感觉自己骨盆前倾最快纠正法站着容易挺肚子，含胸，怎么治疗
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时间：2018-04-01 22:15
如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",921,499分享邀请回答8.8K221 条评论分享收藏感谢收起2.6K178 条评论分享收藏感谢收起如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,435分享邀请回答4.2K126 条评论分享收藏感谢收起1.9K67 条评论分享收藏感谢收起驼背、O形腿、骨盆前倾…这些让人变丑的问题该如何矫正？
作为一个每天久坐不动的打字员
逐渐感受到自己的体态越来越差
体态差伴随的一个问题就是：
看起来比正常体重胖，而且没气质
体态对气质的影响真的很重要
体态难看，气质全无
最典型的案例就是nili大幂幂
美貌、胸大、腰细、长腿
可惜就败在了驼背、含胸
加上她胸比较大的缘故
所以有些照片看起来会有点显胖
说到气质女星立马就想到刘诗诗
美丽的形体，天鹅颈、美背她都有
按照女明星苛刻的身材标准
她的身高是165cm，体重48KG
远没有达到“衣架子”“纸片人”的程度
再来看看网络上盛传的女神身高体重对比图
她也只是刚刚达标而已
但是她上镜却一点都不显胖
这两年周冬雨脱胎换骨的变化
很多人都归功于她衣品的提升
其实很明显的看到她以前有点圆肩、驼背
现在肩膀打开、背直了，看起来就更瘦了
所以说，减肥不光是要身体上的体重
还要看看你身上的体态问题
是不是导致你看起来不够美
身材不够好的原因
首先第一步，穿着性感的小内衣
在镜子面前转几圈
看看你是哪种身材
你的身材有什么问题
第二步，侧着身子照镜子
看自己的肩膀是平肩、窄肩还是溜肩
溜肩、驼背
其实溜肩是一个很普遍的问题，但是这种肩会导致脖子视觉上变短，没有精神，气质感减弱，显胖。
下面的杨紫，相比起倪妮来说，溜肩的杨紫在气质上来说会比较吃亏，可以看出倪妮的肩线会有“直角感”。肩膀看起来也会比较窄。
有直线感的倪妮，穿无肩的衣服肩膀线条会更美，整个人的气质也会更好，整个人像挺立在一条线上。
（图片来源于@倪妮工作室）
如果跟杨紫一样有溜肩、肩膀窄困扰的亲们，可以去把大臂的肌肉练出来，增加肩膀的宽度。
Niki 墙裂建议女生们练肩，好看的肩膀不仅会让上身更加挺拔，更有气质，而且还会从视觉上瘦十斤以上。
举哑铃不只是男生的专利，女生也是可以“撸铁的”，不去健身房在家没有哑铃可以用水瓶代替。
除了天生的溜肩窄肩之外，有些女生的肩看起来窄不是单纯的溜肩窄肩，而是因为体态不好（比如含胸）导致的圆肩，圆肩也会让肩看起来更小。
含胸会显得人没有精神，还会让人看起来有点“猥琐”，倪妮的体态是真的很好，相比一下，她的肩膀是完全打开的状态，陈妍希的这张很明显看到肩膀是收着的，收着的肩膀当然看起来会显得小。
而且含胸还有可能导致脖子前倾，专业术语讲叫做颈部前引。杨幂就是这样的问题。
而且常常低头、驼背还容易形成“富贵包”。身上脂肪多的人如果经常低头，就更容易长包了。
这不仅会让人看起来更显胖，而且有富贵包的人还容易肩颈酸痛，严重的可能会胸闷心慌、失眠、心跳加快，甚至出现颈椎病症状的头晕。
有含胸驼背的问题的人，很大原因是肩膀肌肉太过紧张，长期的含胸驼背所导致的体态问题，还会导致小肚子突出。
可以去健身房上形体课，改变含胸驼背的问题，或者上私教课让专业的教练帮忙拉伸紧张的肌肉。（Niki 就是上私教课逐渐改善了自己的体态问题）
当然也可以自己拉伸紧张的肌肉，但是一定要做到位，一开始可以让别人帮助你拉伸，Niki 的经验：一开始拉可能会很痛，不要怕这是正常的，证明你的肌肉很紧绷，慢慢来，坚持下来一定会看到效果的。
（图片来源于@体态大师）
有富贵包的小仙女，平常睡觉的时候，枕枕头尽量枕到“富贵包”的位置，不要让脖子那一块空出来，不然长期空起来的话会很容易让“富贵包”变严重。
有些女生明明很瘦，但是却有小肚子，或者是上腹部很瘦，下腹部突出，那你就要想想是不是自己有“骨盆前倾”的问题了。
骨盆前倾会导致屁股看上去翘，但是这种翘会伴随着小肚子突出，驼背含胸、腿型不好等体态问题。
一定要知道，眼前的翘臀不是翘臀，所以一定要改善骨盆前倾这个问题。
想要改善最简单的方法就是靠墙站，Niki 亲测用这个方法改善了很多。
骨盆前倾其实会导致腿后腱紧绷，但是并不是说紧绷就要伸展，而是要去锻炼它，骨盆前倾问题发生后，要重点腹部，臀部和大腿后侧肌肉，拉伸放松腰部和大腿前侧肌肉。
拉伸髂腰肌和股四头肌（大腿前侧）：这个动作对于平常常坐、腰痛的人有很好的舒缓作用，而且，对于肌肉型的大腿粗来说也有效。
如果你觉得这样拉伸不够强烈的话，可以把上身向后弯，这样大腿前的拉伸感会更强烈一些。如果你觉得拉伸感够了，可以停留在上一个步骤。
再将重心向前，曲起后脚，尝试用手捉着后腿，有效拉伸大腿前肌肉。
臀桥——加强臀大肌、臀中肌和腘绳肌（大腿后侧）
平板支撑——加强核心力量（腹直肌、腹内外斜肌）
平板支撑一定要做对动作，不然会适得其反，要记得，头、腰、和脚都呈一条直线，中间不能塌腰屁股也不能翘起来。不仅改善骨盆前倾问题，Niki 亲测很快还能练出马甲线。
很多人都不知道自己是假性腿粗，也就是说你的腿粗的原因并不在你胖，而是在于你腿型的原因，有吴昕也是这样的问题。
假性腿粗和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移，整个人的比例看起来上身长下身短。
假胯宽会在视觉上让腿像被截了一段，所以腿会显得又短又粗。
（图片来源于@体态大师）
而且假胯宽通常还会伴随着XO型腿的出现，也就是上面提到的周冬雨和吴昕之前的腿型。
1.大腿内侧牵拉：
脚底并拢，双腿往外打开。慢慢躺下，双手放脑后全身放松，腰部紧贴地面感受大腿内侧的牵拉感。做2组 每组5分钟。
?2.夹笔臀桥：
膝盖并拢，在臀部中间夹一支笔，慢慢收缩臀部往上抬高。臀部用力夹住笔并往骨盆里吸，不能让笔掉下来。做4组 每组2分钟 组间休息20秒。
注意：这时候膝盖、髋部和肩膀成一直线。最受力的部位是臀部，其次是大腿后侧，然后是腹部。
3.?重复第一组动作。做1组，时间为5分钟。
除了假胯宽之外，还有一种就是弓形腿，很多女生都是这种弓形腿，看上去小腿的肌肉很紧绷，小腿和大腿看上去也很粗壮，会显得腿又粗又短。
允儿经常被人诟病她的腿就是弓形腿。
1.小腿放松：
把小腿的那块肌肉压到泡沫轴上，然后勾脚感受小腿后侧的拉伸感。
再用另一只脚压在上面，施加压力，然后旋转滚压8秒，然后旋转到痛的地方停留16秒，如果一直都很痛的话可以停留30秒。
?2.滚压小腿下方的跟腱部分：
跟第一步一样旋转滚压跟腱。
旋转滚压8秒，然后旋转到痛的地方停留16秒，如果一直都很痛的话可以停留30秒。
所有动作重复4-6组。
其实腿型很大程度上还跟你的站姿有关系，岛国就有发现，腿粗跟你的站姿有很大关系，两个妹纸上半身看上去胖瘦差不多。
但是下半身，腿的粗细居然差了那么大，简直是不同级别！
关键在于脚趾：瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的！
粗腿妹则悬在空中。
脚趾悬空，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了！从而脂肪也会越来越多。
那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了！
然后用绷带或医用胶带绑紧脚底！
再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势！
慢慢的之前的习惯就会改变，实验者在两周之后，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分！
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转藏至我的藏点&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/257fa4b60bbcccf5384db_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/257fa4b60bbcccf5384db_r.jpg&&&/figure&&p&毫不客气的说，基本上所有的人目前都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题，只是严重程度的不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先一句话简介：&/b&&/p&&p&&b&驼背圆肩&/b&&/p&&p&脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aa961b3a77a77b8f8ea6e842c4bf938e_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aa961b3a77a77b8f8ea6e842c4bf938e_r.jpg&&&/figure&&p&说白了，就是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa8ace08d20e0feb4941f5f_b.jpg& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa8ace08d20e0feb4941f5f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&骨盆前倾：&/b&&/p&&p&骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。&/p&&p&说白了，基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cff_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cff_r.jpg&&&/figure&&p&这里我介绍大家一个动作，一口气改善这三个问题！&/p&&p&这个动作我取名为：弹力带系腰夹臀肩外旋（或者你有更好的名字也可以，比如超级赛亚人？天使之翼？）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&首先，双脚正常站立，将弹力带绕圈系于腰间，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住弹力带两端，肘部成90度，呼气肩关节外旋，到夹紧肩胛骨为止稍作停留，然后吸气返回原位。&/p&&p&同时，每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/216a9e63bb92ad88fa6b54d22c522831_b.jpg& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&https://pic2.zhimg.com/216a9e63bb92ad88fa6b54d22c522831_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5b1efe06fb135c0af84_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5b1efe06fb135c0af84_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作原理&/b&&/p&&p&该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部，锻炼到腹部肌肉，并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉，纠正骨盆前倾。&/p&&p&在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌，同时，动作过程中胸大肌也得到了拉伸，一口气纠正驼背和圆肩的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&使用方法&/b&&/p&&p&该动作每天做3-4组，每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后，肯定会感觉到自己明显的变化，站的更直，腰围也更小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&完整动作讲解视频请戳下面：&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcyNTkzMzMzNg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&如果大家对这个动作的名字有更好的建议，也欢迎留言评论！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&欢迎来微信平台找我玩：刘洹Burning&/b&&/p&&p&健身分享：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a& &/p&
