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力量素质及其训练
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武术套路运动员力量训练现状及力量训练效果评价初探
一、武术套路中静力性动作的力量训练静力性动作是指肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。
☆训练研宽
武术套路中静力性动作
的力量训练
静力性动作是指肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。 最新武术套路规则规定 .运动员所做的特定难度动作必须加连接动作，即动静连接，如：弓“
步、步、膝独立”,且还要马提等并
武术套路运动员力量训练 现状
及力量训练效果评价初探
间里完成几十个动作 .没有高速发展的动作速度是无法满足武术
该方法在我国尚未广泛推广应
成稳定的静止状态。另外武术套路中的平衡动作，:十字平衡、如“ 仰身平衡、踢抱脚直立、踢抱侧后脚直立”,也必须成静止状态，运动员如要高质量地完成静力性动作 .必须要有相当好的静力力量才能在正确的姿势下维持身体平
套路运动技术发展的需要。 良好的弹跳力是高质量完成武术翻腾跳跃动作的保证。随着武术运动的发展 .翻腾跳跃动作在武术套路中的地位越来越重要，求跳得高，转快，地稳。要旋落
下肢爆发力和弹跳力好坏直接影
2退让性训练方法、
完成武术套路中的各种跳跃动作时 .肌肉也有退让性工作形式，如在跳跃前的制动和肌肉的
当外力大于肌力 .肌肉虽然用力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练
习方法。运动生物力学研究证明，
肌肉在收缩时把化学能转化为机
响高难动作技术的掌握和完成质量，而影响运动成绩的提高。从
1武术套路中动力性力量训、
练方法动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成
电刺激技术作为现代力量训练和医学康复的重要手段之一 . 它是通过电脉冲代替人脑发出的
械能 .外力拉长肌肉做功时 .而肌
肉中的并联弹性成分会把外能储存起来 .此，肉的退让性工作因肌可以产生制动和预紧张这种即时效应外，
同时产生把非代谢能量
转变为肌肉的化学能和弹性势能 .然后再以机械能的形式瞬间释放的积蓄效应。生理学研究证明，退让练习对神经肌肉系统产生强烈刺激 .可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。
3超等长训练方法、超等长力量训练是在肌肉 T作之前先预先拉长肌肉 .以迫使肌肉在随后的蹬伸阶段中产生牵张反射性动作 .在缓冲阶段肌肉
神经冲动，肌肉产生收缩。而使从
达到发展肌肉力量和促进训练后局部肌肉的恢复及肌肉软组织损
动作。肌肉在收缩时起止点主动接近。所以动力性练习又称为肌
肉的向心性工作运动性练习法的基本概念是 R即某一重量的 M,
伤康复的目的。近年来 .用电刺采激发肌肉力量和促进肌肉恢复治
疗的方法已引起研究人员的极大兴趣。 二、武术套路中动力性动作
的力量训练
最高重复次数。 运用等动力量训练器对运动员进行力量训练正成为新的训练手段。等动训练是借助于专门的等动力量训练器在运动状态下完成练习的方法。在这练习中，作动速度是相对稳定的 .它可使运动员在动作的任何一个阶段，都表现出接近或达到最大力值。在等动训练下。可使肌肉在动作的整个过程中均衡地承担规定的负荷量 .因而可取得一般负重练习所达不到的效果。 等动训练必须遵循以下原
武术套路中的动力性动作 . 包括踢、、、、、等击技打摔拿击刺
动作，及窜、、、、、、以蹦跳跃闪展
腾、、、、等防守动作。这挪翻折叠些动作都需要有良好的动力性力
量，其是速度性力量，为武术尤因
被迫伸腱时，收缩的肌肉把所吸收到的人体下落的动能。又重新
利用到随后的反弹阶段 .从而导
套路运动主要以克服自身体重的
种运动形式 .要求运动员有快
速起动 .速踢打，速翻转等能快快力 .以表现出武术特有的快速勇猛，奏鲜明的特点。节 武术套路中的动力性动作包括动作速度和弹跳能力。
动作速度是完成武术技术动作的核心。只有“如流星眼似拳电” .才能“打不知”后发先拳“至”在进行套路演练时也要求运：动员体现出高低起伏、快速、勇猛、贯的武术技术特点和风格，连
而且运动员要在 1分 2秒的时 0
致肌肉产生动力性的蹬伸动作。
简要地说，果在离心收缩 (肉如肌
拉长或产生阻力 )后，即进行之立身心收缩 (肉缩短或克服阻肌
( )练频率每周 2 4次。 1训 -
( )训练周期至少 6周或 6 2
( )次训练 3组，组次数 3每每
为 8 l次一 5
力)。邯么肌肉会 _生更大的力产
垃。超等长力量训练可使人体在最短的时间内建立起最大神经肌肉紧张。 超等长力量训练的昆著特点
( )使肌肉张力达到最高 1能
( )练尽可能结合专项动 4训作特点 .并尽可能使动作速度达到或超过专项技术动作的速度。 由于等动训练的器材设备限制 .
水平，导更多的肌群参加运动；引
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力量训练的理论与方法
力量训练的理论与方法physical strength山西大学体育学院 刘生杰――力量训练方法的分类与比较运动实践中教练员们创造了各种各样发 展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系 统，或是有选择地作用于某些肌肉群，为不 同的训练目的和训练目标服务。这些具有不 同作用的力量练习，形成了现代力量训练方 法的基础。所以，全面系统地了解力量训练 的方法与手段，深刻认识和有效地进行力量 训练，是现代竞技体育科学训练的基础。一、力量训练方法的分类与简介 目前，运动训练专家们按照肌肉 工作的形式、力量的性质、练习的方 式、练习的效应和力量训练中练习阻 力和速度受控的情况等划分力量训练 的手段和方法。???（一）力量训练方法的分类1．按肌肉训练方法的分类分为退让性练习法、克制性练习法、等长练习法、 等动练习法和超等长练习法。 2．按力量的性质划分 分为动力性练习法和静力性练习法，一般力量、辅 助力量和专项力练习法。 3．按练习的条件和方式划分? ???分为克服外部阻力练习法和克服自身体重练习法。?4．按练习效果划分?分为发达肌肉练习法、肌肉内协调（神经肌肉功能）练习法、综合练习法（把前两种 练习方法结合起来）。?5．按力量练习中练习的阻力和速度划分?分为速度性力量性克制练习法，速度性和力量性退让练习法。（二）力量训练方法简介1．一般力量练习法是肌肉建设性基础训练期或高水平运动 员准备期和调整时使用的力量训练方法。它 可以采用各种辅助器材全面发展力量。该方 法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练 习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮 条、哑铃练习和滑轮装置练习。2．辅助力量训练法 指有选择地发展和强化那些在专项运动中 承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练 习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训 练。 3．专项力量练习法 指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群 练习法，该类练习要求工作肌在时间――空间 特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相 似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。4．克服外部阻力练习法该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹 性物体阻力的练习（如拉力器、橡皮带等）， 各种克服物体重量的练习（如杠铃，实心球， 力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习 （如松柔的沙滩、深雪地、上坡等自然环境）。 5．克服自身体重的练习法 主要反映发展下肢弹跳力和速度力量的各 种跳跃练习及支撑和悬垂直练习等手段。