增肌与减脂的正确观念 - 薄荷减肥论坛
增肌与减脂的正确观念[知识]&
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本帖最后由 汤帅鲁斯 于
18:09 编辑
一、& & & & 如何增肌1、& & & & 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！
所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2、& & & & 增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
3、& & & & 随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
4、& & & & 要如何让身体处在同化状态之中？
就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5、& & & & 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。
6、& & & & 不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
7、& & & & 增肌时最理想的食物摄取比例是：
碳水化合物45%左右
蛋白质35%左右
脂肪20%左右
8、& & & & 要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。
9、& & & & 有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：
妨害蛋白质的同化合成作用。
降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。
增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。
消耗掉你体内的维他命与矿物质。
10、& & & & 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。
11、& & & & 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
12、& & & & 身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
13、& & & & 以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
14、& & & & 以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。
15、& & & & 尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
16、& & & & 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
17、& & & & 如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
18、& & & & 肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三个连续做等。
主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！
而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
19、& & & & 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
20、& & & & 最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大只！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
二、& & & & 如何减脂1、& & & & 燃脂不等于一定能减脂！
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！
譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！
所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
2、& & & & 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
3、& & & & 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。
前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？
各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！
很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
6、有氧跟重训要并重
有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。
很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。
太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。
8、检验减脂效果主要是用看的！
你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
