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本帖最后由 夏下雪 于
17:44 编辑 中考体育：女生800米长跑技巧及男生1000米长跑训练技巧E度小编从网上找了一些关于中考体育女生800米长跑的训练技巧，特发上来给大家参详，合适的话就参考练习。假如你有更好的方法，也可以发帖给迷茫的考生们一点明灯！小编在此代以感谢了！感谢谢大家一路对E度支持！& &
E度分享--中考体育女生800米长跑的训练技巧：&
一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑
&三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
&四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。
&五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。&六、顶风时最好跑在第二、三位
&七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
&八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 &
九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
&十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
&十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.
&十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。
&十三、要想出成绩，一定要勤练
不要半途而废
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。
&增加力量的方法：&进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。&根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
&增加速度的方法：对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。
&提高速度的三种方法：
　　⒈增加步频
　　⒉增大步幅
　　⒊既增加步频又增大步幅&
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 特别是年长的老同志，在这些方面要特别的注意。
　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
&E度分享--考试过程的注意事项：
一 考前注意:
1.考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
&二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
&三 考试时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
&四 其他事项
&1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
&2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
&4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。&
周训练计划安排建议：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(例如是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
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本帖最后由 夏下雪 于
17:52 编辑 中考体育：男生1000米长跑训练技巧（E度整理，仅供大家参考！）
&一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。&
二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。
赞，整理的好专业哦！但沒有专业教练指点很难达到上述效果。第一阶段:一，坚持每周二到三次训练。二，训练时，先慢跑一千米左右，走一圈，做准备活动二十分钟左右，一定要活动开。三，跑三组一百米冲刺，休息一下，再跑一组或两组四百米。第二阶段:一，二点同上。三，跑三组一百五十米，跑两组四百米。第三阶段:三，跑一千五百米。每个阶段练二到三个月再进入下一阶段。注意，需要力量训练一定要有专业教练指点，否则很容易受伤。
我中学时代是练中长跑的，一千米和八百米中长跑是比较难跑的项目，既要速度又要耐力，一百米和四百米都是很重要的。补充一点，上肢训练也很重要，每天晚上两到三组俯卧撑，每组十个，跑步训练一定要注意摆臂。
对实心球和跳远我没有专门练过，但我中学、大学都能轻松满分，我提些建议，供参考:实心球主要是靠上肢和腰腹力量，练仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃;跳远主要靠下肢和腰腹力量，练三十米冲刺、仰臥起坐、立定跳、蛙跳。
起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
抢位和超越时必须注意安全和避免违规
冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.
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<em id="authorposton12-10-15 17:30
本帖最后由 夏下雪 于
17:52 编辑 中考体育：男生1000米长跑训练技巧（E度整理，仅供大家参考！）
&一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。&
二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。
&三、在疲劳极限到达之前，一定要坚持。通常左右会有一次疲劳极限，过了这个疲劳极限，心跳和呼吸就会相对平稳，腿部的酸涨感觉也会减轻。
&四、要在到达终点之前500米左右，开始逐步加速。此时所有人都非常疲劳，自己只要努力一点点，就会和别人拉开差距。&&
长跑的动作要领： &
1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
&2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
&3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 &
4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。&
跑步过程中的注意事项：
1.手的摆动幅度不宜太大，这样可以节省体力。
2.跑得时候要维持一个频率，频率不能太慢，因为长跑中变速是十分损耗体力的。
3.练习长跑是的距离一般是定在比赛距离的两倍。
4.练习的时间不能太接近，一般隔天练习效果最佳。&
长跑中呼吸问题：
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
&考试阶段——
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上前前的选手，用轻快的步伐跟紧，心情放松，留着劲到最后的150米处全力冲刺，冲刺时要张大嘴巴，加快呼吸。假想后面有许多人在追逐你，要伤害你！！！
2.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
3.绝对的自信，相信自己可以战胜一切，自己有无穷的能量，1000米实在是小意思，你可以跑3000米，鄙视考试！
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支持: 5 实战性强，顶！
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<em id="authorposton12-10-15 18:38
小编弱弱地整理一下，有用的话就参考，不合适就略过！谢谢你一直的支持哦！
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<em id="authorposton12-10-15 18:54
陪你一起长大 发表于
小编弱弱地整理一下，有用的话就参考，不合适就略过！谢谢你一直的支持哦！
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<em id="authorposton12-10-15 21:54
谢谢！辛苦了！
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<em id="authorposton12-10-15 21:56
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<em id="authorposton12-10-15 22:23
长跑项目穿钉鞋跑作用大吗？会不会适得其反？有没有规定穿钉鞋？
长跑不要穿钉鞋
无效楼层，该帖已经被删除
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<em id="authorposton12-10-15 23:04
赞，整理的好专业哦！但沒有专业教练指点很难达到上述效果。第一阶段:一，坚持每周二到三次训练。二，训练时，先慢跑一千米左右，走一圈，做准备活动二十分钟左右，一定要活动开。三，跑三组一百米冲刺，休息一下，再跑一组或两组四百米。第二阶段:一，二点同上。三，跑三组一百五十米，跑两组四百米。第三阶段:三，跑一千五百米。每个阶段练二到三个月再进入下一阶段。注意，需要力量训练一定要有专业教练指点，否则很容易受伤。
谢谢补充！
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<em id="authorposton12-10-15 23:29
谢谢分享！刚好用得上！
太好了，学习了！谢谢！
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<em id="authorposton12-10-15 23:31
孩子苦啊 发表于
赞，整理的好专业哦！但沒有专业教练指点很难达到上述效果。第一阶段:一，坚持每周二到三次训练。二，训练 ...
