1. 在锻炼之前，请先学习下面的力量训练基本指导原则。无目的的乱练不但会让你事倍功半，甚至还会导致你受伤。

1. 除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌(红肌成分较多属耐力型）可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

2. 每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

3. 你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

4. 通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学阶段建议你2分钟为宜。

5. 训练重量上的选择是你一次完成某个动作能负荷的最大的重量的60%~80%，如果你哑铃臂弯举的单次最大能举起20公斤的重量，那么你每次的训练重量是12公斤。

6. 每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

7. 负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

2. 推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你只有哑铃的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环，每周循环训练两次。周日可以休息一天。

1. 胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

2. 适合 腹部。(卷腹）

3. 训练变量设置请根据指导原则自行设置（组数、每组个数、组与组休息时间、训练重量）

4. 训练动作请去我在这个问题中个的回答的附件下载《哑铃肌肉训练图解》
   

只想说三点：一，动作放慢，这样既安全、效果也好，不要追求数量和举起的重量，健身是一件长久的事情，上5秒，放下10秒，顶峰即力量输出最大的地方停留2秒；

二，分组锻炼，每组5次以下练力量，10次以下练肌肉，超过上限次数两次就可以增加重量；

三，锻炼前要热身，可以先慢跑5分钟，也可以用较轻的重量练习10到15次的热身组至少两组，热身要充分，锻炼后则必须拉伸，可以加速恢复的同时，令你的肌肉保持柔和、不变僵硬。