毫不客气的说，基本上所有的人目前都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题，只是严重程度的不同。 先一句话简介：驼背圆肩脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e91fa953e28a97fa01e1a3a8c979729_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e91fa953e28a97fa01e1a3a8c979729_r.jpg&&&/figure&&p&本文作者：TT &a class=&member_mention& href=&https://www.zhihu.com/people/ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae& data-hash=&ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae& data-hovercard=&p$b$ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae&&@厘米健身&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&大家好，我是TT。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-134f25c015bf4acc3cacc07e8abeb51e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-134f25c015bf4acc3cacc07e8abeb51e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最近在跟一些会员、朋友交流的时候，了解到一个让我有一些吃惊的事实：&b&不少人都有过大笑或咳嗽时漏尿的经历。&/b&以前我一直以为这种情况可能在孕妇和产后恢复期的妈妈身上能看到...&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24e519c7cb6a94b2a61d3ce2caaa100d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&b&今天就来跟大家讲讲为什么会出现这种情况以及如何通过&u&凯格尔训练&/u&进行改善。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来讲一讲对女性来说&b&非常重要&/b&的一组肌群，这组肌群在我们的日常生活中扮演非常重要的作用，由于男女的结构差异，女性的这组肌群更容易出现功能紊乱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这组肌群就是骨盆底肌群，它位于腹腔的下方，支撑着子宫、膀胱、小肠和直肠。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-beccbb3b087418dcc0e5c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-beccbb3b087418dcc0e5c9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆底肌群由三层漏斗形状走向、附着到耻骨和尾骨的十几块肌肉所组成，每一层肌肉的结构和功能都归纳于下表，这些肌肉的合并动作产生向上往心脏的力量，而括约肌周围则产生一个皱起或拉绳动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f277ca91eda609bb8cef08d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f277ca91eda609bb8cef08d_r.jpg&&&/figure&&p&除了支撑内脏器官之外，盆底肌群还会承受腹腔内压力的增加、促进脊椎/骨盆稳定、保持尿道和肛门括约肌的控制、性反应和生殖功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&前面提到的大笑、咳嗽或打喷嚏时漏尿，其实是由于盆底肌功能紊乱，导致对尿道和肛门括约肌的控制不佳。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a84a5cc0d46ad3f7803_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&这种功能紊乱还会影响腹内压的稳定，打破正常的呼吸节律，脊椎和骨盆的稳定性也受到削弱。骨盆前倾、腰椎过曲等体态问题的出现，也和盆底肌功能紊乱有关。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-addb5d45d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-addb5d45d_r.jpg&&&/figure&&p&我们来讲一讲对于改善盆底肌功能的最佳训练方法——&b&凯格尔训练（Kegel Exercise）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&凯格尔训练最早是由Arnold Kegel 在1948年提出，这是一项通过反复收缩和放松骨盆底肌群进行训练的一种方法。几十年来，已经有大量的实验研究证明凯格尔训练的有效性。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这种方法具体是怎么样的呢？&b&以下是凯格尔训练的关键要点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&①找到骨盆底肌的感觉。为了帮助你找到肌肉的感觉，我们可以想象或去尝试一下在小便的中途停止。如果你成功了，这种感觉就是我们要的控制骨盆底肌的感觉，&/b&&/u&记住这种感觉，然后尝试在其它的状态下进行收缩和放松的训练。&u&&b&可以先从仰卧的姿势开始，慢慢进阶到站立和下蹲的姿势。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&②尝试多种训练组合。&/b&&/u&盆底肌的训练和我们练习其它肌肉是一样的，也包括肌力、爆发力、耐力的训练。&/p&&p&可以尝试以下三种组合：&/p&&p&①迅速收缩盆底肌，一下收到底，然后放松，这样可以训练盆底肌的爆发力；&/p&&p&②先收缩三分之一，再收缩三分之一，最后收缩三分之一，接下来放松也是分这么三段，这种方法可以训练盆底肌向心控制和离心控制的能力；&/p&&p&③保持盆底肌在最大收缩的状态，看能坚持多久。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&③保持专注。&/b&&/u&为了获得最好的训练效果，只专注于感受盆底肌的收缩和放松。同时，不要弯腰或压缩腹部，不要屏住呼吸，而是应该尽可能保持自然地呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&④每天重复三次。&/b&&/u&每次训练，都要尝试不同的训练组合。&/p&&p&&br&&/p&&p&需要注意的是，不要养成使用凯格尔运动来开始和停止小便的习惯，否则可能会导致膀胱的不完全排空，增加尿路感染的风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q：什么时候最适合做凯格尔呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&实际上，我们提倡让凯格尔成日常生活的一部分。无论你是坐在办公桌前，还是在沙发上放松，或是站在窗前发呆，都可以进行凯格尔训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q：做凯格尔训练多久能见效？&/p&&p&&br&&/p&&p&一般来说，如果每天坚持三次训练，那么一个月之后将会有明显的改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf39ad2d04cb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于漏尿现象比较严重的，凯格尔的效果可能不佳，建议咨询医生。另外，在训练时出现任何问题，也可以联系我们或咨询医生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以我们多年来帮助女性改善体态问题的经验来看，凯格尔训练几乎是最低成本、性价比最高、最容易实现的训练方法，&b&而且，从我们的观察来看，绝大多数女性都需要进行凯格尔训练。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&希望每位姑娘都能长期坚持练习，持续下去，将会有巨大的收获。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS上周厘米体态做了一个投票，哪些体态问题你最想解决，投票前三名分别是骨盆前后倾、头前倾和圆肩/肩胛翼状。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d61d2e87bafc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d61d2e87bafc_r.jpg&&&/figure&&p&当然其他体态问题也很重要，我们会根据大家提供的非常重要的信息~陆续推送出来哦，请大家继续关注厘米体态吧！再次感谢大家！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/CC8NFTLEnm-hrXZ293oa& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/CC8NFTL&/span&&span class=&invisible&&Enm-hrXZ293oa&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
本文作者：TT
大家好，我是TT。 最近在跟一些会员、朋友交流的时候，了解到一个让我有一些吃惊的事实：不少人都有过大笑或咳嗽时漏尿的经历。以前我一直以为这种情况可能在孕妇和产后恢复期的妈妈身上能看到...今天就来跟大家讲讲为什么会出现这…凯格尔训练进行改善。
&p&&b&「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！&/b&&br&我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓&/p&&p&诗诗美丽的天鹅颈&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efba6e65dda5eaa6e80c998_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&449& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&大幂幂永远被诟病的脖子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cae22e6aaf1a7cf40f9dea2a54f7c6d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&554& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&是不是高下立判？&/p&&p&不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜等一系列问题。&/p&&h2&&b&如何判断你是否存在头前引问题呢？&/b&&/h2&&p&像下图这样背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁&/p&&p&当你做到上述动作时，&/p&&p&注意你头部位置是否有碰到墙壁。&/p&&p&如果头部没有碰到墙壁，&/p&&p&说明你的头部姿势前倾，&/p&&p&而且很可能是因为颈部肌肉较弱。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d1d02371ead8db90ed9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d1d02371ead8db90ed9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这时，你就需要下面这份训练指南啦！&/p&&p&我们为大家分享wikhow上一篇&b&被100w人围观&/b&的回答，希望对你有帮助！&/p&&h2&&b&第一步：拉伸放松练习&/b&&/h2&&p&&b&练习一：靠墙站&/b&&/p&&p&这不仅是一个很好的检测动作→判断你是否存在头前引，&/p&&p&也是一个很好的练习动作。&/p&&p&每天靠墙站立10分钟，&/p&&p&你将收获一个更高更挺拔的身姿！&/p&&p&同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，&/p&&p&以帮助身体找回正确的姿势记忆。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习二：放松枕下肌群&/b&&/p&&p&很多人的枕下肌群十分紧张，&/p&&p&这会造成头痛头晕、颈肩僵硬，&/p&&p&放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，&/p&&p&平躺时将小球放在脖子下滚动放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fe600d741cea673d5908_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fe600d741cea673d5908_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌&/b&&/p&&p&Step 1 两手交叉，放于头后&/p&&p&Step 2 头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力&/p&&p&Step 3 保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习四：拉伸斜角肌&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站位，将右手扶在头的左部&/p&&p&Step 2 用手带动头颈轻轻拉伸&/p&&p&Step 3 如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习五：放松胸锁乳突肌&/b&&/p&&p&胸锁乳突肌从而后一直延伸到喉咙中间，&/p&&p&形成一个小V字形凹陷。&/p&&p&找到这块肌肉，&/p&&p&轻轻地按摩它，&/p&&p&你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-15e81f15d6ea41de58ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-15e81f15d6ea41de58ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习六：拉伸胸部肌肉&/b&&/p&&p&Step 1 找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角&/p&&p&Step 2 右脚向前走一小步，身体前倾&/p&&p&Step 3 身体前倾，胸部肌肉有拉伸感&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二步：强化训练&/b&&/h2&&p&&b&练习七：平躺点头&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧&/p&&p&Step 3 重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eccc47fafdddc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eccc47fafdddc9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习八：肩胛骨挤压&/b&&/p&&p&Step 1 坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松&/p&&p&Step 3 重复练习10次，每天做3组&/p&&p&对于长期久坐伏案的办公人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习九：下巴收缩&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩&/p&&p&Step 2 做10次，回到起始位，重复3组&/p&&p&在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三步：改善日常姿势与习惯&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&要点一：调整办公桌椅、电脑的高度&/b&&/p&&p&让你的显示器上1/3与眼睛水平，脸距电脑屏幕45-50厘米。