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身高178CM，体重48KG。求健身房健身计划
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本帖最后由 道友且请留步 于
21:46 编辑
目标：增重 增肌
要求：体型要标准和谐啊
已经办了全市最好健身房的健身卡，也是为了激励自己不要放弃。求指点一个计划感激不尽。
需要哪些器械完成什么样的动作求指点啊。
朝九晚五有充裕的时间去锻炼，希望能给一个详细的健身计划，需要做哪些动作？完成多少次？一周时间的规划。感激不尽。
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部）1，深蹲3X10，俯身弯举3X10，交替弯举3X10，仰卧起坐3X10
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部）2，哑铃卧推3X10，哑铃飞鸟3X10,三头肌支撑3X10，仰卧起腿3X10
这星期的饮食计划建议：
　　早餐：
　　胸脯、面包
　　上午餐：
　　香蕉、燕麦、乳清蛋白
　　大米、豆类、瘦肉
　　下午小餐：
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蝙蝠侠[稀有], 积分 21279, 距离下一级还需 7609 积分
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此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部）1，深蹲3X10，俯身弯举3X10，交替弯举3X10，仰卧起坐3X10
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部）2，哑铃卧推3X10，哑铃飞鸟3X10,三头肌支撑3X10，仰卧起腿3X10
这星期的饮食计划建议：
　　早餐：
　　胸脯、面包
　　上午餐：
　　香蕉、燕麦、乳清蛋白
　　大米、豆类、瘦肉
　　下午小餐：
　　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭
　　酸奶、面包
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
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[s:顶，要钻石
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
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丫的太瘦了吧多吃点饭
肌肉风云使者(六级), 积分 1628, 距离下一级还需 3172 积分
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男人还是女人？
男人的话·这体重就太悲剧了来自: Android客户端
肌肉风云使者(六级), 积分 1907, 距离下一级还需 2893 积分
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建议楼主发1~多张 照片给我们参考一下，也好设计一个有针对性的计划。
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既然办了全市最好健身房的卡，个人建议多咨询健身房教练，毕竟教练更专业
肌肉风云使者(六级), 积分 4111, 距离下一级还需 689 积分
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你的体重还吓人啊！好好锻炼吧！
肌肉队长(一级), 积分 71, 距离下一级还需 9 积分
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lzskat 发表于
既然办了全市最好健身房的卡，个人建议多咨询健身房教练，毕竟教练更专业
~~私教是六千一个月，太贵了啊。 巡场教练也不知道会不会用心教。昨天刚办的 今天去了再说吧
肌肉王者(八级), 积分 11539, 距离下一级还需 7349 积分
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这么瘦，估计你肠胃吸收不好。得在肠胃下功夫了。
肌肉风云使者(六级), 积分 2175, 距离下一级还需 2625 积分
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说下你怎么保持这身材的。。。反着做吧。呵呵。
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健身一个月能增加多少肌肉?一个月能长多少肌肉?
11:20 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　拥有强壮的肌肉是大部分爱好者的梦想！每个抱着这个梦想走进健身房的人都曾有过这样的一个问题！要练多久才能变壮啊？如果我好好练一个月能长多少肌肉啊？
　　一般来说！对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！
　　神经适应期！（4~8周）
　　你的肌肉和神经系统需要一个适应期！刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步！但是肌肉好像却没怎么增长！
　　肌肉运动是由大脑控制的！肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话，而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。
　　一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。
　　这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8周，初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。
　　新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步，随之而来的将是肌肉的增长，这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫
　　经过&神经适应期&之后，那么身体就将进入肌肉适应期。
　　首先, 增肌不是一味在把体重疯狂增加，要增的主要是肌肉，摄入的热量一定要大于消耗的热量！
　　增肌过程中间少不免会增点脂肪，如果你是用暴饮暴食，没有做好饮食控制，热量摄入过多，体重狂增的增肌方式，增的应该主要是脂肪。所以, 月增十斤八斤是毫无意义的！
　　正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。
　　很多人会想！一个月1斤两个月2斤...一年就12斤，三年就36斤，六年就72斤.....真是这样吗？
　　人体有极限，这种&速度&只能持续一年左右。越往后，你会发现，肌肉长的越慢！会遇到瓶颈期！一两年之后一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。
　　随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。
　　最后重点提示：
　　健身初期，我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性！而这个时期是很难增加训练强度和重量的！
　　而这个时期一般需要很长时间！特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲！
　　健身界有一句话叫做：1-2年之内的都是初学者！打好基础！做好饮食才是王道！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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我应该吃些什么呢，开始健身是不是有些晚了？现在身高178cm 体重70KG，我想让自己变得匀称些我年龄28岁
但不是专业健美运动人员，虽然说对身体无伤害，卧推，应当进行增肌训练，要多吃高蛋白的实物（鸡肉 牛肉 鸡蛋）
如果有条件的话
可以少吃多餐的饮食
不建议食用重肌酸粉不晚，飞鸟
至于吃的东西也很重要，你的体形偏瘦
采纳率：29%
这身材不是超级好么？多运动吧，男生的话打打球跑跑步，运动了身材自然好看了。
不晚，不过需要到健身场所进行针对性的健身训练。
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