6．增大生理横断面的训练方法该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小 强度（40～60%）和多次重复（8～12次）的训练使肮 纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高力量的目的。7．肌肉内协调（神经肌肉功能）训练指通过大强度剌激（最高强度的85～95%，重复1～5次；或100%和100%以上的反应性负荷），提高传入肌肉的神冲经动的强度和频率，动员更多的运动单位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。该练习 是高水平运动员力量训练的主要方法。8．静力性训练方法肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一 特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式 称为静力性练习。与动力性量练习相比，静 力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经 细胞的机能水平。德国的海延格和米勒对静力性练习方法进行 了长期深入的研究，他们认为，每天以2/3的最 大力量做一次持续6秒钟静力性练习，每周5次， 则每周可平均增加5%的力量。如果每周进行7～8 次静力练习，可以得到更好的训练效果。通过实 验他们找到了静力练习时不同肌紧张（练习强度） 与持续时间（肌肉收缩）的对应关系。（下表）静力训练由于节省时间，提高力量快而被普 遍采用。静力练习时不同肌紧张与持续时间的对应关系最大用力（%） 练习持续时间最低限度(秒) 适宜限度（秒）40～5060～7015～206～1045～6518～3080～901004～62～312～186～10米勒在70年代末的一项研究中发现，每天做 5～10次最大等长收缩，每次收缩持续时间为5秒 钟，每周训练安排为5次，最大等长力量可得到 最好的发展。运用静力性练习方法发展力量时， 许多教练员主张采用最大限度的用力。有人认为， 为防止肌肉拉伤，不能在收缩一开始就达到最大 紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒时才达到 最大限度，而后保持2～3秒。这点对初用静力练 习的运动员是非常必要的。训练有素的运动员， 在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌肉 紧张达到最大限度。9．动力性训练方法动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩以克服 阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近， 所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的 最高重量复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所 能举起的最大重量。例如：10RM指能连续举起10次 的最大重量。举例说明如下：如采用渐增负荷练习法进行力量练习时： 每周3次，每次3组，每次10次，用8RM的负 荷进行训练。当用这一负荷练到可以做12RM 时，就应把负荷增大到只能完成8RM的重量 进行，如此反复进行，组间休息2～3分钟。一般来说，采用5RM的重量有助于发展最大力 量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适且于举 重和投掷运动员；采用6～10RM重量同5RM重量 的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于 100米跑和跳跃运动员；采用10～15RM的重量， 肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可使 肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于 400米和800米跑的运动员；采用20RM以上的重量 主要提高肌肉耐力，适合于长跑运动员。10．退让性训练方法外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长 进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。 生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转 化为机械能，同时在外力位长肌肉做功时，肌肉也 能把外能转变为化学能储存。因此，肌肉的退让性 工作除了即时效应外（例如制动和预紧张）还能产 生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和 弹性势能，然后再以机械能的形式瞬间释放）。研究证明，退让练习对神肌肉系统产生强 烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大力量得 到明显增长。马特维耶夫认为，进行退让练习时，低水 平运动员可采用80～100%的负荷，刺激时间 为4～6秒；高水平运动员可采用120～140%的 负荷，刺激时间为4～8秒。11．超等长训练方法在速度性冲击负荷作用下，肌肉先被迫迅速进行 离心收缩，紧接着即刻转为向心收缩的练习称超等长 练习方法。影响该方法效果的关键条件是：冲击性大 负荷；肌肉能产生强烈的牵张反射。目前，超等长训练方法主要以下三种形式：（1）各种快速跳跃练习； （2）不同高度和形式的跳深练习； （3）利用专门训练器械进行的超等长练习。 例如：背推式滑板是典型的超等长训练手段。研究证明，从0.6～1.68 米高跳深练习，可以发 展肌肉离心――向心工作方式转移的最大速度能力； 从0.9～2.2米高度跳深，可以最大程度的发展爆发力 量。若跳深高度再继续提高，则由于改变起跳动作结 构，大大降低肌肉由离心收缩转为向心收缩的速度， 从而失去超等长训练的意义，产生不好效果。?跳深练习对神经――肌肉系统的刺激强烈，练习 的后效应一般比其它练习或杠铃练习的持续时间多 6～8天。因此，比赛前10～14天不宜进行跳深练习。 一般来说，在比赛期平均10～14天有一次跳深练习即 可。12．组合训练方法将上述练习方法进行不同组合练习的方法称为组合练习 法。该方法可参照体育教学训练中的循环练习法进行。因此， 许多人把此种方法作为提高快速力量和力量耐力的有效手段。 原苏联的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其它动 力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最佳效果。效果最 佳的训练负荷方案模式是：克制性（动力）练习占75%，退让 性练习占15%，静力性练习占10%，退让性练习和静力性练习 一般放在训练课的末尾进行。从生理和生物力学角度看，各 种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对刺激的适应难度， 提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练的效果。13．等动训练法等动训练是借助于专门的等动力量训练器在动 力状态下完成练习的方法。在这种练习中，动作速 度是相对稳定的，它可使运动员在动作的任何一个 阶段，都表现出接近或达到最大力量。在等动训练 状态下，可使肌肉在动作的整个过程中均衡地承担 规定的负荷量，因而可取得一般负重练习所达不到 的效果。这种方法特别适用于划船和游泳运动员的 陆上训练。 国外研究认为，快速等动训练能使各种运动速 度的快速力量都得到增加。等动训练必须遵循以下原则：训练频率每周2～4次；训练周期至少6周 或6周以上；每次训练3组，每组次数为8～15 次；训练尽可能结合专项动作特点，并尽可 能使动作速度达到或超过专项技术动作的速 度。 由于等动训练的器材设备限制，该方法在我 国尚未广泛推广应用。? 14．电刺激训练法?电刺激训练法是利用电刺激仪产生的脉 冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌 肉收缩，达到提高肌肉力量的目的。