60 体脂大概17左右 才开始减少快走 加大力量和胸腹肌锻炼 这样减肥和塑形效果不错 不过增肌完全不行 你看我腰已经练废了 主要就是当初减脂太狠 如果把体脂控制在20就减少有氧大家力量应该能练的更加均衡点 还有饥饿减肥的时候可以适量吃鸡肉 蛋白 牛肉来增肌 而不应该只吃些粗粮和蔬菜水果 以上是我的一些经验 大家互相参考 共勉另外 我过去只是想练出腹肌就结束 可时间长了会上瘾 一天不练就觉得好像很罪恶 所以现在想试试把自己练成他这个样子 偏瘦但有肌肉 不知道能不能成功引用自326楼:我不刻意节食，但会注意少吃不健康食品。引用自328楼:我现在也是 比较少吃垃圾食品 然后每天吃5~8个蛋白 至少保证健身前后个2个 牛奶一瓶 然后经常来半只三黄鸡或者半斤牛肉增加蛋白质 &个人觉得合理饮食的重要性要占健身的50%
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...331楼...
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发帖：35＋593
补一张近照
楼主好样大，为啥练着练着乳晕发黑阿？呵呵-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...332楼...
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发帖：84＋892
补一张近照楼主好样大，为啥练着练着乳晕发黑阿？呵呵-==kds触屏站==-引用自334楼:光线问题
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...333楼...
来自：保密
发帖：13＋1999
少吃多动-==kds官方Android客户端==-
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彩票预测专家
...334楼...
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给我朋友看看-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...335楼...
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发帖：3＋4
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...336楼...
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...337楼...
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发帖：22＋2043
因为开个刀被家人心疼着养肥了好几十斤，之前老公老说胖胖的挺可爱，所以懒得减，去年因为有个朋友减肥了，故而一时兴起减肥，凑热闹，没想到到现在已经减去了30多斤，减下来觉得倒也蛮好的，肠胃清爽，人也精神。主要靠不吃甜腻，不是油炸，不喝酒，不抽烟，每天只吃一顿主食（其他两顿，一顿流食，一顿吃点牛肉之类瘦肉），近期更是放弃开车，特意走路或者做地铁，每天多的时候一万五六千步，少的时候也要四五千步，还有踩踩锻炼的那种自行车。现在不算太重了还在继续掉份量，大约每个月5斤的样子（现在瘦了重量掉的越来越慢），但是还是那种白扑扑的肉，我也来想来条人鱼线。之前看到一个帖子貌似很专业的，但是那人不更新了。请楼主晒具体点，比如食谱啊，练的过程啊，很想看看啊。很崇拜的路过。。。。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...338楼...
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发帖：142＋3706
因为开个刀被家人心疼着养肥了好几十斤，之前老公老说胖胖的挺可爱，所以懒得减，去年因为有个朋友减肥了，故而一时兴起减肥，凑热闹，没想到到现在已经减去了30多斤，减下来觉得倒也蛮好的，肠胃清爽，人也精神。主要靠不吃甜腻，不是油炸，不喝酒，不抽烟，每天只吃一顿主食（其他两顿，一顿流食，一顿吃点牛肉之类瘦肉），近期更是放弃开车，特意走路或者做地铁，每天多的时候一万五六千步，少的时候也要四五千步，还有踩踩锻炼的那种自行车。现在不算太重了还在继续掉份量，大约每个月5斤的样子（现在瘦了重量掉的越来越慢），但是还是那种白扑扑的肉，我也来想来条人鱼线。之前看到一个帖子貌似很专业的，但是那人不更新了。请楼主晒具体点，比如食谱啊，练的过程啊，很想看看啊。很崇拜的路过。。。。。。引用自340楼:你说的是这个人吗？&&
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...339楼...
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“顶楼主。我37，178，90kg，算是个大胖子了，最近也下决心开始健身。没去健身房，自己家里买了点器械自己练。差不多隔天45分钟自行车，36km/h，一趟下来520大卡，心率140~150。此外每天选做几组肌肉训练，主要连胸肌和腹肌，卧推80公斤40次，或者120个伏卧撑；负重斜板仰卧起坐，或者一套8分钟腹肌。希望练个半年能有点明显的效果。引用自320楼:80公斤兄弟你也练的太狠了 我也是家里2对哑铃一块仰卧起坐板 但量只有你的2/3 卧推才70斤基本已经不想再加了 看起来我们的锻炼方式挺接近 调整好饮食量 每天坚持半年就妥妥有成果的 上一张我正好一年前 今年1月底 和今天的对比正正好好1年的变化引用自321楼:80公斤其实还好，对90公斤的体重来说。就身体的感受来说，伏卧撑更累一点。我们的体重差距太大了，看照片你应该在60~65左右吧？ 我现在最大的问题是要把身上的肥肉都弄掉。引用自322楼:”第一张是从74减到65的 最后一张现在是56~60之间 我减肥肉的时候是每天早上一个全麦三明治 下午4点一份蔬菜色拉 中间尽量只喝水 实在饿就吃苹果或者香蕉和酸奶 一开始很难熬 大概1个星期后就适应了 每天就是那种吃了也不觉得饱不吃也不觉得饿的状态 然后一天快走10公里大概2小时完成 另一天就在家做做优酷上的10分钟腹肌 胸肌锻炼和20*5组卷腹 如果感觉状态还行就再加几组哑铃的力量 效果挺不错的 基本2天减1斤 一直从74减到60 体脂大概17左右 才开始减少快走 加大力量和胸腹肌锻炼 这样减肥和塑形效果不错 不过增肌完全不行 你看我腰已经练废了 主要就是当初减脂太狠 如果把体脂控制在20就减少有氧大家力量应该能练的更加均衡点 还有饥饿减肥的时候可以适量吃鸡肉 蛋白 牛肉来增肌 而不应该只吃些粗粮和蔬菜水果 以上是我的一些经验 大家互相参考 共勉另外 我过去只是想练出腹肌就结束 可时间长了会上瘾 一天不练就觉得好像很罪恶 所以现在想试试把自己练成他这个样子 偏瘦但有肌肉 不知道能不能成功&br /&引用自326楼:
大哥！腰练废了是什么意思？外观还是功能？外观我不太在意～腰真坏了可就惨了～如何避免呢？
-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...340楼...
