13被浏览7,559分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起3添加评论分享收藏感谢收起做完腹肌撕裂者后跑步然后回来做撕裂者2可以吗？
肚子很大想减肥 于是设计了这套计划 这样强度够大吗？饮食已经控制了
发自手机虎扑 m.hupu.com
跑步就够了 瘦全身腹肌撕裂者做太多伤腰别问我怎么知道的
引用1楼 @ 发表的:跑步就够了 瘦全身腹肌撕裂者做太多伤腰别问我怎么知道的
练腰不练腿早晚要阳痿
你不怕腹肌撕裂么？
关键是坚持啊，等你跑步坚持下来先再说
跑步跑的我心肺气喘怎么办，感觉空气差，好伤肺，有窍门吗？
腹肌是瘦出来的，不是撕裂出来的。
引用2楼 @ 发表的:
练腰不练腿早晚要阳痿
所以已经开始做负重下蹲这些玩意了
@ 如果很喘说明跑太快，可以先快走，在持久不在速度，心律有到就能达到锻炼效果，不管哪里胖，先有氧把体脂降下来才是王道，还有最重要一点，控制饮食，保证睡眠
引用8楼 @ 发表的:
@ 如果很喘说明跑太快，可以先快走，在持久不在速度，心律有到就能达到锻炼效果，不管哪里胖，先有氧把体脂降下来才是王道，还有最重要一点，控制饮食，保证睡眠
想瘦先跑步，等瘦下来了想练腹肌再做腹肌撕裂者。
想减肚子跑跑步就够了，腹肌撕裂者是用来塑形的，我一个星期也就做三次，人视频里都说了不要经常做。。。
引用11楼 @ 发表的:
想减肚子跑跑步就够了，腹肌撕裂者是用来塑形的，我一个星期也就做三次，人视频里都说了不要经常做。。。
那如果本身膝盖就有伤，无法跑步，该怎么办呢？
这计划太不靠谱了。。首先你得承受的住。。
这玩意没有好底子的人两三天玩一次就差不多了，一天两次你是要在肚子上练出翅膀来。。
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腹肌撕裂者请注意 你在练马甲线还是水桶腰？
　　导语：现在越来越多人开始去健身练腹肌了。但是，在没有专业指导的情况下，你到底有没有用对方法呢？有时候，你以为你是在练腹肌、练人鱼线、练马甲线，事实是，你是在练水桶腰啊！跟小编一起来看看吧，看看在练腹肌这条路上你到底有没有走错。内容来源：爱美女性网
腹肌训练你练对了么
　　在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦。
　　然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……
　　这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？
　　今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么？
腰练粗了？
　　一、练腹肌，腹肌不现反粗腰？
　　除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？那是因为你练错地方了……
　　很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。
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化繁为简不可忽略几步：清洁-护肤-保湿补水-防晒。每天坚持做腹肌撕裂者，一个月后会怎样？
每天坚持做腹肌撕裂者，一个月后会怎样？
想狂虐自己的腹肌，我们需要了解腹肌的构成，以及了解各种腹部运动锻炼腹肌的原理。 一、腹肌的构成
1、前外侧群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。作用是保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
2、腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。药房及的作用是使脊柱侧屈。
3、腹直肌鞘：包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。
4、腹筋膜：包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。
二、腹肌撕裂者的动作和原理
1、坐姿收腿 2-3组*10-20个
坐姿收腹举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌和腹内斜肌，用腹肌的力量屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达最大位置时，稍作停顿。然后，将两腿慢慢放下，回复到起始位置。
2、仰卧交替举腿2-3组*20-30个
仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
3、侧身屈膝挺髋2-3组*15-20个
练习者屈肘侧卧，集中腹部和腰侧肌肉的力量挺髋起，同时腰上下来回动，这个动作可以锻炼到腰两侧的肌肉。
4、坐姿屈膝左右转体2-3组*20-30个
如果徒手的坐姿左右转体容易，可以选择双手负重的左右转体。
5、仰卧直腿卷腹2-3组*10-15个
身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前。收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。
6、俯撑交替后抬腿2-3组*10-15个
动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
7、仰卧撑交替抬腿2-3组*10-15个
仰面躺下，你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。注意双臂整个练习过程是静止的。膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。抬起你的左腿高达约45度角，而你的右腿被降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米。收紧腹部，上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿，切换动作。
8、仰卧屈膝左右交替侧卷腹2-3组*10-20个
腰部紧贴垫子，双手平放于身体两侧，用腹部的力量抬起身体，用手去触碰膝盖，向上时呼气，还原时吸气。
再好的动作，如果不坚持也是没有效果的。想要马甲线和好看的腹肌，除了上述的这些动作要坚持做，还需要结合有氧运动（跑步、椭圆机、动感单车等等），因为很多人是有腹肌的，但是皮下脂肪太厚，把腹肌的轮廓盖住了。不经历风雨，就怎么看到彩虹呢？配合其他燃脂运动，腹肌撕裂者训练连续一个月后，你可能会变成这样。}