第一个 将电刺激法用于力量训练的人是前苏联学者 kotz。他于1971年第一次发表了“用电刺激 进行力量训练”的论文。?电刺激力量训练的最大优点是：训练部位准 确，可根据训练目的，随意选择和确定练习 部位与练习肌群；强化专项肌群和薄弱肌群， 肌肉收缩的强度和时间可以人为的控制：可 最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短 期内迅速提高肌肉力量；可加大训练负荷量 而无整体疲劳，所以可以缓解大负荷训练与 疲劳恢复的矛盾；可保证受伤期工作肌群体 的正常训练；与想象训练相结合，作为比赛 期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。电刺激增加力量迅速，但用电刺激获得 的力量，一旦停止，消退也快。影响电刺激 力量训练的因素主要有：刺激的波形，刺激 的频率；刺激的强度；刺激的部位及电极的 放置方法；刺激时间与间歇时间等等。目前，电刺激多采用中、低频相结合的电 流进行训练。电刺激常用的波形主要有： 方波、正弦波、三角波和复合波。电刺激的 刺激频率为：载波频率为Hz；调制 波频率为20～100Hz。电刺激的刺激时间与间歇时间的确定，可根据电刺激发展力量的性质决定。一般来说，发展最大力量 刺激时间为6～15秒，间歇时间25～50秒；发展快速力量刺激时间为6～8秒，间歇时间为15～25秒；发展力量耐力以肌肉收缩的重复次为主。刺激时间和间歇时间可短一些，每组刺激次数视训练目的相应增多。应该注意的是，电刺激训练练习中运动员几乎没有疲劳 感，教练员要根据运动员训练后的反应，确定每个运动员的最佳刺激方案，提高电刺激训练的效果。电刺激力量训练是现代新的力量训练方法。电刺激力量训练的应用效果举例（一） 女子铅球组进行“肌电刺激”训练结果人员：黄志红、隋新梅、张榴红等时间：1991年2月起至现今一直系统使用方法：主要是坐姿刺激股四头肌、卧姿刺激背肌。 效果： 1.对提高和保持肌力起到促进作用。黄志红、隋新 梅膝部有伤，不能负大重量杠铃做下蹲练习，在系统 使用该仪器后，黄志红、隋新梅负杠铃下蹲重量保持 在200千克和180千克的最高水平。张榴红使用该仪器 对背伸肌进行刺激，一个月后高翻杠铃重量由125千 克提高到135千克。2.促进疲劳消除。在运动员进行大强度训练后使用 该仪器，能明显减轻肌肉僵硬的酸痛感，经多次实 践，对身体局部疲劳消除效果显著。比赛成绩：黄志红获91年、93年世界锦标赛冠军。 隋新梅获91年世界室内锦标赛冠军。张榴红获93年世界室内锦标赛第三名。男子跳高组进行“肌电刺激”训练结果人员；徐扬、毕宏勇等 时间：1993年冬季使用 10周 方法： 训练开始第一部分用仪器对腿部进行力量训 练，然后用杠铃进行力量训练。效果：力量训练效果快速、明显，肌肉力量大 幅度增长，肌肉力量效果和增长均高于传统的 杠铃训练的效果。徐扬半蹲杠铃测试由260千克 提高到300千克；毕宏勇半蹲杠铃测试由320千 克提高到360千克。我国郭庆芳（国家体科所）先生在1978年 通过实验提出电刺激用于运动训练，提出 肌肉力量的作用和规律。他对19例在训练 后进行4周12次电刺激股四头肌的力量实 验，结果表明，有关的肌群的力量平均提 高了25.6%（P&0.001）。对比实验表明， 电刺激实验组肌力提高30.1%，对照组只 提高6%。他们还发现一个有趣的现象：在训练后接着进行电刺激，比非训练日单纯进行电刺激有效得多。在非训练日进行4周12次电刺激，肌力只提高8.1%；而在 训练后接着进行4周12次电刺激力量训练，肌力提高 了25.8%，二者有显著性差异（P&0.01）。产生这种 现象的原因是：训练后在中枢神休息的情况下，不增 使肌肉在当天训练的基础上得到进一步训练，也就是 说，局部肌肉的训练负荷和刺激深度在原来训练的基加整体的疲劳，直接刺激肌肉，让肌肉“被动”收缩，础又进一步增大，所以能有效地提高力量训练的效果。原苏联文献中指出，电刺激方法是一种与大量力 训练一样有效，同时与静力性练习一样安全的方法。 采用电刺激方法，每周刺激5天，休息2天，刺激6周， 美国十项全能运动员吉姆? 施努尔用电刺激方法，每周 3次，每次20分钟，12个月后，他的大腿肌肉力量增 加了150%。有的研究证明，电刺激训练可使肌肉力量提 高明50%，而且肌肉体积不增大，其主要原因是脂肪 减少，肌纤维增粗，这对速度和跳跃项目运动员大有 益处。二 不同力量练习方法的比较?不同力量练习方法产生的训练刺激不同，所以会产生 不同的训练效果。了解不同力量练习方法的优缺点， 是变换负荷刺激方式、科学训练、不断提高力量训练 效果的前提和基础。??（一）静力性练习方法的优缺点静力性练习方法的主要优点有：?能有效地发展静力最大力量，静力耐力和提高肌肉的 收缩能力；可使肌肉保持相对较长时间的最大用力，从而可对参 与工作的对抗肌和协同肌肌群产生显著的训练作用；??可以有选择地训练某些肌群体。当局部肌肉处于静力紧张状态时，可以准确地体会某个技术动 作或某一关节角度下的肌肉用力感觉；?方法简单，省时间、省地方，可在较短的时间内以较少的能量消耗达到最大的肌紧张。?它的主要缺点是：?力量增长只局限于训练所采用的关节角度上，不能使肌肉和关节达到最大幅度的伸展和收 缩，对动作速度有所影响；?对改善神经肌肉的协调性效果不明显； ?在大强度静力训练中，由于血液循环条件不良和憋气等，易引起血压升高等不良生理现 象，青少年不宜使用。（二）动力性练习方法的优缺点动力性练习方法的优点：能有效地发展肌肉爆发力，即速度力量和超长工长收缩 力量； 能更好地发展神经肌肉的协调性； 能有效地发展力量耐力和增大肌肉体积； 可使全身各运动环节的动作幅度达到最大限度，有利于 提高肌肉的收缩速度； 能产生综合训练效果；能使更多的肌群得到锻炼，并能产生良好的生理效应。它的主要缺点：整个动作过程中肌肉每一次收缩的负荷都 不相等。因此肌肉只能在活动过程中的某个阶 段承受最大负荷；只能按力量最弱的关节角度来安排负荷， 易造成某些角度上肌肉负荷不足，因而解决不 了肌肉全方位训练这一关键问题；在运用极限重量或快速爆发性练习时，易 出现受伤的可能。（三）等动练习方法的优缺点等动练习的优点主要有：可使肌肉在动作的全过程中承受练习选择的负 荷量，并能使肌肉在整个运动范围都受到最大阻力， 因此，可使肌肉在动作的全范围进行训练，这样可 取得其它力量练习方法达不到的训练效果；可根据运动员的力量能力，使动作速度在很大 范围内变化，这样有助于增加参与工作的肌纤维数 量，也能使完成力量动作时的速度接近比赛速度；能在较短的时期内明显提高肌肉力量和 一般工作能力； 可加快力量训练进程，缩短练习时间；不易出现肌膜炎和受伤的可能；等动练习时，可明显降低肌肉疼痛的感 觉。。它的主要缺点：由于等动练习的速度受到控制，因此对 爆发力量的发展有不利的一面； 一般等动练习器上不能进行退让性练习， 肌肉只能在向心收缩的状态完成动作，所以 不利于全面提高肌肉的各种工作能力； 绝大多数专项的动作特征受到限制； 不能使关节灵活性达到很高的指标； 经费不足的单位难以购置等动练习器。（四）静力性、动力性和等动练习三种 方法的比较静力性、动力性和等动练习所产生的不 同训练效果。这可能由于实验设计、实验 对象和评价标准不同，导致研究结论各不 相同，主要有以下几种不同的观点：1 就提高最大力量而言，静力性练习优于动力 性练习。 2 动力性练习优于静力性练习。 3 静力性与动力性的训练效果基本一致，无显 著性差异。 4 等动练习的效果优于静力性和动力性练习。5 等动练习的效果与动力性和静力性练习的效 果没有显著性差异。客观地讲，静力性、动力性和等动练 习方法各有优缺点，都有各自独特的训练 效果。我们应根据运动员的实际情况和训 练任务，科学地将这三种方法进行优化组 合、相结合使用，就能取得令人满意的训 练效果。（五）退让练习方法的优缺点退让性练习由于刺激时间长、强度大， 因而对神经肌肉系统产生超量负荷，可有效地 动员储备力量，所以可迅速地促使肌肉力量特 别是最大力量得到明显增长。一般来说，这种 方法是与克制性练习相结合使用的。一些研究 结果表明，无论是克制性动力练习还是退让性 练习，其力量的增长是相同的。一些研究者认为，退让性练习方 法既有明显的优点，也有本身固有的 缺点。例如，詹森等人认为，退让性 练习方法的缺点是：这种练习动作在 运动实践中不常用；与克制性和静力 性练习相比，强度大的退让性练习会 导致肌肉疼痛的持续时间更长。