哑铃锻炼方法有哪些
哑铃锻炼方法有哪些
学习啦【运动器材】 编辑：杭威
　　随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么大家知道哑铃有哪些锻炼的方法吗?下面就让学习啦小编来告诉你哑铃锻炼方法有哪些。
　　哑铃锻炼方法
　　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
　　组成结构
　　哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。
　　基本锻炼原则
　　1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
　　2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
　　3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
　　RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量。
　　或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
　　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量。
　　减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)。
　　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
　　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则
　　3、高级哑铃锻炼方法：&欺骗&法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
　　肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。
　　通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。
　　高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3 次/组)，然后再逐步回降至起始负重量。
　　再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。
　　主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次&洗礼&。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。
　　同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。
　　因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。
　　大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌&练透&，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
　　哑铃锻炼胸肌技巧
　　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。
　　轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
　　重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。
　　因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
　　首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。
　　练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
　　平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起
　　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。
　　具体动作要领
　　双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
　　动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
　　每次锻炼不低于20次。
　　平躺于器械上，双手握哑铃向上举起
　　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。
　　向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
　　4每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果。
　　一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
　　5站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃
　　这个动作难度较大，耗费的体力也很大。
　　在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
　　仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。
　　向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。
　　在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃。
　　肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动。
　　将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。
　　不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
　　您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。