9、不能为了减脂每天只吃一餐！
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。
还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
10、不使用燃脂剂或减肥药物！
现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了，再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱！
其实大部分欧美合法上市的燃脂补品，其中的成分像燃脂效果很强的麻黄碱跟人工甲状腺素已经被列入管制药物。所以这些合法的燃脂补品早已没他们所宣传这么强的功效了。
至于一些医师所开的减肥处方药物，大多数是我后面禁药篇中所介绍的种类。它们的副作用绝对是有害身体的！
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
挺好的帖子，顶起来
好帖,支持下
当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈。
收藏+支持~~~~有时间细细揣摩。。。
-----身高-----胸部----腰部----臀部----大腿----小腿---标准170.0---90.1---62.9---91.8---52.0---31.2---58.0标准---52.2美体 目前170.0---90.0---77.5---95.5---52.0---35.0---60.0目前---55(目标)杯具的小粗腿~其他还ok吧~J成功减到120J2008年生娃反弹回140J日重新开始减肥 140J140J-130J 成功减10J
用时：【19天】3月1日-3月19日 3月20日-5月5日 平台期【46天】130J-120J ing 用时：【34天】5月5日-6月8日120J-115J ing 用时：【】6月8日-
有道理！我也这么认为！
身高185，自测脂肪率16%，终极目标：脂肪率10%，也就是练出6块腹肌。。。
KFC的帖子永远都是那么需要细读……
支持！看样子我是吃少了……
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
krc86写道：
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
哈哈哈哈。那位亲看错掉了 = =！ 还是太想念KFC了，哈哈
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
支持~~我来仔细学习哈~
从相爱转为等待，爱一直没变。可是体重能变了吗?
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—标准体重
162—84.2—60 —
现在的我：
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—我的体重
88 — 74 —
55kg (1.21)
88 — 72 —
53.8kg (2.17)
86 — 70 —
51.8kg (4.9)
?? 瘦一点就鼓励自己一下o(≧v≦)o~~
saravan写道：
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
嗯对，基本是针对健身房的。比较适合男生吧，女生也还行！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
帖子写得很好，值得仔细读
请问楼主，你签名档的猛男是谁？
天下归心写道：请问楼主，你签名档的猛男是谁？
一切不以增长肌肉为辅助的减肥，都注定会反弹的
合理控制饮食！
& 上一页 1减脂期间一天可以摄入多少瘦肉？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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看到有人说减肥要多吃鱼肉鸡胸肉牛肉，有人说肉类一天不能超过150g～然后还有个果壳上很火的女性减肥饮食的帖子一天安排了三四百克瘦肉。真的太凌乱了，这样相差这么多，完全不知道该怎么吃啊。
+ 加入我的果篮
看这姑娘纠结的，我再给点鼓励。如果是学生党，要吃食堂，或者家里有老一辈做菜，你就把估算肉量＝实际看见的肉×2往上算吧。瘦肉要做的好吃，多放油少不了。我曾经也是一个（自认为天生不可能减下去）的小胖妹，也是LZ说的浑身结实肉那种，这么多年陆陆续续运动＋饮食，把多余的30斤减了下来，中途还有怀孕哺乳期胖回去20斤。去年探望奶奶，她问我“为什么我和你爷爷天天吃瘦肉也胖”。我拿出她冰箱的肉，小半碗瘦肉用大半碗油泡着，她说：瘦肉不放这么多油哪能好吃？我终于明白小时候的胖哪里来了……
这样的问题让我想起我的学生经常问的问题：为啥都是用同样的公式，这道题直接代入已知条件的数字就对了，另一道题就错了呢？这就像一道中学题，不同的题目给出的已知条件是不同的，如果只看给出的数字而不考虑前提是没办法做对的。150g和还是300～400g，要看其他因素，比如摄入的其他食物的总热量，运动量，目的（单纯减肥还是减肥和增肌）等等，并没有一个确定的值。认真计算的你总摄入量和总消耗量，让总消耗量大于总摄入量，并且总摄入量至少可以满足基本代谢，而不是纠结于吃多少肉上。
减脂期少吃点肉总没错。还有不要总看肉的量，你是白水煮着吃还是煎了炸了吃，放多少油？我家一家3口减脂时候一壶450ml的油足足可以吃30天（平时每天一餐，周末每天2－3餐），我爸我妈两口子只能吃一周（一天3餐）