（六）超等长练习方法的优缺点由于超等长练习方法更符合某些运动项目中 爆发用力的运动特征，因此该方法对于提高运动 员支撑运动器官的工作能力，例如发展运动员下 肢的快速力量特别是爆发力，有着其它练习方法 所无法相比的独特训练效果。目前，这种练习方 法已成为田径训练中的主要练习方法。 它的缺点，由于超等长练习快快速地牵 拉肌肉，运动负荷过大时则容易造成运动损伤。（七）电刺激训练方法的优缺点根据研究和运动实践的应用证明，电刺 激力量训练的主要优点有： 可以满足训练需要，有选择地、 准确地发展和强化某部肌群，在短期内可取 得显著练习效果，因此它是提高薄弱环节肌 肉力量的理想训练手段；与传统方法相比，可在中枢和整体休息的情况 下，进行大强度、高密度的力量训练，更快、更 有效地发展肌肉力量。多次重复刺激，中枢神经 系统不出现疲劳，故可缓解大负荷训练与恢复的 矛盾。所以，有人称之为肌肉的“物理兴奋剂”。 它是理想的肌肉力量强化手段，通过增大局部肌 肉刺激负荷，达到提高整体肌肉力量的目的；原 苏联学者研究指出，电刺激力量训练是一种与大 阻力训练一样有效，同时与等长收缩练习一样安 全的技术。它是发展快肌纤维力量的唯一的理想 手段与方法。因为，人体随意运动是先动员慢肌，后动 员快肌，而电刺激相反，先动员快肌，后动员 慢肌。因此，速度力量项目的力量训练，要特 别重视电刺激力量训练方法的应用研究；电刺 激训练是理想的建设性和保健性力量训练手段， 可以增强肌肉韧带的力量，预防受伤。同时， 它是运动员受伤治疗期的理想训练手段可消除 伤痛，加快康复，保持和发展工作肌群的力量 水平。电刺激力量训练的缺点： 电刺激能量大限度的动员所在运动单位 参与收缩。因此，对运动器官中的保护性 感受器有不利的影响；电刺激力量训练是在神经中枢不参加的 情况下进行的，与专项动作中的肌肉工作 方式有较大不同。因此，可能会对各肌群 间的协调工作产生不利影响。另外，通过力量训练获得的力量能否在 专项运动中表现出来，为专项运动技术服务 是力量训练的共性问题，电刺激力量训练也 不例外。应使力量训练与力量向专项运动的 转化迁移、直接为提高专项运动成绩服务结 合起来。发展力量素质的方法与手段不同的运动员，不同的运动项目，在不同 的训练期需要不同的力量。因此，在进行力 量训练时，首先应考虑发展哪一种力量。不 同的力量素质有不同的训练方法。所以，接 着应考虑所要发展的力量应采用什么训练方 法，即选择和确定适合运动员的力量训练的 方法与手段。一、最大力量训练的方法与手段（一）发展最大力量的基本方法与手段最大力量指肌肉克服外界极限负荷的能 力。最大力量的提高主要取决于肌肉的生理 横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。后 者对相对力量的提高尤其重要，是田径径赛、 跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。1．增大肌肉生理横断面的最大力量训练为取得增加肌肉生理横断面发展最大力量的训 练效果，必须科学地确定负荷强度（负荷的重量）、 练习的重复次数与组数、练习的持续时间和组间间 歇时间。（1）负荷强度：采用本人最大负重的60～85%左 右的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性肥大， 增加肌肉的生理横断面。100%的极限负荷强度应慎 用和少用，目的在于减轻运动员的心理负担和防上 受伤。一般每周可穿插进行1～2次的最大力量练习。（2）练习重复的次数与组数：每组4～8次，可做5～8组。最后几组和重复次数必须坚持完成，这样才能 刺激肌肉的能量供应得到改善，才可能促使肌肉横断面 增大。因为最后几组和几次练习是训练负荷累积效应的 有效作用区，参加工作的运动单位也达到最高，与完成 极限负荷的用力相似。（3）练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，动作要完成的舒展自然，不停滞，通常在4秒 钟左右完成一次动作。这样有利于工作的肌纤维增粗， 肌肉横断面增大。（4）组间间歇时间： 以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再 进行下组练习为准。高水平运动员一般2～ 3分钟左右即可，力量水平较低的运动员可 适当延长。间歇过程中，可做一些轻微活 动和放松练习，加快恢复。2．改善肌肉协调能力的最大量力训练研究表明，一次性肌肉收缩，甚至最大用力的情 况下，一般只有50～60%的肌纤维参加工作。所以， 改善肌肉协调能力训练是提高肌肉力量的主要途径和 有效方法。（1）负荷强度：采用本人最大极限负重的85%以上 的强度。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发 放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。（2）练习的重复次数与组数：每组1～3次，可做5～ 8组，练习组数以完成既定强度的次数为准。但是， 高水平运动员可根据具体情况适当增加练习的组数。（3）练习的持续时间：每次练习的动作速 度要努力加快，通常一次动作的完成时间 不宜超过2秒钟。（4）组间间歇时间：一般在2～3分钟左右。 如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短 一些，反之则长一些。总之，要使负荷的 肌肉得到恢复，再进行一下练习。间歇时 间可做一些轻微活动和放松练习。3．最大力量训练中练习强度与训练的设计 与控制 （1）练习强度的设计与控制：首先，从改善肌肉收缩的内协调能力，即 提高神经系统指挥和动员肌肉收缩的能力来看， 应采用85%以上的大强度训练手段，但是，还 应该考虑到，这种改善肌肉内部协调性的负荷， 对肌间协调性可能起不到积极的影响。所以，在发展肌肉内协调能力的最大力 量训练中，应注意安排一些带有一定技术要 求的中等强度（40%～60%），或接近专项 比赛强度的全身整体用力的力量训练手段， 旨在改善肌肉间的协调性，发挥协同肌的有 效作用，协调主动肌与对抗肌间的良好配合 关系。在发展最大力量训练中，先进行增加肌肉生理 横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉 内协调能力的训练，这样可以防止肌肉软组织受伤。 在进行增加肌肉生理横断面的最大力量训练中， 训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力 的大小，而是要保证一定强度（40～60%）下的练 习量，随之，再采用大强度进行训练，但不宜过多 的采用95%以上强度的训练。从强度的变化方式上看，有两种基本形 式，一种是逐渐变化，另一种是跳跃式 的变化。渐变式适合于一般水平的运动 员，跳跃式适合于优秀运动员。（2）训练量的设计与控制：练习次数随强度的增加而减小，一般练 习强度每提高 5%，则练习次数减少 2 次。 练习强度应以运动员能连续做 8 次的最大重 量为基础，当训练提高到能完成 12 次时，则 表明该练习强度小了，应把练习重量增加到 仅能完成 8 次的水平再进行训练。最大力量训练常采用金字塔型的训练方法， 即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合 在一起，以一定的变化方式进行安排。这样， 既有利于负荷调节，又可预防受伤，并取得协 大肌肉生理机横断面和肌肉内协调两种训练的 效益，具体形式有三角形、倒三角形、双三角 型、梯形等渐进型的跳跃型练习方式。渐进型练习方式是量与强度逐步增加； 跳跃型负荷组合方式是跳式急剧增加练 习强度。跳跃型力量练习方式多用于高 水平运动员，渐进型力量练习方式多用 于初学者和一般水平的运动员。作为总负荷量的调节因素 ―― 练习组数， 其原则是以不降低每组练习的重复次数为原则， 要保证最后一组的练习能正确完成所规定的重 复次数。训练时间，一般来说一次训练课中发展肌 肉协调能力约需40～50分钟，而为增大肌肉横 断面则需要30分钟左右。静力性最大用力因强 度最大，因而持续时间比动力性最大力用短， 一次训练课不超过10～15分钟。组间间歇时间，一般在发展肌肉内协调能力时，间歇时间应长一些，2～3分钟； 为发展肌肉横断面时，间歇时间可短一 些，30～60秒。（二）最大力量训练应注意的问题最大力量训练应采用克制和退让相结合 的动力性练习。例如，杠铃练习中，举杠 铃的克制性工作，比退让性工作的时间少 两倍。