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验证码输入错误，请重新输入　　看见很多人在说，说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌，并且轮廓非常好，然后就有很多人羡慕不已！　　我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup一样，是没有多大意义的！　　在网上有很多教程，如何练出腹肌，某知名人士的训练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是锻炼是一个注意点比较多的东西，只是按照教程去做锻炼效果肯定不会很明显得！　　腹肌在刚锻炼结束的时候，由于充血，加上拍照的时候刻意的使劲，所以很多照片腹肌看起来很大很不错，其实大多数人平时腹肌都不明显的！能保持腹肌自然存在就需要皮下脂肪不厚，很明显，除了瘦子，大多数人的肚子脂肪是很容易盖住肌肉的。　　锻炼的话需要有氧加无氧配合，有氧燃烧脂肪，锻炼肌肉群，对身材塑造很有用，比如跑步，游泳，骑单车都是非常有用的有氧方式。　　无氧刺激肌肉的生长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，但是听名字应该是无氧锻炼的方式，强度比较高。个人建议新人不要盲目去按照教程来，仰卧起坐就是很好的针对腹肌的锻炼方式，当你觉得仰卧起坐很轻松的时候，就双手拿着东西放头顶开始负重练习，只要坚持了，效果肯定非常好。　　这里简单说说仰卧起坐的要点。躺下去的时候，速度要放慢，不要完全躺下去，不要让身体碰到地面就马上坐起来，坐起来的时候要快，而且不要完全坐起来身体与地面还有明显的倾斜的时候就开始躺。简单点说就是在你做完一套动作的时候，保持你的腹部肌肉处于收缩用力的状态，一但你放松下来，其实这一套动作就结束了，在继续做的作用就不会很能刺激肌肉了，无氧运动转变成了有氧！　　无论是瘦子还是胖子，锻炼都需要配合有氧，这样出来的肌肉轮廓才会很好看，一个骨瘦如柴到是腹肌巨大的形象应该不是吧里人想要的。　　如前面所说，单纯注意锻炼效果不会很出色。还有一个重要的点，饮食！　　现在人为什么胖？大家都知道，运动少，吃得好。胖的时候最先有效果的就是肚子，肚子几乎是所有人最先开始囤积脂肪的地方。很多人认为减肥多运动就可以，该吃的吃，在这里我想说的是，吃要求没有那么苛刻，但是该吃的吃绝对是错误的观念。　　简单说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。　　其实整个锻炼过程我比较推崇更多量的有氧，这样出来的肌肉不会太大块，看起来比较像普通人里面偏好的身材。大块的肌肉男需要大量的无氧运动，配合蛋白粉，还有非常紧凑的训练计划。　　这个很多人是没有条件的。而且无氧是可以刺激肌肉快速长大，但是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强制的刺激其实是一种透支细胞生命的行为，在一定程度内没什么问题，过了这个度对身体害处挺大的。还有锻炼的人会因为身体受到刺激，饭量变得很好，如果不能坚持，饭量很难减下来的，结果就是停止锻炼之后，用不了几个月从肌肉男变成胖子。　　而大量的有氧可以非常好的减轻这个负面效果，所以那些觉得练腹肌，不需要跑步的人最好还是注意点！　　我说的挺乱的，基本是想到什么说什么，大家看的时候自己看着吸收吧。另外，每个人体质不一样，锻炼遇到的问题也不一样，身体状况我不能了解的比较详细，所以推荐的方法会比较中和。你愿意听，练了不会对你有负面影响，但是因为不是非常针对你身体的情况，所以有些问题不一定会有好的效果。　　其实从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐锻炼，合理的饮食，任何人都可以出来非常好看的小腰和线条清晰的腹肌的，但是时间长短和身体情况关系非常大。练腹肌出现问题一定不要急，急了往往出来负面效果！　　这里我要警告某些以节食的办法减脂减肥的人，这样对身体有害无利，我建议是改善你的饮食结构和习惯，清淡高蛋白的食品，正常的一日三餐，好的作息，拒绝夜宵等等，少喝，或者不喝饮料，开水是最好的水补是没错的。　　通过节食减肥的人不能一直控制自己的食欲，最后反弹会强烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸减肥，拔罐减肥，我只能说，减肥效果看得见，反弹效果更快。中医本就是慢调理性的治疗，通过对身体长期的调理，矫正身体内分泌等各种问题，让身体自然瘦或胖起来才是真正的中医。　　能给你七天减多少斤的效果，绝对是在破坏身体某个机制，强制给你减肥，不停下来对身体害处大，停下来反弹会尤其凶狠。我说说腹肌块不对称的问题吧。　　很多人练了之后出来腹肌了都很开心，可是一看发现明显的腹肌左右不对称，和自己想要的不一样，然后就很郁闷。其实，十个人里面，九个人的腹肌是不对称的。原因很简单，你锻炼的时候，是控制不住你每块肌肉出的力量大小的，自然，出力多的肌肉慢慢就大了，出力少的慢慢就小了。　　调整腹肌块的大小基本上是没有针对的办法的，如果不是区别很大的话，坚持锻炼下去，差异会被慢慢淡化的，区别大的话，就需要增加你锻炼方式的多元性。也就是说，除了你仰卧起坐，你还要用很多的不同的姿势和锻炼方法来锻炼腹肌，让腹部肌肉的刺激开始处于分散而又有针对的一个过程。　　顺带给那些以为腹肌不对称不能救的人一点提示，只要你腹肌不对称不是很夸张，是可以练对称的，但是要换锻炼方法。锻炼肌肉发力是需要你自己不断暗示的，很多人以为锻炼就是做一个动作就行了。　　其实锻炼也是要用心的，锻炼的过程就是一个慢慢控制自己身体的过程，你需要掌握很多东西，比如做一个动作需要动用哪几块肌肉最合适，而去控制这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。　　单纯的锻炼会出很多问题，很多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的好看，其实不是错觉，而是事实！而腹肌这一块很容易就发现，工地的人腹肌多数都很漂亮对称，就算不对称也不是很夸张，这和你锻炼方法有很大关系，把不对称完全归功于天生的人，我劝你们还是别锻炼了，你们完全不懂什么是锻炼！　　这张图上的姿势也算是一些比较经典的动作了，大家找不到教程可以参考练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！　　我强调一点，锻炼这个东西没有捷径，不要给自己找借口，也不要指望我能提供给谁不锻炼就出肌肉的方法。有些人天生条件好，稍微练练就有效果，但是你条件不好就要苦练和坚持！　　