你为什么要增肌？增肌训练计划，一周四练，4周见效！-我爱健身网《学生上班族实用非健身房增肌训练方案+中国特色增肌饮食计划》
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其实写这个帖子前我心情比写《实用腹肌训练计划》前还纠结，还忐忑。因为如果一份增肌计划离开了健身房，那么他的可操作性，效果，可实施性就降低了不少。但是并非所有人都有健身房的训练条件和训练时间这个问题不可避免，所以总要照顾到这样一部分训练者，特别是一些年轻人，如果贸贸然直接进入健身房，很有可能因为年龄过小，自控能力不强，出现一些不必要的伤病问题。因此我们今天写一份在不依靠健身房环境下，尽可能用最节俭的手段，做出近似于“训练效果”的“训练”。这里之所以在训练效果和训练两个词语上加上双引号，因为我们之前说过很多次了，如果你想正儿八经的练出好水平，好成绩，那么就老老实实去健身房，而现在没有了健身房，你的“训练”也就不再是我们之前所挂在嘴边上提到的训练，你的训练效果自然要大打折扣。比如正常的增肌计划可能仨月就能有一个大变样，但这份计划可能仨月后你只能获得轻微的改观。比如健身房训练相对安全些，而徒手因为很大程度都是跟自己的身体较劲，所以避不可免的有一些高风险动作，这也是没办法，需要接受和提前做好的心理准备。因为这就好比你给我一万块钱，让我给你盖一个两百平米的房子，我只能用纸和木头给你盖，但如果你给我一千万，我就能给你用上黄金，大理石，道理是一样的。
学生上班族实用非健身房增肌训练方案：
周一：短距离跑30米X10次；仰卧起坐100个。
周二：宽距俯卧撑100个，不限组数；窄距俯卧撑100个（针对三头），不限组数；引体向上20个，不限组数；双杠3组，一组5个；可选项目：单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。
周三：休息；仰卧起坐100个。
周四：如希望提高弹跳水平：最大摸高100次，不限组数；
&&&&&&&&&& 如希望提高力量水平：蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。
周五：引体向上30个，不限组数；双杠30个，不限组数；常规俯卧撑100个，不限组数；仰卧起坐100个。
周六：可选项目：如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组；可选项目：如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回；单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样；单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案：
周日：慢跑5KM。
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中国特色增肌饮食计划：
这个才是最有趣的，之前写减脂的中国特色饮食计划时，对于我朝大部分企业，机关，学校的食堂熟知程度还不够，故无法写出一个合理的增肌计划来。这些日子通过观察发现以现有的食堂或者快餐店水平，增肌计划的难度远远大于减脂的饮食计划，因为减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。但是增肌计划，不是你吃一个东西他就能增长肌肉的，比如你狂吃碳水化合物，猪肉的下场只能是让你的身体增肥。这里我建议所有训练者都弄明白这样一个基本观念：
减脂等于减肥，不一定等于减体重；
增肌不等于增肥，更不一定等于增体重。
这个道理非常好理解，此消彼长，除非你是属于体脂过高，或者肌肉极少的案例，否则不一定你的肌肉增长，体重就带来明显的变换，或者说体脂降低就带来体重的减轻。这个道理反过来想也是一样的，体重下来了，不一定代表体脂下来了，因为你的肌肉可能流失的更多；体重上去了，不一定代表肌肉上去了，因为你的脂肪可能增长的更多。
所以，增肌的饮食方案是非常有学问，非常需要注意的一类，切记这么一句话：增肌永远
比减脂难的多，45CM的胳膊比腹肌要难练的
多得多得多的多。
这次在我回国后，发现天朝的饮食条件，指的主要是食物的真假程度，而非干净程度远远出乎我的想象，试问如果你连吃的食物都无法保证是否是真的，那么怎么去谈增肌呢？所以在做一份增肌的饮食计划前，我们要尽量列一些不容易掺假的食物和菜肴进去，这样才能尽可能保证饮食计划的可实施性。有很多人可能看完增肌计划问，你的计划怎么连一些常见的肉类都没有，懂不懂饮食啊？原因前面已经说过了，不是不想把它们列进去，而是他们的掺假程度的确匪夷所思，与其希望你的食堂，快餐店的这些肉类来源是百分百纯真的，不如去相信你晚上买乐透能中奖。
与之前的减脂饮食方案一样，我们同样列出最佳搭配和可替换搭配。注：增肌期间训练者被允许摄入一定的脂肪，但并不是代表你可以毫无限制的摄取脂肪。
最佳方案：麦片100G，牛奶冲泡；橘子一个；蛋白粉一勺
可替代方案：煎饼果子三个，果断选择不放油条；橘子一个；
可替代方案：豆腐脑一碗；白吉馍一个；橘子一个；茶叶蛋两个，蛋黄也要吃。
可替代方案：胡辣汤一碗；牛肉面一碗；橘子一个。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：米饭一盘或三小碗；红烧豆腐/麻婆豆腐若干；葱炒鸡蛋（两个鸡蛋）。
可替代方案：牛肉面两碗；西红柿炒鸡蛋（两个鸡蛋）若干。
可替代方案：各种口味米线两碗；煮鸡蛋三个，蛋黄如果早上吃了就不要吃。
可替代方案：米饭一盘或三小碗；清炒圆葱若干；土豆炖牛肉若干。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：蛋白粉1-3勺，根据体重判断；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；鸡蛋4个，全部不吃蛋黄。
最佳方案：米饭半盘或一碗半；土豆炖牛肉若干；清炒豆腐若干。橘子一个
可替代方案：牛肉面一碗；凉拌牛肉若干；清炒圆葱若干。橘子一个
可替代方案：各种口味米线一碗；醋溜土豆丝若干；红烧牛肉若干。橘子一个
可替代方案：米饭半盘或一碗半；红烧兔肉或羊肉若干；蔬菜沙拉若干。橘子一个
以上便是中国特色的增肌饮食方案，其中没有列入鸡肉，猪肉，白菜等食材与我们之前所说的饮食安全，增肌快慢都有关系，特此再次说明。
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这些回帖亮了
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
学习学习！内容很多啊，感谢国家感谢党，感谢可乐的辛苦努力，感谢微博让我第一时刻赶到现场
终于等到这个贴了
学习学习！！！！
成功的欲望媲美呼吸的欲望
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
支持楼主!!
