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女性健美与力量训练
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《女性健美与力量训练》是2015年山东科学技术出版社出版的图书，作者是Frederlc Delavier。
女性健美与力量训练基本信息
女性健美与力量训练
作 者：（法）Frederlc Delavier
出版社：山东科学技术出版社
出版时间：2015.9
版次：1版1次
开本：16开
女性健美与力量训练内容简介
弗雷德里克·德拉威尔的《女性健美与力量训练》图解，基于女性特有的解剖学特征，确定了女性健美和力量训练的标准，为女性健身者提供r训练项目、健身计划和个性化健身辅导。
健美与力量训练能够帮助所有女性应对日常压力，对抗肥胖，预防心血管疾病；也是女性产后重塑好身材的最好方法。[1]
．山东科学技术出版社[引用日期]
清除历史记录关闭【适合力量锻炼】_力量锻炼_女人_怎么做_如何锻炼-大众养生网
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女性适合力量锻炼的方法有哪些
每个女人都想让自己的身材能够完美，标准的“S”曲线，前凸后翘最迷人，很多女人都在不停的减肥，想有魔鬼身材，她们都通过食用一些减肥药而达到预期的减肥效果，但是后期反弹是很严重的，所以更多人选择健身，想通过一些正规的锻炼来达到拥有完美的身材，当然女性要选择一些适合自己的方法，我们一起看看女性适合力量锻炼的方法有什么？
No.1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！
相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。
No.2颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。
颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3引体向上
很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。
以上是讲述的女性适合力量锻炼的方法，女性在锻炼的时候要注意选择适合自己的，也要根据自己想要锻炼的部位来进行相对应的锻炼，健身的女性可以获得前所未有的自信，很多女性通过健身进行适合的力量锻炼，不进把自己的身材变得完美，还能改善自己的，提高自信力。
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力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量
20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量
15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格
12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组第一组：3磅，10~15次休息1~2分钟第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：今天休息！周五：腿部训练：9组1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）第一组：空杆，8~12次休息1~2分钟第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次休息3分钟第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组第一组：最轻重量
10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息1~2分钟第二组：次轻重量
休息1~2分钟第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组第一组：做到力竭（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭 周六：肩部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）2.坐姿哑铃推举：3组第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！第一组：3磅，10~15次不休息，立马换成5磅第二组：5磅，10~15次不休息，立马换成3磅第三组：3磅，一直做到力竭。注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。周日：今天休息！ 腰腹训练：（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
+ 加入我的果篮
健身房略贵！
学校健身房不对女生开放的样子。。。
我按照这个模板做完第一天的胸部训练之后发现自己抬胳膊的时候好疼，现在还不太会掌握发力呢。后果就是第二天训练背部的时候没办法做坐姿下拉。。。果断跳到腿部训练了。话说我们这边的健身房哑铃没有3磅的，直接5磅起。
果壳视频编辑，实验党
有图就好了....健身房那些设备虽然多数用过，但多数还真叫不上名字...
科普爱好者，科学松鼠会成员
求配图求真相
引用 的话：请问如果觉得最轻重量实在太轻了是不是应该换成刚好可以完成15-20次的重量...是的，不过我建议女生可以尽量做多次数的。因为15-20次的练习还是容易长维度，如果做25次以上的练习可以拉线条。
建议老王把手臂训练的颈后臂屈伸换成俯身臂屈伸。颈后臂屈伸是高级动作，新手非常容易疲劳，并且难以掌握正确动作；这个动作也是健身房伤害排行前三的，有一定危险性。俯身臂屈伸可以规避肩部承受的压力，对女生来说也更容易学习。
木有图看不懂啊~~~~~
引用 的话：木有图看不懂啊~~~~~这其实是个征友贴，你终于发现了。
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。什么情况？？~~~~
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：谢谢~大么么~
运动量好大 不适合初练者
心理学硕士，科幻控，翻译控
噢所以说应该一天专心练一个部位一段时间内轮着来，而不是一天之内全都练到啊！
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：运动量好大 不适合初练者这个真的很初级了，虽然次数多但重量都是最轻的。
不错，很适合女生，要线条，不要太大的围度喽！
恩恩 我要开始
健身房LU了快半年了，再次回头看此文，才发现真正是真爱。要多多研习揣摩
我上次去体育馆训练还是用的5KG。。。。。这算是妥妥的女汉子吗？
没图看不懂+1.。。。
坚决要马，要练人鱼线的怎么破。
没图看不懂~+2
帮人来问，第一段的“注意每四周改一下计划”是要改什么啊？……
有图有视频就好了
我要好好看看..