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fce032aa54709acede1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fce032aa54709acede1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点二：减轻背包&/b&&/p&&p&尽量避免携带沉重的包。如果一定要携带较多事物，请选择可以将重量均匀的双肩背包，而不要使用单肩背包。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d75a96fdca33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d75a96fdca33_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点三：伸展身体&/b&&/p&&p&无力你在工作、看电视或是使用电脑，每30分钟起身活动一下，可以很好地减少颈肩和背部压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点四：使用护颈枕&/b&&/p&&p&除了白天练习，不要忘记我们还有8小时在床上度过。选择一个能够保护脖子的枕头是很有必要的。&/p&&p&像下图这样的枕头，可以让你的头落在枕头中间，枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点五：站立姿势&/b&&/p&&p&在站立时，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。挺直身体，弯曲膝盖以减轻臀部压力，穿着一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善头前引体态。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点六：行走姿势&/b&&/p&&p&走路时，采取脚跟过渡脚趾的方式行走。保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面。挺直后背，收紧腹部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bfe6fa09c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bfe6fa09c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点七：尝试矫正支具&/b&&/p&&p&可以在专业人士指导下，使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势，并养成身体习惯。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好了，你学会了吗？&/p&&hr&&p&&b&觉得有帮助的话，快来给我们点个赞吧！也请分享给你最关心的人哦！&/b&&/p&&p&&b&有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的订阅号【脊近完美】，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！&/b&&/p&
「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！ 我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓诗诗美丽的天鹅颈大幂幂永远被诟病的脖子是不是高下立判？不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_r.jpg&&&/figure&&p&上面三张图能够清楚的看到&b&骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲&/b&三种状态。&/p&&p&首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调整，会逐步改善问题或者减缓问题恶化的速度。&/p&&p&想要认真的开始改善骨盆前倾的问题，就需要先去了解这个问题产生的原因是什么？这个原因我建议你直接在知乎里面去搜索，有很多大咖写的已经很专业和详细了。&/p&&p&我在此说几个常见的原因，&b&如：经常穿高跟鞋、肥胖、不良的站姿和睡姿、长期久坐不动、错误的呼吸习惯、情绪的不稳定等等。这些都直接或者间接的造成了身体肌肉的不平衡。&/b&&/p&&p&如何来知道自己的调整后的体态是否端正呢？那就先要多练习&b&山式。&/b&先去感受和体会这个姿势，开始的时候可以对照的镜子来参考练习。&/p&&p&视频教学：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/yiciyige//shanlishi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-山式&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_b.jpg& data-rawwidth=&1085& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1085& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_r.jpg&&&/figure&&p&在练习山式的过程去，去体会在以下感受：&/p&&p&&b&坐姿：坐在凳面三分之一处，两臀均匀的落在凳面上，重心在两个坐骨上，腰背与凳面垂直，腹部和背部都处于在微微收缩的状态。（骨盆前倾时，会感到腰部过度内凹，下背部感觉有较大压力，并处于在挤压的状态，重心会落在坐骨的前端）&/b&&/p&&p&&b&站姿：两脚均衡的触底并往地面下压，重心在足弓上在两脚之间，腹部和背部都处于在微微收缩的状态，背部处于在自然的生理弯曲状态，有一点内凹（因为内个人胖瘦不一，越胖的人内凹的曲线越不明显）胸部是敞开的，肩膀往后往下沉落，收下巴的同时，面部正对前方，耳朵处于在肩膀的正上方。&/b&&/p&&p&&b&走路：身体的感受同上面的站姿类似，保持肌肉轻轻收缩的同时，真个身体要放松的往下沉。&/b&&/p&&br&&p&骨盆前倾的问题不是一天就造成了，想要改善，也需要一定的时间。下面是改善骨盆前倾的一组瑜伽姿势练习。有需要的朋友可以作为日常锻炼方法。所有的姿势在蕙兰瑜伽的官方微信或者网站上都有。其中在《蕙兰瑜伽3-基础姿势与技法攻略》这本书中有详细的步骤。&/p&&p&踩踏车式、简易下半身摇摆式、猫伸展式、简易新月式、蜂雀式、动态风吹树式、双生龙式、幻椅式、站立前弯式、三角转换式、绕臂扭转式、新月式、趾掌平衡式、翔鹰式、迷你坐、竖腿式、下半身摇摆式、尾骨按摩式&/p&&br&&p&&b&其他的重要日常调理方法：&/b&&/p&&p&&b&1、每天起床和睡觉之前规律的练习腹式呼吸5-10分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7deddb2e280_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&1444& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&2、每天规律的练习山式5-15分钟&/b&&/p&&p&&b&3、改善不良坐姿、站姿以及睡觉的姿势&/b&&/p&&p&&b&4、每天练习瑜伽语音冥想30分钟来调理情绪（这样才可以更容易的坚持和培养好的习惯，因为现在人大部分的问题是，道理我都懂，但是做不到。只要规律的练习瑜伽语音冥想的练习，就可以容易的做到道理中讲的事情）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/mingxiang//mingxiangtiaoxi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-语音冥想调息法&/a&&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你在瑜伽的练习中有问题的话，可以加我的微信，我很乐意帮助你 。&/p&&p&我的公众微信号：hefan20017&/p&&p&里面有一些重要瑜伽理论以及一些常见问题的改善方法。&/p&&p&我的个人微信号：fan200715 &/p&&p&验证时，需要告诉我你从知乎上看到的，还有你的真实姓名，这样我才会确认哦。
&/p&&p&希望更多人能安全有效的练习瑜伽，在瑜伽道路上有的更远。大家共勉。Namaste(^_^)&/p&
上面三张图能够清楚的看到骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲三种状态。首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调…
这个回答我从一下几个方面回答：&br&&b&1矫正驼背的运动康复方案。&/b&&br&&b&2矫正骨盆前倾的运动康复方案。&/b&&br&&b&3两者具体的视频演示。&/b&&br&&br&&br&一如何矫正驼背？&br& 驼背后，一些需要松解的肌肉，枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加强的肌肉，菱形肌、斜方肌中束和下束、颈深屈肌、上肢伸肌等都是需要联系强化的。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4eebb3bc4f8b3a_b.png& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4eebb3bc4f8b3a_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_b.png& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d80af1629_b.png& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d80af1629_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_b.png& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1db7229e0bcba921bf80e2da4db2534_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1db7229e0bcba921bf80e2da4db2534_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68c9d028b041bc23d2f755ed84d51d75_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic2.zhimg.com/68c9d028b041bc23d2f755ed84d51d75_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a906ba838d6cab4da1ff95cef6278ee4_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a906ba838d6cab4da1ff95cef6278ee4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/df4d08e2fc85bd8f595c87af1c132559_b.png& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic2.zhimg.com/df4d08e2fc85bd8f595c87af1c132559_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e48d03419bee28c03dea694d4bb13fc6_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e48d03419bee28c03dea694d4bb13fc6_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/716d4ed021d416eca9b3_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic4.zhimg.com/716d4ed021d416eca9b3_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1d41be804ef78be2a8fc823e927c6a4_b.png& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1d41be804ef78be2a8fc823e927c6a4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6ec340a1f08ffd8bc793e_b.png& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ec340a1f08ffd8bc793e_r.png&&&/figure&二如何矫正骨盆前倾：&br&&p&说到骨盆前倾，我们有必要先了解一下骨盆的什么是骨盆的中立位，当骨盆处在中立位时，两侧的髂前上棘和耻骨所形成的平面应该是垂直或者接近垂直于地面的，称为骨盆的中立位。&/p&&br&&p&当不垂直于地面时，就会表现出前倾或者后倾。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&骨盆前倾：&/strong&&/p&&p&&strong&一什么是骨盆前倾？&/strong&&/p&&p&若怀疑自己骨盆前倾可以&strong&动作测试&/strong&下：&/p&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（说明骨盆前倾）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&br&&p&&strong&二骨盆前倾的危害？&/strong&&/p&&p&骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。&/p&&p&此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。&/p&&p&也容易含胸驼背。&/p&&p&也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。&/p&&br&&p&&strong&三那如何矫正？分三步：&/strong&&/p&&p&1肌肉的松解&/p&&p&2肌肉的激活&/p&&p&3以及最后动作模式的整合&/p&&p&缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等&/p&&p&拉长无力的肌肉需要练习激活。&/p&&br&&p&&strong&竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。&br&&/strong&&/p&&p&&strong&腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。&/strong&&/p&&p&&strong&康复方案：&/strong&&/p&&p&&strong&第一步先松解：&/strong&&br&&/p&&p&1竖脊肌&/p&&p&2腰方肌&/p&&p&3屈髋肌群髂腰肌&/p&&p&4小腿三头肌&/p&&br&&p&&strong&第二步再练习：&/strong&&/p&&p&1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。&/p&&p&2臀大肌。&/p&&br&&p&&strong&第三步后倾动作模式的整合练习。&/strong&&/p&&br&三