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<em id="authorposton12-10-15 23:41
我中学时代是练中长跑的，一千米和八百米中长跑是比较难跑的项目，既要速度又要耐力，一百米和四百米都是很重要的。补充一点，上肢训练也很重要，每天晚上两到三组俯卧撑，每组十个，跑步训练一定要注意摆臂。
专业意见！
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学习了，谢谢！
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谢谢，跪求投掷项目和跳远项目训练方法。
忘记给你回复了，可以看看这里哦，之前中考网整理的一些训练方法（立定跳远、三级蛙跳、实心球和铅球）：http://gz.zhongkao.com/e/e97dd8177f49.shtml。希望有所帮助！
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Powered by&主题：请教初中女生如何提高800米成绩？
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初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一次，跑了20多天，中间测试过几次，成绩基本没有提高，所以来请教运动达人如何才能提高？
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古事记 发表于
初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一次，跑了20多天，中间测试过几次，成绩基本没有提高，所以来请教运动达人如何才能提高？可以考虑在低氧环境下的锻炼，长跑成绩要提高，简单地跑没有啥大的用处，每周固定的游泳或者潜水，提高肺活量，做低氧运动，并配套对应的饮食，加强蛋白质的摄入，提高肌肉乳酸耐受性，光吃素是不行的。饮食可以以牛肉和鸡肉为主，少吃脂肪含量高的猪肉
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古事记 发表于
初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一...跑200或是400的间歇，就是全速跑200，再放松慢走200，然後循环。一周有一次间歇训练就可以，再加一次深蹲加强腿部力量丶仰臥起坐加强核心肌肉群的力量練習。
本帖最后由 花生毛豆猪 于
10:44 编辑
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无他，唯继续跑，别停就会有提高。俺当初一1000米班里倒数，坚持了两学期跑2000米，到初二班里已经妥妥的前三了。
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20多天应该不会有提高吧，不过感觉20天后再跑肯定没有20天前那么累，如果是，那这就是提高，坚持继续下去，肯定应该没问题的。
不懂，纯键盘…………
无忌交流论坛版主
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奶要小。据说跑步对女生的乳房损害很大。听说的，这说法不敢保险。
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古事记 发表于
初二女生，瘦弱，800米现在是4分55秒，目标是中考得到4分（满分5分），要达到3分58秒，也就是说要提高1分钟左右。现在每天跑1000米一次，跑了20多天，中间测试过几次，成绩基本没有提高，所以来请教运动达人如何才能提高？初中女孩想把800米提高到4分以内，其实只要严格训练肯定没问题。首先吃一定要跟上，高蛋白的一定补充足了。其次是锻炼，光跑1000米提高肯定慢。1000米是热身，之后再跑几组100或者200锻炼冲刺速度，然后高抬腿跑30秒来两组，深蹲20两组。最后一个1000米锻炼耐力。多了不用，3月见效。开始时候强度一定略小，但是要完成，练体育没毅力不狠心可不行
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我知道，绝大多数人有效。
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我女儿当年也为此 着急
锻炼不说了
红牛饮料 小剂量的Xx&&当时见效
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每天一千太少了 每天跑两千 就是标准场地五圈 两分三十秒以里一圈 坚持两个月左右 成绩会有很大提高
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花生毛豆猪 发表于
跑200或是400的间歇，就是全速跑200，再放松慢走200，然後循环。一周有一次间歇训练就可以，再加一次深蹲加强腿部力量丶仰臥起坐加强核心肌肉群的力量練習。同意花生毛豆兄的建议，可以稍作修改。
不用深蹲，做做徒手蹲起即可。
隔天练，每次锻炼前后各做一组徒手蹲起，最后能到200-300次，当然多一点更好。锻炼腿部肌肉的力量兼耐力。
每次1000米太少，至少3000米，先800的放松跑，再开始间歇跑练习，以孩子身体承受力为准，逐渐减少用时和休息时间。
最后再400-800米的放松跑。蹲起。
跑完要认真拉伸放松，回家最好帮助孩子做做按摩放松。
恢复好了，身体机能才会提高，跑步成绩才会提高。
其他部位的肌肉练习可以适量放在休息日做。
本帖最后由 tz747 于
17:18 编辑
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tz747 发表于
同意花生毛豆兄的建议，可以稍作修改。
不用深蹲，做做徒手蹲起即可。
隔天练，每次锻炼前后各做一组徒手蹲起，最后能到200-300次，当然多一点更好。锻炼腿部肌肉的力量兼耐力。
每次1000米太少，至少3000米，先800的放松跑，再开始间歇跑练习，以孩子身体承受力为准，逐渐减少用时和休息时间。
最后再400-800米的放松跑。蹲起。
