不懂原理就瞎练，想增肌减脂，你走了多少弯路！-微众圈
微众圈，我的微信生活圈！
不懂原理就瞎练，想增肌减脂，你走了多少弯路！
摘自公众号：发布时间： 17:34:12
欢迎大家在留言区提问，Winnie会筛选出大家比较关心的话题，统一更新解答 关于减脂增肌的那些事儿……为什么苦苦练下来，都没有效果？你的锻炼方式也许没错，但既然没有效果，方法一定是有问题的！ 首先后台收到的第一个问题是：要如何利用重训来减脂或增肌？两者的训练方式是否有所不同？从叙述中我们大概能推测到，这位朋友对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念，但对于针对性目的（增肌、减脂）的作法就相对模糊。特别是现在的训练模式非常多元，徒手、间歇、循环、超级组合等名词，很常让人搞不清楚，到底自己需要的是什么？今天，我们把增肌与减脂分开，介绍一下可以使用的训练方式，供大家参考！ 01关于减脂 夏天快到了，想减脂的人非常多，脂肪过多不止影响体态，而且还与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关，不仅深深影响着健康与体态，说是整个人生也都息息相关！比如最近的小船，无论你上了什么船，只要你比别人重，船都会翻…… 有氧运动为基础 想要减去多余的脂肪，一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主，这是因为人体在进行有氧运动时，会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动，便能有效地利用脂肪。 问题又来了：每次要运动多久、一周几次？这是多数人最关心的话题。 我想传达的想法是，在运动领域里，存在着非常大的个体差异性，一个方法在A的身上适用，未必B就能看见相同效果。我们得到的数据，也都只是根据统计结果，并非一定或绝对。 所以回到问题，我也只能跟你说，有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右，并尽你所能地持续运动（常见的时间区间为20分钟至1小时不等），你会发现你的有氧能力会继续进步，存在着无限可能。经常跑步的人应该深有感触 重量训练要辅助 既然有氧运动能消耗脂肪，那我是不是只做有氧就好？ 人体在经过一段时间训练后，各方面的适应力会提高，跑步跑久了，有氧耐力也会跟着增加。话句话说，一样慢跑40分钟，在经过一段时间训练后，效果可能会不如初期来得好，来到所谓的「减肥平台期」。 所以，除了进行有氧运动外，最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主，或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展，提升全身的肌肉量，才能提高你的基础代谢率。至于该采取何种训练方式，我们会建议你，先打好动作基本功。也就是一个动作做12～15下，每个动作3～6组不等（视个人能力调整），以动作学习及感受肌肉为主，慢慢地提升你的肌肉量。 穿插循环、间歇或复合式训练做变化 想要减脂，你还必须掌握关键：「后燃效应」（After-burn-effect），也就是运动停止后，持续燃烧脂肪的现象。在有体能、肌力等基础的前提下，你可以改用循环、间歇训练，穿插不同的动作至一个循环里，加上短暂的休息时间，逼迫身体在时间内发挥极限，给予身体不同刺激。 这些训练模式，主要是利用短时间、强度高的训练方式，把训练的效益极大化，让你不仅在运动时能消耗能量，即便是停止运动、处于休息状态，也能持续燃烧热量。 