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来源：千龙网
　　臀部不够翘？臀部开始出现下垂......所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。
　　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
　　第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
　　(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
　　第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
　　(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
　　(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
　　(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
　　(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
　　(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
　　(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
　　第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
　　(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
　　(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
　　(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
　　(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
　　(5) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
　　(6) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
　　替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
　　第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
　　(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
　　(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。
　　(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
　　(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
　　第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
　　(1) 站正，调整呼吸。
　　(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
　　(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
　　(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
(责任编辑：kittywang)
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第三方登录：瑜伽轮式怎么做(图)
核心提示：瑜伽轮式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。
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　　收紧大腿和臀部的肌肉　　增强背部和手臂的力量；　　增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；　　消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张；　　培养良好体态，预防；　　增加骨密度，预防症。　　动作要领　　背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。　　屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。　　两脚底应继续平放在地而上。　　如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。　　把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。　　深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。　　让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。　　舒适而平稳地呼吸。　　保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上　　把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。　　简易轮式　　对于大多数人来说，简易轮式是比较容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。　　动作　　双腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。　　弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。　　暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。　　先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。　　呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。　　重复1～4遍。　　伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。　　警告　　如果有颈部问题，头部不要向后仰。
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