那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，系统做锻炼是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫锻炼了，就算是健身房也没几个人锻炼的量达到了需要吃蛋白粉的地步。　　大家都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念不理解，我发现有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。　　有氧和无氧主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。　　跑步在长慢跑的时候是有氧，但是快跑就是无氧，而很多人总是以为跑步就是有氧。　　正常而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。所以我推荐多数人多进行有氧运动。　　不过对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则安排一定比例的无氧运动好处是非常大的。　　平常我们可以通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%~85%)。　　如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%~85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。　　此方法不分男女。需要说明的是，这个公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%~80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。　　有氧运动需要一定的持续时间才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220—年龄)×(60%~85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。如果需要比较好的减肥效果，则需要超过四十分钟以上。　　运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。　　无氧运动有哪些？　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。　　我在这里说一句，楼主自己已经两年没练了，但是因为原来一直坚持有氧和锻炼量不大，所以没有什么不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，如果停止锻炼，脂肪长起来是很凶残的，如果你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么快速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看效果对身体的负担更大，肌肉是好看，但是身体是你自己的，多注意只不过对你自己好！牛男(neonan01)　
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超大游击队员
本人现在就一块腹肌……呃……是的……一块……
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吃药最快。。类固醇
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超大游击队员
霏菲飞 发表于
吃药最快。。类固醇
吃药练出来的没力气吧……
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你运动量太小，而且练腹肌最好是做卷腹，你做的那些都没用
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超大游击队员
xjjdjj 发表于
你运动量太小，而且练腹肌最好是做卷腹，你做的那些都没用
不是吧……仰卧起坐？？我刚开始练……以后逐步加大训练量嘛……
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超大游击队员
今天跳绳跑步2公里……徒步五公里……伏地挺身五十个……分两组做的……五十公斤臂力器三十个……分三组……累死啊
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& &&&正确的呼吸训练是腹部和胸部肌肉快速成长的秘密。腹式呼吸，加上一个简单的昂卧起坐动作，坚持每天早晚逐步增大的训练量，一到两月就能有收获
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俯卧撑才三十个？跳绳才两百？你这个岁数这点量？
以上算一组的话，三组差不多了，要腹肌的话每组再加四十个仰卧起坐。
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我看网上说的练腹肌要先减脂，所以要慢跑，对不对
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超大游击队员
呃……以前我不锻炼滴……宅男的说……经过一年七次感冒加一次吃错药过敏才痛定思痛锻炼身体的……听人说人练就要练腰……哎……不知道坚持的下去不……刚跳完500跳绳……两组……
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超大游击队员
昨天练伤了，今天全身没力……汗一个……
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& &腰部腹部训练，有两个方面，一是前后方向的肌肉，还有一个两侧侧弯斜拉的肌肉。跑步，跳绳等动作，没有重点针对腰腹部肌肉，运动训练量大，收效不高。
& &仰卧起坐，能有效地训练前后弯曲的肌肉，两侧斜拉的肌肉需要另外一个动作。
& &还有一个比仰卧起坐更牛的动作专门练习腰部的，屁股坐在一条平矮的长条凳上面向上，平躺，两腿伸直，两脚尖钩住一个固定物件来平衡，上半身悬空，如此仰卧起坐，但是要配合腹式呼吸。这是七星和气功里面的第七把式，专门练腰功的动作。腰部斜拉的训练有另外一个动作，是第四把势。
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超大游击队员
deson 发表于
腰部腹部训练，有两个方面，一是前后方向的肌肉，还有一个两侧侧弯斜拉的肌肉。跑步，跳绳等动作，没有重 ...