02关于增肌 一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。 不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。 像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。要知道，没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。 为什么我们会这样说呢？ 首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。 除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练；或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是！ 当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。锻练本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的桉例，绝对都需要不等程度地牺牲。 像是饮食上的节制与补充（不是指节食，而是对食物营养的挑选等）、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。 说到底，我想传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻练，你的增肌模式自然而然就出现！爱健身 爱自己！你可以发状态、订阅频道、晒图打卡、发话题、建圈子、展现自我，在爱蹦Q你就是达人！国内外健身大咖入驻爱蹦Q，进行健身直播，现场示范，答疑解惑，实时互动，让你的健身经验更好、更直接的服务给健身爱好者。戳原文，更有料！
微信号：abengda相关文章推荐
两性热门话题
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师减脂速度很慢，如何调整_百度知道
减脂速度很慢，如何调整
我有更好的答案
是否在平台期，平台期一般是瘦了10到20斤的一个阶段，你的身体需要适应这个体型。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。首先自我介绍一下，但是由于人肉大神实在太多，我就不说那么详细了，南加州某体校12级健体比赛（85公斤级）第四名，前三名是三个黑人。下面开始正题一、了解健身：目前社会上普遍的健身人群无非四大类A.以健身为事业人群B.胖子为了减肥，削减体重人群C.瘦子为了让自己变壮，增肌增大身材人群。D.各类中年人群，健身没有特别的身材目的，仅仅是让自己身体更好。其中B类人群是最多的，然后是C，然后是D，A是最少的。那么这里我为何要这样分类，因为很多人接触健身的专业知识都是来源于网络，而网络上的知识是不分人群的，所以很多人学百家知识，就会迷茫。最后导致的结果就是，一年，两年下来，根本没有达到自己的目的，而且身材也没多大变化，这种在健身房中比比皆是。比如，一个需要减肥的健身者，在网上看了健身要少食多餐，就开始执行。然后又看到了健身要吃欺骗餐，又开始执行。结果又看到，酸奶有助于减肥，又开始执行。到了最后，他的身材几乎没有改变，一切都是徒劳。这就是他最开始没有明确的给自己进行定位，导致他不断地接受了所有健身知识，而这些健身知识都没有错，但是是分ABCD类的，不是每个都是对你这一类产生效果的。同时胖子减肥，瘦子增肌，这种人群在健身中是最常见的，而这类人往往因为极端的思维，同时被网络上带节奏，就会产生极端的健身理解误区。