驼背矫正具体的操作视频：（从15分19秒开始到49分钟）&br&&b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/d/0/3/d0192jvkr63.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&李明威老师武汉培训（颈后大包圆肩驼背骨盆前倾痛经翘臀马甲线）&/a&&/b&&br&&br&四 骨盆前倾矫正具体的操作视频：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&/a&
这个回答我从一下几个方面回答： 1矫正驼背的运动康复方案。 2矫正骨盆前倾的运动康复方案。 3两者具体的视频演示。 一如何矫正驼背？ 驼背后，一些需要松解的肌肉，枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加强的肌肉，菱形肌、斜方肌中…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7fc6baef41c3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7fc6baef41c3_r.jpg&&&/figure&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/IClbwznySPVwY_gimpNNbQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第32讲：如何自我矫正骨盆侧倾，骨盆旋转。&/a&&p&不方便看视频的朋友点开链接有图文详解哦！&/p&&p&我在12月17号和12月23号会给大家讲腰痛和健身的内容，大家可以关注我的知乎Live分享哟：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&李明威 的 Live －－ 腰痛的人如何进行正确的运动康复。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/866432?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&李明威 的 Live －－ 运动康复融入健身，健身更健康。&/a&&/p&
不方便看视频的朋友点开链接有图文详解哦！我在12月17号和12月23号会给大家讲腰痛和健身的内容，大家可以关注我的知乎Live分享哟：
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b451d903dae_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b451d903dae_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆位于身体中心，由于这种特殊性，人类的进化史始终伴随着骨盆结构和功能的演化。对于现代人来说，骨盆对于身体的重要性尤为突出，同时现代的生活方式又对骨盆的稳定形成了非常大的挑战，特别是对于女性来说。&/p&&p&在我们此前所有接触到的案例中，出现&strong&骨盆问题&/strong&的比例接近&strong&80%&/strong&，其中有&strong&中度以上问题&/strong&的超过&strong&40%&/strong&。&/p&&p&那么，这里提到的问题到底是指什么问题，又为什么会出现这些问题呢？在今天的这篇文章中，我们就从6个方面完整地介绍骨盆位置异常的相关知识。&strong&想了解自己是否有骨盆位置异常的，也可以直接看第6部分&/strong&。&/p&&p&1、骨盆的基本介绍&/p&&p&2、骨盆的功能&/p&&p&3、女性骨盆的特点&/p&&p&4、骨盆的运动模式&/p&&p&5、导致骨盆位置异常的常见原因&/p&&p&6、常见骨盆位置异常的简易自我评估方法&/p&&br&&p&&b&1、骨盆的基本介绍&/b&&/p&&p&我们先来了解一下骨盆的位置和基本结构。&/p&&br&&p&&strong&①骨盆的位置&/strong&&/p&&br&&p&骨盆位于&strong&身体中心，连接脊椎和下肢&/strong&。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂关节相连，这个关节是一个微动关节，一般认为运动幅度只有1-3mm；骨盆与股骨通过髋关节相连，这个关节是一个多轴球窝关节，有三个运动面的运动自由度，&strong&我们在日常生活中常做的弯腰、抬腿等都是这个关节在活动&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6beecec66495_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6beecec66495_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&② 骨盆的结构和形状&/strong&&/p&&br&&p&&strong&骨盆由多块骨骼组成，分别为两块髋骨、骶骨和尾骨&/strong&。其中，髋骨由髂骨、坐骨和耻骨三块骨骼组成，在刚出生时，这三块骨骼通过Y型软骨联合连接到一起，在生长发育过程中，部分软骨发生骨化，形成新骨，最终转变为坚固的骨性联合。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad3a18c2f0ebb4762cdebbafecccb7bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad3a18c2f0ebb4762cdebbafecccb7bf_r.jpg&&&/figure&&p&两块髋骨在耻骨处通过耻骨联合相连接，另一侧通过骶髂关节和骶骨相连接。由于这些连接只有非常小的活动范围，也就是说这些连接把整个骨盆的多块骨骼紧密地连在一起。因此&strong&骨盆的动作往往是整体动作，而不是组成骨盆的骨骼各自的动作。&/strong&&/p&&p& 可以想象一个木桶，由多块木板组成，木板之间加了非常牢固的强力胶，那么这个时候木板和木板之间很难发生相对动作，而是随着整个木桶一起运动。&/p&&p& 骨盆整体呈半圆形的穹窿形状，图中显示的大骨盆和小骨盆的分界线，在人体正常站立时，与水平面呈50-60度夹角，如果发生骨盆倾斜，那么这个夹角的角度也会发生变化。&/p&&br&&p&&b&2、骨盆的功能&/b&&/p&&br&&p&骨盆的存在对于人类有及其重要的作用，主要包括下面&b&&u&三部分&/u&&/b&。&/p&&br&&p&&strong&① 作为力学结构&/strong&&/p&&p&骨盆是连接上半身和下半身的枢纽，也是力传导的枢纽。下图显示了力如何通过骨盆进行传递。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c0b17cf59e257c05b93c6bc935f4def_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&p&骨盆与脊椎通过骶髂关节相连，上半身的重力在这里兵分两路，向两侧传递。骨盆与下肢则通过两侧的髋关节相连，重力分别从两侧向下传递。同样，地面的反作用力以相反的反向通过两侧髋关节经由骨盆和骶髂关节向上传递。 &/p&&p&需要注意的是，骨盆类似半圆形的拱桥或穹窿结构能减小冲击，更好地进行力的传导。比如，人在站立时，重力经髋臼传至自由下肢骨，形成立弓；坐下时，则传向坐骨结节，形成坐弓。 &/p&&p&在正常站立时，人体的重心位于骶骨前3-4cm，骨盆的位置对于重心的稳定至关重要。而且骨盆区域的微小变化，传导至脊椎和自由上下肢时，会被不断放大。因此骨盆位置异常可能带来其他部位的更加严重的体态问题。&/p&&br&&p&&strong&②为肌肉提供黏着点&/strong&&/p&&p&&strong&以骨盆为起点或止点的肌肉有80条，这些肌肉控制了骨盆和身体其他部位的相对运动。&/strong&人类很多基本活动的实现，很大程度上依赖于这些肌肉的正常工作，比如呼吸、站立、行走、弯腰等。&/p&&p&通过给肌肉提供黏着点，并在肌肉收缩扩张时提供稳定支点，骨盆参与到了几乎所有的人类运动中。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7e1840ceb40d3ab58b4872_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&433& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&p&&strong&③托住器官和婴儿&/strong&&/p&&br&&p&骨盆位于躯干和下肢的连接处，盆底构成了腹腔的下沿。因此，骨盆在承受器官重量和怀孕时承受婴儿重量中扮演至关重要的角色。&/p&&br&&p&&b&3、女性骨盆的特点&/b&&/p&&br&&p&下图对比了女性和男性的骨盆。 &/p&&p&左侧为女性，右侧为男性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb6825babef3a23faff8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb6825babef3a23faff8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&女性和男性的骨盆存在相当大的差异，相对于男性骨盆而言，女性骨盆更宽更浅，耻骨联合处的夹角也更大。&/strong&同时，女性骨盆和大腿骨的夹角（一般称Q角）也很大，使得膝盖受力增加。&/p&&p&&strong&这样的差异是为了适应女性的怀孕和生产&/strong&，人类的头在进化过程中变得越来越大，使得生育难度大大增加，因此女性骨盆开口较大，而且在孕期，女性会分泌激素，使得骨盆区域的韧带和肌肉变得更加松弛。 &/p&&p&&strong&这些因素导致女性骨盆稳定面临的挑战比男性更大，这也是女性更容易出现骨盆位置异常的重要原因。&/strong&&/p&&br&&p&&b&4、骨盆的运动模式&/b&&/p&&br&&p&&strong&骨盆对于身体的主要作用在于支撑和稳定&/strong&，一般情况下，并不需要骨盆进行大幅度的运动。考虑到骨盆的位置和结构，其与脊椎和下肢的连接，这些部位的动作会带动骨盆产生动作。 &/p&&p&比如，步行时，脊椎固定，骨盆会随着腿部的运动而产生动作；而当我们从站立开始弯腰时，腿部固定，骨盆会随着脊椎的运动而产生动作。 &/p&&p&骨盆中的骶髂关节和耻骨联合的运动幅度都极小，也就是说组成骨盆的两块髋骨之间的相对运动的幅度很小，这使得骨盆的运动往往是整体运动。具体来说，骨盆可以以两侧髋关节为轴心，能够产生以下的动作：前倾、后倾、侧倾和旋转。&/p&&p&骨盆的运动通过黏着在骨盆上的肌肉的缩短和拉长完成，不同肌肉的收缩会带来不同的骨盆运动方向。下面四张图展示了在骨盆的不同运动中的主动肌和协同肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e42131b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e42131b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c528356efeaf092d13e86f7e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c528356efeaf092d13e86f7e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5、导致骨盆位置异常的常见原因&/b&&/p&&br&&p&在现代人的生活方式中，很多大家场景都会导致骨盆位置的异常，而骨盆长期在异常位置中，会导致部分肌肉过度活跃和紧张，而另外一些肌肉则过度松弛无力。 &/p&&p&可以想象一下拔河比赛，如果一方力量更强，中间的彩带就会移向这一方。肌肉不平衡是同样的道理，过度活跃的肌肉会把骨盆拉向自己，而过度松弛的肌肉又因为没有被激活或者力量不足，无法和这些肌肉对抗。&/p&&br&&p&&strong&①久坐和坐姿不正&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfbd85eea408a263c9cfbdf5e97952a2_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfbd85eea408a263c9cfbdf5e97952a2_r.jpg&&&/figure&&p&当人体处在坐姿时，髋关节弯曲，髋屈肌群缩短；如果躯干未挺直，特别是腰椎向后拱起，则会使得骨盆后倾肌群缩短；再考虑到坐姿不正，身体向一侧倾斜，或习惯跷二郎腿，则会使得骨盆侧倾肌群缩短。&/p&&br&&p&&strong&②损伤未完全康复&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d317a67a7ecd5d4bad1a6f288d54519e_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d317a67a7ecd5d4bad1a6f288d54519e_r.j}