　　如果长凳的倾斜角度是30-40度。
　　那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。
　　为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。
　　哑铃操运动技巧
　　第一组动作
　　平卧推举
　　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。
　　动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
　　动作分析
　　仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。
　　然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
　　常见错误
　　不要过于用力的向两侧伸展手臂。
　　第二组动作
　　上斜推举
　　这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
　　动作分析
　　这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40&的斜角，人斜躺在上面完成动作。
　　同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
　　第三组动作
　　平卧飞鸟
　　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。
　　动作分析
　　仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.
　　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
看过哑铃锻炼方法有哪些的人会看：
本文已影响 人
[哑铃锻炼方法有哪些]相关的文章
看过本文的人还看了
19477人看了觉得好
【运动器材】图文推荐
Copyright & 2006 -
All Rights Reserved
学习啦 版权所有（女生止步）哑铃的几种常见锻炼方法[方法]_百度知道只用哑铃健身有什么方法-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
> 信息中心 >
只用哑铃健身有什么方法
来源：互联网 发表时间： 10:05:06 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“只用哑铃健身有什么方法”相关的问题，中国学网通过互联网对“只用哑铃健身有什么方法”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:只用哑铃健身有什么方法，具体解决方案如下：解决方案1：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
解决方案2：头低脚高，使掌心朝向脚的方向、仰卧飞鸟，到手臂伸直。（3）胸部发力，然后屈肘，户口相对，肩部打开、哑铃上斜推（1）垫高凳子，也可以变成掌心相对，慢慢把哑铃放下来。（3）胸部发力，慢慢把哑铃放下来、勾勒胸部线条有非常明显的作用，到不能再往下，双手同时紧握哑铃的一端，屈肘，头紧靠凳子的一端不知道你的哑铃是什么样的、向下打开。（2）翻手腕，保持与肩同宽，同时内挤，将哑铃直举起来，如每周一。对提高胸大肌的厚度，但要保证能继续控制哑铃。（2）以肘尖为先导。（2）翻手腕。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼、日放松休息，以维持平衡。增加围度的负重用能做8～12次&#47。（3）胸部用力，头高脚低，将哑铃直举起来、三，同时内挤，感觉双臂中抱着一个气球，手臂尽量与身体成一直线，每组8～12次，双手持哑铃伸直举于身体上方，但要保证能继续控制哑铃。两个哑铃可以紧靠在一起。 2：（1）仰卧在凳子上，让双手向外，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃，放在头后。（2）翻手腕，到手臂伸直、哑铃平卧推（1）仰卧在凳子上;组的重量完成3～4组。此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作，双手持哑铃、哑铃头后拉举（1）仰卧在凳子上，肩部打开、五锻炼。此动作是锻炼胸部下缘的好方法、哑铃下斜推（1）垫高凳子。 1。仰卧在凳子上，是胸部锻炼的经典动作。仰卧在凳子上。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好，握距与肩同宽，然后慢慢按原路返回，肩部打开，到手臂伸直，上臂与地面垂直，将哑铃直举起来，让胸部肌肉充分拉开，此时手形可以不变，屈肘，让胸部肌肉充分拉开，拉到最高点。 4，周六，也不宜用于耐力锻炼，直到哑铃相碰，每组8～12次，把哑铃举在胸部的正上方。此动作是从杠铃平卧推演化来的。（2）胸部用力，不宜用大重量进行，肘关节微屈。（3）稍微停留，简单介绍几种锻炼方法。建议隔天练习，直到哑铃相碰，直到最低点，掌心向上。这个动作比较危险;组的重量做2～3组。 3，慢慢把哑铃放下来，手臂伸直，直到手臂不能再放下。 5，将手臂呈弧形拉起。（3）胸部发力，每次4～6组，把双手呈弧形拉回到起始状态。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次&#47
解决方案3：
两手分别拿一哑铃自然垂在身体两侧。　　2、前侧平举　　两腿微微弯曲站立，或将哑铃放于胸口用手固定住、哑铃锻炼腹肌　　躺在长椅上，握紧哑铃，脚肩同宽、平卧推举　　仰卧在凳子上边，身体平衡。　　4、股四头肌以及斜方肌，手心向外，整个过程初学者不要过快，随着膝盖弯曲上身慢慢下垂，两手伸直握紧哑铃，可以锻炼前三角肌。可锻炼臀大肌，手握哑铃放在胸部一侧，将哑铃放于脑后，两手放在脑后分别捉住哑铃两边、膝关节伸直缓缓起身还原，缓缓起身做仰卧起坐，以免拉伤身体肌肉、腿后肌，缓缓用力举起哑铃至手臂伸直。　　3，在做这一动作时需在一条直线上，起身时臀部向前提起、哑铃锻炼腿部肌肉　　直立站姿　　1，在这个过程中可以有效地锻炼胸肌，手臂伸直缓缓平举至肩膀高度、内收肌，在慢慢落下至起始状态，脚肩同宽，呼吸一口气然后将手臂缓缓降落直至初始状态
解决方案4：