从心理上来说，胖子，和瘦子选择健身这条路，很多都是因为社会中或多或少的受到了一些歧视，有来自于他人的，也有来自于物体的。比如被别人叫“瘦猴”，被人叫“肥猪”。或者买衣服困难，都穿不上去，怎么穿怎么丑。所以慢慢的，这类人群中的一部分人，就开始选择健身来改变自己。但是此时他们大多数人的思维因为之前的不公待遇，都会变得比较极端。瘦子说，我要变大，变得有力量，无限大。胖子说，我要变瘦，疯狂的瘦下去。往往这个时候人就会丧失理智，甚至病急乱投医，把网络上的各种健身知识，健身方案，无所不用其极的套在自己身上。这样的结果很多时候就等于没有结果。所以，当你开始决定健身，第一件事情要想的不是自己应该有多瘦，或者变多壮。而是应该先给自己未来的目标身材，在脑中画一幅蓝图。如下三幅基本可以归纳日常健身的三种类型身材。第一类：健美型身材这类身材的特点，通俗来讲就是大，各种大维度，而且是超乎常人的大。社会对于这种身材的普遍接受率很低，认为这种身材是一种美，欣赏这种身材的在少数。（女性接受度很低）第二类：健体型身材这类身材的特点就是，肌肉一样比一般人大，但是没有健美那么过分。让人觉得是可以通过普通的，正常的训练得到的身材。好莱坞明星几乎都是这种身材，比如雷神，队长，绿灯侠，等等。这类身材的接受度在社会中最高，尤其是女性接受度非常高。第三类：力量举型身材这类健身人士，基本对自己的身材，身型没有要求。他们只追求自己的力量，所有训练都是围绕着三大项进行（硬拉、卧推、伸腿），或者是所有部位的训练，都是优先大重量，8RM以下，不断地冲击极限。这种身材基本属于大力士那种身材，肌肉多，脂肪也不少，但是几乎没有美感可研，身材的社会接受度是最低的。好了，基本身材我罗列出来了，可能很多人说，为何我总是以社会接受度为评判标准。因为，可以这么说，80%以上健身房里的人，都希望自己拥有一个好身材，可以拿来吸引异性，或者增加自信。只有很少一部分以健身为事业，或者对力量有绝对追求的人才会选择一条埋头苦修的道路。所以，我今天讲解的一切，都是以身材，外型为主，而这也是绝大多数人群的需求。回到之前的问题，无论你的起点是胖子还是瘦子，你都应该先给自己未来身材一个蓝图，不然单纯的为了弥补缺点而走极端，很多人都会走上第三类那种，比较难看的身材路线。所以现在，对着镜子，好好看看自己，你到底想要哪种身材？二、健身第一课---饮食饮食这一篇，仅仅针对对于自己身材有严苛要求的健身人群（期间，以最低的脂肪代价，换来更大的维度），如果您是纯增肌路线，或者是中年人士健身只为健康的人士，那您可以选择性阅读。核心观念：健身长肌肉，练3分，吃7分。吃不好，练得再好，意义也不大。第一讲、学会设计自己的食谱。【硬核教学】1.基本概念：能量守恒。无论你吃什么，每天摄入的卡路里超过自身消耗的总卡路里，你就会胖。反之，每天摄入的卡路里低于自身消耗的总卡路里，你就肯定会瘦。举个例子：一个180cm 75kg的成年男子，正常一天的基础代谢是kcal，加上行为消耗，每天实际消耗的大卡在2200kcal左右。那么【慕斯】，每100g，大概有330kcal的热量。那么你全天只吃700g巧克力慕斯，就是2310kcal的热量，超过你总消耗110kcal，那么这多出来的热量就会变为脂肪，你肯定会胖。如果是【米饭】，每100g，大概116kcal的热量，你需要吃将近1900g的米饭，才能持平每天2200kcal的热量消耗，此时就是不会胖，也不会瘦。1900g的米饭让你不胖也不瘦，700g的慕斯，就能让你变胖。所以，食物让你变胖，并不是看你吃的多，还是少，而是看摄入食物的热量，并不是吃得多就会胖。2.基本概念：基础代谢BMR基础代谢概念：简称BMR。即维持你身体各个基本正常运行一天所需要消耗的能量。