跑完要认真拉伸放松，回家最好帮助孩子做做按摩放松。
恢复好了，身体机能才会提高，跑步成绩才会提高。
其他部位的肌肉练习可以适量放在休息日做。对，我深蹲的意思也是徒手深蹲，徒手深蹲足够了。
其实训练计划就是耐力+有氧（3000米左右）、速度+无氧（200、400间歇）、力量（深蹲）、稳定（核心肌群）。
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建议把跑步的距离提高到5000米，估计连跑20天以上可以达标。
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800米接近5分钟的确有点水······好像我们那个年头，女生800米100分是3分20还是3分05。5分钟作为男生我已经能跑下1500了。
感觉间歇跑有效，当初我就是每天2500，的间歇跑，才把1000的成绩提高了半分多。
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东西南北溜溜 发表于
无他，唯继续跑，别停就会有提高。俺当初一1000米班里倒数，坚持了两学期跑2000米，到初二班里已经妥妥的前三了。正解，大学时俺跑1000也倒数，后来交往了个GF，宿舍楼隔得比较远，中间还要翻一座小山坡。一个学期后体育考试1000米，按照往常的速度跑到3/4的时候发觉一点都不累，于是发力冲刺到前列。
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1.到明年中考还有半年多，坚持下去，拿满分都没问题。
2.每天的训练量要合适，开始的一个月跑500米差不多了，也就是跑跑道2圈，但要做到：第一圈中或慢速跑，这一圈不要张嘴呼吸，要用鼻腔深呼吸（训练肺活量）；第二圈加速冲刺（可以张嘴呼吸），这一圈要努力做到不掉速度，也就是不能越来越慢（太多人不会分配体力，丢分都是在冲刺的这一圈越跑越慢）。
3.一个月适应后，可以慢慢增加到3圈，4圈，原则就是前几圈可以慢一点，但最后一圈一定要能加速冲刺。
4。训练时间最好安排在下午放学后，如果安排在白天其他时间跑，跑完很快又要上文化课的话，会对学习有大影响的（疲倦）。
希望能对你有帮助。
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吃饱了才有力气锻炼， 锻炼30分钟以上才有效
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高中跑800&&教练让连200跑歇200米再跑200米再歇200米&&循环下去
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继续跑就行，不要停，只要不是大胖子，半年时间足够你提高一大截。
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长跑主要是耐力要好，深蹲主要是力量练习，虽说也练耐力，但是效果不会很明显。
可以练习靠墙蹲，我练了一个多月，现在每次可以坚持蹲8分钟。好处是大腿的耐久力明显增强，对膝盖保护也好很多。最近试了下，十公里都比较轻松地跑下来了，搁在以前，这都不可想象。
还有啊，20多天就想明显提高，不太现实。坚持下去，别说4分，5分都没问题！
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多锻炼，营养要跟上，长跑特别要多吃素食，特别面类，蔬菜类。也要适当补充蛋白质比如鸡肉牛肉。
买合脚的运动鞋。
我初中的时候每天跑步到学校，那时候也瘦弱，但是坚持几年下来，高中的时候长跑就可以领先班上所有其他同学一圈。
20多天不会有很大进步的，最少坚持60天一定会有明显进步。
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每天跑1000太少，可以考虑隔天每次跑3000
想我当年初中早上隔几天出去早跑一圈，估计4,5000的距离，
后来考1000米同学都快看呆了
这种中学长跑无非就是增加点耐力，对绝对速度的提高并不重要
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每天慢跑3000米以上
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dying 发表于
每天跑1000太少，可以考虑隔天每次跑3000
想我当年初中早上隔几天出去早跑一圈，估计4,5000的距离，
后来考1000米同学都快看呆了
这种中学长跑无非就是增加点耐力，对绝对速度的提高并不重要3分钟不到？
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我咋看楼上的方案一个比一个不人道捏。
我当时初中考跑步，就是初三一年跟着学校练，就能练到满分。初二时第一次测一千米要4分55，最后中考3分38压线满分，当天还下大雨。
体育课一周两节，差不多每一两周会测一次1000或者800。这个是全力跑的，每次跑完浑身要疼几天。另外每周有两天放学要统一到操场跑圈，那个是慢跑三四圈，感觉不难。
总的来说跟着学校练就是了，总运动量并不算很大。最后全年级一半左右的人都能达到满分，即使达不到的也只是差一点而已。
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加强锻炼，学会控制换气频率（按速度，两步或者三步一次呼吸）。
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老顽童 发表于
奶要小。据说跑步对女生的乳房损害很大。听说的，这说法不敢保险。又不是竞技，普通锻炼而已。
戴个运动胸罩应该会好些。
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推荐两本书给你 爱上跑步的13周 跑步应该怎么跑 看完对着练习一个月就OK了
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一口吃不成胖子，心肺功能只有长期坚持锻炼才能提高，另外，如果胖的话减肥是必须的
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