看这姑娘纠结的，我再给点鼓励。如果是学生党，要吃食堂，或者家里有老一辈做菜，你就把估算肉量＝实际看见的肉×2往上算吧。瘦肉要做的好吃，多放油少不了。我曾经也是一个（自认为天生不可能减下去）的小胖妹，也是LZ说的浑身结实肉那种，这么多年陆陆续续运动＋饮食，把多余的30斤减了下来，中途还有怀孕哺乳期胖回去20斤。去年探望奶奶，她问我“为什么我和你爷爷天天吃瘦肉也胖”。我拿出她冰箱的肉，小半碗瘦肉用大半碗油泡着，她说：瘦肉不放这么多油哪能好吃？我终于明白小时候的胖哪里来了……
引用 的话：减脂期少吃点肉总没错。还有不要总看肉的量，你是白水煮着吃还是煎了炸了吃，放多少油？我家一家3口减脂时候一壶450ml的油足足可以吃30天（平时每天一餐，周末每天2－3餐），我爸我妈两口子只能吃一周（一...我是大四学生党，在家待业呢。我做鱼肉是一点油都不放的，鸡胸肉直接煮的话也是不放油的，但是有时候会切片炒菜，防粘锅只放一点玉米油。盐也是很少放，如果需要放酱油的，就不放盐了。
引用 的话：减脂期少吃点肉总没错。还有不要总看肉的量，你是白水煮着吃还是煎了炸了吃，放多少油？我家一家3口减脂时候一壶450ml的油足足可以吃30天（平时每天一餐，周末每天2－3餐），我爸我妈两口子只能吃一周（一...少吃肉很有错。。如果想不分解肌肉，就尽量多一点...因为你减脂的时候碳水和热量摄入必然是不足的 需要蛋白质来维持你的饱腹感
我的建议是，在减肥初期，不用太考虑肌肉的问题，尽量减少饮食，这个自己可以多尝试，到饭点饿的程度。这样初期减重会比较明显，比较有成就感。每个人的情况也不一样，我是吃碳水化合物特别容易胖，所以基本上减肥期间会控制主食，吃肉会更多，我减肥期间喜欢吃牛肉。今天是我减肥第三天，早上起来称体重，已经轻了1.2kg了。爬楼梯是很不错的运动，按照建议，每次2步台阶，连续4-5层楼，再慢慢的下楼放松，连续20分钟，稍作休整，一次40分钟以上。这个出汗太快了，昨天时间所限，只做了一组。20分钟。后面为了安全和关节，下楼是电梯的。任何可以运动的时间运动，如果你的工作是久坐的，可以考虑入个站立使用电脑的架子，我们公司好多人都入了，可站可坐。对脊柱也有好处。作为运动的补充，虚拟运动也是很有帮助的，就是想像自己在运动，比如做操搏击什么的。想象的时候相关肌肉也会紧张。又不会太累。上班时候在座位上发呆就可以这样。
引用 的话：我的建议是，在减肥初期，不用太考虑肌肉的问题，尽量减少饮食，这个自己可以多尝试，到饭点饿的程度。这样初期减重会比较明显，比较有成就感。每个人的情况也不一样，我是吃碳水化合物特别容易胖，所以基本上减肥期...你减的好快，我每天水果吃很多，香蕉 苹果 猕猴桃一个是最少的，有时会再吃个橙子多吃个苹果，但是都是很小的水果~不知道有没有影响。我是那种一顿饭如果不吃到特别饱，过一两个小时就会饿的那种。。。不知道为什么。
引用 的话：你减的好快，我每天水果吃很多，香蕉 苹果 猕猴桃一个是最少的，有时会再吃个橙子多吃个苹果，但是都是很小的水果~不知道有没有影响。我是那种一顿饭如果不吃到特别饱，过一两个小时就会饿的那种。。。不知道为什...食量控制就会很快，减重嘛，就是输入小于输出。昨天晚上多吃了一个红薯，就是吃到有点撑了，果然体重就有反复。时间长点看效果吧。水果太多也不好啊，都比较甜的。而且又不是代餐，是算加餐。关于一两个小时就会饿，只是饿的感觉，而不是低血糖的感觉，也没有肚子真的很瘪很瘪的感觉。那我觉得你是肉类吃的少了点，主食吃的太多。试试多吃点牛肉，把主食的量再减一点。
哎，今天早上早餐吃汤圆了，这个碳水化合物太高，我吃了7个，计算了一下应该只吃5个的，真是罪过啊。中午少吃了。
引用 的话：你减的好快，我每天水果吃很多，香蕉 苹果 猕猴桃一个是最少的，有时会再吃个橙子多吃个苹果，但是都是很小的水果~不知道有没有影响。我是那种一顿饭如果不吃到特别饱，过一两个小时就会饿的那种。。。不知道为什...吃多少的问题自己要摸索调整，就是调整食量到饭点前一个小时开始觉得有点饿，等吃饭的时候也没有饿到很影响情绪的状态就好。特别是晚餐，以前生孩子之前健身，就发现，我晚餐6点-6点半其实只用吃一个很小的夹饼刚好，到7点健身的时候不会饿，也不会因为吃了东西感觉运动时难受。所以吃多少的问题要靠自己慢慢摸索。
引用 的话：哎，今天早上早餐吃汤圆了，这个碳水化合物太高，我吃了7个，计算了一下应该只吃5个的，真是罪过啊。中午少吃了。元宵节那天我都一个没吃、本来不喜欢吃甜食、但是每年过节还是象征性吃几个、今年减肥就完全没有吃。牛肉没有吃、太贵、而且炖烂还要废时间。只吃鸡胸肉和鱼肉。之前帖子不都说我肉类太多么、所以我就减了。以前正常吃饭的时候没有饿的快、最近就是饿的很快、多吃还撑。来自
引用 的话：元宵节那天我都一个没吃、本来不喜欢吃甜食、但是每年过节还是象征性吃几个、今年减肥就完全没有吃。牛肉没有吃、太贵、而且炖烂还要废时间。只吃鸡胸肉和鱼肉。之前帖子不都说我肉类太多么、所以我就减了。以前正常...吃肉太少就是会有要撑着了都不经饿的情况。然后就会吃更多的主食，碳水化合物吃多了更容易胖的。不知道你一顿主食吃多少。
引用 的话：元宵节那天我都一个没吃、本来不喜欢吃甜食、但是每年过节还是象征性吃几个、今年减肥就完全没有吃。牛肉没有吃、太贵、而且炖烂还要废时间。只吃鸡胸肉和鱼肉。之前帖子不都说我肉类太多么、所以我就减了。以前正常...我觉得要减肥的话，米饭最好是一顿不到一碗，最多不超过一碗。
引用 的话：我觉得要减肥的话，米饭最好是一顿不到一碗，最多不超过一碗。我吃的都是固定的 不存在多吃少吃的问题 我不吃米饭 就是各种杂粮煮粥 很粘稠的 大半碗的样子
引用 的话：我吃的都是固定的 不存在多吃少吃的问题 我不吃米饭 就是各种杂粮煮粥 很粘稠的 大半碗的样子那应该还好，主要是听你说多吃还撑以前正常吃饭的时候没有饿的快、最近就是饿的很快、多吃还撑。
只要你的总热量消耗高于你的摄入热量就可以了，不必要拘泥于每天要吃点什么东西，一般来说，只要你的每日摄入量在2000左右就不会出太大的问题.....而这样其实意味着，只要三餐正常摄入，不加零食一般都可以达到......关键是要多动......