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“顶楼主。我37，178，90kg，算是个大胖子了，最近也下决心开始健身。没去健身房，自己家里买了点器械自己练。差不多隔天45分钟自行车，36km/h，一趟下来520大卡，心率140~150。此外每天选做几组肌肉训练，主要连胸肌和腹肌，卧推80公斤40次，或者120个伏卧撑；负重斜板仰卧起坐，或者一套8分钟腹肌。希望练个半年能有点明显的效果。引用自320楼:80公斤兄弟你也练的太狠了 我也是家里2对哑铃一块仰卧起坐板 但量只有你的2/3 卧推才70斤基本已经不想再加了 看起来我们的锻炼方式挺接近 调整好饮食量 每天坚持半年就妥妥有成果的 上一张我正好一年前 今年1月底 和今天的对比正正好好1年的变化引用自321楼:80公斤其实还好，对90公斤的体重来说。就身体的感受来说，伏卧撑更累一点。我们的体重差距太大了，看照片你应该在60~65左右吧？ 我现在最大的问题是要把身上的肥肉都弄掉。引用自322楼:”第一张是从74减到65的 最后一张现在是56~60之间 我减肥肉的时候是每天早上一个全麦三明治 下午4点一份蔬菜色拉 中间尽量只喝水 实在饿就吃苹果或者香蕉和酸奶 一开始很难熬 大概1个星期后就适应了 每天就是那种吃了也不觉得饱不吃也不觉得饿的状态 然后一天快走10公里大概2小时完成 另一天就在家做做优酷上的10分钟腹肌 胸肌锻炼和20*5组卷腹 如果感觉状态还行就再加几组哑铃的力量 效果挺不错的 基本2天减1斤 一直从74减到60 体脂大概17左右 才开始减少快走 加大力量和胸腹肌锻炼 这样减肥和塑形效果不错 不过增肌完全不行 你看我腰已经练废了 主要就是当初减脂太狠 如果把体脂控制在20就减少有氧大家力量应该能练的更加均衡点 还有饥饿减肥的时候可以适量吃鸡肉 蛋白 牛肉来增肌 而不应该只吃些粗粮和蔬菜水果 以上是我的一些经验 大家互相参考 共勉另外 我过去只是想练出腹肌就结束 可时间长了会上瘾 一天不练就觉得好像很罪恶 所以现在想试试把自己练成他这个样子 偏瘦但有肌肉 不知道能不能成功引用自326楼:大哥！腰练废了是什么意思？外观还是功能？外观我不太在意～腰真坏了可就惨了～如何避免呢？ -==kds官方Android客户端==-引用自342楼:腰减的太瘦了 没肉 可练重量腰很重要的 现在这样做不了很大强度的深蹲 这样整体就上不去 看最后那个图里的腰就知道了 我现在要加强的就是腰 肩和大腿 要厚实 壮点
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...341楼...
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健身要搭子伐？我一个人没动力，一回家就吃饭洗碗，然后给儿子洗澡，然后洗衣服，最后睡觉，根本没时间没耐心锻炼。-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...342楼...
来自：保密
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183 85kg的飘过，没那个毅力-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...343楼...
来自：保密
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-==kds官方iPhone客户端==-
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...344楼...
来自：保密
发帖：0＋3
加油！-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...345楼...
来自：保密
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大叔很棒啊-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...346楼...
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大叔，大叔，麻烦问一句，您炼成好身材后和之前，生活上有何区别或不一样？我意思是说是否更吸引异性了？有XS主动撩你吗？-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...347楼...
来自：保密
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8错-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...348楼...
来自：保密
发帖：167＋2649
168，体重168的来了，以前体重105，引体向上不摇25个，现在1个
-==kds官方iPhone客户端==-
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NO MONEY NO WOMEN!!!!!
...349楼...
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
年近40的我，来晒一下自己的健身成果
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