作为一个每天久坐不动的打字员
逐渐感受到自己的体态越来越差
体态差伴随的一个问题就是：
看起来比正常体重胖，而且没气质
体态对气质的影响真的很重要
体态难看，气质全无
最典型的案例就是nili大幂幂
美貌、胸大、腰细、长腿
可惜就败在了驼背、含胸
加上她胸比较大的缘故
所以有些照片看起来会有点显胖
说到气质女星立马就想到刘诗诗
美丽的形体，天鹅颈、美背她都有
按照女明星苛刻的身材标准
她的身高是165cm，体重48KG
远没有达到“衣架子”“纸片人”的程度
再来看看网络上盛传的女神身高体重对比图
她也只是刚刚达标而已
但是她上镜却一点都不显胖
这两年周冬雨脱胎换骨的变化
很多人都归功于她衣品的提升
其实很明显的看到她以前有点圆肩、驼背
现在肩膀打开、背直了，看起来就更瘦了
所以说，减肥不光是要身体上的体重
还要看看你身上的体态问题
是不是导致你看起来不够美
身材不够好的原因
首先第一步，穿着性感的小内衣
在镜子面前转几圈
看看你是哪种身材
你的身材有什么问题
第二步，侧着身子照镜子
看自己的肩膀是平肩、窄肩还是溜肩
溜肩、驼背
其实溜肩是一个很普遍的问题，但是这种肩会导致脖子视觉上变短，没有精神，气质感减弱，显胖。
下面的杨紫，相比起倪妮来说，溜肩的杨紫在气质上来说会比较吃亏，可以看出倪妮的肩线会有“直角感”。肩膀看起来也会比较窄。
有直线感的倪妮，穿无肩的衣服肩膀线条会更美，整个人的气质也会更好，整个人像挺立在一条线上。
（图片来源于@倪妮工作室）
如果跟杨紫一样有溜肩、肩膀窄困扰的亲们，可以去把大臂的肌肉练出来，增加肩膀的宽度。
Niki 墙裂建议女生们练肩，好看的肩膀不仅会让上身更加挺拔，更有气质，而且还会从视觉上瘦十斤以上。
举哑铃不只是男生的专利，女生也是可以“撸铁的”，不去健身房在家没有哑铃可以用水瓶代替。
除了天生的溜肩窄肩之外，有些女生的肩看起来窄不是单纯的溜肩窄肩，而是因为体态不好（比如含胸）导致的圆肩，圆肩也会让肩看起来更小。
含胸会显得人没有精神，还会让人看起来有点“猥琐”，倪妮的体态是真的很好，相比一下，她的肩膀是完全打开的状态，陈妍希的这张很明显看到肩膀是收着的，收着的肩膀当然看起来会显得小。
而且含胸还有可能导致脖子前倾，专业术语讲叫做颈部前引。杨幂就是这样的问题。
而且常常低头、驼背还容易形成“富贵包”。身上脂肪多的人如果经常低头，就更容易长包了。
这不仅会让人看起来更显胖，而且有富贵包的人还容易肩颈酸痛，严重的可能会胸闷心慌、失眠、心跳加快，甚至出现颈椎病症状的头晕。
有含胸驼背的问题的人，很大原因是肩膀肌肉太过紧张，长期的含胸驼背所导致的体态问题，还会导致小肚子突出。
可以去健身房上形体课，改变含胸驼背的问题，或者上私教课让专业的教练帮忙拉伸紧张的肌肉。（Niki 就是上私教课逐渐改善了自己的体态问题）
当然也可以自己拉伸紧张的肌肉，但是一定要做到位，一开始可以让别人帮助你拉伸，Niki 的经验：一开始拉可能会很痛，不要怕这是正常的，证明你的肌肉很紧绷，慢慢来，坚持下来一定会看到效果的。
（图片来源于@体态大师）
有富贵包的小仙女，平常睡觉的时候，枕枕头尽量枕到“富贵包”的位置，不要让脖子那一块空出来，不然长期空起来的话会很容易让“富贵包”变严重。
有些女生明明很瘦，但是却有小肚子，或者是上腹部很瘦，下腹部突出，那你就要想想是不是自己有“骨盆前倾”的问题了。
骨盆前倾会导致屁股看上去翘，但是这种翘会伴随着小肚子突出，驼背含胸、腿型不好等体态问题。
一定要知道，眼前的翘臀不是翘臀，所以一定要改善骨盆前倾这个问题。
想要改善最简单的方法就是靠墙站，Niki 亲测用这个方法改善了很多。
骨盆前倾其实会导致腿后腱紧绷，但是并不是说紧绷就要伸展，而是要去锻炼它，骨盆前倾问题发生后，要重点腹部，臀部和大腿后侧肌肉，拉伸放松腰部和大腿前侧肌肉。
拉伸髂腰肌和股四头肌（大腿前侧）：这个动作对于平常常坐、腰痛的人有很好的舒缓作用，而且，对于肌肉型的大腿粗来说也有效。
如果你觉得这样拉伸不够强烈的话，可以把上身向后弯，这样大腿前的拉伸感会更强烈一些。如果你觉得拉伸感够了，可以停留在上一个步骤。
再将重心向前，曲起后脚，尝试用手捉着后腿，有效拉伸大腿前肌肉。
臀桥——加强臀大肌、臀中肌和腘绳肌（大腿后侧）
平板支撑——加强核心力量（腹直肌、腹内外斜肌）
平板支撑一定要做对动作，不然会适得其反，要记得，头、腰、和脚都呈一条直线，中间不能塌腰屁股也不能翘起来。不仅改善骨盆前倾问题，Niki 亲测很快还能练出马甲线。
很多人都不知道自己是假性腿粗，也就是说你的腿粗的原因并不在你胖，而是在于你腿型的原因，有吴昕也是这样的问题。
假性腿粗和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移，整个人的比例看起来上身长下身短。
假胯宽会在视觉上让腿像被截了一段，所以腿会显得又短又粗。
（图片来源于@体态大师）
而且假胯宽通常还会伴随着XO型腿的出现，也就是上面提到的周冬雨和吴昕之前的腿型。
1.大腿内侧牵拉：
脚底并拢，双腿往外打开。慢慢躺下，双手放脑后全身放松，腰部紧贴地面感受大腿内侧的牵拉感。做2组 每组5分钟。
?2.夹笔臀桥：
膝盖并拢，在臀部中间夹一支笔，慢慢收缩臀部往上抬高。臀部用力夹住笔并往骨盆里吸，不能让笔掉下来。做4组 每组2分钟 组间休息20秒。
注意：这时候膝盖、髋部和肩膀成一直线。最受力的部位是臀部，其次是大腿后侧，然后是腹部。
3.?重复第一组动作。做1组，时间为5分钟。
除了假胯宽之外，还有一种就是弓形腿，很多女生都是这种弓形腿，看上去小腿的肌肉很紧绷，小腿和大腿看上去也很粗壮，会显得腿又粗又短。
允儿经常被人诟病她的腿就是弓形腿。
1.小腿放松：
把小腿的那块肌肉压到泡沫轴上，然后勾脚感受小腿后侧的拉伸感。
再用另一只脚压在上面，施加压力，然后旋转滚压8秒，然后旋转到痛的地方停留16秒，如果一直都很痛的话可以停留30秒。
?2.滚压小腿下方的跟腱部分：
跟第一步一样旋转滚压跟腱。
旋转滚压8秒，然后旋转到痛的地方停留16秒，如果一直都很痛的话可以停留30秒。
所有动作重复4-6组。
其实腿型很大程度上还跟你的站姿有关系，岛国就有发现，腿粗跟你的站姿有很大关系，两个妹纸上半身看上去胖瘦差不多。
但是下半身，腿的粗细居然差了那么大，简直是不同级别！
关键在于脚趾：瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的！
粗腿妹则悬在空中。
脚趾悬空，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了！从而脂肪也会越来越多。
那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了！
然后用绷带或医用胶带绑紧脚底！
再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势！
慢慢的之前的习惯就会改变，实验者在两周之后，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分！
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转藏至我的藏点&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/257fa4b60bbcccf5384db_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/257fa4b60bbcccf5384db_r.jpg&&&/figure&&p&毫不客气的说，基本上所有的人目前都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题，只是严重程度的不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先一句话简介：&/b&&/p&&p&&b&驼背圆肩&/b&&/p&&p&脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aa961b3a77a77b8f8ea6e842c4bf938e_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aa961b3a77a77b8f8ea6e842c4bf938e_r.jpg&&&/figure&&p&说白了，就是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa8ace08d20e0feb4941f5f_b.jpg& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa8ace08d20e0feb4941f5f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&骨盆前倾：&/b&&/p&&p&骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。&/p&&p&说白了，基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cff_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cff_r.jpg&&&/figure&&p&这里我介绍大家一个动作，一口气改善这三个问题！&/p&&p&这个动作我取名为：弹力带系腰夹臀肩外旋（或者你有更好的名字也可以，比如超级赛亚人？天使之翼？）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&首先，双脚正常站立，将弹力带绕圈系于腰间，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住弹力带两端，肘部成90度，呼气肩关节外旋，到夹紧肩胛骨为止稍作停留，然后吸气返回原位。&/p&&p&同时，每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/216a9e63bb92ad88fa6b54d22c522831_b.jpg& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&https://pic2.zhimg.com/216a9e63bb92ad88fa6b54d22c522831_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5b1efe06fb135c0af84_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5b1efe06fb135c0af84_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作原理&/b&&/p&&p&该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部，锻炼到腹部肌肉，并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉，纠正骨盆前倾。&/p&&p&在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌，同时，动作过程中胸大肌也得到了拉伸，一口气纠正驼背和圆肩的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&使用方法&/b&&/p&&p&该动作每天做3-4组，每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后，肯定会感觉到自己明显的变化，站的更直，腰围也更小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&完整动作讲解视频请戳下面：&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcyNTkzMzMzNg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&如果大家对这个动作的名字有更好的建议，也欢迎留言评论！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&欢迎来微信平台找我玩：刘洹Burning&/b&&/p&&p&健身分享：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a& &/p&
毫不客气的说，基本上所有的人目前都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题，只是严重程度的不同。 先一句话简介：驼背圆肩脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e91fa953e28a97fa01e1a3a8c979729_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e91fa953e28a97fa01e1a3a8c979729_r.jpg&&&/figure&&p&本文作者：TT &a class=&member_mention& href=&https://www.zhihu.com/people/ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae& data-hash=&ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae& data-hovercard=&p$b$ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae&&@厘米健身&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&大家好，我是TT。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-134f25c015bf4acc3cacc07e8abeb51e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-134f25c015bf4acc3cacc07e8abeb51e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最近在跟一些会员、朋友交流的时候，了解到一个让我有一些吃惊的事实：&b&不少人都有过大笑或咳嗽时漏尿的经历。&/b&以前我一直以为这种情况可能在孕妇和产后恢复期的妈妈身上能看到...&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24e519c7cb6a94b2a61d3ce2caaa100d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&b&今天就来跟大家讲讲为什么会出现这种情况以及如何通过&u&凯格尔训练&/u&进行改善。