也就是说，你一天什么都不干，24小时只睡觉，只呼吸空气，你所消耗掉的能量，被称之为你的基础代谢。你只要走一步，哪怕说句话，也是需要能量的，那么你今天总热量消耗，就肯定大于基础代谢。【基础代谢计算方式】1.健身房Inbody体测仪给出的数据。这个数据相对准确，误差较小，参考性较高。2.公式：男士= 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )女士= 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )这个公式计算出来的结果，一般会比体测仪给出的数据低，大概低50-100kcal左右。但是无伤大雅，体测仪的结果也利用了很多，才给出那个数字，所以怎么都是存在偏差的，不用太在意，当然有条件的话，肯定优先是以体测仪的数据为标准参考。万不得已，再用公式。3.基本概念：实际健身消耗热量计算在概念2中，我说过，基础代谢只是维持你一天身体基本运行所需要消耗的能量，那么人不可能每天都静止不动，那么下面这个公式，就是针对你的健身状态，来帮助你估算你所消耗的热量。【重要公式】几乎不动 （本周不健身） =BMR x 1.2稍微运动（每周健身1-3次）总需 = BMR x 1.375中度运动（每周健身3-5次）总需 = BMR x 1.55积极运动（每周健身6-7次）总需 = BMR x 1.725专业运动（每周每天两练）总需 = BMR x 1.9同时，如果你是新手，刚开始进行这种有节制的，有规律的饮食计划，那么可以把BMR后面的系数降低0.05.比如1.55变成1.5。因为身体有一个惰性过程，刚开始执行，你的热量摄取只会超，不会少，因为你还不习惯吃这么点东西，或者说还不适应戒口。【举例】拿我自身来说，我的基础代谢是2102Kcal。我每周6次训练，属于积极运动。那么我每天需要摄入的热量是 2102kcal x 1.725 = 3626kcal。好了，现在得出结论就是，如果我保持这个运动频率和状态，那么每天会消耗掉3626kcal的热量。4.重要步骤：饮食设计根据概念1的能量守恒定律，我每天要消耗3626大卡的热量，那么摄入超过它就会长体重，低于它就会减少体重。那么我们就来围绕着这个概念，进行增肌与减脂的饮食设计。下面我会根据现实中实际存在的几类人群，进行详细的食谱设计教学，而不是网上那种很简单的增肌或者减脂方案。同时很多人在给别人做食谱的，总是把学来的东西直接套用，而不考虑实际的，客观因素，所以方案出来的效果，总是不尽人意。那么我很细心，我会从每个角落为你考虑。【增肌类-不考虑脂肪的增加】适合人群：①纯瘦子（骨感那种） ②需要短期尽快让自己胖起来，壮起来。需要考虑因素：多数瘦子，不是因为吃的少，而是因为肠胃吸收不好，所导致先天营养摄于低下。那种所谓的怎么吃都不胖的人，其实是不健康的人，肠胃吸收率低下，菌落异常等症状肯定是有的。那么这类人增肌，变壮，变大，其实是比较难，主要是饮食上要下功夫，如果饮食不下功夫，还去努力健身，只会越来越瘦。建议方案：如果你根据上面公式，最后计算出来自己每天所需要的热量在这个档次，那么你的饮食计划就是每天摄入4000甚至5000大卡的热量，虽然有点极端，但是你的身体绝对没问题。你可以无脑吃高热量东西，方便面，冰激凌，瘦肉，肥肉，不用管，饿了就吃、因为你肠胃不好，实际5000大卡的食物，能吸收70%以上都不错了。原因：这样吃，为的是让你慢慢产生能量过剩，然后肠胃功能自我修复，菌落回归正常，并且把胃撑的稍微大一些，以便为今后的正常增肌过程做准备。【增肌类-严苛控制脂肪的增肌】适合人群：①有一定肌肉基础 ②体型适中不胖也不瘦的人士。需要考虑因素：此类人一般肠胃吸收是没有问题的，吃多了还是会胖，只是因为问题，天生就不容易过度肥胖。