美国这边的超市会标示很食物很具体的营养成分，4oz（112g）的鸡胸肉含有1~2g脂肪，鸡翅18g脂肪，可以做牛排的肉大概5~15g不等（看起来都像是瘦肉），猪肉不论肥瘦基本没见到10g脂肪以下的。这些肉都差不多4oz肉中有25g左右的蛋白质。所以楼主可以看看，如果吃鸡胸肉的话，可以吃一斤，脂肪还没超标；而如果吃鸡翅的话，吃二三百克鸡翅脂肪摄入就过量了，蛋白质还没达标。如果是烹调的时候油多，那分分钟热量就飚上去了。另外，水果里的碳水是很多的。我刚刚查了下，一个橘子或猕猴桃里10g碳水，一个苹果里大概20g碳水，一个香蕉大概30g碳水，不知道你给自己定的碳水限额是多少，不过我觉得女生减脂期碳水还是不要超过150g吧（150g碳水就有600大卡了），那你算算你的碳水是不是吃太多了……
对了我上面说的是肉的生重量，网上说能吃多少多少克食物的应该有的是生重有的是熟重，需要鉴别一下。来自
引用 的话：美国这边的超市会标示很食物很具体的营养成分，4oz（112g）的鸡胸肉含有1~2g脂肪，鸡翅18g脂肪，可以做牛排的肉大概5~15g不等（看起来都像是瘦肉），猪肉不论肥瘦基本没见到10g脂肪以下的。这...大神看上去很懂的样子！我本身是个无肉不欢的人，当然减肥之前没在意油不油的问题，鸡肉猪肉最爱吃皮的就是我，油炸是心头好。。。蔬菜是能不吃就不吃。。。维生素都靠水果和补充剂。开始减肥时的体重是61kg，身高168，现在是57kg，不过因为换过秤。。。所以可能有误差。我现在就尽量多吃蛋白质，吃各种蛋肉豆制品，蔬菜最能接受的就是蔬菜色拉（不放任何调味酱），碳水晚上不吃。我看到有种减肥法是高蛋白减肥法，五天只吃蛋白质（当然了，食物本身的脂肪啦碳水啦不计在内，就是指吃肉蛋等等），五天吃蛋白质+碳水+蔬菜，再五天吃蛋白。直到达到合理的身材。当然要配合喝大量的水和运动。防止对肾的伤害。这样可以吗？？
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：来点正能量！健身减脂22天瘦10斤，一个月瘦15斤，附对比图，关于饮食和感想，..
首先说说减肥药，其实之前也一直努力着减肥，什么方法都试过，包括去年吃减肥药，那东西一开始看起来真有效，3天瘦了5斤，心里感觉好爽，但是马上副作用就来了，一吃完就拉肚子（基本等于泻药），头晕，多汗，失眠，减肥药控制了大脑神经抑制了食欲，到最后减了15斤，但是反弹的更快，马上回来20斤！！所以网上说的无副作用的什么减肥药都是扯淡！所以劝大家，千万别碰减肥药，只能爽一时，毁的是自己的身体！关于私教的问题：其实之前健身房也呆过一段时间，但是方法不正确还练伤过膝盖，所以这次去那边直接报了私教，至于是不是需要私教，因人而异，对我来说，觉得我这种之前因为方法不对练伤过，还是很需要一个教练指导可以事半功倍，但是找教练要找对的教练才行，至少我这个教练人不错而且也很负责的！关于练的动作：因为开始的订的目标就是先减脂，再增肌的，所以都是先半小时的器械（胸，肩，背，手臂轮流）再是一小时的有氧，再是15分钟的拳击，接着是半个小时的跑步，最后拉伸。很多人是减脂成功，但是皮会松弛，耷拉下来，丑的不行，所以必须器械+有氧同时！开始真的特别累，手痛的伸不直，不过半个星期左右过去就好很多了，这就是个不断挑战自己的过程，很多人坚持不下去健身可能还是因为练的太单一，而且目标不明确，但我就是那种不达目的绝不罢休的人，一个月没休息过一天，就是不断跟自己较劲，至少我在健身房没看到比我更拼的，昨天又买了甩绳，这个东西绝壁是“撸管的祖师爷”，50MM X 15M的，累到没朋友！关于减肥动力：大家想想自己喜欢的球星这个夏天都干了什么？勒布朗，甜瓜等等都是在减重，对他们来说减重是为了保护膝盖延长自己的运动生涯和身体健康，那我们减肥是为了什么？第一，为了健康，人胖“三高”就来了，没身体有再多的钱有个P用，我之前没重视，也是这个夏天开始重视，第二，为了穿衣服，人精神第一印象就好。如果之前2个理由都说服不了自己的话，那第三，为了妞，大家可以上INS上看看老外的有钱人，基本都是身材很棒，那么大家，如果有妞干不动，你们对得起自己的屌吗？？？这边告诉大家一个方法，可以加微信微博或者ins上面那些健身达人，会让自己动力增加不少！关于饮食：饮食很重要！光练吃不好或者吃多了都等于白练，对我自己来说，每当想吃烧烤蛋糕之类的时候，想想每天练的这么辛苦，居然因为没管住嘴而没效果，就TM太没出息了！