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FitTime 热门头条文章　　女生跑步会粗腿吗？
　　跑步者说
　　跑步者说
　　微信号 runnersaid
　　功能介绍 跑步者说：让跑步成为信仰。
　　作者简介：
　　阿勇，百度跑协负责人，创建并运营公众号天生就会跑（ID：BaiduRunClub）。喜欢越野跑、马拉松、铁三，已完成2014年北京TNF100、3场50公里越野跑赛、3场42公里越野跑赛、2场铁人三项、6场马拉松。
　　没错，封面是阿勇的腿。这张照片发出去后，引起无数妹子的强势围观。作为一名月跑量300公里以上的资深跑友，阿勇想和你说，跑步真心不粗腿，只要你方法得当。
　　女生跑步会粗腿吗？
　　知乎有个热门问题 “女生小腿非常壮怎么办?”，下面是问题描述~
　　其实是想问跑步我这种情况到底该不该跑步/快走减肥，超级害怕长肌肉，看了太多大神回答都说跑步不会长肌肉，肌肉不是那么容易就长得，好像在问什么“打了几天球会不会去锦标赛”之类的根本没必要担心！可是那是因为你们真的没有看过我的腿好吗！！我特别懒不爱动从小到大没怎么运动过可是小腿就是那么的发达！！怎么办？？我他么的长了个萝莉脸！！我真的不想在粗壮下去了！！！求助大神！我怎么减？我现在每天先3组坐姿划船+坐姿夹腿？？(反正就那东西)，然后一百左右仰卧起坐/卷腹，每周4-5天跳健身操！现在在考虑要不要跑步！我就是要减肥不要腿上大肌肉块！！求指点！！！感激不尽啊！！这是我现在腿的状态，稍微一用力就这样，基本捏不出肥肉，都硬邦邦。。。诶！
　　下面是题主的腿
　　很多不跑步的妹子原本腿也很粗，哥不想补刀的…
　　妹子们通常坚信，自己粗壮的腿都是肌肉。其实，是肌肉包裹着很多脂肪。女性的雄激素只有男性的10%，你需要付出10倍的努力才有可能练出等量的肌肉，而小腿肌肉是非常难练出来的。
　　你只需要减去脂肪，腿自然就细了。有氧运动才能燃烧脂肪，最有效的有氧运动你说是哪个
　　为了好身材，全智贤每天早上6点起床跑步，十年如一日。
　　女神用实际行动告诉你，如果你想拥有一双修长而又不失紧实感的腿型，跑步不失为一种好选择。只要得法，跑步容易腿粗的说法完全可以避免。
　　但是有些妹子确实因为跑步粗腿...
　　然后也不去深究原因，从此把跑步打入冷宫，还逢人就说说自己的悲惨故事...
　　导致哥现在忽悠跑步那么地难...
　　说了那么多废话，该进入正题了
　　为什么有人跑步导致腿粗？
　　跑步姿势不对，跑步速度过快，跑步后不注意腿部拉伸，这是跑步粗腿的3大原因。
　　一、跑步姿势不对
　　指的是用腿在跑步，正确的做法应该是身体前倾 让重力提供前进的动力。关于正确的跑步姿势可以看下文章最后的 阅读原文，文章“你会跑步吗？”将教你跑步
　　二、速度过快
　　腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分，跑步速度过快会让快肌纤维得到更多的锻炼，快肌纤维锻炼后容易变粗导致小腿粗壮；跑步速度适当，则只锻炼到慢肌纤维，慢肌纤维会让腿显得细长，这是慢跑细腿的关键！
　　建议尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。
　　因为个体差异，每个人的慢跑速度都是不同的，请以 “跑步时是否能正常与人交谈” 作为是否是慢跑的标准。
　　三、跑步后不注意腿部拉伸
　　拉伸能锦上添花，让腿部肌肉变得细长。建议跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
　　如果条件允许，建议使用 泡沫轴 进行放松，对细腿非常有效。
　　拉伸指南
　　拉伸需要将肌肉伸展开至适宜位置后保持15至30秒，不要勉强自己
　　下面介绍6个动作：
　　1.小腿：分臂按墙，弓步脚向前，后脚跟触地，小腿肌有拉伸感；脚后跟垂直于墙面，腰部向前顶增加难度；
　　2.大腿后方绳肌：腿交叉，脚紧挨；弯腰直膝；手摸脚或身体贴向双腿；
　　3.臀部屈肌：弓步脚向前，直体手按压大腿，臀部向前运动，直至臀、后腿上方；
　　4.四头肌(大腿前方)：直立并膝，左手将左脚拉向臀部，四头肌有拉伸感；
　　5.大腿内部和腹股沟：屈膝坐，双脚底相对贴地，尽量贴近腹股沟；
　　6.三头肌(上臂外侧)：左臂右伸，右手按压左肘使之尽量贴近右肩；
　　如何使用泡沫轴来放松肌肉？
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　　?老虎闲谈
　　爱美之心，人皆有之，女人稍多一些。
　　那些打着粗小腿而拒跑步于千里之外的女生，我不认为她的腿就一定美，就算天生丽质，也抵不过时光的洪流。