看着好难……也不方便啊……今天回家就来了二百五十个跳绳……小腿那个硬……那个酸……那个疼啊……
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别练的太猛, 循序渐进啊
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超大游击队员
今天徒步十公里……六十俯卧撑……看到广场上的巨型碟螺……那噼里啪啦的巨响……有种想搞的冲动……
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超大游击队员
今天徒步六公里……六十俯卧撑……十臂力器……二百跳绳……
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如果不是职业的健美运动员，能出六块腹肌就不错了，出八块有点太奢求了。
另外LZ，你的这点运动量恐怕连六块都不能保证。
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超大游击队员
大侠@随风飘 发表于
如果不是职业的健美运动员，能出六块腹肌就不错了，出八块有点太奢求了。
另外LZ，你的这点运动量恐怕连 ...
今天走路时候左边膝盖疼……右边脚裸那里筋还是什么的好痛……是不练伤了啊……话说我全身的骨头都可以弄响……是不骨质疏松，还有点贫血，不敢瞎搞……伤不起啊……
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超大游击队员
今天二百跳绳……徒步五公里……三十俯卧撑……脚疼的厉害……前几天做卷腹八十个……吃饭都肚子疼，已经暂停。以目前脚踝的状况跳绳和徒步都要取消……为毛别人锻炼一搞就是几百……十几公里的？是俺太弱……还是他们太凶猛……汗……
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超大游击队员
今天五十俯卧撑……十分钟空中自行车…………
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今天走路时候左边膝盖疼……右边脚裸那里筋还是什么的好痛……是不练伤了啊……话说我全身的骨头都可以弄 ...
呵呵，光凭你这样描述，医生也判断不了是什么样。 不过剧烈运动后出现疼痛，有时候也是正常的，先恢复两天看看吧
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最有效果的是ML了
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去网上下载一个八分钟锻炼腹肌的视频教程，跟着上面慢慢练吧。腹肌是要长时间才能见效。我32岁，4月份从200斤开始减肥，到现在154斤。一周平均去四到五次健身房。不吃任何药以及蛋白粉或者鸡蛋清什么的。腹肌也只是有四块而已。
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超大游击队员
呃！已经休息两天了……走路一跛一跛的……膝盖……脚踝……好像伤筋动骨了……
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骚年，你运动量太小了，减肥要向芙蓉姐姐学习。
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mandarine 发表于
骚年，你运动量太小了，减肥要向芙蓉姐姐学习。
我不减肥啊……我是增肌……结果练伤鸟……
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christancasa 发表于
最有效果的是ML了
单身……要不一起……& &……………………呃……锻炼……嘿嘿！
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zhwvcd 发表于
去网上下载一个八分钟锻炼腹肌的视频教程，跟着上面慢慢练吧。腹肌是要长时间才能见效。我32岁，4月份从200 ...
刚下载了……能做两分钟……看来是身体基础太差……
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怎么克服运动后两三天内的各种酸痛？
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超大游击队员
战忽局四处 发表于
怎么克服运动后两三天内的各种酸痛？
开始两星期没感觉……有一天来了七百个跳绳就伤了……后来减量一天两百五……还是疼……就停了……练上身……
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超大游击队员
今天看八分钟腹肌视频……按里面一半量来了一遍……感觉还好……再四十俯卧撑……十臂力器……双手各五十五磅哑铃……
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开始两星期没感觉……有一天来了七百个跳绳就伤了……后来减量一天两百五……还是疼……就停了……练上身 ...
我很怕疼啊，以前有过手臂疼到碗都端不起的地步，现在参加工作，锻炼的时间就更少了。有什么适合宅男锻炼的项目没
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战忽局四处 发表于
怎么克服运动后两三天内的各种酸痛？
& &循序渐进。
&&运动量不科学，突然过猛，过量。软组织受到伤害，需要留意，严重的会导致年老后的隐患
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一口气在斜板上做100个仰卧起坐拼了命也行，但是最少一周别想动了，分成三组中间穿插哑铃，拳卧撑，一套做下来就没感觉，明天继续。
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deson 发表于
循序渐进。
&&运动量不科学，突然过猛，过量。软组织受到伤害，需要留意，严重的会导致年老后的隐患 ...
这么严重啊。。。具体一点呢，求教
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战忽局四处 发表于
我很怕疼啊，以前有过手臂疼到碗都端不起的地步，现在参加工作，锻炼的时间就更少了。有什么适合宅男锻炼 ...
打扫卫生……扫地拖地擦窗洗碗洗衣服……大学时候洗衣服……一天一洗，手上的茧都洗衣服洗出来的……那个干净啊。
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战忽局四处 发表于
怎么克服运动后两三天内的各种酸痛？
我是练了两星期后突然疼的……酸软的话一样练吧……
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看着楼上一群人拼命锻炼就不怕肌肉劳损么？锻炼也要科学适量，胖子不是一口气吃出来的，腹肌也不是一天就练成的。
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打扫卫生……扫地拖地擦窗洗碗洗衣服……大学时候洗衣服……一天一洗，手上的茧都洗衣服洗出来的……那个 ...
乃说的这些都做过
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