假如举杠铃用 1 秒而放下杠铃用 2 秒，完成一个动作用 3 秒。在发展最大力量时，不宜过多最大负荷量。 因为，第一，最大负荷只能重复1～2次练习， 其练习效果不如重复5～8次的效果好；第二， 极限负重容易受伤。要根据运动员的实际情况，选择适宜的训 练内容和方法。要把一般作用的练习内容与对 局部起作用的专门练习结合起来安排，并把一 般作用练习放在前边。最大力量训练要把大、小肌肉群的练习手 段结合起来安排，一般应把大肌肉群最大力量 先安排，然后再安排小肌肉群快速力量。提高 小肌肉群的力量，一方面是提高整体和专项运 动速度的关键，另一方面也是预防和避免小肌 肉受伤的重要手段。 要求相对力量的运动项目，最大力 量训练时应注意控制体重。研究指出，举重训 练力量与体重的增加为3:1。为此，应采用提高 肌肉内协调功能的方法来发展最大力量，有利 于相对力量的增加。另外，在要求相对力量运动项目的最大 力量训练中，应注意练习的动作速度，保证 力量素质为专项服务的有效性。（三）应采用多种训练方法进行最大力量训练关于最大力量训练方法，除采用前边介绍的方法 外，训练实践还有以下方法： 1．极限强度负荷训练法 （1）巴罗加式极限强度负重训练法：这种方法主 要是通过极限强度负荷提高对肌体神经系统的刺激 作用，有利于提高相对力量。巴罗加提出了三种不 同的负重训练方式。每种方式以训练课为单位进行 变化。训练方式的选择，主要取决于运动员的练习 效果。第一种负荷组合方式为连续提高负荷强度：80 % - 90 % - 100 % - 110 %第二种负荷组合方式为持续性升降负荷强度：80% - 90% - 100% - 100% - 100% - 90% - 80% 第三种负荷组合方式为波浪式提高负荷强度： 80% - 90% - 85% - 90% - 100% - 95% - 110% - 90%一次训练课中的练习组数为4～8组，重复次数为1～ 5次。完成练习的组数和次数应根据运动员的力量水平 确定；完成练习的速度根据负荷确定，但无论何种负荷， 运动员都应尽可能追求较快的动作速度。（2）阶梯式极限强度训练法：这种方法其特点是特别强调强度，要求每 周、每天、每项都要接近、达到、甚至超过 本人当天的最高水平，然后减10千克做两组， 再减10千克做两组，之后又开始递增重量， 直到当天最大重量，最后再递减重量。在计 划规定的时间里完成的组数越多越好。组间 间歇以体力恢复好为准。全年均如此安排， 不做太大变化。此法产生于举重项目，现已 被许多项目采用。2．重复训练法 这种方法的特点是负荷重量随肌肉力量 的提高而逐渐增加，其负荷特征是：负荷 强度为75%～90%；组数为6～8组；每组 重复次数为3～6次，组间间歇2～3分钟。3．静力性训练法静力性力量训练法对肌肉耐力作用效果不 明显，但对发展最大力量有积极的作用。 静力性训练有三种方式： （1）在某一关节角度，承受高于运动员本人 最大力量的重量； （2）针对特制的固定物用力（推、顶、拉）； （3）一侧肢体用力，另一侧肢体相抵。静力收缩可以通过肢体的各种姿势和角度完成， 训练安排、静力性练习的负荷特征参看下表中所示。静力性力量训练的常规训练安排形式 频率 持续时间 重复次数 强度 收缩持续时间常规的或功能性等长练习 每周3～5天 4周或4周以上 5～10次 最大强度 5～7秒?静力性力量训练的负荷特征负荷强度组数70%以下490%6 8～12秒 3分钟90%以上4 3～6秒 3～4分钟每组持续时间 12秒以上 每组间歇时间 3分钟一般情况下，进行静力性最大力量训 练时优秀运动员的训练强度为最大力量的 80～100%。收缩持续最长时间12秒。初学 者和未经过专门训练的运动员应以较小的 刺激强度和大约6～9秒的持续收缩时间进 行练习。研究表明，停止静力性力量训练后，经训练所 获得的最大肌肉力量大约在30周以内可完全消失。 若每 6 周进行一次训练，肌力下降趋势缓慢，需60 周以上才会完全消失。若每周进行1～2次的静力性 训练，则可保持已有的训练效果。 在静力性力量训练时，应注意以下事项： （1）一般以运动员最大力量的70～100%进行静 力性练习。（2）该方法主要用于具有良好训练基础的成年 运动员的训练。如果用于青少年运动员，练习强度 应相应降低一些。（3）一次练习的收缩时间为6～12秒。每 次训练课，每组肌群收缩总时间为60～90 秒。 （4）间歇休息为1～3分钟，其间最好安排 放松和呼吸练习。由于静力性练习是在屏 气的情况下完成的，胸内压力升高，限制 了血液循环，因此，呼吸练习有助于供氧 和加快恢复。（5）一次静力性力量训练课的总时间不应 超过20～25分钟（含休息时间在内），高 水平运动员在冬训期的训练可达30分钟； 在比赛期，如果只为保持力量，则每次训 练时间可缩短5～10分钟。一次训练课的练 习数量一般是5个，最少3个，最多8个。（6）为了获得更好的训练效果，最好将静 力性练习与动力性练习相结合交替安排，特 别是要求速度和爆发力的项目。采用介于静 力性收缩与动力性缩之间的一种肌肉收缩形 式，有人称为：“功能性静力练习法”。这 种力量训练要求运动员爆发性地最大用力， 然后保持4～8秒，能取得更好的训练效果。4．电刺激力量训练法该方法是一种新的“非负荷”性的最大力量 训练方法，是有效的力量强化手段，可在整体 和中枢“休息”的情况下，进行局部肌肉力量 训练。电刺激力量训练所用的电流形式以低频 调制中频效果最好，其调制波频率为 20～100HZ，载波的额率为1000～ 5000HZ，刺激波形以方波、正弦波和三 角波为主。一次电刺激肌肉的持续时间 为10秒左右，间歇时间为20～50秒，组 间间歇2～3分种。用这种方法2周后，可使肌力增加20 % 左右，尤其在训练后紧接着进行电刺激力量 训练，效果更好。电刺激力量训练是一种理 想的力量训练强化手段可以按教练员的需要 准确地发展和强化任一部位的肌群力量，尤 其可以解决日常训练中薄弱环节的力量训练 问题，例如足底肌、胫骨前肌、股二头肌等 肌肉力量。 研究表明，电刺激训练是比赛期和比 赛前提高肌肉机能状态的有效刺激手段。5. 等动训练法等动训练要借助专门的等动力量练习器，预先标 定好练习的速度和练习阻力。等动练习是在动作速度 不变的情况下。肌肉在练习的全过程中都能发挥出较 大的力量，因其在各个关节角度上用力基本是均等的， 具有等张和等长练习的优点。每组练习3～8组，每次 最大收缩8次，组间间歇充分。最大力量训练的方法，运动实践中还有很多方法， 请参看下表最大力时训练法一览表，应根据运动员的 实际情况选择使用。最大力量训练法一览表类别 训练方法 重复法 动力性练习 大强度法 每日极限强度 训练法 克制性 一般 爆发性 速度力 量法 克制性 一般 爆发性 静力性练 习 静力训练 法 克制性 无 持续性肌肉工作方式 完成动作速度 力量发挥特点克制性 一般 爆发性克制性 一般 爆发性负荷强度重复次数 组数 负荷时间（秒） 间歇休息时间 （分）75～90%3～6 6～8 5～10 385～100%1～3 6～8 1-5 390-95-97-10010%以上3,2,2,2,1-2 3,2,2,2,1,1 1-5 350～ 75%10-12 3～5 1～20 3～570-9090%以上― 4,6,6 12,8-12,36 3最大力量训练方法（依比勒修改）次极限收 最大向心 最大向心 最大离心 向心-离 缩 收缩 收缩 收缩 心最大收 缩 肌肉工作 向心收缩 向心收缩 向心收缩 离心收缩 向心、离 形式 心收缩力量发挥 爆发用力 爆发用力 爆发用力 爆发用力 爆发用力负荷强度 90,95,98 （%） 重复次数 2～3 100 1 100 2 150 5 70～90 6～8组数2～452～352～332～53～52～3歇休息时 2～5 间（分）二、快速力量训练的方法与手段快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速 度，是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量，快 速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时 所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速 度力量就越大。高水平运动员完成某一动作所 用的时间短，最大力值高，表现出的快速力量 就大；而一般水平运动员所用的时间长，发挥 的最大力值低，则表现的快速力量就小。