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来讲一讲对女性来说&b&非常重要&/b&的一组肌群，这组肌群在我们的日常生活中扮演非常重要的作用，由于男女的结构差异，女性的这组肌群更容易出现功能紊乱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这组肌群就是骨盆底肌群，它位于腹腔的下方，支撑着子宫、膀胱、小肠和直肠。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-beccbb3b087418dcc0e5c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-beccbb3b087418dcc0e5c9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆底肌群由三层漏斗形状走向、附着到耻骨和尾骨的十几块肌肉所组成，每一层肌肉的结构和功能都归纳于下表，这些肌肉的合并动作产生向上往心脏的力量，而括约肌周围则产生一个皱起或拉绳动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f277ca91eda609bb8cef08d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f277ca91eda609bb8cef08d_r.jpg&&&/figure&&p&除了支撑内脏器官之外，盆底肌群还会承受腹腔内压力的增加、促进脊椎/骨盆稳定、保持尿道和肛门括约肌的控制、性反应和生殖功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&前面提到的大笑、咳嗽或打喷嚏时漏尿，其实是由于盆底肌功能紊乱，导致对尿道和肛门括约肌的控制不佳。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a84a5cc0d46ad3f7803_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&这种功能紊乱还会影响腹内压的稳定，打破正常的呼吸节律，脊椎和骨盆的稳定性也受到削弱。骨盆前倾、腰椎过曲等体态问题的出现，也和盆底肌功能紊乱有关。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-addb5d45d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-addb5d45d_r.jpg&&&/figure&&p&我们来讲一讲对于改善盆底肌功能的最佳训练方法——&b&凯格尔训练（Kegel Exercise）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&凯格尔训练最早是由Arnold Kegel 在1948年提出，这是一项通过反复收缩和放松骨盆底肌群进行训练的一种方法。几十年来，已经有大量的实验研究证明凯格尔训练的有效性。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这种方法具体是怎么样的呢？&b&以下是凯格尔训练的关键要点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&①找到骨盆底肌的感觉。为了帮助你找到肌肉的感觉，我们可以想象或去尝试一下在小便的中途停止。如果你成功了，这种感觉就是我们要的控制骨盆底肌的感觉，&/b&&/u&记住这种感觉，然后尝试在其它的状态下进行收缩和放松的训练。&u&&b&可以先从仰卧的姿势开始，慢慢进阶到站立和下蹲的姿势。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&②尝试多种训练组合。&/b&&/u&盆底肌的训练和我们练习其它肌肉是一样的，也包括肌力、爆发力、耐力的训练。&/p&&p&可以尝试以下三种组合：&/p&&p&①迅速收缩盆底肌，一下收到底，然后放松，这样可以训练盆底肌的爆发力；&/p&&p&②先收缩三分之一，再收缩三分之一，最后收缩三分之一，接下来放松也是分这么三段，这种方法可以训练盆底肌向心控制和离心控制的能力；&/p&&p&③保持盆底肌在最大收缩的状态，看能坚持多久。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&③保持专注。&/b&&/u&为了获得最好的训练效果，只专注于感受盆底肌的收缩和放松。同时，不要弯腰或压缩腹部，不要屏住呼吸，而是应该尽可能保持自然地呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&④每天重复三次。&/b&&/u&每次训练，都要尝试不同的训练组合。&/p&&p&&br&&/p&&p&需要注意的是，不要养成使用凯格尔运动来开始和停止小便的习惯，否则可能会导致膀胱的不完全排空，增加尿路感染的风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q：什么时候最适合做凯格尔呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&实际上，我们提倡让凯格尔成日常生活的一部分。无论你是坐在办公桌前，还是在沙发上放松，或是站在窗前发呆，都可以进行凯格尔训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q：做凯格尔训练多久能见效？&/p&&p&&br&&/p&&p&一般来说，如果每天坚持三次训练，那么一个月之后将会有明显的改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf39ad2d04cb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于漏尿现象比较严重的，凯格尔的效果可能不佳，建议咨询医生。另外，在训练时出现任何问题，也可以联系我们或咨询医生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以我们多年来帮助女性改善体态问题的经验来看，凯格尔训练几乎是最低成本、性价比最高、最容易实现的训练方法，&b&而且，从我们的观察来看，绝大多数女性都需要进行凯格尔训练。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&希望每位姑娘都能长期坚持练习，持续下去，将会有巨大的收获。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS上周厘米体态做了一个投票，哪些体态问题你最想解决，投票前三名分别是骨盆前后倾、头前倾和圆肩/肩胛翼状。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d61d2e87bafc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d61d2e87bafc_r.jpg&&&/figure&&p&当然其他体态问题也很重要，我们会根据大家提供的非常重要的信息~陆续推送出来哦，请大家继续关注厘米体态吧！再次感谢大家！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/CC8NFTLEnm-hrXZ293oa& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/CC8NFTL&/span&&span class=&invisible&&Enm-hrXZ293oa&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
本文作者：TT
大家好，我是TT。 最近在跟一些会员、朋友交流的时候，了解到一个让我有一些吃惊的事实：不少人都有过大笑或咳嗽时漏尿的经历。以前我一直以为这种情况可能在孕妇和产后恢复期的妈妈身上能看到...今天就来跟大家讲讲为什么会出现这…凯格尔训练进行改善。
&p&&b&「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！&/b&&br&我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓&/p&&p&诗诗美丽的天鹅颈&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efba6e65dda5eaa6e80c998_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&449& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&大幂幂永远被诟病的脖子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cae22e6aaf1a7cf40f9dea2a54f7c6d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&554& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&是不是高下立判？&/p&&p&不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜等一系列问题。&/p&&h2&&b&如何判断你是否存在头前引问题呢？&/b&&/h2&&p&像下图这样背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁&/p&&p&当你做到上述动作时，&/p&&p&注意你头部位置是否有碰到墙壁。&/p&&p&如果头部没有碰到墙壁，&/p&&p&说明你的头部姿势前倾，&/p&&p&而且很可能是因为颈部肌肉较弱。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d1d02371ead8db90ed9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d1d02371ead8db90ed9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这时，你就需要下面这份训练指南啦！&/p&&p&我们为大家分享wikhow上一篇&b&被100w人围观&/b&的回答，希望对你有帮助！&/p&&h2&&b&第一步：拉伸放松练习&/b&&/h2&&p&&b&练习一：靠墙站&/b&&/p&&p&这不仅是一个很好的检测动作→判断你是否存在头前引，&/p&&p&也是一个很好的练习动作。&/p&&p&每天靠墙站立10分钟，&/p&&p&你将收获一个更高更挺拔的身姿！&/p&&p&同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，&/p&&p&以帮助身体找回正确的姿势记忆。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习二：放松枕下肌群&/b&&/p&&p&很多人的枕下肌群十分紧张，&/p&&p&这会造成头痛头晕、颈肩僵硬，&/p&&p&放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，&/p&&p&平躺时将小球放在脖子下滚动放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fe600d741cea673d5908_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fe600d741cea673d5908_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌&/b&&/p&&p&Step 1 两手交叉，放于头后&/p&&p&Step 2 头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力&/p&&p&Step 3 保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习四：拉伸斜角肌&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站位，将右手扶在头的左部&/p&&p&Step 2 用手带动头颈轻轻拉伸&/p&&p&Step 3 如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习五：放松胸锁乳突肌&/b&&/p&&p&胸锁乳突肌从而后一直延伸到喉咙中间，&/p&&p&形成一个小V字形凹陷。&/p&&p&找到这块肌肉，&/p&&p&轻轻地按摩它，&/p&&p&你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-15e81f15d6ea41de58ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-15e81f15d6ea41de58ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习六：拉伸胸部肌肉&/b&&/p&&p&Step 1 找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角&/p&&p&Step 2 右脚向前走一小步，身体前倾&/p&&p&Step 3 身体前倾，胸部肌肉有拉伸感&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二步：强化训练&/b&&/h2&&p&&b&练习七：平躺点头&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧&/p&&p&Step 3 重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eccc47fafdddc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eccc47fafdddc9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习八：肩胛骨挤压&/b&&/p&&p&Step 1 坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松&/p&&p&Step 3 重复练习10次，每天做3组&/p&&p&对于长期久坐伏案的办公人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习九：下巴收缩&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩&/p&&p&Step 2 做10次，回到起始位，重复3组&/p&&p&在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三步：改善日常姿势与习惯&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&要点一：调整办公桌椅、电脑的高度&/b&&/p&&p&让你的显示器上1/3与眼睛水平，脸距电脑屏幕45-50厘米。