可乐哥哥这是在介绍各种美食嘛
问一下 加餐里面有苹果可以不？ 香蕉有的 牛奶这些都有
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
必须支持啊，好帖
当我们一同感慨时过境迁的时候，原来那些艰难也不过如此。
非常实用！！！通过(Bobcats❤LOVE)-Go Kemba！情迷女王城客户端发送.
Best wishes,Ann...
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Go，Kemba！
我去。。
没抢到。。
引用6楼 @ 发表的:
可乐哥哥这是在介绍各种美食嘛
问一下 加餐里面有苹果可以不？ 香蕉有的 牛奶这些都有
你吃苹果干么，香蕉吸收这么快
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我去，我直接看饿了。。。
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引用4楼 @ 发表的:
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
你这两天就从一级杀到七级了，NB???
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引用12楼 @ 发表的:
你这两天就从一级杀到七级了，NB???
这个级数有用吗？
练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
瞎折腾，赚点蛋白粉钱
“I dont want to be the next Michael Jordan, I only want to be Kobe Bryant.”
师傅，我准备过两日给他们写个徒手计划，包括弹力带什么的。这两日好多进不了健身房的人来询问我啊。。。
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出手这么快，支持。
可乐哥，这个饮食方案需要每天都做吗？我家里有一对30KG的哑铃，1.2米杠铃杆，还有哑铃凳，卧推架~这些设备该制定怎样的增肌训练计划，我看了你写的那些帖子，还是不懂怎样去安排训练动作。
中午看，饿了…………
我还是减脂吧…………
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
引用13楼 @ 发表的:
这个级数有用吗？
一毛钱作用都木有
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
Mark下，减肥后开始这个。
我无法阻止那些批评的声音，但我能变得更好。
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核心提示：是否很羡慕那些肌肉壮实的男性？其实只要在您的饮食上下功夫，那么您也离肌肉男不远了。
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　　是否很羡慕那些肌肉壮实的男性?其实只要在您的饮食上下功夫，那么您也离肌肉男不远了。
　　古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。
　　频繁用餐
　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。
　　食物种类要多样
　　如果每天都吃几乎一样的东西很快就了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
　　营养金字塔
　　坚果类：杏仁、榛子、核桃
　　神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。
　　健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油
　　远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。
　　乳类：低脂奶、酸奶、奶酪
　　健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。
　　水果类：木瓜、梨、橙子
　　水果中丰富的维生素和对肌肉生长起到不可或缺的作用。
　　淀粉类：玉米、土豆、红薯
　　你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
　　低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜
　　保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。
　　高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉
　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
　　乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致，极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成;此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增强免疫力，提高整体健康水平。也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油!
　　20克乳清蛋白轻松打造有型男
　　乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支链氨基酸，特别是亮氨酸。在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8～30克乳清蛋白。
　　乳清蛋白，型男的至IN选择
　　想要变得更健康更有力，更快地看到运动的塑身效果?这不仅要讲究科学的锻炼方法，更要注重肌肉修复和生长所需要的营养补给。乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。时下，越来越多的健身型男们直接冲饮乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质蛋白质及时并充足的供给，从营养上来强化健身效果。
（实习编辑：张利玲）
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从支链氨基酸含量这个指标来看，4款以健身蛋白粉为卖点的乳清蛋白粉相对于混合蛋白粉并没有明显优势。事实上，目前并没有充分的科学证据证明支链氨基酸含量高，增肌效果就更好。健身房一周五练增肌锻炼计划
肌肉网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸&肱三头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
上斜(史密斯)卧推& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
颈后臂屈伸&&&&&&&&&&&& 4*12
龙门架下压&&&&&&&&&&&& 4*12
周二&&&&&&&&背部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
硬拉&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &4*8
引体向上&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*&力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
杠铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
举腿&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周三&&&&&&&肩部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
哑铃推肩&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
史密斯推肩&&&&&&&&&&&& 4*8
哑铃侧平举&&&&&&&&&&&& 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟&&&&&&&&&6*小重量力竭
下拉卷腹&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
平板支撑&&&&&&&&&&&&&&&&&4*2分钟以上
周五&&&&&&&&&胸部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 6*12
下斜哑铃卧推&&&&&&&& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
龙门架夹胸&&&&&&&&&&&& 4*12
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
两头起&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周六&&&&&&&& 腿部、肱二头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
史密斯深蹲&&&&&&&&&&&&6*8
箭步走&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3*20米
倒蹬&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*10
杠铃弯举&&&&&&&&&&&&&&& 4*小重量力竭
拉力器弯举&&&&&&&&&&& 4*15
受益匪浅 268
一无所获 29
健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个
肌肉网提示：此健身计划适合体胖健身爱好者， 要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须
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健身励志 牛男健身肌肉训练健身房增肌健身计划
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