（2）后收肩胛骨这也是很多人容易犯的错误，那就是在卧推中不收我们的肩胛骨，我们在这里提醒大家，卧推中一定要将我们的肩胛骨向后收，从我们仰卧在卧推凳上的那一刻起，就应该进行这个动作，这能够让我们的上肢更加稳定，在卧推中能够让我们的后侧背部肌肉更好的控制我们的卧推，不管是出杠，降落到最后的推起，回杠，后收我们的肩胛骨都是必须要做到的。（3）手肘打太开很多人在卧推的时候手肘打得非常开，不应该这样做的原因就是这样对我们的肩部压力非常大，很多人就是因为这样卧推，最后肩部受伤，甚至变成了长期的劳损。（4）半程卧推这更是非常多人容易犯的错，卧推中不进行全程的卧推，杠铃离胸部还有十多厘米的时候就马上推起了，长期这样训练习惯的人，胸部的进步一定没有做全程卧推的人大，正确的卧推应该是将杠铃落在你的胸部上，触碰到我们的身体在进行推起，否则就不能算是一个标准的卧推。
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卧推时姿势不对怎么办
卧推时姿势不对怎么办
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文章目录1、卧推时姿势不对怎么办卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,但是如果姿势不对可能会导致你肌肉酸痛,从而影响你的健身效果。卧推时姿势不对就要按照以下方法改正过来:1.1、肘部举的太高当你卧推时手肘朝向两侧,使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45&这就是正确的。1.2、没有让你的肩胛骨夹紧卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。1.3、杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。2、卧推的标准动作2.1、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2.2、下斜杠铃卧推躺在30--45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2.3、上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2.4、反握平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。3、卧推不会胸部发力这么办3.1、稳定肩胛对于卧推来说,我们只有在肩胛骨稳定的情况下胸大肌才能踏踏实实的参与运动,那么怎么才能让肩胛骨稳定呢?很简单!肩胛骨充分后缩夹紧并且下沉,说人话就是&挺胸沉肩,找一种用肩胛骨夹碎饼干的感觉&!3.2、疼痛唤醒你沉睡的胸肌我们可以用肌筋膜放松的方法,通过强烈且持久的疼痛刺激来唤醒我们沉睡中的胸大肌!操作方法很简单:找一个网球,把它压在胸大肌和墙壁之间,挤压,疼痛,再挤压,再疼痛,一分钟左右,换一边。3.3、预先肌肉激活肌肉激活不论对于高水平健身者还是初学者来说,都是很重要的。你只需要找一个和卧推动作模式类似,或者以胸大肌作为主要发力肌肉的,并且相比于卧推来说较简单较轻的动作先练习两组,比如说俯卧撑!对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。1、动作变形:由于重量过大,导致手腕严重变形造成手腕与地面成90度。2、选用重量过大:健身新手和老手都通过提高重量来锤炼胸大肌,所有选用大雨自己的原有极限重量导致手腕受伤。3、力竭组没有保护:健身锻炼中出现力竭,又在原有基础上考虑大重量导致手臂变形。运动过程中最好购买手戴,固定手腕关节放置超伸;在运动过程中始终保持手腕与手臂竖直。
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器卧推虽好，有这十种错误，你可能会受伤
卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。
当你卧推时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
在你卧推动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。
3没有让你的肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。
4没有伙伴递给你杠铃
如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。
5杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。
6保持腿部力量紧张
不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。
握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。
8将臀部抬离凳子
当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
9卧推时将头部抬起
每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
10加大杠铃下降程度
如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。
另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。
要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。
胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
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