肌肉负荷与收缩速度的关系是，负荷越大， 速度越小。当负荷趋于极大值时，肌肉收缩 速度趋于极小值；当负荷趋于极小值时，肌 肉收缩速度趋于极大值。训练实践中，只有使肌肉力量肌肉速度 两方面都提高，才能取得快速力量训练的最 佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训 练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系， 使之能与专项运动要求相一致。无论是从不 降低动作速度的角度增加力量，还是从不减 小负荷的角度提高运动速度，或同时增大负 荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好 练习负荷与动作速度的优化组合问题。（一）快速力量训练的基本方法与手段 1．负重练习法（1）负荷重量：快速力量训练中；若负重过大， 影响完成动作的速度；反之，负重过小，又人 以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重 的40～80%的强度，这可兼顾力量和速度两方面 的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用 力和最大速度感。练习的次数和组数：一般每组重复5～10 次，完成3～组。练习组数的确定，应以运动 员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度 明显下降，则应停止练习。 组间间歇时间： 应充分而不过长，一般 为2～3分钟。间歇时间过长，导致中枢神经系 统兴奋性下降，影响下一组练习。（2）不负重练习法：不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克 服自体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、 跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多采 用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快 速鞭打练习。 台阶跳或障碍跳的高度要适宜，障碍物间距以 不停顿能连续跳过下一个障碍物为准：练习时要注 意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练 习，可用双脚跳或单脚跳。练习前要做好充分的准 备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。另外，采用较小重量（如垒球、石块、小 铁球、滑轮拉力器等）通过发展动作速度，提 高快速力量水平的各种练习也可包括在该类练 习。例如，持轻器械的专项比赛动作的快速练 习。该类练习除要求动作速度外，还有严格的 专项技术要求。徒手的快速专项动作练习，把快速力量训 练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量 素质的有效手段。（二）快速力量训练中负荷强度与负荷量 的设计与控制快速力量训练中负荷强度的变化幅度，30～ 100%强度的负荷重量都可安排。克服较大阻力 的局部肌肉或肌群的快速力量练习，负荷重量可 达最大负荷的80%以上；动作结构和肌肉工作状 态与专项比赛动作相似的专门练习，一般负荷重 量是最大重量的30～50%；当采用专项比赛动作 进行速度力量训练时，阻力大小或与比赛一样， 或与比赛负荷没有显著的差别。负荷量的设计与控制：进行快速力量训练 时重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练 习速度为原则，这与练习采用的负荷重量有密 切关系。负荷重量大，练习强度大，则重复次 数少，反之则大。每组练习的次数一般为3～8 次。 快速力量训练的练习持续时间：一次不宜 过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系 统的兴奋性要求较高。通常一次训练时间在 15～20分钟左右，组间间歇时间一般为1～3分 钟。（三）快速力量训练应注意的问题训练中应注意把局部快速力量训练与整体 快速力量训练相结合。局部快速力量的提高应 为整体快速力量水平的提高服务。所以，训练 中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动 作组合的快速力量练习相结合，将大肌肉群练 习与小肌肉群练习相结合，将上肢力量练习、 腰腹力量练习与下肢力量练习相结合进行。这 样，快速力量训练才能获得最大的训练效果， 才能最大限度地为专项运动服务，在专项运动 中发挥作用。肌肉速度的提高与肌肉力量的发展密切相 关。肌肉速度和肌肉力量的提高，相对比较而 言，肌肉速度的提高要比肌肉力量的提高困难 得多。因而，提高快速力量素质要注意提高肌 肉力量因素，尤其是提高最大力量水平。应注意完成力量练习中的技术因素和速度 要求，要注意力量练习动作的正确性和在快速 运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力。 练习动作要协调、自然、连贯。快速力量训练中，应注意动作速度与负荷重量两 种训练施加因素的最优组合。在处理动作速度和负荷重 量的组合关系时，有三种方案选择使用：动作速度不变， 增加练习重量称“力量性”速度力量训练；练习重量不 变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练；练习重 量和动作速度同时增加，称“全面性”速度力量训练。由于各个运动项目对快速力量中肌肉速度与肌肉力 量要求的侧重程度不同，因而可据此选择不同的方案进 行快速力量训练。田径短跨、投掷项目偏重于“速度性” 快速力量训练。（四）应采用多种方法进行快速力量训练运动实践中有各种各样发挥快速力量的训 练方法和手段，应根据运动员的实际情况选 择使用。比勒采用快速向心收缩法，塔式训 练法和反应训练法发展快速力量，取得了显 著的效果。（可参照下表）速度力量训练方法快速向心收缩 塔式训练法 肌肉工作方式 向心收缩 向心收缩力量发挥爆发用力爆发用力80, 85, 90,1 00, 95, 85 7, 5, 3, 1, 3, 7 1, 2, 3, 4, 5, 6负荷强度（%） 40～60 7 重复次数 组数 5间歇休息时间 （分）3～53～5反应力量训练方法 连续（单、 双腿）跳 跳跃练习 跳 深肌内工作方 式 力量发挥负荷强度 （%） 重复次数向心收缩爆发用力 30 3向心收缩爆发用力离心、向心收 缩 爆发用力无附加负荷 无附加负荷 10 20组数间歇休息时 间（分）53～533～53～58～10三、力量耐力的训练方法和手段运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中 最要主的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸 系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协 同有效地同济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳 的意志品质。 此外。力量耐力最大力量有密切关系，不同运动 员在完成同一负重时的重复次数，主要取决于最大力 量。最大力量大，则在中小重力量练习时重复次数多， 力量耐力好。（一）力量耐力训练的基本方法与手段1．循环训练法循环训练法的特点是轮换锻炼各个肌群。 现代循环训练法已从最初的一般性身体训练， 发展成为一种全方位多功能的训练方法。通 过变换力量练习的训练学参数，可以把循环 训练设计成发展力量、速度、协调、以及肌 肉耐力等综合能力的各种训练计划。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐 力的主要方法。不同运动项目对力量耐力的需要是不同的。 主要有两种不同方式的循环训练（1）大强度间歇循环训练：该练习方法重复 速度要快，采用最大力量50～80%的负荷，重 复次数在10～30次之间。休息间歇应是用力时 间2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项 目（短跑、短距离游泳、短跑道滑冰）、摔跤、 拳击及其球类运动项目的力量耐力训练。