属于一个增肌的好苗子人群。所以不用过多考虑其他问题。建议方案：在计算出来的每日总热量的基础上多增加500-1000大卡的热量。根据自己的身体进行范围取值。如果你已经有很好的肌肉线条，很低的体脂，想要继续增肌，那么可以最多增加1000大卡。但是如果你目前还是有一定的脂肪量，但是依然想以增肌为主，那么就往500这边靠近。原因：500的热量盈余，对于增肌是一个比较良好的环境，而增加到1000则是一个极限。多余1000，就会产生多余的脂肪负担了。这是针对亚洲人体制多年实践得出的结论，而很多教练学的教材，培训的课程数据基本都是以欧美为主，因为那些书和知识最早的编写者都是欧美先辈。【增肌减脂类】适合人群：①有肌肉基础，也有脂肪累赘。 ②比较壮的胖子，而不是纯胖的胖子。需要考虑因素：此类人一般力量都不小，并且可以轻易承受大负荷的训练强度。但是此类人多数以易胖者为主，所以对于脂肪的需要严格的控制。额外补充一下，增肌减脂完全是可以同时进行的，如果有教练对你说是不可能的，那么你完全可以呵呵一下，然后申请换一个教练。但是增肌减脂，不是把脂肪转化成肌肉，要是有人这么给你说，那也是扯淡了。建议方案：比每日总热量低500-1000大卡。虽然是低了，体重会降低，但是在500-1000这个区间，基本降低的都是脂肪，肌肉依然会保持生长，但是速度肯定无法达到纯增肌的生长速度。比如像我计算下来，每日总热量是3626，那我想增肌减脂，则实际每天摄入即可。原因：500-1000是一个合理的区间，每日摄入低于500以上，身体机能才开始警觉，开始启用所谓的增肌减脂运转体系。但是每日摄入低于1000以上，身体就会过度警觉，而导致机能下降，就会脱离增肌减脂状态，而变成纯减脂状态了。同时，增肌减脂的效果好坏，跟与天赋至关重要。很多人一辈子都进入不了这个状态，很多人一辈子都保持这个状态，依然变得很牛逼。通俗来说就是这个阶段对胖子选手有先天的优待。【减脂类-仅考虑体重降低，甩掉肥肉】适合人群：①刚入健身房的肥胖人士需要考虑因素：此类人群是特殊人群，如果仅根据公式，或者体测仪测出来的基础代谢是会虚高很多的。因为绝大多数体重基数是脂肪，而脂肪是不需要消耗能量的，他本身就是储备能量。所以此类人群在通过体测仪或者公式得到的基础代谢后需要使用另一套体系进行减脂训练。而这套体系仅限于过度肥胖者。例如：170 180斤以上，180 200斤以上。这类明显身上脂肪过多，也不是壮，而是纯脂肪的肥胖人士。建议方案：因为虚高问题，假如你算出来你每天总热量消耗是4000大卡，那么你每天的实际摄入，要比这个数值低大卡。则大卡足矣。这里要涉及到一个减肥的环节，因为你有过多的脂肪储备，其实你每天不吃东西，只分解脂肪，吃点片，能量都够了，只不过会产生疲惫感，，精神不佳，犯困。所以依然摄取大卡的热量是完全够了的。但是如果你算出来基础没有4000这么高，或者因为你运动也不太频繁，只有3000不到，甚至更低。那么最简单的方式就是，摄入折半，既每天只摄入总消耗50%的热量。原因：肥胖人士减脂，其实很快，效果上了轨道，好的时候，每天掉一斤多，都是可能的，不过这样会过度消耗，有毅力的还好，没有毅力的会觉得很疲惫，一直犯困，精神不佳，因为碳水摄入较少的缘故，身体糖分比较低。但是不用担心，基本所有胖子是不用担心的。这个方法对你的身体来说，是没有伤害的，唯一的就是考验你的毅力，这也是很多人穷其一生都无法成功减肥的原因。5.最终步骤：食谱设计无论你是处于以上哪种类型的健身阶段，在有条件的状态下，个人都建议一日6餐，少食多餐这样的习惯。下面分享一下我个人的食谱，大家可以根据这个为模板，制造自己的食谱。首先我个人的健身时间是每天晚上7-9点。所以我围绕我自己的健身时间，设计了这个食谱。