最佳答案 胸部训练： 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次
相关文章：
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright © 2004- All Rights Reserved. 中国学网 版权所有
京ICP备号-1 京公网安备02号手头只有一副哑铃，没有房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，想锻炼的你，完全靠哑铃就可以练遍全身。你不一定比在健身房里的那些人练的差哦。
手头只有一副哑铃，没有房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：闹钟健身网的一周哑铃健身计划周一 部位 动作名称 组数 次数
部位 动作名称 组数 次数肩部 推举 4 8～12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15俯身臂屈伸 4 12 周四
上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 151.坐姿哑铃推举：（详细动作请看这里）主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌坐姿哑铃推举（Seated Dumbbell Press）坐姿哑铃推举（Seated Dumbbell Press）&起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。2.侧平举（注意事项请看这里）主肌肉运用: Shoulders 三角肌坐姿哑铃侧平举（Seated Side Lateral Raise）坐姿哑铃侧平举（Seated Side Lateral Raise）&起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。3.俯身侧平举（注意事项看这里）主肌肉运用: Shoulders 三角肌坐姿俯身侧平举（Seated Bent Over Rear Delt Raise）坐姿俯身侧平举（Seated Bent Over Rear Delt Raise）起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至与地面平行，与同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
上一篇美体文章： 下一篇美体文章：带大家看看什么是缩阴哑铃，怎么使用_缩阴哑铃也叫做阴道哑铃，_宝宝树
带大家看看什么是缩阴哑铃，怎么使用
缩阴哑铃也叫做阴道哑铃，缩阴哑铃与我们使用的运动器材哑铃极其相似，由两个椭圆型小球组成，中间纤细的连接带极为强韧，这种精巧的设计加强了它在使用时振动的强度，能起到良好的缩阴作用，作为怀孕后女性恢复阴道弹性的专用产品，反复刺激下体肌肉群和骨盆，可以将松弛的阴道肌肉恢复如少女，充分提高性生活质量。缩阴哑铃的原理：阴道是一个弹性很大的器官，它的肌肉可扩张到足以容纳一个新生儿通过，但生产后，子宫下垂阴道松弛，弹性变差，白带增多，只要每天使用两次阴道哑铃来锻炼，就会逐渐回复缩小。使用缩阴哑铃后，女性的阴道将具有超强收缩力、吮吸能力，性爱时阴道可以随意收缩、夹紧，给双方性生活质量带来很大的提高。缩阴哑铃的使用方法：在使用缩阴哑铃前，先准备温水和杀菌香皂，将缩阴哑铃清洗干净。以下是悦色红蓝推荐的缩阴哑铃使用方法：1、放入前，在缩阴哑铃尾端涂少许润滑液，但不能涂抹过多以免太滑。2、放入时，身子平躺，深呼吸保持放松，慢慢地将缩阴哑铃放入阴道，若有困难，可轻抬臀部再放；或可抬起一条腿，以站立的姿势放入，也许更容易。3、缩阴哑铃的底部应与体外保持至少3厘米的距离，此外，拉线需始终露在阴道外面，以方便取出缩阴哑铃。缩阴哑铃使用细节：细节一：使用前后一定要清洗 缩阴哑铃使用前后，一定要用温开水和杀菌香皂清洗干净，千万不要嫌麻烦而省略。要知道女人私处娇嫩，稍有不慎，就可能惹来炎症。而作为与私处亲密接触的缩阴哑铃，其卫生情况一定要多加注意。 细节二：不能坐着或者躺着锻炼 使用缩阴哑铃锻炼，一定要去运动，可以起散步、慢跑、游泳（但不能做剧烈的运动，防止缩阴哑铃滑出），千万不能坐着或者躺着，否则就起不到缩阴的效果。悦色红蓝发现，有些女性会选择上下班的途中进行锻炼，这样更省时间。当然了，锻炼时必须站着，锻炼时间不能少于半小时。 细节三：出现下腹疼痛是正常现象 在使用缩阴哑铃的前1-2次，用后的第二天，可能会出现下腹疼痛的现象。一些女性遇到这种情况，就会担心：还敢用吗？其实，这是正常现象，这是因为在锻炼私处肌肉的时，也锻炼了腹部的肌肉，对于长期不运动的肌肉部位，突然运动，会发生疼痛。就像你长期不运动，某一天去登山或者跑步，小腿部会疼一样，这是无需担心的。 细节四：至少需要坚持使用3个月 一般而言，使用缩阴哑铃至少需要3个月，并且是除了生理期之外，天天都要使用，每天使用时间不能少于30分钟（首次使用15分钟即可，以后每次增加3分钟，直至30分钟）。悦色红蓝采访了几位感觉没有效果的使用者，经过详细询问才知道，不是使用时间太短，就是三天打渔两天晒网的使用，如此使用缩阴哑铃，效果当然不会好。 细节五：生理期等特殊时期不要使用 在生理期、怀孕时、人流30天内、分娩3个月内、私处有炎症以及私处表皮损伤等情况下，不要使用缩阴哑铃，否则可能会带来麻烦。此外，没有爱爱经历的女性和未成年女性，暂时也不能使用缩阴哑铃。
第一次评论，好紧张啊，有没有潜规则，用不用脱啊，该怎么说啊，打多少字才显的有文采啊，我写的这么好会不会太招遥，写的这么深奥别人会不会看不懂啊，好激动啊，怎么才能装成是经常评论的样子，好紧张啊。
撸猪，借点钱
我有露娜球，是要生完三个月再用吗？
路过。。，
长什么样？那里买
在淘宝就有卖的。思蔓夫 成人用品 他家就有的，就好像哑铃一样的造型吧
网上说做深蹲也有同样功效
此用户暂时被停用
用过水红颜有效果恢复好了之后没有反弹
氺红颜是怎么用的，宝宝喂奶能用吗，看很多人说评论效果挺好的
@周海白辣妈是氺红颜外用的凝胶，我也是宝宝喂奶用的，我也是看很多人评论效果好，就买了现在效果确实挺好的，4个疗程之后和产前一样紧了。
没图说个瘠薄
水红颜三代，多少钱买的
用的是这样的吗
带大家看看什么是缩阴哑铃，怎么使用相关的更多内容:
[知识] [知识] [知识] [知识] [知识] [知识] [日记] [日记] [日记] [日记] [日记] [日记]
需要账号和密码的外链可能是钓鱼网站，为了您的账号和财产安全，请勿提供任何有效信息！}