（2）低强度间歇循环训练：该方法采用较低 负荷（30～50%），但重复次数大大增加 （可达到最高重复次数）。完成动作的速度 适中或较慢 ，休息间歇比大强度的循环训练 时间要短。这种方法主要用于发展较长时间 的周期性运动项目的力量耐力训练，如长跑、 长距离游泳、越野雪、赛艇等。制定循环训练计划时，应注意的问题：（1）一组循环练习的练习组合一般由6～9种练习组成， 最多不超过12种练习，总持续时间在10～30分钟之间。 通常循环练习重复三组。但具体的练习持续时间，重量 次数，以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和 准备发展的运动素质来确定。 （3）由于循环训练中各“站”都是事先安排好的、固定 的，所以可以组织多名运动员同时参加训练，提高练习 的兴趣，活跃练习气氛。（2）循环训练要循序渐进，因人而异地提高练习负荷。（4）循环练习要注意全面锻炼身体各部位的肌群。 练习的顺序一般是：下肢、上肢、腹部、背部。（5）循环练习要保证一定的练习密度和练习强 度：练习中可不安排间歇休息，或没有练习时间 限制但必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负 荷不变而减少完成每组循环练习的时间、 增加负荷或增加重复次数；可以用计算 心率的方法控制间歇休息时间。当心率 下降到每分钟120次时，即可开始下一次 循环练习。2．专项练习训练法主要发展专项力量耐力，是指那些能使在 比赛中承担主要负荷的肌肉群达到更高水平的 专项训练练习。各种专项练习和比赛练习，都 是发展专项力量耐力的有效手段。在选择专项 练习时，要重视采用那些用力性质与动作结构 上接近比赛的练习，肌肉工作的方式应以克制 和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用 力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄 弱环节的肌肉力量，通过改善局部功能，达到 提高整体工作的有效和持久性。采用接近比赛的各种专项练习时，其练习 持续时间在很大程度上取决于运动员所从事的 专项运动的时间距离特征。这类练习，大多数 持续时间波动在30秒至2分钟范围内，在个别 情况下，也可延长至5～10分钟，甚至更长一 些。（二）力量耐力训练中练习强度与训练量的 设计与控制 1．练习强度的设计与控制力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越 大，力量耐力越好。力量耐力训练时的强度不宜 太大，然而也不能太小。一般来说，若是发展克 服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的 50～80%负荷进行重复练习； 若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小 强度也不应低于本人最大强度的30%，否则训练 效果较差。2．训练量的设计与控制 （1）练习的重复次数与组数：一般要求达 到最大次数，直到因为疲劳不能正常完成 为止。这样才能改善血液循环和呼吸系统 的供氧能力和糖酵解供能机制，确保力量 耐力的增长。练习组数也应视具体情况而 定，以保证每组都能达到最高重复次数的 前提下，确定练习组数，一般为3～5组。（2）练习持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的重复 次数和组数确定，预定完成的次数、组数为 其练习持续的时间；若是采用静力性练习，单个动作的持续 时间一般为10～30秒，这取决于负重的大小， 负重大则持续时间短一些，负重小持续时间 长一些。（三）力量耐力训练应注意的问题周期性运动项目力量耐力的提高，必须与心 血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。 为此，应采用专门的训练手段。 在进行专项的力量耐力训练时，应注意使练 习时的速率与比赛时相接近。组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情 况下就进行下一组练习，以达到疲劳积累，发展力 量耐力的目的。当然，如果几组练习后，运动员已 相当疲劳了，就可适当延长相组间休息时间。 力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛 是比运动员的绝对力量耐力而不是相对力量耐力。 在提高运动员有氧和无氧代谢能力的同时，肌 肉力量训练中，应注意培养运动员对抗和克服疲劳 反应的意志品质和心理素质。（四）应采多种方法进行力量耐力训练随着等动练习器、综合力量练习器和其它 各种力量训练器械在训练实践中的推广应用， 力量耐力的训练方法越来越丰富。在进行力 量耐力训练时，应根据运动员的实际情况， 经过比较后，选择使用合理的训练方法。各 种力量耐力训练方法参看表11不同类型力量耐力训练方法的负荷特征力量耐力的种类 练习强度、速度、频率 负荷时间或重复数、组数 每组间歇时间总量 最大重复次数的75～100%每个练习重复 100～200次间歇2～3分钟 10～12次3～5组2～3分钟直至明显疲劳60～80% 最大力量耐力 （非周期性项目） 速度较快 中等频率 快速力量耐力1 40～60% （非周期性项目） 爆发式（能控制动作） 中等频率 快速力量耐力2 （周期性项目― 短距离 快速力量耐力3 （周期性项目― 中距离） 最大静力力量耐 力 接近最大静力力 量耐力 40～60% 速度快 同比赛动作频率 25～40% 速度快 同比赛动作频充 很高直至最大肌肉紧张 负荷静力最大量力训练 达到比赛要求的阻力和肌紧张根 据比赛要求规定动作速度和频率负荷时间10～30秒5～6组间歇2～4分钟刺 激总时间2～4分钟30次以上6～8组1～2分钟刺激总时间4～10 分钟6～8秒（约最大肌肉紧张的75%）每组重 复6～8次（2～3个角度）刺激总时间3分钟 按比赛时间范围内进行收缩间歇3分钟直至 明显疲劳并保持正确的动作四、爆发力训练的方法与手段随着对力量素质研究和认识的不断深入， 目前，国外许多力量训练专家把启动力量、 爆发力量和反应力量，作为快速力量的力量 成份，对爆发力的定义和描述有不同的看法。 尽管如此，在爆发力的训练方法上，没有大 的分歧。从本质上讲，爆发力是在很短的时间内， 动员尽可能多的运动单位同步工作，使肌肉产 生最大加速度收缩，克服运动负荷，表现最大 瞬时爆发功率的能力。 运动生理学指出，爆发力与神经支配， 肌肉负荷和肌肉收缩速度有密切关系； 运动训练学研究指出，爆发力与练习方 式、练习负荷、练习速度和练习技巧（完成动 作的合理性和协调性）有密切关系；从运动生物力学角度讲，把爆发力作为肌 肉的瞬时爆发功率看，爆发力则取决于肌肉力 量、用力距离和用力时间。 因此，影响爆发力的因素有神经系统的功 能、肌肉负荷、动作速度、动作幅度和动用技 术等多种因素。（一）负重训练法中负荷量与负荷强度 的一般要求爆发力的训练，练习强度的波动范围较大。当以一般和辅助的训练手段发展局部肌群进行练习时，负荷重量可达到运动员最大许可能力的70 %～90 %；当练习的动作结构和肌肉工作状况都能接近比赛专项动作时，负荷重量在最大重量的30%～50% 范围内波动。在专项比赛动作练习中，负荷阻力要相当于比赛条件。爆发力练习，完成单个练习的持续时间，应以 保证完成动作时不降低工作效率和频率为准。一般重 复次数在2～3次到5～6次之间，重复3～6组。重复次 数主要取决于负荷重量的大小、运动员的训练水平， 以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习 量不宜大，一次课中的爆发力练习通常在20分钟以内。 周期性运动项目中，一般不单独安排爆发力训练课， 发展爆发力是各综合课的组成部分，在运动员身体状 况好的情况下完成的这些练习。（二）爆发力训练的基本方法与手段负重训 练法 1．负荷――速度同步训练法指训练中同时兼顾练习负荷与练习速度两 个因素的爆发力训练方法。运动实践证明，同 步改善爆发力的速度和力量成份是发展爆发力 的有效方法。在发展爆发力的过程中，要根据 专项比赛所需的力量与专项速度这两个因素来 调节爆发力训练。当采用大负荷训练时，最大力量和对抗这 种负荷的肌肉收缩能力得到了提高，即有利于 改善爆发力的力量成份。