我会通过这个食谱为教科书，进行分析和讲解。A.三大营养元素蛋白质，碳水化合物，脂肪你日常能吃到的所有食物，都是由这三种物质组成的。蛋白质和碳水化合物是用来增肌。脂肪是用来调节人的激素水平。所以在食谱的摄入中，我们不看食物吃的是什么，只看他到底含有多少这三大物质。B.三大元素的热量，以及神秘的“第四元素”糖。每克蛋白质=4kcal每克碳水化合物=4kcal每克脂肪=9kcal每克葡萄糖=4kcal第四项葡萄糖，一般在食物营养表上会写成糖，而它每克的热量是4kcal。不过一般产品上也会写上食物的总热量，所以糖这个元素仅仅作为知识了解即可。C.三大元素如何摄入。根据你健身阶段的不同，他们摄入的比例也有所不同。【增肌阶段】每公斤体重摄入1.9-2.2克蛋白质，脂肪的摄入占每日总热量的20%-25%。剩下的热量全部为碳水化合物。比如你现在是80公斤，你计算出来每日总热量消耗是3200大卡。需要摄入的蛋白质是80kg x 1.9~2.2 = 152~176g 蛋白质的热量单位是 4kcal。那么这些蛋白质就是 608kcal ~ 704kcal需要摄入的脂肪是3200kcal x 20%~25% = 640kcal ~ 800kcal脂肪的热量单位是 9kcal。那么640kcal ~ 800kcal的热量就等于 71g~89g 脂肪。为了方便举例计算，上面都取最大范围值。那么就是每天摄入176g蛋白质 合 704kcal，摄入89g脂肪 合 800kcal。需要摄入的碳水化合物是总热量 - 蛋白质热量 - 碳水热量 = 碳水化合物热量3200kcal - 704kcal - 800kcal = 1696kcal那么碳水化合物的热量是4kcal， 1696kcal = 424g 碳水化合物。所以综上所述，你每日需要摄入蛋白质176g碳水化合物424g脂肪89g【增肌减脂阶段】每公斤体重摄入2.5-2.8克蛋白质，脂肪的摄入不超过50g。剩下的热量全部为碳水化合物。计算方式依然如上。计算出来每日需要摄入的三大元素量以后，平均分成6份，每2-3个小时为一餐，然后开始设计吃什么食物。此时必须下载一个，叫做【食物库】，这个APP可以查询任何食物中各种营养元素的含量【开始计算食物】依旧以上面的数值为例，均分6份以后，那我们的早餐需要摄入30g蛋白质，70g碳水化合物，15g脂肪。OK，我们开始寻找食物。在APP中输入煮鸡蛋，可以看到，每个煮鸡蛋的鸡蛋清是 3.5g蛋白质 0g脂肪 1g碳水。那么我们早餐的蛋白来源主要是鸡蛋白，同时每个鸡蛋黄含有5g脂肪，2.5g蛋白，0g碳水。为了满足15g的脂肪需要，我们要吃3个蛋黄。此时已经摄入了15g脂肪 7.5g蛋白质。我们还需要22.5g蛋白质和70g碳水化合物。先满足碳水化合物的需求，在APP中搜索燕麦片，我们看到每100g燕麦片有62g碳水化合物，15g蛋白质，6g脂肪。那我们要吃70g碳水化合物，则需要11燕麦片，那么113g燕麦片也给我们带来了17g蛋白质和 7g脂肪。所以我们要少吃一个蛋黄目前为止碳水化合物满了，脂肪也满了，少了一个蛋黄，那么就剩下8g蛋白质的空缺，那么刚好，吃三个鸡蛋白，10.5g。现在全都满了。有人会说，那不是超了一些吗？其实超了一两克没有问题，因为本身食物的不同，鸡蛋大小的不同也存在误差，所以总体来说，量是正确的，只要不超太多，比如5g。上面这个步骤，要仔细看，虽然有点麻烦，但是却很受用，同理接下来的5餐也是用这种方法算出来。我给出一些食物，你们去查它的各种含量，算好分量即可。碳水化合物考虑食物：早餐：燕麦片、黑麦面包、全麦面包正餐、加餐：土豆，低糖，糙米，米饭蛋白质考虑食物：早餐：鸡蛋正餐、加餐：各类瘦肉晚餐：鸡蛋PS：只要是瘦肉都可以，不用非是鸡胸肉。