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fce032aa54709acede1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fce032aa54709acede1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点二：减轻背包&/b&&/p&&p&尽量避免携带沉重的包。如果一定要携带较多事物，请选择可以将重量均匀的双肩背包，而不要使用单肩背包。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d75a96fdca33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d75a96fdca33_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点三：伸展身体&/b&&/p&&p&无力你在工作、看电视或是使用电脑，每30分钟起身活动一下，可以很好地减少颈肩和背部压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点四：使用护颈枕&/b&&/p&&p&除了白天练习，不要忘记我们还有8小时在床上度过。选择一个能够保护脖子的枕头是很有必要的。&/p&&p&像下图这样的枕头，可以让你的头落在枕头中间，枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点五：站立姿势&/b&&/p&&p&在站立时，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。挺直身体，弯曲膝盖以减轻臀部压力，穿着一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善头前引体态。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点六：行走姿势&/b&&/p&&p&走路时，采取脚跟过渡脚趾的方式行走。保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面。挺直后背，收紧腹部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bfe6fa09c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bfe6fa09c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点七：尝试矫正支具&/b&&/p&&p&可以在专业人士指导下，使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势，并养成身体习惯。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好了，你学会了吗？&/p&&hr&&p&&b&觉得有帮助的话，快来给我们点个赞吧！也请分享给你最关心的人哦！&/b&&/p&&p&&b&有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的订阅号【脊近完美】，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！&/b&&/p&
「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！ 我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓诗诗美丽的天鹅颈大幂幂永远被诟病的脖子是不是高下立判？不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df1cd341e31af63298abc06c2a58a654_r.jpg&&&/figure&&p&上面三张图能够清楚的看到&b&骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲&/b&三种状态。&/p&&p&首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调整，会逐步改善问题或者减缓问题恶化的速度。&/p&&p&想要认真的开始改善骨盆前倾的问题，就需要先去了解这个问题产生的原因是什么？这个原因我建议你直接在知乎里面去搜索，有很多大咖写的已经很专业和详细了。&/p&&p&我在此说几个常见的原因，&b&如：经常穿高跟鞋、肥胖、不良的站姿和睡姿、长期久坐不动、错误的呼吸习惯、情绪的不稳定等等。这些都直接或者间接的造成了身体肌肉的不平衡。&/b&&/p&&p&如何来知道自己的调整后的体态是否端正呢？那就先要多练习&b&山式。&/b&先去感受和体会这个姿势，开始的时候可以对照的镜子来参考练习。&/p&&p&视频教学：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/yiciyige//shanlishi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-山式&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_b.jpg& data-rawwidth=&1085& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1085& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f069ab1ebebe02add30a5_r.jpg&&&/figure&&p&在练习山式的过程去，去体会在以下感受：&/p&&p&&b&坐姿：坐在凳面三分之一处，两臀均匀的落在凳面上，重心在两个坐骨上，腰背与凳面垂直，腹部和背部都处于在微微收缩的状态。（骨盆前倾时，会感到腰部过度内凹，下背部感觉有较大压力，并处于在挤压的状态，重心会落在坐骨的前端）&/b&&/p&&p&&b&站姿：两脚均衡的触底并往地面下压，重心在足弓上在两脚之间，腹部和背部都处于在微微收缩的状态，背部处于在自然的生理弯曲状态，有一点内凹（因为内个人胖瘦不一，越胖的人内凹的曲线越不明显）胸部是敞开的，肩膀往后往下沉落，收下巴的同时，面部正对前方，耳朵处于在肩膀的正上方。&/b&&/p&&p&&b&走路：身体的感受同上面的站姿类似，保持肌肉轻轻收缩的同时，真个身体要放松的往下沉。&/b&&/p&&br&&p&骨盆前倾的问题不是一天就造成了，想要改善，也需要一定的时间。下面是改善骨盆前倾的一组瑜伽姿势练习。有需要的朋友可以作为日常锻炼方法。所有的姿势在蕙兰瑜伽的官方微信或者网站上都有。其中在《蕙兰瑜伽3-基础姿势与技法攻略》这本书中有详细的步骤。&/p&&p&踩踏车式、简易下半身摇摆式、猫伸展式、简易新月式、蜂雀式、动态风吹树式、双生龙式、幻椅式、站立前弯式、三角转换式、绕臂扭转式、新月式、趾掌平衡式、翔鹰式、迷你坐、竖腿式、下半身摇摆式、尾骨按摩式&/p&&br&&p&&b&其他的重要日常调理方法：&/b&&/p&&p&&b&1、每天起床和睡觉之前规律的练习腹式呼吸5-10分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7deddb2e280_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&1444& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&2、每天规律的练习山式5-15分钟&/b&&/p&&p&&b&3、改善不良坐姿、站姿以及睡觉的姿势&/b&&/p&&p&&b&4、每天练习瑜伽语音冥想30分钟来调理情绪（这样才可以更容易的坚持和培养好的习惯，因为现在人大部分的问题是，道理我都懂，但是做不到。只要规律的练习瑜伽语音冥想的练习，就可以容易的做到道理中讲的事情）&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/mingxiang//mingxiangtiaoxi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蕙兰瑜伽-语音冥想调息法&/a&&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你在瑜伽的练习中有问题的话，可以加我的微信，我很乐意帮助你 。&/p&&p&我的公众微信号：hefan20017&/p&&p&里面有一些重要瑜伽理论以及一些常见问题的改善方法。&/p&&p&我的个人微信号：fan200715 &/p&&p&验证时，需要告诉我你从知乎上看到的，还有你的真实姓名，这样我才会确认哦。
&/p&&p&希望更多人能安全有效的练习瑜伽，在瑜伽道路上有的更远。大家共勉。Namaste(^_^)&/p&
上面三张图能够清楚的看到骨盆前倾-含胸-正常生理弯曲三种状态。首先能够意识到存在了骨盆前倾的问题，那就是一件好事情，这样可以开始寻找方法来调整。因为现在很多人还没有意识到自己存在的不良体态问题。所以不需要感到灰心，只有按照正确的方法坚持来调…
这个回答我从一下几个方面回答：&br&&b&1矫正驼背的运动康复方案。&/b&&br&&b&2矫正骨盆前倾的运动康复方案。&/b&&br&&b&3两者具体的视频演示。&/b&&br&&br&&br&一如何矫正驼背？&br& 驼背后，一些需要松解的肌肉，枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加强的肌肉，菱形肌、斜方肌中束和下束、颈深屈肌、上肢伸肌等都是需要联系强化的。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4eebb3bc4f8b3a_b.png& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4eebb3bc4f8b3a_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_b.png& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d80af1629_b.png& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d80af1629_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_b.png& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7fd6ffa0deef530bd238_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1db7229e0bcba921bf80e2da4db2534_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1db7229e0bcba921bf80e2da4db2534_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68c9d028b041bc23d2f755ed84d51d75_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic2.zhimg.com/68c9d028b041bc23d2f755ed84d51d75_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a906ba838d6cab4da1ff95cef6278ee4_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a906ba838d6cab4da1ff95cef6278ee4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/df4d08e2fc85bd8f595c87af1c132559_b.png& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic2.zhimg.com/df4d08e2fc85bd8f595c87af1c132559_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e48d03419bee28c03dea694d4bb13fc6_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e48d03419bee28c03dea694d4bb13fc6_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a32a4e65de06583fe1fed1c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/716d4ed021d416eca9b3_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic4.zhimg.com/716d4ed021d416eca9b3_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1d41be804ef78be2a8fc823e927c6a4_b.png& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1d41be804ef78be2a8fc823e927c6a4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6ec340a1f08ffd8bc793e_b.png& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ec340a1f08ffd8bc793e_r.png&&&/figure&二如何矫正骨盆前倾：&br&&p&说到骨盆前倾，我们有必要先了解一下骨盆的什么是骨盆的中立位，当骨盆处在中立位时，两侧的髂前上棘和耻骨所形成的平面应该是垂直或者接近垂直于地面的，称为骨盆的中立位。&/p&&br&&p&当不垂直于地面时，就会表现出前倾或者后倾。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&骨盆前倾：&/strong&&/p&&p&&strong&一什么是骨盆前倾？&/strong&&/p&&p&若怀疑自己骨盆前倾可以&strong&动作测试&/strong&下：&/p&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（说明骨盆前倾）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&br&&p&&strong&二骨盆前倾的危害？&/strong&&/p&&p&骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。&/p&&p&此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。&/p&&p&也容易含胸驼背。&/p&&p&也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。&/p&&br&&p&&strong&三那如何矫正？分三步：&/strong&&/p&&p&1肌肉的松解&/p&&p&2肌肉的激活&/p&&p&3以及最后动作模式的整合&/p&&p&缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等&/p&&p&拉长无力的肌肉需要练习激活。&/p&&br&&p&&strong&竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。&br&&/strong&&/p&&p&&strong&腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。&/strong&&/p&&p&&strong&康复方案：&/strong&&/p&&p&&strong&第一步先松解：&/strong&&br&&/p&&p&1竖脊肌&/p&&p&2腰方肌&/p&&p&3屈髋肌群髂腰肌&/p&&p&4小腿三头肌&/p&&br&&p&&strong&第二步再练习：&/strong&&/p&&p&1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。&/p&&p&2臀大肌。&/p&&br&&p&&strong&第三步后倾动作模式的整合练习。&/strong&&/p&&br&三