　　在美与健康之间，许多人会纠结到底要偏向哪一方，其实，选择了后者，就拥有了一切。
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　　跑步者说
　　叟芤蛔澹和艄娴摹度劝纺芄缓芎玫卮砼苷叩母惺:我不去想是否能够成功/既然选择了远方/便只顾风雨兼程/我不去想能否赢得爱情/既然钟情于玫瑰/就勇敢地吐露真诚/我不去想身后会不会袭来寒风冷雨/目标是地平线/留给世界的只能是背影/我不去想未来是平坦还是泥泞/只要热爱生命/一切，都在意料之中。是的，所有这些感受，只有跑了才懂！
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　　【版权声明】本文系搜狐体育原创稿件，未经授权，不得转载，否则将追究法律责任。
　　跑步时左右脚磨损差别大、站立或者走路久了腰酸背疼、站立时圆肩弓背、身材不胖但是小腹突出……相信有不少跑友都有类似的问题吧，但绝大多数人认为这可能是太累了，但你有没有发现运动时平躺在地上你的腰后部不能贴地，而当站姿向前弯腰时，腰部的疼痛感就会减轻很多。骚年想告诉大家，这些小毛病很可能是“骨盆前倾” 带来的，千万不要忽略这些小毛病，它们可能让你的运动效果大打折扣。
　　那么可能跑友们要问了，什么是骨盆前倾呢？骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移。
　　举个简单的栗子，不少跑友误把骨盆前倾当做是翘臀，比如卡戴珊的这张写真，看上去十足的翘臀，但事实上这就是典型的骨盆前倾。
　　怀疑自己骨盆前倾的跑友可以通过骚年提供的方法自测。首先，靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。如果间距小于一个手掌的厚度就属于正常，但间距大于一个手掌厚度就可能是骨盆前倾问题了。
　　虽然造成骨盆前倾的原因有很多，但通常是由于平时工作生活和运动时不注意的几个小习惯逐渐养成的：
　　1.不正常的站、坐姿势等，站立时习惯性向前塌腰，女性长时间穿高跟鞋，扭曲的行走姿势压迫骨盆和异位，导致骨骼变形。坐姿不良，习惯一边倾斜，或者过度前趴。
　　2.久坐，造成臀腹无力。尤其白领一族，久坐臀腹肌肉较弱。
　　3.日常训练少，腹肌较弱。腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。
　　4.对于喜爱无氧运动的跑友们而言，过多练习硬拉、深蹲，而少练腹部和伸展，腹部力量弱，姿势变形，从而压迫骨盆导致变形。
　　虽然绝大多数人都有或轻或重的骨盆前倾问题，但是千万不能小觑它的危害。骨盆前倾后，腰椎处于超前状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，此时我们会表现出大腹便便、后面塌腰、小腹凸起、臀部横向发展并下垂等情况，严重影响身材。
　　对于女性的伤害远不止于如此，它还会压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，导致下半身血液循环和新陈代谢变差，引发体寒、便秘、痛经等妇科疾病。
　　对于爱运动的跑友们，如果有骨盆前倾的症状，在负重训练时，臀部放松，核心力量较弱，腰腹的承受力差，从而增加脊椎和腰部的压力，甚至可能诱发腰部物理伤病。
　　不过跑友们也无需过于担心，骨盆前倾问题是可以通过运动的方式进行矫正和改善的。
　　平躺于瑜伽垫，双脚向外打开并用脚跟支撑地面；双手斜放于两侧，收紧腹部，臀部向上抬起。做臀桥时，我们需要拼命加紧臀部，保持臀部始终是发力紧绷状态，可用手去触碰下。在最高点停顿5秒，然后缓慢放下，当臀部即将贴地时再慢慢抬起。一次做30秒到1分钟。
　　小燕飞
　　“小燕飞”是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。平趴在瑜伽垫上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面。每天2次每次3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。
　　拉伸髂腰肌
　　单膝跪姿，腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸；同时用手把脚尖往上勾起，进一步拉伸屈髋肌群。一边做30秒到1分钟。
　　泡沫轴放松大腿前侧肌群、背部肌肉
　　骨盆前倾与身体肌肉紧绷或过于放松有关，泡沫轴可以很好地帮助大家放松背部、腰部、臀部、大腿前侧等位置的肌肉群。
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