跑回来看一遍，果然是很容易的难度~
第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~
然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我请私教，很反感！！！）
我想问下老王，因为我之前是从来没运动的，可能做一下运动就会脸通红，心肺功能要调整，你这个计划我【现在】可以按照做吗？
请问如果膝关节痛，力量练习的腿部练习怎么调整呀，跑步也不敢，改成游泳可以吗
大臂挺壮的了，看起来凸起的一块，因为练胸都要用到大臂所以担心会越来越粗壮，不知道是因为脂肪多显得粗还是真的练壮了啊…
怒顶王老汉，健身组需要这样有营养的帖子，转给媳妇看了。
记下试一试来自
这种每天都锻炼的频率对初级可以么？
引用 的话：第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~ 然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我...我跟你一样一样的，我感觉前期还是先做无氧吧，先练下体能和心肺联系。等体能上去了，再配合力量练习
博客在哪里?我要看下文章
怎么没有腰腹部?不完整啊
能关心下男性吗？
楼楼，健身新手，请多指教！
好的，开始来自
臀部好少 不高兴！
照着做来自
今天晚上去试来自
从没做过器械 求配图
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：女性健身三大误区 抗阻力量训练使体态更优美
[摘要]运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。■ 广州日报记者 孙嘉晖运动处方相对而言，女性参加体育运动的比例要低于男性，去年广马参赛选手的男女性别比为7比3，就反映了这样的现象。当然，运动面前是不该有性别差异的，女性不但要积极投入运动，还应该走出几大健身误区：其一，很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮。运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。其二，腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了。这也是典型的想当然的做法。事实上，练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大，因为仰卧起坐这样的无氧运动，运动量太小，很难达到减肥目的。事实上，每天坚持做45分钟的有氧运动，可以达到燃烧脂肪的效果，但很少有人能连续做45分钟仰卧起坐的。因此，减肚腩，需要长期坚持有氧运动，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合锻炼一起来。其三，体力劳动和做家务可以替代体育锻炼。这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的。
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刚刚在网上看到一个关于女生在家可以做的力量训练帖，前段时间不是一直在说女生晚上夜跑不安全吗？正好这个帖子讲的是在家里可以做的一些力量训练的方式，就发过来给大家看看……
适合女生在家做的力量训练主要有以下几种，在进行这些力量训练前，首先大家要先准备准备可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情。
1.过顶深蹲
在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。
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2.壶铃甩摆
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3.单腿深蹲
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4.哑铃直式弯举
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5.过头举重
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10.平板支撑
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平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。
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第一个过顶深蹲，女生的话举多重的会比较合适呀？
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卷腹那个动作可以哦，我现在就在做卷腹训练，每次15个，做四组，效果虽然不明显，但是坚持下去我觉得一定会有效的
新手上路, 积分 8, 距离下一级还需 22 积分
第一个过顶深蹲，女生的话举多重的会比较合适呀？{:1_110:}&
女生最开始做的话，一般10公斤，20公斤先试试的。
注册会员, 积分 90, 距离下一级还需 110 积分
第一个过顶深蹲，女生的话举多重的会比较合适呀？{:1_110:}&
你可以试试自己的极限力量能拿起多重的，然后按照那个重量的百分之六十选择吧。初期少次数，多组数。往后在慢慢增加，训练这个也是因人而意的
卷腹那个动作可以哦，我现在就在做卷腹训练，每次15个，做四组，效果虽然不明显，但是坚持下去我觉得一定会有效的&
有毅力嘛，不错哦，加油加油坚持下去
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好的，留个记号
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