驼背矫正具体的操作视频：（从15分19秒开始到49分钟）&br&&b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/d/0/3/d0192jvkr63.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&李明威老师武汉培训（颈后大包圆肩驼背骨盆前倾痛经翘臀马甲线）&/a&&/b&&br&&br&四 骨盆前倾矫正具体的操作视频：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&/a&
这个回答我从一下几个方面回答： 1矫正驼背的运动康复方案。 2矫正骨盆前倾的运动康复方案。 3两者具体的视频演示。 一如何矫正驼背？ 驼背后，一些需要松解的肌肉，枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加强的肌肉，菱形肌、斜方肌中…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7fc6baef41c3_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7fc6baef41c3_r.jpg&&&/figure&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/IClbwznySPVwY_gimpNNbQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第32讲：如何自我矫正骨盆侧倾，骨盆旋转。&/a&&p&不方便看视频的朋友点开链接有图文详解哦！&/p&&p&我在12月17号和12月23号会给大家讲腰痛和健身的内容，大家可以关注我的知乎Live分享哟：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&李明威 的 Live －－ 腰痛的人如何进行正确的运动康复。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/866432?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&李明威 的 Live －－ 运动康复融入健身，健身更健康。&/a&&/p&
不方便看视频的朋友点开链接有图文详解哦！我在12月17号和12月23号会给大家讲腰痛和健身的内容，大家可以关注我的知乎Live分享哟：
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b451d903dae_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b451d903dae_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆位于身体中心，由于这种特殊性，人类的进化史始终伴随着骨盆结构和功能的演化。对于现代人来说，骨盆对于身体的重要性尤为突出，同时现代的生活方式又对骨盆的稳定形成了非常大的挑战，特别是对于女性来说。&/p&&p&在我们此前所有接触到的案例中，出现&strong&骨盆问题&/strong&的比例接近&strong&80%&/strong&，其中有&strong&中度以上问题&/strong&的超过&strong&40%&/strong&。&/p&&p&那么，这里提到的问题到底是指什么问题，又为什么会出现这些问题呢？在今天的这篇文章中，我们就从6个方面完整地介绍骨盆位置异常的相关知识。&strong&想了解自己是否有骨盆位置异常的，也可以直接看第6部分&/strong&。&/p&&p&1、骨盆的基本介绍&/p&&p&2、骨盆的功能&/p&&p&3、女性骨盆的特点&/p&&p&4、骨盆的运动模式&/p&&p&5、导致骨盆位置异常的常见原因&/p&&p&6、常见骨盆位置异常的简易自我评估方法&/p&&br&&p&&b&1、骨盆的基本介绍&/b&&/p&&p&我们先来了解一下骨盆的位置和基本结构。&/p&&br&&p&&strong&①骨盆的位置&/strong&&/p&&br&&p&骨盆位于&strong&身体中心，连接脊椎和下肢&/strong&。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂关节相连，这个关节是一个微动关节，一般认为运动幅度只有1-3mm；骨盆与股骨通过髋关节相连，这个关节是一个多轴球窝关节，有三个运动面的运动自由度，&strong&我们在日常生活中常做的弯腰、抬腿等都是这个关节在活动&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6beecec66495_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6beecec66495_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&② 骨盆的结构和形状&/strong&&/p&&br&&p&&strong&骨盆由多块骨骼组成，分别为两块髋骨、骶骨和尾骨&/strong&。其中，髋骨由髂骨、坐骨和耻骨三块骨骼组成，在刚出生时，这三块骨骼通过Y型软骨联合连接到一起，在生长发育过程中，部分软骨发生骨化，形成新骨，最终转变为坚固的骨性联合。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad3a18c2f0ebb4762cdebbafecccb7bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad3a18c2f0ebb4762cdebbafecccb7bf_r.jpg&&&/figure&&p&两块髋骨在耻骨处通过耻骨联合相连接，另一侧通过骶髂关节和骶骨相连接。由于这些连接只有非常小的活动范围，也就是说这些连接把整个骨盆的多块骨骼紧密地连在一起。因此&strong&骨盆的动作往往是整体动作，而不是组成骨盆的骨骼各自的动作。&/strong&&/p&&p& 可以想象一个木桶，由多块木板组成，木板之间加了非常牢固的强力胶，那么这个时候木板和木板之间很难发生相对动作，而是随着整个木桶一起运动。&/p&&p& 骨盆整体呈半圆形的穹窿形状，图中显示的大骨盆和小骨盆的分界线，在人体正常站立时，与水平面呈50-60度夹角，如果发生骨盆倾斜，那么这个夹角的角度也会发生变化。&/p&&br&&p&&b&2、骨盆的功能&/b&&/p&&br&&p&骨盆的存在对于人类有及其重要的作用，主要包括下面&b&&u&三部分&/u&&/b&。&/p&&br&&p&&strong&① 作为力学结构&/strong&&/p&&p&骨盆是连接上半身和下半身的枢纽，也是力传导的枢纽。下图显示了力如何通过骨盆进行传递。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c0b17cf59e257c05b93c6bc935f4def_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&p&骨盆与脊椎通过骶髂关节相连，上半身的重力在这里兵分两路，向两侧传递。骨盆与下肢则通过两侧的髋关节相连，重力分别从两侧向下传递。同样，地面的反作用力以相反的反向通过两侧髋关节经由骨盆和骶髂关节向上传递。 &/p&&p&需要注意的是，骨盆类似半圆形的拱桥或穹窿结构能减小冲击，更好地进行力的传导。比如，人在站立时，重力经髋臼传至自由下肢骨，形成立弓；坐下时，则传向坐骨结节，形成坐弓。 &/p&&p&在正常站立时，人体的重心位于骶骨前3-4cm，骨盆的位置对于重心的稳定至关重要。而且骨盆区域的微小变化，传导至脊椎和自由上下肢时，会被不断放大。因此骨盆位置异常可能带来其他部位的更加严重的体态问题。&/p&&br&&p&&strong&②为肌肉提供黏着点&/strong&&/p&&p&&strong&以骨盆为起点或止点的肌肉有80条，这些肌肉控制了骨盆和身体其他部位的相对运动。&/strong&人类很多基本活动的实现，很大程度上依赖于这些肌肉的正常工作，比如呼吸、站立、行走、弯腰等。&/p&&p&通过给肌肉提供黏着点，并在肌肉收缩扩张时提供稳定支点，骨盆参与到了几乎所有的人类运动中。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7e1840ceb40d3ab58b4872_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&433& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&p&&strong&③托住器官和婴儿&/strong&&/p&&br&&p&骨盆位于躯干和下肢的连接处，盆底构成了腹腔的下沿。因此，骨盆在承受器官重量和怀孕时承受婴儿重量中扮演至关重要的角色。&/p&&br&&p&&b&3、女性骨盆的特点&/b&&/p&&br&&p&下图对比了女性和男性的骨盆。 &/p&&p&左侧为女性，右侧为男性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb6825babef3a23faff8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb6825babef3a23faff8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&女性和男性的骨盆存在相当大的差异，相对于男性骨盆而言，女性骨盆更宽更浅，耻骨联合处的夹角也更大。&/strong&同时，女性骨盆和大腿骨的夹角（一般称Q角）也很大，使得膝盖受力增加。&/p&&p&&strong&这样的差异是为了适应女性的怀孕和生产&/strong&，人类的头在进化过程中变得越来越大，使得生育难度大大增加，因此女性骨盆开口较大，而且在孕期，女性会分泌激素，使得骨盆区域的韧带和肌肉变得更加松弛。 &/p&&p&&strong&这些因素导致女性骨盆稳定面临的挑战比男性更大，这也是女性更容易出现骨盆位置异常的重要原因。&/strong&&/p&&br&&p&&b&4、骨盆的运动模式&/b&&/p&&br&&p&&strong&骨盆对于身体的主要作用在于支撑和稳定&/strong&，一般情况下，并不需要骨盆进行大幅度的运动。考虑到骨盆的位置和结构，其与脊椎和下肢的连接，这些部位的动作会带动骨盆产生动作。 &/p&&p&比如，步行时，脊椎固定，骨盆会随着腿部的运动而产生动作；而当我们从站立开始弯腰时，腿部固定，骨盆会随着脊椎的运动而产生动作。 &/p&&p&骨盆中的骶髂关节和耻骨联合的运动幅度都极小，也就是说组成骨盆的两块髋骨之间的相对运动的幅度很小，这使得骨盆的运动往往是整体运动。具体来说，骨盆可以以两侧髋关节为轴心，能够产生以下的动作：前倾、后倾、侧倾和旋转。&/p&&p&骨盆的运动通过黏着在骨盆上的肌肉的缩短和拉长完成，不同肌肉的收缩会带来不同的骨盆运动方向。下面四张图展示了在骨盆的不同运动中的主动肌和协同肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e42131b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e42131b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c528356efeaf092d13e86f7e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c528356efeaf092d13e86f7e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5、导致骨盆位置异常的常见原因&/b&&/p&&br&&p&在现代人的生活方式中，很多大家场景都会导致骨盆位置的异常，而骨盆长期在异常位置中，会导致部分肌肉过度活跃和紧张，而另外一些肌肉则过度松弛无力。 &/p&&p&可以想象一下拔河比赛，如果一方力量更强，中间的彩带就会移向这一方。肌肉不平衡是同样的道理，过度活跃的肌肉会把骨盆拉向自己，而过度松弛的肌肉又因为没有被激活或者力量不足，无法和这些肌肉对抗。&/p&&br&&p&&strong&①久坐和坐姿不正&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfbd85eea408a263c9cfbdf5e97952a2_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfbd85eea408a263c9cfbdf5e97952a2_r.jpg&&&/figure&&p&当人体处在坐姿时，髋关节弯曲，髋屈肌群缩短；如果躯干未挺直，特别是腰椎向后拱起，则会使得骨盆后倾肌群缩短；再考虑到坐姿不正，身体向一侧倾斜，或习惯跷二郎腿，则会使得骨盆侧倾肌群缩短。&/p&&br&&p&&strong&②损伤未完全康复&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d317a67a7ecd5d4bad1a6f288d54519e_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d317a67a7ecd5d4bad1a6f288d54519e_r.j}
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