&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 早餐，一个鸡蛋，一小碗燕麦（这个要说明下，最好不要直接冲开水，这样很难吃，建议加牛奶，葡萄干或者蜂蜜），再来点坚果，比如杏仁，花生，但是不能是油炸的！&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 中餐，半碗米饭（米饭不能多吃，淀粉也会胖），一小碗牛肉（卤牛肉，不要放油，本身的牛油没关系）或者鸡胸肉，再其他的都是正常的蔬菜，特别推荐西兰花，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成份位居同类蔬菜之首。但是量要控制，最多8分饱（是真的8分饱，不是棒子那个广告），不要全饱！不然再怎么练效果也不好。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 下午3点左右，都会加1根香蕉，一般都是训练的时候吃&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 晚餐是重点，晚上一般不吃肉，选择两种&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 1，水果，种类太多，说说哪些不能吃的，西瓜和葡萄里糖分太高，榴莲，桂圆，荔枝热量太高，其他的问题不大。我自己吃的最多的就是梨，香蕉。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & 2，没盐没油的水煮蔬菜，比如冬瓜之类，放点醋放点酱油，开始觉得真不是人吃的，不过后来更丰富了点，豆制品也有。关于“减肥太快对身体不好”的理论：这句话不能只看片面意思，对身体不好的原因，主要还是节食减肥，太损害身体的生理机能，但是我饮食正常，搭配均衡不存在这个问题，关键是一个月减体重的5%-10%是合理范围内，最关键的是，切忌，别让这句话成为你放松减肥的借口和理由！&最后上个对比图和今天拍的图一个月，155斤减到今天140斤！第一张是之前22天，减去10斤的图，尼玛左边那中年大叔的肚子，看的我眼睛在出血！！第二张是今天下午拍的照片，肚子比上面那张22天时候的又小了最后上点祖师爷的图
[&此帖被阿姨在三楼在 11:18修改&]
这些回帖亮了
LZ的毅力不错，今晚的烧烤宵夜哥不吃了
给LZ一点建议
理想的情况一周2-3斤比较合适。当然没有感觉身体不适的话也没问题
私教在经济条件允许的情况下其实很好的。即便你是一个健身专家，很多拉伸和放松一个人也难以完成。
先减脂再增肌可以，但是两个同时进行更好。本身力量训练就是一种非常非常好的减肥方法（和hit相当，比有氧更有效），过多有氧训练会损失肌肉。另外个人很喜欢做hit，有氧做的越来越少了。
LZ的力量训练很不科学，但作为有氧前的激活还是可以的。跑步就是有氧啊，1个半小时的有氧其实偏长了。
摄入方面建议增加蛋白质
关于干妞。。。最有效的是硬拉和深蹲，当然体能也是一方面，但是其他训练对这就没什么作用了
LZ的毅力不错，今晚的烧烤宵夜哥不吃了
减肥励志贴，，，，
22天这么牛逼
lz你这太励志了，话说身高体重多少
发自手机虎扑 m.hupu.com
我肚子比LZ之前的那张还大，就是没有毅力减肥，好想用胶带封住自己的嘴。。
引用4楼 @ 发表的:
lz你这太励志了，话说身高体重多少
身高174 体重现在140
屌炸了！！！！
貌似减脂速度太快伤内脏
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我8.10到今天一个月零三天，轻了20斤。不吃晚饭，每晚江滨绿道跑跑走走十四公里。期间有七天左右没跑，朋友聚会暴了四顿大餐。
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太羞耻了不敢去马路上跑步怎么破....
马克枷锁尔、、、、、
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腹肌跟手臂你是怎么练的
引用13楼 @ 发表的:
腹肌跟手臂你是怎么练的
每个人都有腹肌，先减脂，就会出来线条，手臂现在就是二头和三头，小肌肉群这个月开始学
马克马克马克马克马克马克马克马克马克马克马克马克马克马克
有肉练真是好
减脂太快对身体不太好
减这么快，皮没有松弛吗？
我要是174，但165斤，毅力不够啊
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