然而，这对于提高比 赛负荷所需要的肌肉收缩速度，即爆发力的速 度成份又没有明显的作用。另一方面，爆发力 的大小取决于参加工作的所有肌肉群总的收缩 能力，这只有在具备较好的肌肉协调性的情况 下，才能实现。因此，要求只有以比赛的或超过比赛的速 度去完成练习，才能改善肌肉工作的共济性和 协调性。显然，这只能采用相对小的重量进行 爆发力训练。当采用较小的负荷发展爆发力时， 它对发展爆发力的速度成份有好处。但是，对 于提高爆发力的力量成份却又显著作用。 换句话说，不重视爆发力训练时的练习强 度，将很快会导致爆发力中力量因素的消退。反之，如果练习负荷重量不合理地 超过比赛的条件，过分地强调负荷重量， 则不利于发展肌间协调性，导致爆发力 的速度因素下降。 因此，爆发力训练中调节好强度（负 荷重量）与速度（动作速度）这两个因 素的关系，是同步训练的核心问题，是 发展爆发力的关键。爆发力“负荷――速度同步训练法”在 处理负荷与速度这两个关键因素时，通常多 采用渐增负荷法，保证负荷重量和动作速度 按计划稳定提高。所采用的负荷重量以运动 员能够正确举起6次的重量为宜，在此基础 上提高动作速度。当动作速度达到令人满意 的程度时，再将负荷增加至只能完成6次的 重量。这样，可使影响爆发力的力量和速度 这两个因素同步地、协调地增长，有效地提 高爆发力。负荷――速度同步训练法应注意贯 穿在年度训练计划中，平行地发展最大 力量与爆发力。不同运动项目应根据专项比赛的爆 发力特征，设计和塑造符合专项运动需 要的爆发力训练中力量（负荷重量）与 速度的最优比例关系。2．中等负荷快速训练法与大负荷力量训练法中等负荷快速训练法是发展爆发力的传 统练习法。该方法强调动作速度。传统训练 理论认为，采用大负荷（80%以上）必然导 致动作速度较慢。因而被认为强化的是最大 力量而不是爆发力。正因为如此，许多教练 员在赛前训练和比赛期放弃了大负荷力量训 练，这是不正确的。（两种爆发力训练方法的对比参见下表）传统爆发力训练方法与大负荷爆发力训练 方法对比一览表 传统方法组数 重复次数 组间休息 （分） 负荷 4～6 5～10 3～5大负荷方法1～6 1～5 2～5练习速度最大力量的40～ 最大力量80% 80% 快 快实验证明，与采用小负荷、中等负荷力量训练相比， 使用大负荷力量训练也能够同样甚至更好地发展爆发力。下列是两种训练方法肌肉特性变化的比较 A组 采用最大力量的90～100%，重复1～3次，练习4组；B组 采用最大力量的30%，重复7次，练习5组。8周后两组力量都见增长，但动作速度只是A组有了 改善。这就表明，最大力量30%的负荷（传统方法）不 能有效地发展爆发力。因为实验结果证明，该负荷没有 提供激发运动单位适应所需要的强度。小负荷与大负荷爆发力训练方法对比一览表 训练方法 大负荷组 小负荷组负荷强度 75―95% ，100%， 30～45% 100%+1千克， 重复次数 3次3组，2次2组， 8次5组 与组数 1次1组 组间间歇 5分钟5分钟小负荷与大负荷爆发力训练效果对比一览表评定指标 大负荷组 小负荷组最大力量爆发力 运动单位R.T 激活速度 R.R.E.A 肌肉大小A.T T.S.A1834 8 12 10 31711 3 4 10 11实验结果表明，在发展爆发力方面，大负 荷训练优于小负荷训练。这是由于快速运动单 位产生有力收缩的能力，主要取决于运动中枢 向运动单位发放神经冲动的频率和强度。其中， 发放神经冲动的频率起关键作用，因为它主要 支配力量产生的速度，似乎不能影响力量输出 的大小。小负荷训练可以产生快速收缩，应该能够 发展爆发力。然而，向中枢神经系统输入的刺 激可能还不足以诱发高的冲动发放频率，完成 运动单位的激活。这或许是使用低负荷训练发 展爆发力有限的原因。因此，运动训练实践中，教练员应根据 运动员不同训练时期的需要，把两种爆发力训 练方法结合起来，相互补充，提高练习效果。3．跳深训练法跳深练习是发展下肢爆发力的有效手段。 跳深练习实际上是一种退让与超等长练习方 法，即肌肉先进行快速的离心收缩（拉长）， 紧接着爆发性地完成向心收缩（缩短），利 用肌肉的牵张反射机制，表现出强大的瞬时 爆发力。研究表明：高度较低的跳深练习能使肌肉退 让与克制的转换速度达到最大值。相反，跳深高 度越高则爆发力训练中的力量成分作用越大。对 高水平运动员来讲，在0.7～1.1米的高度上进行 条深练习，训练效果最好。在0.5―1.2米的高度 范围内，都能有效地提高肌肉力量和运动神经功 能；低于0.7米高度跳深训练适宜于初学者和青 少年训练，对一般水平的运动员来讲，跳深练习 的高度不要超过0.8米。另外，也可以以身体负重来增加跳深的难 度。跳深训练中必须注意，高度过高，都会增 加着地缓冲向快速蹬伸转换过渡的时间，降低 练习效果一般多采用每周2次，每次训练6～10次 ×6～10组的跳深安排，组间间歇2～分钟。 跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较深， 所以，在跳深练习前应有较好的一般力量训练 基础，应确定适宜的跳深高度。4．反应力量训练法该方法是指通过动力性练习的速度冲击负荷， 刺激肌肉的本体感受器――肌梭，强化牵张反射 效应，提高肌肉的反射性收缩力量，增强和发展 爆发力量的练习方法。该方法主要采用各种方式的大强度跳跃练习， 如立定与助跑三级跳、立定与助跑五级跳、短中 距离的单足跳和跨步跳、蛙跳、壶铃蹲跳、跳远、 台阶跳和连续障碍跳等，也可以负重做上述练习。 一般负重重量为体重的5～15%。进行连续障碍跳练习时，跳越障碍的高 度要适宜，障碍物间的距离以能不停顿地连 续跳过下一个障碍物为准。台阶跳也要保持 动作的连贯性和具有爆发用力的特征。这些 练习可用双足跳，也可用单位足跳。该类练习前要做好充分的准备活动，要 确保动作的连贯性和爆发性，应注意组间间 歇，疲劳时应停止练习。5．组合训练法该方法将跳跃、杠铃、各种力量练习器械 和跳深练习组合起来进行练习。组合练习的方 案是多种多样的。在一次训练中，一般应先进 行负重和杠铃练习，然后再进行各种跳跃练习。 这种方法以12周为一个训练周期，训练结束时 运动员身体训练达到高峰状态。具体安排如下： 最初的4周以跳跃练习为主，中间的4周以杠铃 和力量练习为主，最后4周进行跳深练习。6．器械练习法可通过各种各样的力量练习仪器和器械发 展爆发力，如等动练习器，综合力量练习器， 电刺激肌肉力量训练仪，游泳运动员的陆上力 量训练划水练习器，田径运动员的摆腿力量练 习器等。其中等动练习法与电刺激力量训练有 广阔的应用前景，它们对爆发力的提高有显著 效果，应引起重视。 随着科学技术的发展，力量训练的 器械会越来越完善，并越来越普及。（二）爆发力训练应遵循的原则在发展爆发力训练中，必须遵循的六项原则：（2）练习的动作方向必须与专项技术 动作方向一致； （3）在进行加阻力的练习时，在技术 动作的功能用力阶段应承受最大阻力；（1）练习的幅度必须与专项技术相符合；（4）爆发力练习的用力程度必须大于技术练 习的用力程度； （5）在练习中决不能降低技术练习的用力程 度； （6）在爆发训练中，必须依靠TAP-CP供能系 统产生能量，而不是通过有氧代谢和糖酵解 的途径。上述六条原则核心问题是，爆发力 训练时练习动作、用力方式和性质应尽可能 接近专项运动比赛的要求。（三）爆发力训练应注意的问题（1）在发展专项运动主动肌力量的同时，不应忽略 发展对抗肌和协同肌的力量。（2）应使肌肉在练习中的收缩方式与专项比赛中的 肌肉收缩方式相一致。（3）应该了解何种类型的力量和爆发力能够有效地 提高专项成绩。 （4）力量训练要与专项运动技术训练相结合，要使获 得的力量在专项成绩中表现出来。也就是说，训练中 要处理好力量训练与专项技术的关系，要密切注意力 量训练对提高专项成绩的有效性。（5）田径运动员不应该在专项爆发力训练中过多地 进行垂直面内的抗阻练习。因为除举重外，几乎所 有的运动项目都更多地涉及到身体在额状面和矢状 面的运动，而较少在垂直面内运动。 （6）要选择工作距离大的练习，或练习中注意动 作幅度，要把肌肉充分伸展，然后充分收缩。 （7）爆发力练习中，重复次数一般不宜超过8～10 次，重复次数过多只会发展力量耐力。（8）进行爆发力训练，尤其是跳深练习，必须具 备一定的一般力量基础。如果在缺乏起码的基本力 量的情况下，勉强作快速力量动作练习，则容易发生伤害事故。
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