瘦肉的蛋白质含量每百克基本都在20g。脂肪考虑食物：全餐：橄榄油PS：每天吃的瘦肉，附带的那些脂肪，就基本可以满足一天的需要了，健身来说，是不需要刻意摄取脂肪的。在极端脂肪不够的情况下，可以加入橄榄油来补充脂肪。1g橄榄油=1g脂肪禁忌食物以及补充说明：1.增肌减脂期间不能喝牛奶，牛奶含有乳糖，会增加额外脂肪2.增肌减脂期间最好不要吃水果，水果含有大量碳水化合物以及果糖，也会增加脂肪。3.主食尽量不要以代替，因为和面一般都添加了盐，油和其他物质，面条的热量远高于米饭。4.零度可乐适当喝，虽然0热量，但是碳酸和你摄入的高蛋白食物在胃里反应，容易胃胀气，引起胃结石，或者降低蛋白质的吸收率。5.少盐，或者无盐饮食。不用担心得病，每天吃的肉里面的生物盐分，足够你一天的摄取了。6.尽量多吃粗纤维绿色，食谱设计中不用考虑的营养元素和热量。否则会便秘。7.有条件，每天训练后一片善存。饮食的科普到这里基本就结束了，如果写的不全，各位还有什么其他问题，可以留言问我。三、健身第二课--训练【有氧的科普】这一部分就比较简单了，我就笼统来说。无氧器械部分，我就不说了，这个要说太多了，网上视频，大神也比较多，我说下一些容易被人忽视的冷门部分。只要想掉脂肪，必须有氧，那么有氧怎么选择，这才是学问题。有氧刷脂，一般大家都会选择跑步机，或者动感单车。个人建议跑步机和椭圆机，稍后会详细说。有氧刷脂，不是看你跑的多快，运动的多激烈，而是看你的，买一块IWATCH或者检测自己的心率。无论任何运动，让自己的心率保持在120-130区间就可以了。【跑步机】固定4.5km每小时的速度，提升坡度，快走爬坡，使自己的心率保持在120-130区间即可，不要低，也不要超。时间50分钟起，最多不超过2小时。无氧后进行。【椭圆机】调节阻力档，同样使保持在120-130即可。50分钟起步，不超过2小时。对于新手不推荐的两个，一个是跳绳，一个是。原因：跳绳是高强度有氧，同样也是40分钟以上，效果才好，其实我真的不相信哪个新手能一上来就坚持40分钟不停的跳。所以真实情况是，很多人跳绳磨了40分钟过去，断断续续，其实效果很低，还不如老老实实去跑步机爬坡快走。游泳我也不推荐新手，不是因为运动问题，而是因为克制力问题。新手最缺的就是毅力和对食欲的克制力。40分钟以后，会带来强烈的空腹感，真不是一般人能忍受的，这时候你的食欲是非常旺盛的，健身老手忍受起来都很痛苦，何况一个新手？最终结果就是，吃了超级多，白游了。【深蹲的科普】都说健身不练腿，迟早要阳痿。这个其实只是个笑话，不用理会。健身练不练腿，完全取决于你对未来身材的需求，如下图这是男星具贤皓，具体其他身材图片可以百度，我见过本人，本人上身已经很不错，很大了，但是他的腿几乎没有练的痕迹，练的很随意，几乎不练。所以，练不练腿，对你上身大不大，好不好，没有半毛钱影响，所谓的，练腿增加睾酮素分泌，多分泌的那点真的可以忽略不计。我在这里与整个健美界为敌，敢说出不练腿也OK这样“大不敬”“大引战”的话，我是不怕的。因为每个人对身材的需求是不一样的，如上图所示，这种身材应该可以说是现在90%在健身房的人想要的吧？脱衣霸气，穿上有型，如果练了腿，尤其是天生胖子，很容易就长粗了，很多修身裤就穿不了，外形就打折扣。虽然大家不想承认，但是我打赌现在更多的人健身，是往这个身材走吧？吸引异性，帅气欧巴型，这个也是未来国内健身产业的一个趋势，也是欧美好莱坞造星已经玩了十来年的style了。所以腿部的练习，就看你对身材的要求了，你是个专注的健身者，那么就全方位训练自己，如果你只是一个外型控，只要好看帅气，不需要多有力量，那么腿部的练习就因人而异了。四、健身第三课--补给的使用与购买【增肌阶段】：增肌粉，适当美式咖啡。原因：增肌粉就不说了，美式咖啡因为含有咖啡因，可以提神，相当于氮泵的作用，但是不建议在普通正常增肌期使用氮泵，会产生依赖。氮泵是赛前用的。【增肌减脂阶段】：乳清蛋白粉，CLA,BCAA原因：乳清蛋白和增肌粉不同的是，它的蛋白质含量更高，并且不含或者含有极少的碳水化合物，以及小于3g的糖。不会产生脂肪负担，能量过剩。乳清蛋白的英文缩写为 WHEY，每个蛋白粉品牌都有自己的 WHEY系列，所以在此期间，请一定购买乳清蛋白粉，而不是增肌粉。CLA的作用是阻止碳水化合物被吸收后变成脂肪，效果因人而异，胖子类人群效果很不错，瘦子类就一般般了。BCAA是重要必买补给，它是保证在有氧期间身体分解肌肉，能最大限度的保留肌肉不损失，效果明显，针对所有人群。【减脂阶段】：乳清蛋白粉，CLA原因：同上，不过一般这个阶段你也没有多少肌肉，更多的是脂肪分解，所以不用担心，BCAA对你的用处很小。还有很多补给，比如一水肌酸，氮泵，XX，我没说的，都不建议使用，噱头大于用处，只能这么说。基本的就够了。【购买问题】问题1：买蛋白粉该怎么买，去哪里买？回答：无论你在国内还是国外，买蛋白粉唯一推荐的网站是iherb。许多健身资深人士应该知道，这个是网站，可以使用付款，并且是从仓库直接通过顺丰国际邮寄到国内，并且邮费相当便宜。本体+邮费，都比某宝，某东的便宜。问题2：我该买什么蛋白粉，什么牌子的？回答：蛋白粉这个东西，技术含量很低，所以各个牌子之间的实际效果差距，完全可以忽略不计，基本是信仰和心态问题，但是有一点要注意，很多国产蛋白粉特别便宜，因为用的是大豆蛋白，而不是乳清蛋白。人体对植物蛋白的吸收效果并不是很好，远低于对乳清蛋白的吸收，所有很多国产蛋白粉又大又实惠，比如康XX，其实不是劣质，而是原材料问题。如果你是瘦子，要变大，那么就买增肌粉。增肌粉属于蛋白粉的一种，只是里面有蛋白质，碳水化合物和糖，吃了不仅增加肌肉，也会增加一定的脂肪。纯蛋白粉比如正氮乳清蛋白粉，就是含有大量蛋白质，极少的碳水化合物，和以内的糖。如果是期间的人士，那么就去买乳清蛋白粉。他们的英文简写一般是 WEHY。各个品牌的蛋白粉一般都有自己的WEHY系列，这个就是纯乳清蛋白，更好吸收，而且不会长过多的脂肪造成负担。蛋白粉的牌子，我目前用的是某科技的WHEY GOLD，每勺33克，含有24克蛋白质，还有5.5的BCAA，并且几乎不含碳水，我觉得不错，用了很多年。IHERB上买的。选择蛋白粉品牌，基本就是那几个大牌子，不用看评论，评论里都是信仰玩家和NC粉。你就看成分表，1 Scoop含有多少 protein。哪个高选哪个，就完事。然后确认是WHEY，而不是大豆蛋白。问题3：那些0热量，或者超低热量食物是真的吗？ 回答：基本上来说，他标注的热量是没有假的，但是对人体健康吗，这才是我们应该讨论的问题。除了水，喝多少都是0热量。固体食物，只要吃了，肯定就会吸收，吸收了肯定就会有热量，那么他竟然是0热量，那么显而易见了，这些东西根本无法被吸收，在胃里滚了一圈，最后被排泄出去了而已，主要是为了减少饥饿感。这类产品的理想很丰满，现实很害人！！长期吃这种无法吸收的胶质合成食物，你的胃会减少分泌，你的大小肠，长期蠕动这些无法吸收的东西，久而久之就会萎缩和功能性退化，甚至导致你肠子内部的菌落群异常，那你就完蛋了，等着住院吧。所以，这类食物短期吃不死人，长期却坑死你。偶尔受不了，饿得不行，嘴馋了，拿出来吃一吃，没有问题。真把那些所谓的0卡米饭，当做主食来减少碳水的摄入，那么我就想说一声，兄弟，买了吗？打了两个多小时基本都是入门级健身人士经常会困惑的，干货多多，大家看着，有什么我会后续补充。有异议，或者纠正的，请在留言指出。欢迎找茬或者提问，各位晚安！一点资讯正在帮你跳转到原文}